• No debe hacer ejercicio inmediatamente después de una comida abundante, ya que puede sentir hinchazón o calambres musculares.
• Es mejor comer bocadillos bajos en fibra, bajos en grasas y altos en carbohidratos de 30 a 45 minutos antes de hacer ejercicio. Esto puede incluir yogur, fruta, granola, mantequilla de maní o tostadas integrales.
• Aquí es cuando los dietistas recomiendan comer antes de nadar, correr o levantar pesas y qué alimentos son mejores como combustible.
• Este artículo fue revisado por Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un experto en fitness con sede en Chicago y entrenador de MYX Fitness.
• Este artículo es parte de la guía de Insider sobre Cómo desarrollar músculo.

Probablemente hayas escuchado el viejo adagio que advierte contra saltar a la piscina justo después de comer. Aunque probablemente esté bien nadar después de una comida, Es posible que desee esperar al menos 30 minutos para evitar calambres musculares.

Pero, ¿cuánto tiempo debes esperar para salir a correr o levantar pesas después de comer? Esto es lo que los dietistas recomiendan para alimentar adecuadamente su entrenamiento.

No debe hacer ejercicio inmediatamente después de comer una comida abundante

Según Melissa Rifkin, dietista registrada y propietaria de Melissa Rifkin Nutrition en la ciudad de Nueva York, comer antes de un entrenamiento es fundamental para rendir al máximo. Pero su apariencia dependerá del tipo de ejercicio y del tamaño de su comida.

Hay algunas reglas generales que debe seguir. Básicamente, cuanto más abundante sea la comida, más tiempo debes esperar para hacer ejercicio, dice Amie Rowe, dietista registrada con sede en Raleigh.

«Comer una comida pesada inmediatamente antes de un entrenamiento puede causar malestar gastrointestinal, como hinchazón y calambres, y no dará como resultado un rendimiento óptimo debido a las demandas competitivas entre los músculos y el sistema digestivo», dice Rowe.

En cambio, Rowe recomienda comer un refrigerio bajo en fibra de 30 a 45 minutos antes de realizar ejercicios cortos y vigorosos como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o el levantamiento de pesas. Estos carbohidratos de fácil digestión se descomponen rápidamente para proporcionar combustible: plátanos, tostadas de mantequilla de nueces, yogur y granola o barras energéticas.

Para actividades de alta resistencia como correr o nadar, necesitará almacenar más energía por más tiempo antes de su entrenamiento. Rowe recomienda una mezcla de carbohidratos y proteínas dos o tres horas antes del ejercicio, como un bagel de trigo con mantequilla de maní o yogur con frutas.

¿Cuánto tiempo esperar antes de un entrenamiento extenso, como un maratón?

Los corredores de fondo también querrán comer comidas altas en carbohidratos mucho antes de un maratón. Algunos dietistas recomiendan cargar carbohidratos dos o tres días antes de una carrera con pasta, arroz y papas.

Con actividades físicas sostenidas durante largos períodos de tiempo, el El cuerpo usa los carbohidratos y las grasas almacenados para el consumo de energía, y Rowe dice que «necesitará cargar con anticipación para mantenerse fresco durante los últimos kilómetros.

«Cuando no hay carbohidratos disponibles en el torrente sanguíneo, el cuerpo depende de las reservas de energía llamadas glucógeno, que pueden agotarse durante una sesión de ejercicio intensa o prolongada y obstaculizar su rendimiento», dice Rowe.

Solo asegúrate de no presentarte a la carrera con hambre: una barra de granola o un plátano entre 30 minutos y una hora antes de dirigirte a la línea de salida deberían funcionar. Y probablemente deberías mantenerte alejado de cualquier -Alimentos grasos inmediatamente antes del ejercicio.

La conclusión: haz lo que funcione para ti

En última instancia, depende de ti prestar atención a cómo diferentes alimentos afectan el rendimiento de su entrenamiento, y debe tomar nota de cómo se siente con los diferentes períodos de tiempo entre comer y hacer ejercicio.

«Todos somos diferentes en lo que su cuerpo puede tolerar», dice Rifkin. «Es mejor probar diferentes combinaciones de comidas o refrigerios para ver qué lo hace sentir mejor para que pueda mantenerse fuerte y tener una gran sesión de sudor».

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