Tuitee esto: Los cambios en la dieta, las estrategias de estilo de vida y los suplementos tienen el potencial de revertir la presión arterial alta sin necesita una receta de por vida.

Nutrientes para bajar la presión arterial

La hipertensión afecta al 33 por ciento de los adultos estadounidenses, pero solo al 1 por ciento de los Las poblaciones de cazadores-recolectores que siguen una dieta tradicional desarrollan hipertensión arterial (5). La dieta estadounidense estándar, llena de azúcares añadidos, granos refinados y aceites de semillas industriales, prepara el escenario para que se desarrolle la hipertensión. Los siguientes nutrientes y pautas alimentarias, como parte de una dieta Paleo, pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Azúcar

La ingesta excesiva de azúcar aumenta la presión arterial y la reducción de azúcares añadidos reduce la presión arterial ( 5, 6, 7). Los azúcares agregados pueden acechar en alimentos sorprendentes, como aderezos para ensaladas, frijoles enlatados y tocino.

Potasio

La ingesta alta de potasio se asocia con una presión arterial más baja (8, 9, 10). El estadounidense promedio solo consume 2.800 mg por día, muy por debajo de los 4.700 mg recomendados (11). Las dietas paleo, por otro lado, tienen un promedio de 10.500 mg por día. Las verduras y los tubérculos con almidón son excelentes fuentes.

Pescado de agua fría

El aumento de las mediciones séricas de DHA / EPA, marcadores de la ingesta de pescado, está relacionado con una presión arterial más baja (12, 13, 14). Sin embargo, manténgase alejado de la mayoría de los suplementos de aceite de pescado y, en su lugar, haga que los pacientes obtengan nutrientes beneficiosos de alimentos integrales siempre que sea posible. Un análisis reciente mostró que los tres aceites de pescado más vendidos en los Estados Unidos contenían lípidos oxidados que pueden estar causando más daño que bien (15). Más allá de DHA y EPA, el pescado también tiene selenio, zinc, hierro y una proteína altamente absorbible que también puede reducir la presión arterial (16). Intente consumir pescado graso de agua fría tres veces por semana.

Magnesio

La ingesta alta de magnesio se asocia con una presión arterial más baja y puede tener un efecto sinérgico con el potasio. El aumento de ambos nutrientes mientras se reduce moderadamente el sodio puede reducir la presión arterial en la misma medida que un solo medicamento (17). El magnesio estimula los vasodilatadores y puede inhibir la formación de radicales libres en los vasos sanguíneos (18). Nueces, semillas, espinacas, hojas de remolacha y chocolate son buenas fuentes de alimentos integrales.

Vitamina K2

Una vitamina K2 adecuada ayuda a evitar que el calcio resida en los vasos sanguíneos, previniendo así la hipertensión y la calcificación (19). Las vitaminas K1 y K2 tienen diferentes formas y funciones. La vitamina K1 es abundante en las verduras de hoja verde y muchos otros alimentos, mientras que las fuentes de vitamina K2 son menos comunes: natto (soja fermentada), algunos quesos, mantequilla de vacas alimentadas con pasto, hígado de ganso y yemas de huevo.

Vitamina D

La deficiencia de vitamina D se asocia con un mayor riesgo de desarrollar hipertensión (20), y se ha demostrado que grandes dosis de vitamina D (50.000 UI por semana) reducen la presión arterial durante ocho semanas (21). Un mecanismo por el cual la vitamina D puede reducir la presión arterial es mediante la supresión de la renina, que regula la presión arterial media (22). La exposición al sol es una forma fácil y barata de obtener vitamina D.

Sal

A pesar de lo que afirma la medicina convencional, restringir demasiado la sal puede en realidad aumentar el riesgo de muerte por ECV (23) . A menos que su paciente sea parte de la pequeña minoría de personas sensibles a la sal, no hay razón para recomendar consumir menos de 1.5 cucharaditas, o 3600 mg, por día, que es el consumo promedio en Estados Unidos.

Cambios en el estilo de vida Son seguros, eficaces y están infrautilizados

Lo que comemos es solo una parte de la imagen de una buena salud. Las opciones de estilo de vida tienen el mismo peso, sin embargo, a menudo solo se consideran como una idea tardía. Tómese un tiempo para discutir seriamente con los pacientes qué cambios deben realizarse.

