¿Cuál es la mejor temperatura para dormir?
La temperatura está indisolublemente ligada al sueño, tanto la temperatura corporal como la temperatura El entorno del sueño puede tener un efecto profundo en nuestra capacidad para obtener un sueño de buena calidad y sin interrupciones.
En esta guía, veremos:
- qué ciencia dice que es el rango de temperatura ideal para el ambiente de sueño
- qué causa las fluctuaciones naturales de temperatura de nuestro cuerpo
- cómo mantener la temperatura ambiente adecuada para un sueño óptimo
Lo que dice la ciencia sobre la temperatura del sueño
Mantener una temperatura ambiente ideal para dormir es parte de una buena higiene del sueño.
Si bien las opiniones varían un poco, y varios expertos afirman que los rangos entre 60-72 ℉ (15.5-22.2 ℃) son los óptimos, la mayoría de los expertos, incluida la National Sleep Foundation, recomiendan mantener una temperatura entre 60-67 ℉ (15.5- 19,4 ℃) para adultos.
El La razón por la que este rango de temperatura ha demostrado ser el más adecuado para dormir bien tiene que ver con nuestro ritmo circadiano y los cambios que atraviesa el cuerpo durante el ciclo del sueño.
La temperatura corporal y el ciclo del sueño
La temperatura de su cuerpo fluctúa naturalmente hacia arriba y hacia abajo durante un período de 24 horas y está ligada a nuestra ritmo circadiano.
La temperatura del cuerpo desciende alrededor de la hora de acostarse y continúa bajando durante la noche, alcanzando su punto más bajo antes del amanecer, típicamente alrededor de las 5 am, antes de volver a subir cuando nos despertamos.
La razón por la que los científicos se han decidido por el rango «ideal» es que las temperaturas más cálidas o más frías pueden interferir con la regulación termostática del cuerpo al impedir que lleve su temperatura interna al nivel adecuado para un sueño cómodo.
Impedir la regulación natural de la temperatura del cuerpo puede interrumpir el ciclo del sueño. Si la temperatura ambiente es demasiado alta o demasiado fría, el cuerpo puede tener dificultades para alcanzar su punto de ajuste ideal para dormir.
La temperatura interna del cuerpo desciende durante la no -El sueño REM y alcanza su punto más bajo durante el sueño REM.
Es durante el sueño REM cuando el cuerpo pierde algo de su capacidad para regular la temperatura. Por lo tanto, es fácil ver cómo dormir en una habitación demasiado cálida o demasiado fría puede interrumpir el ciclo normal del sueño.
Si el cuerpo no puede bajar su temperatura interna lo suficiente debido a un ambiente caluroso, o si un ambiente demasiado frío hace que la temperatura corporal baje demasiado; esto puede causar un sueño perturbado y fragmentado y prevenir el ciclo natural a través de las diferentes etapas del sueño.
Cómo la temperatura del aire afecta el sueño
Un ambiente que es demasiado cálido puede causar problemas para conciliar el sueño; después de todo, un aumento de la temperatura corporal está asociado con la vigilia.
Si el cuerpo no puede alcanzar su temperatura óptima para dormir, entonces la calidad de eso El sueño disminuirá: puede experimentar interrupciones y es posible que no se beneficie del sueño REM.
El frío afecta el sueño más que el calor, como encontró este estudio de 2012. Tener demasiado frío no afectará necesariamente su ciclo de sueño, pero sí hará que sea más difícil conciliar el sueño.
Aunque si su entorno es demasiado frío mientras duerme, esto puede hacer que su cuerpo altere su respuesta. , interrumpiendo el patrón regular de sueño.
Cómo calentarse antes de acostarse puede ayudarlo a enfriarse
Existe una pequeña paradoja en lo que respecta a la temperatura corporal y el sueño. Calentarse antes de acostarse puede ayudarlo a refrescarse mientras duerme.
Es bien sabido que calentarse y sentirse cómodo ayuda a promover la relajación, pero digamos que se toma un buen baño caliente antes de acostarse; en realidad, no es el hecho de que te sientas caliente lo que te ayuda a dormir.
Lo que en realidad sucede es que estás atrayendo calor desde el centro de tu cuerpo hacia la superficie. El calor se irradia a través de la piel, y especialmente de las manos y los pies.
Al llevar el calor a la superficie, el cuerpo puede disiparlo más rápido y alcanzar la temperatura interna ideal para dormir.
¿Cuál es la temperatura ideal para dormir según la edad?
