Cumpliré 40 años este año y tengo sobrepeso. Mido 5’7 ‘y peso 195 libras y acabo de comenzar el programa Couch-to-5K. Me aseguro de estirarme antes y después de hacer ejercicio. Hago mi regimiento cada dos días. Mis preguntas son:

¿Cuál es la velocidad ideal para caminar y correr en una cinta de correr? No quiero excederme, pero tampoco quiero acortarme.

En mis días de descanso, ¿puedo caminar 30 minutos y no excederme?

¡Empiece bien con un examen físico primero! Un examen físico les proporcionará a usted y a su médico una información básica muy importante para evaluar su estado de salud actual, así como un punto de comparación para más adelante, cuando haya alcanzado un mayor nivel de condición física. Un examen físico proporciona datos sobre su frecuencia cardíaca en reposo, presión arterial, perfil sanguíneo y lipídico, niveles de glucosa en sangre, peso, IMC, etc., y descarta cualquier problema médico subyacente. Después de una evaluación exhaustiva, puede comenzar su régimen de acondicionamiento físico con la mente clara. En su próximo examen físico, dentro de un año, usted y su médico pueden revisar sus nuevos números, que deberían ser muy diferentes después de un año de correr y caminar consistentemente, y ver qué tan lejos ha llegado. Los números proporcionan una medida objetiva de su salud actual y una gran motivación para mantener g En función de su entrenamiento.

Con respecto a una velocidad «ideal» para la cinta de correr, la velocidad adecuada o ideal es relativa a cada individuo y su nivel de condición física actual. En lugar de utilizar solo la velocidad de la cinta, controle su frecuencia cardíaca, su frecuencia respiratoria y / o su frecuencia de esfuerzo percibido para encontrar la velocidad adecuada. Su médico también puede darle algunas recomendaciones para su rango de frecuencia cardíaca de ejercicio; si es así, ajuste la velocidad y la inclinación de la caminadora para lograr ese rango.

Una pauta general de frecuencia cardíaca es el rango de 60 a 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Si no está acostumbrado a tomar su frecuencia cardíaca, también puede medir la intensidad del ejercicio por su frecuencia respiratoria y cómo se siente. Al igual que su frecuencia cardíaca, su frecuencia respiratoria aumentará con el ejercicio, pero aún debe poder hablar mientras camina o corre. Si no puede hablar, reduzca la velocidad; por otro lado, si puedes cantar, ¡acelera el ritmo! Otra forma sencilla de controlar la intensidad del ejercicio es mediante la tasa de esfuerzo percibido o RPE. En pocas palabras, si el ejercicio se siente fácil, es fácil; si se siente duro, es duro. Ajuste su ritmo, hacia arriba o hacia abajo, según cómo se sienta. Quieres un ritmo que te haga sudar, aumente la frecuencia cardíaca, aumente la frecuencia respiratoria y queme calorías; pero también un ritmo que puede mantener durante la sesión de ejercicio. La duración es muy importante, especialmente al iniciar un plan de formación; Es mejor hacer 20 o 30 minutos a un ritmo más lento que durar solo 10 minutos a un ritmo más rápido. Además, espere ajustar el ritmo de su caminadora periódicamente. A medida que su nivel de condición física mejore, deberá caminar o correr más rápido y durante más tiempo para continuar mejorando su condición física.

Dicho todo esto, aquí hay una guía general sobre las velocidades de la caminadora: para la mayoría de las personas de 2 a 4 mph será una velocidad al caminar; 4 a 5 mph será una caminata o trote muy rápido; y cualquier cosa a más de 5 mph estará trotando o corriendo. Además, intente agregar algo de inclinación a la caminadora en lugar de simplemente aumentar la velocidad para aumentar la intensidad del ejercicio. Agregar una inclinación del 1 al 2 por ciento simula mejor el gasto de energía de caminar o correr al aire libre, por lo que, en caso de que eventualmente desee hacer la transición al ejercicio al aire libre, estará mejor preparado para las demandas. Si se siente más cómodo caminando pero desea aumentar la intensidad del ejercicio, puede agregar más inclinación para lograr el nivel de intensidad o el rango de frecuencia cardíaca que desee. Juegue con las variables de velocidad e inclinación para encontrar lo que funcione mejor para usted.

Caliente para su sesión de ejercicio haciendo algunos movimientos dinámicos y caminando lentamente en lugar de estirarse. Estirar un músculo frío puede aumentar el riesgo de lesiones, por lo tanto, guárdelo para DESPUÉS de la sesión de ejercicio, cuando los músculos estén calientes y flexibles. Mira este video para un buen calentamiento dinámico previo a la carrera.

En cuanto a caminar en tus días «libres» de tu plan de entrenamiento, te animo a que pruebes otra forma de ejercicio para el entrenamiento cruzado. Dado que su plan de entrenamiento se enfoca en mejorar su sistema cardiorrespiratorio a través de correr y caminar, en sus días de descanso intente trabajar en su fuerza muscular, resistencia y flexibilidad. Estos también son componentes de fitness muy importantes y complementan nuestra carrera y caminata. En otras palabras, tener una buena flexibilidad y fuerza y resistencia muscular lo ayudará a ser un mejor caminante / corredor. En sus días libres de su plan Couch-to-5K, intente levantar pesas o asista a una clase de calistenia o básica, yoga o pilates.Al realizar una variedad de ejercicios, permite que sus músculos para correr / caminar se recuperen incluso mientras todavía está haciendo ejercicio porque usa diferentes músculos de diferentes maneras. Dese un día libre cada semana para descansar por completo. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse y adaptarse a todas estas nuevas demandas, por lo que se recomienda encarecidamente darse al menos un día libre a la semana. A la larga, este tiempo de inactividad le servirá bien al reducir el riesgo de lesiones y le dará un cuerpo descansado que está listo para funcionar.

¡Todo lo mejor para usted!

Susan S. Paul, MS

Susan Paul ha entrenado a más de 2,000 corredores y es fisióloga del ejercicio y directora de programas de la Orlando Track Shack Foundation. Para obtener más información, visite www.trackshack.com.

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