Puede causar una gran impresión en su peso en seis semanas.

Hasta una piedra es posible de una manera segura y saludable. Especialmente para aquellos que tienen un peso inicial bastante alto u otros que queman más de 2500 calorías al día, incluida la mayoría de los hombres.

¿Cuánto peso puede perder en 6 semanas?

La pérdida de peso variará de una persona a otra, dependiendo de la cantidad de calorías que necesitan al día para mantener su peso actual. Esto se debe a que necesita hacer que su cuerpo queme energía de sus reservas de grasa, que es lo que hace si no lo alimenta con suficientes calorías.

Hay dos factores principales que afectan su peso a las seis semanas. potencial de pérdida:

• Una alta pérdida de peso inicial puede ser una ventaja adicional para las personas que actualmente no están restringiendo lo que comen. Durante la primera semana más o menos, las reservas de energía disponibles (glucógeno) se agotan rápidamente junto con mucha agua. Esto puede representar fácilmente 2 libras o más de pérdida de peso por encima de lo que esperaría solo de un déficit de calorías
• El déficit de calorías razonable para usted. Por cada 1 libra a la semana que quiera perder, necesitará comer 500 calorías menos, por día, de las que necesita para mantener su peso actual. Por lo tanto, será más fácil para alguien cuyas necesidades son de 2400 calorías por día en comparación a otro que solo necesita 1900

Tabla de pérdida de peso de 6 semanas

Déficit diario:	Pérdida de peso:
	Inicial	Semanal	Total
1000 calorías	2 libras	12 libras	1 piedra
1000 cal	1 libra	12 libras	13 libras
1000 cals	0	12lbs	12lbs
500 cals	1 libra	6 libras	½ piedra
500 cals	0	6 libras	6 libras

Nuestras calorías El artículo y las tablas necesarios para perder peso le ayudarán a averiguar cómo Está bien por usted, o use las herramientas wlr (prueba gratuita) para obtener números personalizados y escala de tiempo.

Por supuesto, la cantidad de ejercicio que hace tiene un efecto directo sobre la cantidad de calorías que quema. Si bien no es estrictamente esencial, el ejercicio te ayudará a perder peso más rápidamente. Incluso una caminata rápida de 30 minutos, 5 días a la semana, marcará la diferencia.

¿Hace alguna diferencia la dieta que haga?

Es muy probable que no durante 6 semanas. Las dietas bajas en carbohidratos y algunas dietas de moda pueden aumentar su bono inicial de glucógeno, pero las investigaciones muestran que este efecto se equilibra. El mensaje parece ser que cualquier dieta que reduzca las calorías servirá, ¡simplemente hágalo!

Por supuesto que no necesita hacer una «dieta» para crear un déficit de calorías. Puede hacerlo igual que fácilmente adaptando qué, y cuánto, come y bebe para tener menos calorías y probablemente más saludable.

En la siguiente fase de nuestra guía, la dietista Juliette Kellow le muestra cómo perder peso con consejos y consejos para cada una de las seis semanas.

Semana 1

La primera semana de una campaña de pérdida de peso es tanto la más fácil como la más difícil. La más fácil porque está muy motivado, lo más difícil porque tendrás que hacer algunos cambios reales en lo que comes normalmente.

Un poco de planificación es muy útil, así que asegúrate de haber pensado en tus tácticas antes de comenzar. Lo siguiente las ideas lo llevarán por el camino correcto.

Adapte los alimentos a su estilo de vida

Tratar de cambiar su forma de vida para adaptarse a una nueva forma de comer hace que perder peso sea más difícil de lo necesario t Ser.

Por ejemplo, tratar de convertirte en una diosa Nigella (o incluso en un Jamie más mortal) no va a funcionar si cocinar no es tu principal forma de ganarte el pan. En cambio, comience desde donde se encuentra ahora. Algunas ideas:

• Reemplace la mayoría de sus refrigerios azucarados con frutas
• Ponga muchas más verduras en su plato, o en su lonchera, y un poco menos de todo lo demás
• Reduzca el tamaño de las porciones, especialmente de alimentos fritos, azucarados y con alto contenido de grasa

Lleve un diario de alimentos

Adquiera el hábito de registrar lo que tu comes y bebes. No podrá crear un déficit de calorías confiable a menos que sepa cuántas calorías está consumiendo.