Si bien el rango de temperatura óptima para los humanos cuando se trata de dormir no es grande, existen pequeñas pero claras diferencias en las temperaturas ideales para bebés y niños, adultos y ancianos.
| Grupo de edad | Temperatura de sueño recomendada |
|---|---|
| Bebés & Niños pequeños | 65-70 ℉ (18.3-21.1 ℃ |
| Adultos | 60-67 ℉ (15.5-19.4 ℃) |
| Ancianos | 66-70 ℉ (18.9-21.1 ℃) |
Bebés & Niños pequeños
Los bebés y los niños muy pequeños tienen un rango de temperatura ideal ligeramente más alto que los adultos y los ancianos, entre 65 y 70 ℉ (18.3-21.1 ℃).
Adultos
Los adultos generalmente dormirán mejor en el rango ligeramente más fresco de 60-67 ℉ (15.5-19.4 ℃).
Ancianos
Al igual que los bebés y los niños pequeños, los adultos mayores tienen un rango de temperatura ideal ligeramente más alto de 66-70 ℉ (18.9-21.1 ℃).
Causas de sobrecalentamiento y sudores nocturnos
Un problema común para muchas personas es el sobrecalentamiento por la noche. Algunas personas naturalmente «tienen calor» en comparación con otras, lo que puede extenderse a «dormir caliente» también. Para muchas personas que duermen calientes, los sudores nocturnos pueden ser un problema real.
Sin embargo, no siempre se trata solo de la persona individual. El sobrecalentamiento por la noche puede ser el resultado de muchos factores, incluido el ambiental.
Vivir en áreas con un clima cálido o húmedo, una ventilación inadecuada del dormitorio, el tipo de colchón, entre otros factores, son factores que pueden contribuir a la interrupción del sueño para los que duermen calientes.
A veces, sin embargo, dormir caliente puede deberse a una afección subyacente que puede necesitar tratamiento, especialmente si se acompaña de sudores nocturnos.
Si se encuentra constantemente incómodamente caliente por la noche, podría ser causado por:
1. Mala salud general
La obesidad, la inactividad y la falta de condición física general pueden causar una elevación del cuerpo temperatura, gracias al exceso de grasa corporal y a la tensión que el sobrepeso y la falta de aptitud física pueden ejercer sobre el cuerpo.
Esto se extiende al sistema respiratorio: el sobrepeso es un factor de riesgo significativo para la apnea del sueño, que resulta en períodos en los que la respiración se obstruye o se detiene por completo, lo que provoca frecuentes interrupciones del sueño.
Sle Las personas que padecen apnea ep también tienen tres veces más probabilidades de sudar durante la noche que las que no la padecen.
Una mala salud general puede provocar otras afecciones que puede causar trastornos del sueño, insomnio o contribuir aún más a una regulación inadecuada de la temperatura por parte del cuerpo, incluida la ansiedad, la depresión y la hipoglucemia.
2. Enfermedad
Alternativamente, una persona sana y en buena forma puede sufrir temporalmente de demasiado calor o frío por la noche, debido a una enfermedad.
Cualquiera que haya sufrido una enfermedad de rutina como un resfriado acompañado de una fiebre, o incluso una gripe en toda regla, conoce muy bien el sueño interrumpido que proviene de la montaña rusa de fiebre caliente, sudoración y escalofríos.
En general, las enfermedades comunes y corrientes resultar en una interrupción temporal del sueño. El cuerpo puede regular naturalmente su temperatura nuevamente una vez que ha combatido la enfermedad.
Aún así, si el sobrecalentamiento y los sudores nocturnos son persistentes o están acompañados de otros síntomas, puede ser conveniente consultar a un médico, especialmente si hay sudoración. acompañada constantemente de fiebre alta, dolor localizado, tos, diarrea o cualquier otra cosa que sea fuera de lo común y preocupante.
Durante la noche los sudores y el dormir caliente son relativamente comunes y, a menudo, no son motivo de preocupación, pueden ser indicativos de una posible afección subyacente, por lo que si persisten o se acompañan de otros síntomas, se recomienda un chequeo médico.
3. Medicamentos y suplementos
A veces, pueden ser los medicamentos que la gente toma para una afección ya conocida o los suplementos diarios que pueden causar sudores nocturnos y sobrecalentamiento.
Medicamentos como antidepresivos, medicamentos para la diabetes, bloqueadores hormonales y suplementos como quemagrasas c una sudoración no deseada e interrupciones del sueño por todas partes.
Si está tomando algo que sospecha que puede tener efectos secundarios que afectan negativamente su sueño, debe consultar a su médico. Es posible que puedan recetarle una alternativa o aconsejarle sobre cómo mitigar los efectos negativos.
4. Desequilibrios hormonales
Las condiciones que afectan los niveles hormonales pueden tener el efecto no deseado de los sudores nocturnos.
La menopausia en las mujeres puede causar sofocos debido a cambios hormonales, que afectan tanto la capacidad de regulación de la temperatura del hipotálamo como problemas de tiroides como el hipertiroidismo.
Esto puede afectar a ambos sexos y provocar desequilibrios hormonales, sudoración nocturna y trastornos del sueño.
