Calcio y biodisponibilidad
De vuelta al calcio
La biodisponibilidad es el grado en el que un nutriente es absorbido y utilizado por el cuerpo.
La biodisponibilidad del calcio se refiere a la fracción de calcio de la dieta que es potencialmente absorbible y la incorporación del calcio absorbido al hueso.
Para cumplir con las recomendaciones de calcio, la biodisponibilidad del calcio es un factor importante a considerar más allá del simple contenido de calcio de los alimentos.
Varios factores dietéticos pueden afectar la biodisponibilidad del calcio. Algunos componentes de los alimentos actúan de forma sinérgica para promover la absorción de calcio. Incluyen: 1,2
- vitamina D,
- lactosa,
- fosfopéptidos de caseína en la leche.
La leche de vaca tiene una buena biodisponibilidad de calcio (alrededor del 30 al 35%). Se estima que sin la leche y los productos lácteos en la dieta, se cumplirían menos de la mitad de los requerimientos de calcio. De hecho, es poco probable que los adolescentes de Canadá que tienen una dieta de tipo occidental cumplan con sus recomendaciones de calcio si no consumen leche o productos lácteos.3
Los alimentos vegetales contienen muchas vitaminas y minerales que son importantes para una dieta equilibrada y puede ser fuente de calcio. Sin embargo, en general, los alimentos vegetales contienen una cantidad considerable de sustancias inhibidoras, como oxalatos y fitatos. Estos se unen al calcio y forman complejos de sales insolubles, lo que disminuye la absorción de calcio.3 Por ejemplo, la espinaca cocida contiene 115 mg de calcio por porción (125 ml o ½ taza), pero solo un estimado del 5% (6 mg en valor absoluto). es realmente absorbido. Esto es muy poco comparado con el 32% (es decir, 101 mg) del calcio de la leche absorbido. Por lo tanto, uno tendría que consumir alrededor de 8 tazas de espinacas para obtener la misma cantidad de calcio disponible que se encuentra en 1 taza de leche (vea la tabla a continuación).
La biodisponibilidad de calcio de algunos alimentos fortificados es comparable a la de leche, pero estos alimentos no siempre proporcionan el mismo contenido total de calcio por porción. Los estudios sobre bebidas fortificadas, incluidas las bebidas de soya y el jugo de naranja, han demostrado que el fortificante tiende a depositarse en el fondo de la caja y que incluso una agitación vigorosa puede no ser suficiente para volver a suspender las sales de calcio.5
Obtenga más información sobre la biodisponibilidad del calcio en las bebidas de soja.
Si bien es posible lograr una ingesta adecuada de calcio y satisfacer los requisitos de calcio con una dieta occidental basada en plantas, es más fácil y más práctico cumplir con estos requisitos cuando la leche y los productos lácteos están presentes en la dieta. Además, la contribución de la leche y los productos lácteos a la ingesta de calcio es importante y ventajosa desde el punto de vista nutricional. Se ha demostrado que la sustitución de la leche y los productos lácteos por alimentos equivalentes de calcio es perjudicial para el perfil nutricional general, incluida la ingesta de otros nutrientes esenciales como proteínas, magnesio, fósforo y vitaminas A, D, B2 (riboflavina) y B12.6,7
La siguiente tabla muestra el contenido de calcio de las fuentes de alimentos seleccionadas, el porcentaje absorbido por el cuerpo y el número de porciones necesarias para igualar el calcio absorbido de una taza de leche.
Biodisponibilidad del calcio en los alimentos comunes
* El contenido de calcio del tofu varía según la marca y el tipo de tofu.
** Los estudios demuestran que tanto ya que el 40% del calcio agregado a las bebidas de origen vegetal fortificadas, como las bebidas de soya, puede depositarse en el fondo del recipiente, incluso cuando se agita.12 El valor de calcio absorbido indicado aquí no tiene en cuenta este problema.
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Palabras clave: calcio, biodisponibilidad