Pérdida de peso

Más de un tercio de los adultos de EE. UU. Ahora son obesos. No es ningún secreto que aumentar de peso aumenta la presión arterial y perder peso de manera saludable disminuye la presión arterial (35, 36, 37).

Ejercicio

Algunos pacientes se avergonzarán ante la sugerencia de ejercicio, porque imaginan un escenario cardiovascular crónico como un ratón en una rueda. Difunda las buenas noticias: el ejercicio de todo tipo (resistencia, resistencia dinámica, HIIT, resistencia isométrica) tiene el potencial de reducir la presión arterial (38). Cualquier ejercicio que sus pacientes realicen con regularidad es la mejor receta para el éxito. En pacientes con hipertensión extrema, tenga cuidado con los ejercicios que pueden aumentar aún más la presión arterial hasta una zona insegura (39).

Sueño

El sueño breve y de mala calidad se asocian con aumento presión arterial (40). En el otro lado del espectro, el sueño excesivamente prolongado también puede ser perjudicial. Un estudio encontró un aumento de la presión arterial en aquellos que dormían menos de cinco horas por noche y en aquellos que dormían en promedio más de nueve horas por noche, en comparación con las personas que dormían alrededor de siete horas (41).Sospecho que no es el sueño prolongado en sí el problema, sino que alguna condición subyacente es tanto el aumento de las necesidades de sueño como el aumento de la presión arterial.

Luz solar

La exposición a la luz solar aumenta el vasodilatador nítrico óxido y puede reducir la presión arterial. Los rayos UVB también ayudan a fabricar vitamina D3 subcutánea, un nutriente que ya se discutió anteriormente (42).

Meditación

La meditación de todo tipo está asociada con el control de la presión arterial, mayor resistencia a la insulina y reducción peroxidación lipídica (43). Sus efectos relajantes sobre el sistema nervioso son efectivos tanto en adultos jóvenes como en adultos mayores (44, 45).

Manejo del estrés

Tengo varios artículos sobre la importancia del manejo del estrés, ya que el estrés es un factor de riesgo importante para la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares (46). El cuidado personal, el sueño adecuado y dejar ir el «ajetreo» son varias estrategias.

Saber qué cambios hacer es solo el primer paso; seguir adelante de manera sostenible y práctica es el aspecto más difícil de una vida saludable . Aquí es donde el coaching de salud, uno de los campos profesionales de más rápido crecimiento, puede marcar la diferencia. Muchos pacientes saben qué cambios de dieta y estilo de vida son necesarios, pero tienen problemas para seguirlos día a día. Un coach de salud puede proporcionar más apoyo frecuente y responsabilidad que un proveedor de atención médica general no puede.

Suplementos para bajar la presión arterial

A continuación se encuentran los suplementos que recomiendo para bajar la presión arterial. Sin embargo, se deben considerar los medicamentos recetados si la dieta y el estilo de vida no es adecuado o si la presión arterial ha estado alta durante un tiempo porque la presión arterial alta es un factor de riesgo tan importante de ECV y muerte.

CoQ10

La CoQ10 es un antioxidante que tiene efectos vasodilatadores (53). Los niveles son g generalmente más bajo en pacientes con presión arterial alta, ECV y diabetes tipo 2. Las fórmulas más nuevas ayudan a mejorar la absorción de este suplemento soluble en grasa.

Ajo

La alicina, que se encuentra en el ajo, es un agente vasodilatador y puede reducir la presión arterial (54, 55). Debido a que el calor durante el procesamiento puede reducir el contenido de alicina de los suplementos, no todos los productos son iguales. Mi preferencia es el ajo.

Magnesio

Las dosis de 500 a 1,000 miligramos por día pueden tener un efecto pequeño pero significativo en la disminución de la presión arterial (56, 57). Las formas quelatadas como el glicinato de magnesio se absorben mejor.

Potasio

La suplementación con 1000 a 2000 miligramos de potasio por día puede ser eficaz, especialmente cuando el potasio de la dieta es inadecuado, como cuando un paciente sigue una dieta baja en carbohidratos y evita los alimentos con almidón como las patatas, las batatas, los plátanos y los plátanos (58).

Aceite de hígado de bacalao

Si los pacientes no están comiendo agua fría pescado graso un par de veces a la semana, un gramo al día de aceite de hígado de bacalao puede ayudar.