Cuando decidí empezar a tratar de perder peso después de tener mi primer bebé, estaba extrayendo leche exclusivamente para mi hijo y me preocupaba que tratar de perder peso afectaría mi producción de leche. Tampoco estaba segura de cuántas calorías adicionales necesitaba para amamantar. Después de investigar un poco, descubrí una fórmula para calcular la cantidad exacta de calorías que quemaba extrayendo leche materna.

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Cuando estaba embarazada de mi hijo, subí 55 libras, que es de 20 a 30 libras más del aumento de peso recomendado. Creo que parte de la razón detrás de esto fue que tenía mucha hambre todo el tiempo, parte era agua y mucha de ella se debía a «comerme mis sentimientos».

Había tenido 3 abortos espontáneos antes de que naciera mi primer hijo, uno de ellos después del primer trimestre, por lo que tenía mucha ansiedad por mi pequeño que traté en forma de helado.

Entonces, cuando mi hijo estaba nací, me sentía asqueroso y quería perder el peso del bebé lo más rápido posible. Durante el primer mes posparto, perdí las 10 libras que constituían el bebé, la placenta y el líquido amniótico, más otras 20 libras de agua.

Eso me dejó con alrededor de 25 libras que perder, y quería hacerlo lo más rápido posible, pero no estaba seguro exactamente de cuáles eran las «reglas». Aquí está la información que se me ocurrió después de horas y horas de buscar en Internet respuestas basadas en evidencia.

¿Cuántas calorías adicionales quemas cuando estás produciendo leche?

Muchas Los recursos sobre lactancia materna le dirán que usted quema entre 300 y 500 calorías adicionales mientras amamanta. Cuando se trata de perder peso, una vaguedad como esta me vuelve loco. Personalmente, lo hago mucho mejor con una comprensión muy específica de lo que estoy quemando y, por lo tanto, de cuánto debería comer.

Un vago «300-500» calorías cuando me muero de hambre es realmente frustrante , porque no sé si realmente puedo tener esas 200 calorías adicionales y aun así tener éxito en la pérdida de peso.

¡Aquí hay un área donde el bombeo exclusivo tiene sus ventajas! Porque estás bombeando y por lo tanto puedes para medir de manera fácil y precisa su producción de leche, sabe exactamente cuántas onzas (o mililitros) de leche está produciendo.

Por lo tanto, es muy fácil calcular su producción calórica de la leche: cada onza de pecho La leche tiene 20 calorías (10 ml tienen 6,8 calorías) y esta energía no se crea espontáneamente en tus senos. Por lo tanto, si extraes 20 onzas por día, estás usando 400 calorías adicionales para alimentar a tu bebé. Si extraes 30 onzas, luego 600 calorías, y así sucesivamente.

En un momento con mi hijo, estaba bombeando 50 onzas por día, que es 1 , 000 calorías de leche producidas. Eso es muchísimo más que esos 300-500, lo que explicaría por qué tenía tanta hambre y también por qué la vaguedad me volvió loco.

Así que una manera fácil de determinar una estimación básica de cuántos extra calorías que está quemando debido a la lactancia materna es tomar la producción total de bombeo del día y multiplicarla por 20.

Ahora, si no es un bombeador exclusivo y desea determinar cuánta leche está produciendo , tiene algunas opciones:

• Tome un día en el que pese a su bebé antes y después de cada alimentación usando una báscula como esta. Reste el peso anterior al peso posterior para determinar cuánto comió su bebé. Al final del día, totalice la ingesta del bebé de todas las tomas, multiplíquela por 20 y tendrá una buena estimación.
• Alimente a su bebé con la bomba y el biberón durante 24 horas y luego multiplique la cantidad de onzas se extrae por 20.

¿Quiere ser aún más preciso?

Multiplicar por 20 no tiene en cuenta la energía que se requiere para producir la leche. La producción de leche es una función corporal que necesita combustible. Después de que escribí inicialmente esta publicación, una lectora que estudiaba para sus exámenes de asesoría en lactancia me escribió para decirme que la eficiencia de producción (o la cantidad de energía necesaria para producir leche) es el 80% de la energía producida. Pude encontrar otros estudios que respaldan este número.

Por lo tanto, las calorías totales que quemas al amamantar son las calorías de la leche más la energía necesaria para producirla.

¿Cuántas calorías quema el bombeo? Fórmula para calcular la quema de calorías durante la lactancia

A continuación se muestra un ejemplo. Si se extrae 20 onzas, debe multiplicar eso por las 20 calorías que hay en la leche y luego dividirlo por .8 (la eficiencia de producción) para obtener el total de calorías quemadas al amamantar (incluida la leche que produce Y la energía que consume). quemado haciendo la leche). Entonces, su quema total de calorías por amamantar sería:

(20 oz * 20 calorías) / 0.8 = 500 calorías totales de la lactancia materna (400 calorías de la propia leche materna; más 100 calorías adicionales para producir la leche)

Así que simplemente ingrese su número de onzas en la fórmula de cálculo de quema de calorías de la lactancia a continuación:

(# de oz * 20) /0.8 = Calorías totales durante la lactancia

Aquí está la versión del sistema métrico:

(# de ml * .68) /0.8 = Calorías totales de lactancia

¿El bombeo quema la misma cantidad de calorías que la lactancia?

