Cuando una lesión nos deja al margen, la única reacción puede ser reducir las calorías hasta que llegue el momento de montar en bicicleta, y quemar energía, de nuevo. Pero el proceso de curación también requiere combustible. Tus músculos necesitan alimentos de recuperación. «Es como arreglar una casa», dice Cynthia Sass, RD, dietista deportiva. «Una grieta en la base requiere materias primas para volver a unir las cosas, y en el cuerpo esas materias primas provienen de lo que comemos».

Las proteínas, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes pueden ayudar a curar heridas, relajar los tendones estresados y reparar los huesos fracturados más rápidamente. Entonces, además de los consejos de tu médico de elevar y congelar, debes elegir las combinaciones adecuadas de alimentos para acelerar el proceso de curación y volver a montar en bicicleta. Aquí están los alimentos de recuperación muscular que Sass sugiere que agregue a su carrito.

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Sección de producción

Compre: zanahorias, espinacas, batatas y col rizada para obtener vitamina A; naranjas, fresas, pimientos y brócoli para obtener vitamina C
Por qué: La vitamina A ayuda a producir glóbulos blancos para combatir infecciones, «que siempre son un riesgo de lesiones», dice Sass. Se ha demostrado que la vitamina C ayuda a la piel y la carne Las heridas se curan más rápido y con más fuerza, lo que la convierte en un valioso aliado para el cuidado de las erupciones en la carretera. La vitamina C también ayuda a reparar los tejidos conectivos y el cartílago al contribuir a la formación de colágeno, una proteína importante que forma tejido cicatricial, vasos sanguíneos e incluso nuevas células óseas .

Contador de carne

Compra: Lean pavo, solomillo y pollo
Por qué: las carnes magras están repletas de proteínas, un componente fundamental para la producción de nuevas células. En un estudio publicado en el Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology, investigadores de la Universidad de Ottawa identificó una proteína que actuaba como un puente entre los tejidos dañados, promoviendo la reparación.

Debido a que los atletas requieren alrededor de 112 gramos de proteína por día (para un hombre o mujer de 175 libras) para una curación óptima, comer carne es una manera fácil de alcanzar este objetivo más rápido.

Si eres vegano o vegetariano, opta por proteínas de origen vegetal como tofu, tempeh, garbanzos, cacahuetes o almendras.

Departamento de Lechería

Compre: yogur y leche
Por qué: ambos son buenas fuentes de proteínas; la leche y el yogur también contienen calcio, que repara los huesos y los músculos. La vitamina D en los productos lácteos mejora la absorción de calcio y ayuda a sanar los músculos y huesos lesionados. Un estudio de 2010 publicado en el Journal of Bone and Joint Surgery informó que aumentar los niveles de este nutriente en pacientes deficientes produjo resultados más tempranos.

Pasillo de cereales

Comprar: cereal fortificado
Por qué: contiene zinc, un activo comprobado para el sistema inmunológico y para curar heridas. Junto con la carne roja, los cereales fortificados son las mejores fuentes (algunos brindan el 100 por ciento de su valor diario recomendado). Por sí solo, el zinc no repara el tejido dañado, pero ayuda a los nutrientes que lo hacen.

«No se exceda», advierte Sass, y agrega que es demasiado, más de 40 gramos al día para un adulto. de este potente mineral reduce el colesterol HDL (el tipo bueno) y en realidad suprime su sistema inmunológico. El cereal proporciona dosis moderadas de zinc, así como carbohidratos integrales, que impulsan los esfuerzos de curación de su cuerpo y evitan que se sumerja en proteínas para obtener energía «. suficientes carbohidratos aseguran que su cuerpo utilice todas las proteínas disponibles para las reparaciones ”, explica Sass.

Sección de mariscos

Compre: salmón, atún y trucha
Por qué: además de un bono de proteína adicional, el pescado está lleno de omega -3s, ácidos grasos que apagan la inflamación que retrasa la recuperación de tendinitis, fracturas óseas y esguinces de ligamentos.

Complementos Pasillo

Compre: vitamina D, calcio
Por qué: como mencionamos anteriormente, la vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio que obtiene de su dieta. Esta es una combinación especialmente importante si su lesión está relacionada con los huesos. Si bien hay algunos alimentos que contienen vitamina D, son pocos y su cuerpo puede producirlos por exposición al sol.

Si pasa la mayor parte de su tiempo de recuperación acostado en el sofá, podría ser deficiente. Y si sigue una dieta sin lácteos, es posible que también necesite un refuerzo adicional de calcio. Consulte con su médico para ver si debe agregar suplementos de vitamina D y calcio a su tratamiento. La única forma de saber con certeza si tiene deficiencia es mediante un análisis de sangre. Dicho esto, más calcio no equivale a huesos más fuertes; de hecho, demasiado puede provocar cálculos renales, así que asegúrese de seguir las recomendaciones de su profesional médico.

Receta de recuperación: pollo español con arroz con azafrán

Aproveche todos esos alimentos de recuperación con esta receta que mejora la salud.

• 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel *
• 1 cucharada de aceite de girasol, dividida
• Jugo de medio limón
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de pimentón
• 1 cebolla roja grande, cortada en cubitos
• 3 zanahorias, cortado en medias lunas (o trozos del tamaño de un bocado)
• 1 pimiento rojo grande, cortado en cubos pequeños
• 3 dientes de ajo, picados
• 2 tazas de jazmín arroz, enjuagado
• 1 lata de 14 oz de tomates cortados en cubitos (sin sal), con jugo *
• 3 tazas de caldo de pollo o verduras *
• 2 hojas de laurel
• 1/2 cucharadita de hebras de azafrán desmenuzadas
• 1/4 taza de aceitunas verdes picadas
• 1 taza de guisantes frescos (o congelados y descongelados) *
• Sal y pimienta al gusto
• Perejil picado para decorar

* Use orgánico cuando esté disponible

1. Precalentar el horno a 350 grados. Sazona el pollo con sal y pimienta. Caliente 1/2 cucharada de aceite de girasol en una sartén de hierro fundido a fuego alto. Dore el pollo por ambos lados (cuatro minutos por cada lado), luego hornee sin tapar en la sartén durante 25 minutos. Retirar del horno, rociar con jugo de limón y aceite de oliva y reservar tapado. Después de 10 minutos, corte el pollo en tiras.
2. En una olla, agregue el comino, el pimentón y el aceite de girasol restante. Sofreír la cebolla, las zanahorias y el pimiento morrón durante cinco minutos. Agregue el ajo y el arroz y revuelva durante un minuto. Agregue tomates (con jugo), caldo de pollo o vegetales, hojas de laurel y azafrán. Llevar a ebullición y agregar sal al gusto. Revuelva, cubra y baje el fuego. Cocine a fuego lento durante 15 a 20 minutos, o hasta que el arroz esté cocido.
3. Retire del fuego, agregue el pollo en rodajas, las aceitunas verdes y los guisantes. Cubra y deje reposar por 10 minutos. Adorne cada plato con perejil picado.