Hay muchas opciones de diarios de alimentos disponibles, desde un buen lápiz y papel hasta aplicaciones en línea y móviles como wlr que lo resuelvan todo para usted.

O / Y use un plan de dieta

Los planes son útiles para darle una buena idea de las cantidades y / o tipos de alimentos que debería estar comiendo para bajar de peso. Los buenos planes de dieta también pueden ser muy motivadores cuando brindan comidas sabrosas y satisfactorias y son una gran fuente de ideas si está estancado.

Adoptar un enfoque híbrido puede ser útil. Basar la mayoría de sus comidas en un plan para que sea simple y agregue sus propias comidas y refrigerios para que sea flexible.

Evite pensar en «todo o nada»

Un exceso de indulgencia, o incluso un día entero de ellos, no significa que «haya arruinado su dieta». Solo fallará si no vuelve a encarrilarse en la primera oportunidad. ¡Simplemente deje la indulgencia atrás y siga adelante y lejos del refrigerador!

Coma más y menos

Concéntrese en comer más de las cosas «buenas» y automáticamente le ayudará a comer menos de las cosas «malas». Por ejemplo, aumentar la ingesta de frutas y verduras lo ayudará a comer menos alimentos grasos y azucarados porque «lo ayudarán a sentirse más lleno por más tiempo.

Pero el tamaño de la porción aún importa

Incluso Los alimentos saludables contienen calorías, por lo que es posible que deba limitar el tamaño de las porciones. Especialmente para alimentos densos en calorías como pasta y arroz, carne, productos lácteos, cereales, alimentos ricos en grasas y jugos de frutas. Es posible reducir las porciones sin dejar de sentirse privado. .

Cuando empiece por primera vez, es una buena idea pesar las porciones de alimentos con alto contenido calórico hasta que tenga una buena idea de cómo se ve cierto peso de diferentes alimentos.

Semana 2

Si cumplió con su plan y perdió peso en la semana uno, es muy probable que notará que el hambre se arrastra de vez en cuando. Aquí le mostramos cómo no dejar que el hambre le impida alcanzar su Objetivo:

Sentirse cómodo sintiendo un poco de hambre

Después de meses o años en los que rara vez o nunca se permite tener mucha hambre, Es fácil olvidar cómo se siente esa sensación de vacío en el estómago. No es de extrañar, entonces, que cuando cambiamos nuestros hábitos alimenticios, los dolores de hambre pueden hacernos sentir incómodos e incómodos. Si bien muchas dietas afirman que nunca sentirás hambre, esta es a menudo una promesa poco realista.

Experimentar el hambre, especialmente cuando comienza una nueva forma de comer, es bastante normal. Así que trata de permitirte sentir un poco de hambre, sin preocuparte por eso o sin tomar medidas inmediatas, como comer la comida chatarra disponible más cercana.

Habiendo dicho eso, hay formas de asegurarte de que lo que comes mientras estás «perder peso te mantiene lleno por más tiempo, como muestran los consejos del resto de la semana 2.

Llénate de fibra

Cuando se trata de eliminar el hambre, cambia todas las cosas blancas por todo lo que sea marrón. Esto significa deshacerse de los bagels, los espaguetis blancos, los copos de maíz y el arroz blanco y en su lugar optar por el pan integral, la pasta integral, los cereales integrales y el arroz integral.

Hay dos razones principales por las que los alimentos ricos en fibra ayudan para combatir el hambre:

• La fibra actúa como una esponja y absorbe y retiene el agua. Esto significa que los alimentos ricos en fibra se hinchan en el estómago, lo que ayuda a saciarte
• La fibra es más difícil de digerir, por lo que permanece en su estómago por más tiempo, dejando más tiempo antes de que empiece a recibir esas señales de «alimentarme»

Elija alimentos con IG bajo

Alimentos s con un índice glucémico (IG) bajo liberan azúcar lentamente en la sangre, lo que le proporciona un suministro constante de energía. Esto lo deja satisfecho por más tiempo, por lo que es menos probable que coma bocadillos.

