Una de las posturas de yoga más reconocidas en Occidente, perro boca abajo: Adho Mukha Svanasana (Ah-doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh) – es una pose de pie y una inversión leve que fortalece mientras estira todo el cuerpo. ¡Lleva el nombre de la forma en que los perros estiran naturalmente todo su cuerpo! El perro boca abajo (también llamado a veces «perro boca abajo» o simplemente «perro abajo») es un componente esencial de los saludos al sol y, a menudo, se realiza muchas veces durante una clase de yoga. Puede usarse como una pose de transición, una pose de reposo y un constructor de fuerza.

Beneficios del perro boca abajo

El perro boca abajo energiza y rejuvenece todo el cuerpo. Estira profundamente los tendones de la corva, los hombros, las pantorrillas, los arcos, las manos y la columna vertebral mientras fortalece los brazos, los hombros y las piernas. Debido a que su corazón está más alto que su cabeza en esta postura, se considera una inversión leve (menos extenuante que otras inversiones, como Headstand) y tiene todos los beneficios de las inversiones: alivio de dolores de cabeza, insomnio, fatiga y depresión leve. El flujo de sangre al cerebro también calma el sistema nervioso, mejora la memoria y la concentración y alivia el estrés.

La práctica regular de esta postura puede mejorar la digestión, aliviar el dolor de espalda y ayudar a prevenir la osteoporosis. También se sabe que es terapéutico para la sinusitis, el asma, el pie plano y los síntomas de la menopausia.

Precauciones

No practique Perro boca abajo si tiene un síndrome del túnel carpiano severo o está en un embarazo tardío. También deben evitarlo las personas con lesiones en la espalda, los brazos o los hombros; y por personas con hipertensión arterial, infecciones de los ojos o del oído interno. Trabaje siempre dentro de su propio rango de límites y habilidades. Si tiene alguna inquietud médica, hable con su médico antes de practicar yoga.

Instrucciones

1. Comience con las manos y las rodillas. Alinee sus muñecas directamente debajo de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas. El pliegue de tus muñecas debe estar paralelo al borde superior de tu tapete. Apunte sus dedos medios directamente al borde superior de su tapete.
2. Estire los codos y relaje la parte superior de la espalda.
3. Extienda los dedos y presione firmemente a través de las palmas y los nudillos. Distribuya su peso uniformemente entre sus manos.
4. Exhale mientras dobla los dedos de los pies y levanta las rodillas del piso. Lleva la pelvis hacia el techo y luego lleva los huesos del asiento hacia la pared detrás de ti. Suavemente comience a estirar las piernas, pero no bloquee las rodillas. Dale a tu cuerpo la forma de una «A». Imagine que sus caderas y muslos se empujan hacia atrás desde la parte superior de sus muslos. No acerque los pies a las manos; mantenga la extensión de todo el cuerpo.
5. Presione el piso lejos de usted mientras levanta la pelvis. A medida que alarga la columna, levante los huesos del asiento hacia el techo. Ahora presione hacia abajo por igual a través de los talones y las palmas de las manos.
6. Apriete los músculos externos de los brazos y presione los dedos índices en el suelo. Levante desde los músculos internos de los brazos hasta la parte superior de ambos hombros. Lleva los omóplatos hacia las costillas superiores de la espalda y hacia el coxis. Amplíe sus clavículas.
7. Gire los brazos hacia afuera para que los pliegues del codo miren hacia los pulgares.
8. Lleve el pecho hacia los muslos mientras continúa presionando el tapete lejos de usted, alargando y descomprimir su columna.
9. Involucre sus cuádriceps. Gire los muslos hacia adentro mientras continúa levantando los huesos del asiento. Hunda los talones hacia el suelo.
10. Alinee las orejas con la parte superior de los brazos. Relaje la cabeza, pero no la deje colgar. Mire entre las piernas o hacia el ombligo.
11. Aguante de 5 a 100 respiraciones.
12. Para soltar, exhale mientras dobla suavemente las rodillas y regresa a sus manos y rodillas.

Modificaciones & Variaciones

Dado que el perro boca abajo se realiza con tanta frecuencia durante las clases de Ashtanga, Vinyasa y Power Yoga, es importante aprender a hacerlo correctamente para evitar lesiones y fatiga. Pruebe estos sencillos cambios para encontrar una variación que funcione mejor para usted:

• Para comenzar a calentar y estirar las caderas, doble una rodilla mientras mantiene la otra pierna recta. Cambie de lado y repita cinco veces.
• Para aprender correctamente el aspecto de alargamiento de la columna de Downward Dog, primero doble las rodillas en la postura, colocándose sobre las puntas de los pies.Lleva las espinillas paralelas a la colchoneta y mantén los huesos del asiento elevados y hacia atrás. Presione sus caderas hacia la pared detrás de usted. Luego, comience a estirar las piernas lentamente.
• Para un desafío mayor, levante la pierna derecha lo más alto posible, pasando la mano por el talón. Manteniendo la pierna derecha levantada, extienda el brazo izquierdo hacia atrás. Descanse el dorso de su mano en su espalda baja. Repita en el otro lado.
• Para una versión restaurativa de la postura, coloque un bloque de yoga debajo de su cabeza. Libera toda la tensión del cuello. Sostenga por hasta cinco minutos.
• Coloque un bloque de yoga entre sus muslos internos para aprender el movimiento de rotación interna. Agarre el bloque con los muslos y presiónelo hacia la pared detrás de usted mientras mantiene la postura.

Consejos

Cuando se hace correctamente, Downward Dog puede beneficiar enormemente a todo el cuerpo. Tenga en cuenta la siguiente información cuando practique esta postura:

• Si es muy flexible, no deje que la caja torácica se hunda hacia el suelo. Estire las costillas inferiores y mantenga la espalda plana.
• No es necesario que los talones toquen el suelo. No se preocupe, evite acercar los pies a las manos para este propósito. Mantenga la longitud de la columna vertebral y la elevación de la pelvis.

Los días caninos del yoga

La práctica del perro hacia abajo calentará, fortalecerá y estirará todo el cuerpo. Puede usarlo como una pose de transición (entre otras poses) o como un estiramiento de cuerpo completo por sí solo. ¡Pruebe algunas rondas de Downward Dog durante el día para aumentar el flujo sanguíneo y la energía mientras calma su mente! Puede descubrir que los beneficios se extienden a todas las áreas de su vida, incluso fuera del tapete.