La soja es una gran proteína de origen vegetal ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, y ha habido suficientes progreso en el mundo del fitness que puedes encontrar proteína de soya en todas partes, desde tiendas de batidos hasta barras para después del entrenamiento. Demonios, incluso la FDA establece que debes comer un poco de soya para obtener posibles beneficios para la salud del corazón. asesino de testosterona que da tetas y estrógeno. Entonces, ¿cuál es el problema?

La relación entre la soja y la testosterona

Sin embargo, los estudios que sugieren que la soja afecta la testosterona han alimentado el frenesí en torno a este tema , muchos de estos estudios tienen fallas, desde la falta de grupos de control hasta centrarse en una pequeña cantidad de sujetos de prueba y descuidar la recopilación de datos cruciales.

Según Jason Kovac, MD, PhD, del Centro para Hombres en Indianápolis , Indiana, «Las proteínas de soja contienen cantidades significativas del fitoestrógeno de lavonoides que se transforman en sustancias estrogénicas con propiedades hormonales potenciales «. Pero comer estrógenos vegetales no significa que le vayan a crecer los senos masculinos.

Kovac destaca el metanálisis de 2010 publicado en Fertility and Sterility como la mejor literatura a considerar, donde los investigadores revisaron 15 tratamientos controlados con placebo y 32 informes. Los resultados sugirieron que la proteína de soja y las isoflavonas no afectan los niveles de testosterona en los hombres, independientemente de la edad.

Es posible que la soja no afecte a todos de la misma manera

Kovac pregunta a sus pacientes con hormonas anormales niveles sobre la cantidad de soja que comen para asegurarse de que no ingieran cantidades excesivas, pero no por la razón que usted podría pensar. «Dado que el estradiol se convierte de la testosterona en la grasa corporal», dice Kovac, «hay una explicación para los niveles más altos de estradiol en los hombres con mayor grasa corporal. Si es propenso a tener niveles altos de estrógeno, comer una cantidad moderada de soja debería disminuir sus niveles generales de estrógeno, mientras que demasiada puede aumentarlos ”.

La cantidad de soja por día que se ha estudiado

Solo sabemos lo que estudiaron los investigadores y durante cuánto tiempo. La cantidad de soja examinada en el metanálisis de fertilidad y esterilidad, hasta 71 gramos de proteína de soja y de 20 a 900 miligramos de isoflavonas por día durante 10 semanas, fue mucho más alta que la que ingieren los adultos japoneses promedio, que promedian de 6 a 11 gramos de proteína de soja y de 25 a 50 miligramos de isoflavonas de soja por día.

Cada uno de los estudios utilizó un tipo específico de soja, como leche de soja, tofu, sémola de soja, proteína de soja aislada (hasta 56 gramos), isoflavonas suplementarias o una mezcla de soja tradicional y procesada.

¿Cuánta soya puede comer?

Dado que una dieta variada suele ser mejor para obtener una gama equilibrada de nutrientes, no todas las proteínas deben provenir de la soja. Aquí hay algunos escenarios de soya que se encuentran dentro de los rangos estudiados que podrían incluirse diariamente con otras fuentes de proteínas.

24 gramos de proteína de soja

• 1 taza de leche de soja
• 3 onzas de tempeh

26 gramos de proteína de soja

• 1 taza de yogur de soja endulzado
• 1/4 bloque extra firme tofu
• 1/2 taza de edamame sin cáscara

58 gramos de proteína de soja

• 1 cucharada de proteína de soja en polvo
• 1 barrita de proteína de soja

Puede ver que dos o tres porciones diarias lo mantienen dentro del rango de soja estudiado. Pero si ingiere soya las 24 horas del día, los 7 días de la semana, incluidos los alimentos altamente procesados que a menudo contienen soja oculta, es posible que esté ingiriendo demasiada, según algunos expertos.

«Los chicos que ocasionalmente mastican edamame pueden hacerlo, ya que es rico en fibra y rico en nutrientes», dice Wendy Jo Peterson, MS, RDN, autora de Mediterranean Diet Cookbook for Dummies y nutricionista que entrena Aunque a Peterson le encanta la soja integral, desconfía de la proteína de soya aislada porque está muy concentrada. «Si encuentro soja procesada en muchos de sus alimentos básicos como cereales, panes y aderezos para ensaladas, tome nota ”.

Peterson se refiere a un pequeño estudio sin un grupo de control que incluyó a hombres jóvenes sanos. El estudio encontró que dos cucharadas de proteína de soja pura en polvo (56 gramos) redujeron los niveles de testosterona en sangre en un 19 por ciento después de cuatro semanas. Los niveles de testosterona aumentaron dos semanas después de omitir la proteína en polvo.

Peterson cuestiona si los hombres sometidos a un estrés extremo están representados en los estudios sobre la soja. «No hay razón para agregar más estrés a una situación que ya es estresante», dice, pero para los hombres que tienen niveles bajos de testosterona, «agregar el estrés de si la soja aumenta o no la testosterona no vale la pena». En casos de coacción y niveles bajos de testosterona, dirige a los hombres hacia otras proteínas, al tiempo que permite algo de soja integral.

La conclusión sobre la soja y la testosterona

«Los hombres no deben preocuparse por consumir una dieta regular de soja», aconseja Kovac.Simplemente obtenga proteínas vegetales de una variedad de frijoles (incluida la soja), lentejas, quinua, nueces y semillas, incluso si mantiene un estilo de vida activo.

«No hay datos que demuestren que la soja afecte negativamente el crecimiento muscular en los hombres ”, dice Marie Spano, MS, RD, dietista deportiva certificada por la junta de los Atlanta Falcons. Spano se refiere a un ensayo clínico reciente que encontró que 22 gramos por día de un suplemento de proteína de soja y lácteos durante tres meses no alteró la testosterona en hombres jóvenes que realizan entrenamiento de resistencia. La fuerza y el grosor muscular aumentaron de manera similar a los grupos de proteína de suero y placebo.

Dicho todo esto, si todavía le preocupa la baja testosterona, la causa puede no ser su dieta. Consulte a un urólogo o endocrinólogo que se especialice en la salud de los hombres y controle sus niveles.

Michelle Dudash, RDN es nutricionista dietista registrada, chef certificada por Cordon Bleu y autora de libros de cocina.

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