Por el contrario, los alimentos con un IG alto causan un aumento rápido, pero de corta duración, del azúcar en la sangre, lo que lo deja sin energía y sensación de hambre en poco tiempo.

En resumen: comer alimentos con un IG bajo evita los cambios en el azúcar en la sangre, lo que le ayuda a tener un mejor control sobre su apetito porque se siente más lleno por más tiempo.

Puede ver los valores de IG de diferentes alimentos en nuestras Tablas de IG y GL, o si necesita más ayuda para ponerlos todos juntos, consulte el Plan de dieta con IG bajo.

Obtenga suficiente proteína

Las investigaciones muestran que los alimentos ricos en proteínas ayudan a mejorar la saciedad: la sensación de saciedad que se obtiene al final de una comida.

Comer una porción de proteína con cada comida también puede ayudar a mantener te sentirás satisfecho por más tiempo, y comer un pequeño puñado de nueces te satisfará por mucho más tiempo que un muffin.

Semana 3

Después de un par de semanas, puedes encontrar tu mente y cuerpo rebelde ag en contra de las restricciones de comida y bebida que usted mismo ha impuesto. Los antojos de bocadillos con alto contenido de grasa y azúcar u otros alimentos «reconfortantes» pueden atormentar sus pensamientos.

Las investigaciones1 muestran que lo mejor podría ser «simplemente decir no», el antojo pasará. Pero hay cosas que puede hacer para protegerse contra los antojos y la comodidad de comer.

No se salte las comidas

Es menos probable que sienta deseos de comer alimentos reconfortantes si sus niveles de azúcar en sangre se mantienen bastante estables.

Saltarse las comidas enviará sangre los niveles de azúcar se desploman con el resultado de que pronto estará buscando algo rápido y de fácil acceso: a menudo bocadillos altos en calorías de baja calidad que de todos modos no lo satisfarán por mucho tiempo.

¿Qué pasa con el desayuno?

Después de haber pasado años difundiendo el mensaje de que desayunar ayuda a perder peso, los asesores de salud deberían reconsiderar sus consejos basándose en investigaciones recientes2.

Si el desayuno es una parte normal de su rutina, entonces continúe y siga comiéndolo, solo asegúrese de que se ajuste a su asignación de calorías y lo llene hasta la hora del almuerzo.Buenos desayunos para lograr esto son los huevos y la avena / papilla.

Sin embargo, si no desayunas antes de comenzar tu plan para bajar de peso, probablemente ahora no sea un buen momento para comenzar. Tú » consumirá calorías innecesarias en un momento en el que normalmente no querría comer nada.

Salga a caminar a la hora del almuerzo

Una caminata rápida de 15 minutos durante la hora del almuerzo puede ayudar a controlar la necesidad de llenarse de comida reconfortante (y quemar algunas calorías adicionales).

Eso se debe a que la luz del día hace que el cerebro produzca una sustancia química que estimula el estado de ánimo llamada serotonina, que promueve los sentimientos de relajación y felicidad. La falta de luz natural, como es el caso cuando está encerrado en el interior, reduce los niveles de serotonina y, como resultado, la sensación de desánimo, el cansancio y el aumento del apetito son mucho más comunes.

Consuma proteínas por más serotonina

Comer muchos alimentos ricos en el aminoácido triptófano puede ayudar a frenar los antojos de alimentos reconfortantes. Esto se debe a que el triptófano (un componente básico de las proteínas) se usa para producir serotonina.

En pocas palabras: cuanto más triptófano hay en nuestras dietas, más serotonina producimos, más felices nos sentimos y es menos probable que tengamos hambre constantemente y anhelemos comida reconfortante.

Las fuentes ricas en triptófano incluyen la carne roja , pollo, pavo, pescado, huevos, queso, nueces y semillas.

Semana 4

Al comienzo de esta semana, ha llegado a la mitad del camino, y algunos de su entusiasmo inicial puede estar menguando. Este es un buen momento para volver a alimentarse de su motivación.

Resurgir sus razones para querer perder peso

Si su motivación está disminuyendo, entonces es una buena idea recordar por qué Querías perder peso en primer lugar.

