¿Cuántas calorías debo comer para ganar músculo? – Resuelto
Ganar músculo puede ser un desafío. Me hacen la pregunta «¿Cuántas calorías debo comer para ganar músculo?» A diario. Por eso quería preparar esta guía, para encaminarlo desde el principio.
Si estás entrenando bien, pero no te das cuenta de las ganancias que deberías tener, probablemente tu dieta sea la culpable.
El problema para la mayoría de los «ganadores difíciles» es que no ingieren suficientes calorías. para aumentar el tamaño de los músculos.
En esta guía, analizaremos no solo la cantidad de calorías que necesita comer, sino también cómo estas calorías deben dividirse para obtener el mejor efecto.
Estoy seguro de que estará de acuerdo, lo último que desea hacer es agregar músculo, pero tener demasiada grasa en la parte superior para poder verlo.
El proceso de ganar músculo con un mínimo de grasa es lo que nos gusta llamar ‘aumento de volumen magro’.
Aquí es donde lo llevaré con esta guía, así que saltemos y aprendamos a ganar músculo sólido y magro.
¿Cuáles son sus opciones para ganar músculo?
La opción más obvia es ir al gimnasio.
Sin embargo, a menos que sepas lo que estás haciendo, podrías terminar perdiendo el tiempo haciendo un entrenamiento que ganó «. beneficiarte.
Para desarrollar músculo, necesitas lograr un buen equilibrio entre entrenamiento, recuperación y alimentación.
Esto significa usar un plan de entrenamiento que permita buenos períodos de recuperación y un plan de alimentación que cubra adecuadamente sus necesidades calóricas.
Nuestro músculo de la vieja escuela El programa es un plan preparado previamente que incorpora la combinación perfecta de todos estos factores. Si desea echar un vistazo, haga clic aquí.
Es de vital importancia que primero equilibre estas tres cosas o no tendrá éxito.
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¿Por qué es tan importante comer para ganar músculo?
Comer es lo que alimentará sus músculos y también repararlos después de que el entrenamiento los haya descompuesto.
Si entrena duro pero no come bien, sus músculos dañados no obtendrán los nutrientes que necesitan para repararse y crecer.
Los ladrillos son tus músculos y tu ingesta de calorías es el mortero.
Si no tienes suficiente mortero , yo Nunca podrás construir una pared más grande.
Además, si no dejas que el mortero se asiente (descansando tus músculos), nunca será lo suficientemente estable como para hacerse más grande o más fuerte.
El crecimiento es el resultado de usar tus músculos al límite, lo que provoca microdesgarros que sanan y fortalecen cuando comes y descansas.
Por lo tanto , para ganar músculo, ¡debes comer más calorías y descansar tus músculos!
Entonces, ¿cuántas calorías debo comer para ganar músculo?
La cantidad ideal es entre 250 y 500 calorías sobre su cifra de mantenimiento.
Por supuesto, para comprender su ingesta total, primero deberá saber cuál es su cifra de mantenimiento.
Su cifra de mantenimiento es simplemente la cantidad de calorías que necesita usar para completar todas sus actividades en un día.
A menudo se lo conoce como TDEE (Gasto total diario de energía).
Consumir esta cantidad de calorías mantendrá su cuerpo exactamente en la misma forma y peso que tiene ahora .
¡Eso cambiará a medida que cambien su metabolismo y sus niveles de actividad!
Si come muy pocas calorías, no tendrá suficiente energía para sus tareas y no ganará músculo.
Si tiene demasiadas calorías, podría comenzar a almacenar el exceso de grasa, a menos que esté entrenando bien, en cuyo caso estas calorías adicionales lo ayudarán a ganar músculo.
Esto aún deja pregunta cuántas calorías debo comer para ganar músculo, ¿no es así?
Bueno, su TDEE se puede calcular de dos maneras:
-
- Tome su peso en libras y multiplíquelo por 14 para obtener su nivel más bajo de mantenimiento de calorías. Multiplíquelo por 17 para obtener su nivel más alto. La cantidad exacta que necesita estará dentro de estas cifras; dependiendo de su metabolismo y nivel de actividad.
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- Use un contador de calorías en línea como el que te ofrecemos, pinchando aquí. Esto tendrá en cuenta tu edad, sexo, altura y nivel de actividad actual. ¡Obviamente esta será una cifra mucho más precisa!
¿Cómo se deben dividir estas calorías?
Debe considerar qué alimentos está comiendo y asegurarse de tener la división macro correcta en todo momento. ¡Esto asegurará que su cuerpo funcione con una eficiencia óptima!