Lo único que Lo importante es la cantidad de leche materna que se produce.

Entonces, digamos que está amamantando a su bebé y ella amamanta como un campeón, pero su cuerpo no responde bien al sacaleches y usted no saca mucha leche cuando estás en el trabajo. Quemaría menos calorías en esas sesiones de extracción que si estuviera amamantando en ese momento, porque está produciendo menos leche.

Por otro lado, digamos que se extrae exclusivamente y tiene un gran exceso de oferta. Está quemando MÁS calorías de las que consumiría si estuviera amamantando, porque está produciendo más leche de la que su bebé comería de otra manera.

Cuatro desafíos que enfrentan las mamás que amamantan cuando bajan de peso

Hay algunas cosas que hacen que la pérdida de peso posparto sea diferente (¡y más difícil!) en comparación con la pérdida de peso «normal», especialmente cuando está amamantando o bombeando exclusivamente. Estas son las más importantes.

Desafío # 1: Hormonas

Las nuevas mamás parecen caer en una de dos categorías cuando se trata de perder peso durante la lactancia *:

• Mamá pierde peso rápida y fácilmente y puede comer lo que quiera hasta el destete (puede que luego aumente un poco de peso si no ajusta su ingesta de manera adecuada).
• Mamá pierde una cantidad decente de peso del bebé pero aguanta en un extra de 5 a 10 libras hasta que se destete.

* Esto se basa en mi propia experiencia, las experiencias de mis amigos, y lo que he aprendido pasando demasiado tiempo leyendo g tableros de mensajes.

Personalmente, entré en la primera categoría con mi hijo y estoy en la segunda categoría con mi hija. ¿Necesito decir que el primero es mejor? Si estás en el primer grupo, ¡sí! Si está en el segundo, no hay mucho que pueda hacer, excepto darse cuenta de que esto no es infrecuente y que, con suerte, el problema debería resolverse por sí solo cuando realice el destete. También es posible que desee considerar cuánto esfuerzo desea hacer para perder el peso restante del bebé, dado que sus hormonas lo están combatiendo y que esto probablemente sea temporal.

Desafío # 2: Apetito intenso

Si extrae 25 onzas de leche al día, está quemando la misma cantidad de calorías adicionales que si estuviera corriendo 5 millas todos los días. ¡Vas a tener hambre!

Dos cosas que he hecho para combatir esto – primero, asegúrate de que estás comiendo suficientes calorías. Si normalmente comería, digamos, 1500 calorías para perder peso, calcule cuántas calorías de la lactancia está quemando y súmelas al total que consume todos los días. La segunda es tener a mano muchos bocadillos fáciles de bajar de peso que funcionen para usted. Mi bocadillo habitual son unas cucharadas de una enorme ensalada de frutas que hago al comienzo de cada semana junto con un Hershey’s Kiss. Entre la mayor parte de la fruta y la grasa del Kiss, se llena razonablemente.

Desafío n. ° 3: privación del sueño

Durante años, los estudios han demostrado una relación entre el aumento de peso y el sueño. privación, por lo que el consejo que los médicos y los gurús de la pérdida de peso dan a las personas que intentan adelgazar es dormir ocho horas consecutivas por noche. Cuando tienes un nuevo bebé, obviamente eso no va a suceder. (¡A menos que tenga mucha suerte!)

Sin embargo, cuando su bebé crezca un poco, con suerte lo hará, y luego dormir bien por la noche es un gran consejo a seguir. Sin embargo, antes de eso, ¿qué hacer?

El problema con el sueño y el aumento de peso es que la falta de sueño hace que su cuerpo desee más comida. Comida chatarra, para ser específicos. La buena noticia es que, si no cede al impulso de comer muchos alimentos ricos en calorías, probablemente estará bien: la falta de sueño por sí sola no parece afectar la ecuación de calorías in / calorías extraídas . Sin embargo, si esto es realmente difícil para usted, tal vez simplemente reconozca que perder peso puede ser demasiado difícil cuando no está durmiendo bien y espere para comenzar a tratar de perder peso hasta que su bebé duerma períodos más prolongados.

Reto n. ° 4: Tienes un bebé y ya no tienes tiempo libre

Es difícil tener tiempo para ti cuando eres la nueva mamá de un bebé. Encuentro que esto es un desafío para perder peso por dos razones. La obvia es que tienes menos tiempo para hacer ejercicio, de lo que hablaré en la próxima publicación.

La menos obvia, sin embargo, es que cuando te encuentras estresado, es más difícil lidiar con él en la forma en que podría tener antes del bebé (dar un paseo, tomar un baño, salir con sus amigos) porque tiene un bebé. Es mucho más fácil simplemente comer algo y sentirse mejor.(Tengo mucha experiencia en comerme mis sentimientos; ¡creo que tengo una estría adicional por cada ultrasonido al que fui cuando estaba embarazada de mi hijo!) Para mí, el primer paso para lidiar con esto es reconocer lo que ‘ Estoy haciendo. A partir de ahí, puede idear un plan que le funcione para tratar de no comer debido al estrés.

¿Quiere más información sobre cómo perder peso durante la lactancia? Puede leer sobre el ejercicio y la lactancia aquí y mi experiencia con la pérdida de peso durante la lactancia aquí.