¿Fue lucir increíble en un evento importante? ¿Vacaciones? ¿Fue para mejorar tu salud y estado físico? ¿Fue simplemente para hacer que la compra de ropa fuera una experiencia más placentera?

Cualquiera que haya sido su motivación original, su argumento interno sigue en pie, solo necesita traerlo de vuelta a la superficie. Además, a estas alturas, probablemente tenga la ventaja de tener más conocimiento sobre cómo perder peso podría mejorar su vida.

Romper la rutina

Muy a menudo, nuestra motivación comienza a flaquear cuando nos aburrimos con nuestra dieta. Así que piensa en lo que has estado comiendo y bebiendo durante las últimas semanas. ¿Ha estado comiendo los mismos alimentos, día tras día? ¿Las comidas se han vuelto poco interesantes? Si es así, es hora de comenzar a experimentar con diferentes ingredientes y recetas.

Por ejemplo, si se ha estado apegando a una ensalada de lechuga, tomates y pepino a la hora del almuerzo, ¿por qué no preparar una con repollo rojo? ¿zanahoria rallada y cebolla morada en rodajas? Incluso hacer algo tan simple como agregar un puñado de hierbas frescas a un plato de pasta puede estimular su paladar.

Hay muchas formas de encontrar nuevas recetas bajas en calorías y es una buena idea intentar adaptar algunas de tus favoritos también. Es sorprendente lo que puede hacer eliminar un poco de grasa y agregar más verduras al recuento de calorías de una receta. (Puedes probar esto en wlr).

Vence el blues de las dietas

Recuerde que todo el mundo tiene un día extraño en el que perder peso parece un trabajo duro.

La forma más fácil de superar este estancamiento de la dieta es dejar de pensar en la comida y centrar su atención en otra parte. Tal vez busque un poco en las tiendas de ropa en busca de ideas para su nuevo look que pronto será.

Dar una caminata rápida o montar en bicicleta también puede ayudar, ya que el ejercicio libera endorfinas, las sustancias químicas felices del cuerpo. que le dan un subidón natural.

No se castigue

No se insulte si tiene un mal día de dieta, no haría eso de la mejor manera amigo. La Los cambios en su nueva rutina no significan fracaso; son una parte normal de la vida y una que debe aprender a adaptarse. Simplemente vuelva a encarrilarse con su próxima comida o refrigerio.

Mida su éxito

Pruebe su prenda favorita que le quedaba demasiado ajustada antes de comenzar su campaña de seis semanas . A estas alturas seguramente notarás la diferencia, solo tienes que perder 2 libras de grasa para perder 1 cm de tu cintura.

Semana 5

Habiendo llegado hasta aquí, tú » Probablemente he perdido unas buenas 5-10 libras – ¡adelante! Es poco probable que sabotees tus propios esfuerzos en esta etapa, pero las personas que te rodean notarán cambios.

Si bien es muy probable que recibas algunos cumplidos, no todos se sentirán cómodos con tu pérdida de peso. y puede sentir la necesidad de intentar «alimentarte». A continuación, se ofrecen algunos consejos para reforzar su resistencia:

Comprenda el miedo al cambio

Una de las principales razones por las que las personas pueden intentar sabotear su dieta es el miedo al cambio.

El problema es que, si bien la pérdida de peso generará grandes cambios en su vida que usted agradece, no todos sus amigos, familiares y colegas aceptarán el cambio de la misma manera y pueden sentirse amenazados por él. manera de ofrecerle galletas, llevar chocolates o darle una gran porción de pasta.

La clave es recordarse constantemente por qué deseaba cambiar en primer lugar, y no permitir que el miedo de otras personas lo desanime.

Elija lo que lo mejor para ti

Has hecho sacrificios y un gran esfuerzo para llegar tan lejos.

No esperarías que te empujaran una bebida alcohólica si estuvieras conduciendo, ¿no? Así que tampoco debería esperar verse obligado a comer alimentos ricos en calorías. En pocas palabras, ¡di que no!

No es necesario que ofrezcas una explicación o te sientas culpable, simplemente estás tomando el control de lo que comes y cuándo. Si te encuentras en una situación en la que la comida no te lo han impuesto, simplemente déjalo. Puede parecer un desperdicio, pero no lo pediste y está tan desperdiciado en tu cintura como en la papelera.

