La respuesta a la pregunta de cuánto debería hacer sentadillas puede ser muy variada, por lo tanto, analizaré los diferentes aspectos de la frecuencia de entrenamiento, el volumen de entrenamiento y los estándares de fuerza.

Sumérjase en él.

¿Cuánto debería hacer sentadilla en una semana?

Los levantadores de pesas olímpicos se ponen en cuclillas todos los días, o mejor hacen sentadillas varias veces al día, generalmente combinaciones de sentadillas traseras y sentadillas frontales. Esto ha llevado al popular programa de sentadillas todos los días, que tiene la idea de hacer sentadillas todos los días para obtener mejores ganancias de fuerza.

Si bien este enfoque es apropiado para levantadores de pesas olímpicos, puede que no sea el adecuado para los atletas. / p>

¿Por qué?

Los levantadores de pesas olímpicos son evaluados en la competencia por la cantidad de peso que pueden levantar desde el suelo. Para los levantadores de pesas olímpicos, la sentadilla, ya sea una sentadilla trasera o una sentadilla frontal, es un ejercicio de entrenamiento esencial, por lo que entrenan sentadillas con frecuencia.

¿Por qué ponerse en cuclillas todos los días no es la mejor idea para los atletas?

Para la mayoría de los atletas, levantar pesas es un medio para llegar a ser mejores en su deporte dedicado. Si ahora prescribiéramos las sentadillas todos los días, tendríamos que hacer sacrificios en otras áreas. Estrictamente hablando, tenemos que reemplazar otros entrenamientos por entrenamientos de fuerza centrados en las sentadillas. Para la mayoría de los deportes, esa no sería la estrategia correcta, ya que los sacrificios en otras áreas o la sustitución de otro entrenamiento irían en detrimento de sus rendimientos deportivos.

• también, consulte la entrevista ‘S & C no es un fin en sí mismo, es un medio para un fin. ‘with Olympic Strength & Entrenador de acondicionamiento Martin Evans, quien describe el papel del entrenamiento de fuerza en el desarrollo de un atleta.

Si bien la pregunta aún se destacaría, ¿cuánto debería hacer sentadilla trasera en una semana para lograr las mayores adaptaciones?

Para la mayoría de los atletas y las personas que realizan ejercicios de fuerza con ambición, una frecuencia de 3 sesiones por semana es suficiente si se realiza correctamente.

Para la mayoría de los atletas y las personas que entrenan la fuerza con ambición una frecuencia de 3 sesiones por semana es suficiente si se hace correctamente.

Entonces, ¿qué significa hacerlo correctamente?

Si ha leído arte he aprendido antes, sabes que creo que el dominio técnico es lo primero. El primer paso para entrenar correctamente y usar Back Squat como ejemplo es aprender y dominar la técnica Back Squat.

Una vez que domine la técnica Back Squat, debe tener un programa bien diseñado para un mínimo de 6 a 8 semanas. Cuanto más avanzados sean los atletas, más corto puede ser el programa, ya que tienen una base sólida para comenzar. Un programa bien diseñado incluye cambios en la intensidad y el volumen del entrenamiento, normalmente la intensidad del entrenamiento aumenta con el tiempo, mientras que el volumen del entrenamiento disminuye.

Si elige hacer sentadillas 3 veces por semana, como hago con mis atletas, puede pensar en cambiar los ejercicios durante la semana. Ciertamente puedes hacer sentadillas traseras 3 veces a la semana, pero también puedes hacer sentadillas traseras el día 1, una variación de una pierna el día 2 y sentadillas frontales el día 3. Hay diferentes ejercicios para elegir y todos tienen sus lugar en el entrenamiento, según el objetivo de entrenamiento y el resultado del entrenamiento deseado.

Si desea profundizar en ese tema, consulte Con qué frecuencia debo hacer sentadillas hacia atrás como atleta, una sección dedicada a planificar su entrenamiento en el artículo ¿Con qué frecuencia debo hacer sentadillas hacia atrás?

Cuánto volumen de sentadilla trasera es necesario, hablemos de series y repeticiones

Una de las grandes ventajas de el Back Squat es lo que yo llamo un ‘ejercicio robusto’, lo que significa que puede usarlo a través de una amplia variedad de esquemas de repetición desde 1 repetición hasta múltiples repeticiones, 15, 20, 30 o más si lo desea.