La división:
Su comida debe contener alrededor del 40% de carbohidratos, 35% de proteínas y 25% de grasa.
Cumplir con esto ayudará a su cuerpo a tener los nutrientes adecuados cuando los necesita y le ayudan a ganar músculo.
La forma ideal de consumir estas calorías es a través de cinco comidas.
Muchas dietas abogan por más que esto, pero ¡Es probable que encuentre esto excepcionalmente difícil de cumplir cuando tiene una vida ocupada!
Este método le permite continuar desayunando, comiendo y cenando, así como dos refrigerios entre ellas.
Las barras de reemplazo de comidas y los batidos de proteínas son excelentes opciones para los ‘bocadillos’ entre comidas.
Aquí, en el proyecto Fit Father, proporcionamos un plan de comidas gratuito de 1 día para ayudarlo a comprender los comida para comer.
Incluso puedes usar los 5 Los mejores ejercicios de construcción muscular o acceda al programa de construcción muscular de la vieja escuela para asegurarse de que está siguiendo todos los pasos correctos para desarrollar músculo.
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Selección de los alimentos adecuados
¡Su dieta es más fácil de preparar de lo que cree!
Simplemente necesita comprender qué alimentos se clasifican como carbohidratos , proteínas y grasas:
- Carbohidratos: camote, pasta integral, quinua y arroz integral.
Es importante tener en cuenta que estos son carbohidratos saludables y no los mismos que obtendrá de la pasta, el arroz blanco o las papas normales. - Proteínas: las carnes magras, como el pollo y la ternera, son excelentes fuentes de proteína.
También puede comer sardinas y claras de huevo. - Grasas – ¡Yemas de huevo! (Esto es útil ya que puede comer el blanco por su contenido de proteína).
El aguacate también es una buena fuente de grasa saludable, al igual que el aceite de coco.
También puede comer prácticamente cualquier vegetal en el contenido que desee.
Estos pueden ayudarlo a sentirse lleno y proporcionar una variedad de nutrientes valiosos.
Programación de la ingesta de calorías
Un último punto que vale la pena señalar es que para optimizar el efecto de las calorías que absorbe, debe colocarlas alrededor de su actividad principal.
Por ejemplo, si le gusta hacer ejercicio por la mañana, entonces debería intentar tomar su batido de proteínas después de su rutina de ejercicios; a media mañana.
La mejor guía de entrenamiento de músculos magros para hombres mayores de 40 años puede ayudarlo a comenzar con sus objetivos de desarrollo muscular.
Si prefiere hacer ejercicio por la noche, puede que le resulte más beneficioso tomar un batido más tarde en la noche.
¡Esta debe ser una proteína de caseína para ayudarlo mientras duerme!
¡La responder a la pregunta «¿Cuántas calorías debo comer para ganar músculo?» es relativamente sencillo; una vez que haya calculado su nivel de mantenimiento.
Encontrará que el apoyo que brindamos aquí en el Proyecto Fit Father es invaluable y las lecciones lo ayudarán a desarrollar músculo mientras crea su propio horario y ganando peso con éxito.
Por supuesto, junto con la cantidad correcta de calorías, sugerimos completar un entrenamiento como los 5 mejores ejercicios de desarrollo muscular con regularidad.
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Espero que hayas encontrado beneficiosa esta información. Si es así, no dudes en compartirla con tus amigos.
¡Hasta la próxima!
Tu nuevo amigo & entrenador de salud,
Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1
Director de operaciones, The Fit Father Project
Stuart obtuvo su diploma en personal Entrenando & Medicina Deportiva a través de Premier Global, en 2001. En 2018, completó su calificación de Nutrición de Precisión de Nivel 1.
A lo largo de su carrera en Fitness, Stuart ha capacitó a cientos de clientes, trabajó en casi todos los puestos de la industria y dirigió su propio estudio de capacitación con éxito.
Después de una pausa en la industria del fitness, trabajando en administración corporativa y finanzas, Stuart regresó a lo que él ama… ¡Fitness! Este regreso llevó a un encuentro casual con el Dr. Balduzzi y a un lugar en el equipo del Proyecto Fit Father.
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Pequeña nota sobre la investigación citada en este artículo:
* Recuerde siempre: los resultados de la pérdida de peso & los cambios / mejoras en la salud varían de un individuo a otro al individuo. El hecho de que estos estudios citen ciertos datos no significa que usted experimentará estos resultados. Siempre consulte con su médico antes de tomar decisiones sobre su salud. Esto no es un consejo médico, simplemente información bien investigada sobre cuántas calorías debo come para ganar músculo. ¡Gracias por leer!