Consígalos a su lado

Ponga a sus amigos y familiares de su lado y pídales que lo ayuden en lugar de obstaculizarlo. Si alguien no parece querer ayudar, no se sienta mal por evitarlo por él o ella por el

A medida que bajen los kilos y se sienta más seguro, se sentirá más fuerte y estará mejor equipado para hacer frente a personas que no lo apoyan.

Tome el control

En pocas palabras: mientras que otros pueden tentarlo, en última instancia, usted está a cargo de su propia vida. Después de todo, usted está perdiendo peso por usted mismo, ¡no por otra persona!

Semana 6

Una vez que llegue a la sexta semana, probablemente no haya mucho más que necesite saber acerca de cómo perder peso con éxito – ¡lo ha logrado! Si desea continuar y perder más peso, siga haciendo lo que está haciendo hasta que alcance su objetivo final.

Los siguientes consejos le ayudarán a realizar la transición a su nueva «normalidad» y a mantener su nueva

Ajuste su ingesta de calorías

Le recomendamos que aumente su ingesta de calorías en pasos una vez que haya alcanzado su peso objetivo:

Paso 1:

Si el déficit de calorías que solía bajar de peso era de 700 a 1000, agregue 500 calorías al día a su ingesta diaria actual. Esto significa que si ha consumido 1250 calorías al día, ahora debería consumir 1750 calorías al día. día.

Si ha reducido menos de 700 calorías al día, aumente su consumo en 250. De una cantidad diaria de 1250 a 1500, por ejemplo.

Paso 2 :

Vuelva a agregar calorías a su ingesta diaria en incrementos de 100 a 250 cada semana, dependiendo de lo que le digan sus balanzas, hasta que su peso se estabilice a un nivel que le satisfaga.

Paso 3:

Pésese regularmente y – al menos una vez a la semana. Esta simple táctica puede evitar que te alejes demasiado de donde quieres estar.

No hay necesidad de entrar en pánico por las fluctuaciones de peso a corto plazo, le ocurren a todo el mundo. Pero si empiezas a notar una tendencia en su báscula, probablemente necesite tomar alguna acción. (¡Ya sabe qué hacer!)

Algunas personas encuentran útil establecer un límite superior. Si superan ese peso, saben que necesitan hacer algo al respecto.

Resista caer en los viejos (malos) hábitos

Volver a las viejas costumbres, como siempre tomar galletas con café, mordisquear queso mientras cocinas o tomar un barra de chocolate todas las noches de camino a casa desde el trabajo, pronto comenzará a aparecer en tu balanza. Ten cuidado con todo lo que comes «habitualmente».

Pero disfruta un poco de lo que te apetezca

La comida es parte del disfrute de la vida. No tiene por qué sentir que ningún alimento, incluidos los deliciosos pudines y las patatas fritas, está fuera de su menú para siempre. Este tipo de alimentos se pueden incluir como parte de lo que come sin comprometer su peso o su salud. Solo inclúyalos ocasionalmente en lugar de todos los días.

Mantenga su nivel de actividad alto

Si ha estado haciendo ejercicio como parte de su régimen de pérdida de peso, continúe así. No solo es ejercicio excelente para su salud, pero le ayudará a mantener su pérdida de peso.

Esté atento a lo que le sucede a su peso cada vez que tenga un cambio en su nivel normal de actividad, no solo ejercicio deliberado. Por ejemplo, si cambia de trabajo y ahora conduce en lugar de caminar al trabajo. Incluso los cambios aparentemente sutiles, como mudarse a una casa sin escaleras, pueden aumentar gradualmente las libras con el tiempo.

Disfrute y aprecie su nuevo peso

Nadie quiere estar en un dieta durante toda su vida. Pero tienes que tomar decisiones sobre lo que comes y cuándo encaja con la persona que quieres ser.

No necesitas decir «No puedo comer eso». Solo necesitas incluir lo que sea «eso» es para adaptarse al equilibrio de energía entrante y energía saliente que necesita para mantener su nuevo peso.