Afortunadamente, las condiciones hormonales pueden ser tratado y manejado eficazmente a largo plazo con el tratamiento y el consejo médico adecuados.
¿Cuál es el mejor tipo de colchón para mantener la temperatura ideal para dormir?
Si bien el colchón adecuado para una persona determinada es algo puramente subjetivo, ciertos tipos de colchones son generalmente mejores que otros para cualquiera que duerma caliente o viva en un clima muy cálido o húmedo.
La transpirabilidad es un factor importante cuando se trata de mantener la frescura. Probablemente, el mayor determinante de la transpirabilidad de un colchón es la apertura de su construcción.
En consecuencia, los colchones de muelles interiores e híbridos son buenas apuestas con sus capas de muelles que están abiertas y permiten una gran circulación de aire.
¿Qué buscar en un colchón?
Busque colchones que utilicen fibras y materiales naturales en las capas de confort. Por ejemplo, el algodón lo convierte en una funda transpirable, y la lana es naturalmente neutral en cuanto a temperatura y absorbe la humedad.
Tenga cuidado con los colchones totalmente de espuma, especialmente la viscoelástica. La memoria tradicional tiene fama de dormir caliente, gracias a su densidad y propiedades viscoelásticas que significa que se ablanda absorbiendo el calor, que retiene.
Generación de calor- puede ser un problema real cuando se duerme sobre espuma viscoelástica. Aún así, las espumas de nueva generación se utilizan cada vez más para contrarrestar la acumulación de calor de la espuma viscoelástica tradicional.
Por ejemplo, las espumas de celda abierta que tienen una estructura de celda más amigable con el flujo de aire que permite que el calor se disipan más fácilmente y las espumas que están recubiertas o infundidas con gel refrigerante o partículas de cobre o grafito, que son excelentes conductores de calor, alejándolo del cuerpo y permitiendo que se disipe.
Elegir el colchón adecuado que se adapte tanto a usted como a su clima local y el entorno para dormir es una de las cosas más importantes que puede hacer para garantizar una temperatura agradable para dormir.
Tanto el tipo de colchón como los materiales con los que está construido van a tener un gran efecto. Lea nuestra guía definitiva sobre cómo elegir un colchón para obtener información más detallada.
Consejos para mantener una temperatura ideal para dormir
1. En verano
- Si usa aire acondicionado, ajuste el termostato a una temperatura en el rango de 60-67 ℉ que sea cómoda para usted.
- Cierre ventanas, persianas y cortinas, especialmente al final de la tarde o temprano en la noche, para evitar la acumulación de calor a través de las ventanas.
- Use un ventilador o proporcione un camino para el flujo de aire abriendo puertas y ventanas.
- Duerma en los niveles más bajos de su hogar; recuerde, el calor aumenta.
- Use sábanas ligeras y transpirables.
- Use ropa o pijamas livianos y transpirables (o duerma desnudo).
- Use un colchón o un cubrecolchón con propiedades refrescantes.
2. En invierno
- Configure el termostato para que esté un poco más cálido de lo que lo haría en verano para tener en cuenta las caídas naturales de temperatura d urante la noche.
- Use mantas adicionales y use capas. Puede correr el riesgo de sobrecalentarse, pero es fácil mantener una temperatura agradable quitando mantas o capas de ropa.
- Use calcetines o incluso guantes si lo desea. El cuerpo pierde calor a través de las extremidades; esto se acelera por la noche cuando el cuerpo comienza a bajar su temperatura de forma natural.
- Caliente internamente consumiendo una bebida caliente antes de acostarse. Ciertos tipos de tés de hierbas también pueden ayudar a promover el sueño.
Mientras que una habitación más fría ayuda al cuerpo a alcanzar su temperatura interna ideal o dormir antes, una habitación que está demasiado fría tendrá el efecto contrario, por lo que mantener un nivel confortable de calor en invierno le ayudará a conciliar el sueño más rápido que si estuviera incómodamente frío.
Resumen
Estar a la temperatura adecuada por la noche es una de las cosas más fáciles y las formas más efectivas de garantizar un sueño reparador e ininterrumpido. Y a menos que se vea afectado por una afección médica u otros factores fuera de su control, lograr esto es relativamente fácil.
Puede parecer contradictorio que las temperaturas más frías en realidad promuevan un mejor sueño, pero el funcionamiento natural del cuerpo durante todo el sueño El ciclo demuestra que esto es cierto.
Aquí ofrecemos algunos consejos bastante de sentido común para garantizar que duerma a la temperatura adecuada, y una de las cosas que pueden tener el mayor efecto en su temperatura de sueño es tu colchón.
Hay muchos modelos para que los que duermen calientes puedan elegir, y puedes consultar todas nuestras reseñas de colchones aquí.