A diferencia de Front Squat o Overhead Squat, que son variaciones de sentadillas que solo hacen que las repeticiones más altas sean más difíciles. He escrito sobre las dificultades de una mayor repetición para la sentadilla frontal y la sentadilla sobre la cabeza aquí

• ¿Qué desarrollan las sentadillas frontales y por qué es necesario realizarlas?
• 9 Beneficios de la Sentadilla sobre la cabeza y contando…

Mira este ejemplo de una Sentadilla trasera máxima de 10 repeticiones con el doble de peso corporal del doble olímpico Twan van Gendt

Por lo tanto, Back Squat es un ejercicio que puede usar para todos los diferentes objetivos de entrenamiento, aumentar la fuerza y la potencia, mejorar la resistencia de la fuerza y hacerse más grande.

La sentadilla trasera es un ejercicio que puede utilizar para todos los objetivos de entrenamiento diferentes, aumentar la fuerza y la potencia, mejorar la resistencia a la fuerza y hacerse más grande.

Puedes utilizar la sentadilla trasera para

• mejorar la fuerza máxima, trabajando con intensidades superiores al 85% 1RM durante 1 – 3 repeticiones
• mejoran la potencia, trabajando con una amplia variedad de intensidades entre 0 – 70% 1RM para 2 – 6 repeticiones (si se pregunta por qué hay una variedad tan amplia de intensidades, he explicado que en este artículo La importancia que tiene el entrenamiento con pesas en la potencia)
• mejorar la resistencia de la fuerza, trabajando con intensidades por debajo del 60% 1RM durante 15 o más repeticiones (la resistencia de fuerza viene en diferentes formas, muy similar a la potencia con diferentes zonas de intensidad de entrenamiento y esquemas de repetición, que serán un tema de un artículo futuro)
• para crecer, trabajando con intensidades de 80 – 85% 1RM para 4 – 6 repeticiones para hipertrofia funcional (o hipertrofia / crecimiento miofibrilar) o 65 – 80% 1RM para 6 – 12 repeticiones para hipertrofia no funcional (o hipertrofia / crecimiento sarcoplásmico)

¿Cuánto debo hacer sentadillas para mi cuerpo? y peso?

Finalmente, llego al punto de cuánto debes hacer sentadillas traseras para tu peso corporal, ¿verdad?

Por favor, revisa los estándares de sentadillas traseras, que he encontrado por trabajando con mis atletas durante más de 10 años.

Estándares de sentadillas traseras

Como puede ver en la tabla estándar de sentadillas traseras, todas las mujeres pueden lograr una sentadilla trasera de peso corporal 1 vez y los hombres 1,5 veces su peso corporal. Para las mujeres, una sentadilla trasera de 1,5 veces el peso corporal es un muy buen resultado, y para los hombres una sentadilla trasera 2 veces el peso corporal es un resultado muy bueno. Recuerde, no todo el mundo puede ser un Twan van Gendt, el ejemplo anterior, donde Twan Back Squattetd 2 veces el peso corporal durante 10 repeticiones.

He discutido los estándares de Back Squat con más detalle en el artículo Los Fundamentos de las sentadillas traseras.

Además, consulte los estándares de las sentadillas traseras de

• Vida física ¿Cuánto debería ser capaz de hacer sentadillas? (Estándares de sentadillas)
• Estándares de sentadillas de nivel de fuerza
• Estándares de sentadillas de ExRx.net

¿Cuánto debo hacer sentadillas hacia atrás?

Todas las personas que entrenan con ambición y los atletas pueden beneficiarse de 3 sesiones de entrenamiento de sentadillas semanales. Si bien no es necesario realizar sentadillas traseras en cada sesión, puede rotar las variaciones de las sentadillas a lo largo de la semana.

La sentadilla trasera es un ‘ejercicio robusto’, lo que significa que la sentadilla trasera puede realizarse eficazmente entrenado a través de diferentes rangos de repetición, desde 1 repetición hasta 20 o más repeticiones, si lo desea.

Los estándares de Back Squat van desde un peso corporal de 1 vez para mujeres y 1,5 veces el peso corporal para hombres hasta más más de 1,5 veces el peso corporal para las mujeres y más del doble del peso corporal para los hombres.