La serie Beachbody P90X incluye un total de 12 entrenamientos agotadores diseñados para adelgazar, aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento y la resistencia atléticos en general. Los DVD incluidos en el programa P90X incluyen entrenamientos para cada parte del cuerpo. Pecho y espalda, hombros y brazos, espalda y bíceps y Core Synergistics son solo algunos de los entrenamientos que componen el programa de 12 DVD. Después de completar la serie una vez, puede continuar haciendo los entrenamientos P90X individualmente y usarlos en combinación con sus otros entrenamientos diarios. Uno de los entrenamientos más populares para continuar haciendo mucho después de haber completado la serie P90X es el DVD Ab Ripper X. Tanto hombres como mujeres buscan unos abdominales tonificados y elegantes, y este entrenamiento en DVD afirma ser capaz de ofrecer precisamente eso.

Introducción

El DVD Ab Ripper X es un entrenamiento de 16 minutos de duración dedicado específicamente a los músculos abdominales. El entrenamiento incluye 11 movimientos diferentes con 25 a 50 repeticiones cada uno. Puede que esto no suene difícil pero, sin descansos intermedios y precedido por uno de los otros entrenamientos de P90X, el Ab Ripper X puede ser bastante difícil de completar.

Ejercicios

Cuando la mayoría piensa en ejercicios abdominales, piensa en abdominales, abdominales y planchas. Estos movimientos básicos y convencionales pueden ayudar a mejorar los músculos abdominales, pero no son lo que P90X tenía en mente para un entrenamiento abdominal desafiante. Estos tipos básicos de movimientos se centran solo en la sección media y frontal de los abdominales y no se dirigen a los oblicuos, los músculos abdominales inferiores, los flexores de la cadera y toda la zona central del cuerpo. Al mejorar el core y todas las áreas de la sección media en general, no solo mejora la definición de sus abdominales, también mejora el equilibrio, fortalece la espalda y ayuda a aliviar el dolor de espalda.

Para apuntar Todas las áreas de los músculos abdominales, los ejercicios Ab Ripper X se realizan utilizando una variedad de movimientos de piernas. Usar las piernas para trabajar los músculos abdominales mejorará todo su núcleo, al mismo tiempo que ayudará a definir sus abdominales y oblicuos. Los ejercicios realizados en el DVD de entrenamiento de Ab Ripper X son los siguientes:

1. Entradas y salidas
2. Bicicleta de avance / retroceso
3. Crunchy Frog
4. Sentadillas con piernas cruzadas / piernas anchas
5. Tijeras Fifer
6. Hip Rock & Elevar
7. Pulso Arriba
8. V-Up Roll Up
9. Oblicua V Up
10. Leg Climb
11. Mason Twist

Entradas y salidas

Las entradas y salidas son los primeros ejercicios que realizarás en el Ab Ripper X. Estos se realizan mientras estás sentado en una colchoneta. Deberá tener las piernas juntas y presionadas contra su pecho. Tus manos pueden estar en el suelo a cada lado.

Para comenzar el movimiento, extenderás tus piernas por completo frente a ti sin permitir que toquen el suelo. Luego, volverá a meter las piernas y lo repetirá 25 veces.

Para aumentar la dificultad, puede levantar las manos o cruzar el pecho mientras hace el movimiento. Sin embargo, esto no debe intentarse hasta que haya dominado las entradas y salidas con las manos en el suelo a los lados primero. Independientemente del método que elija para realizar el movimiento, es fundamental mantener la forma adecuada durante toda la serie. Si sacrifica la forma, no se beneficiará completamente de los movimientos.

Bicicleta hacia adelante / atrás

El segundo movimiento que realizará es la bicicleta. La bicicleta se considera más un movimiento básico y es uno con el que muchas personas ya están familiarizadas. Para hacer este movimiento, deberá estar sentado en una colchoneta con una pierna estirada frente a usted y una pierna con la rodilla doblada contra el pecho. Sus piernas se pueden colocar junto a usted en el piso a cada lado. Para comenzar el movimiento, comenzará a pedalear, llevando la pierna extendida hacia adentro y extendiendo la otra pierna hacia afuera en un movimiento hacia arriba y hacia afuera. Continuará simulando un movimiento de pedaleo hacia adelante un total de 25 veces por pierna para un total de 50 veces. Una vez que haya terminado de hacer la bicicleta hacia adelante 50 veces, hará el movimiento una vez más, pero pedaleando hacia atrás. Si está haciendo el movimiento correctamente, debe sentir este movimiento en los abdominales, así como en los cuádriceps y la parte interna de los muslos.

Para aumentar la dificultad, puede levantar las manos o cruzar el pecho mientras haciendo el movimiento. Como se mencionó anteriormente, esto solo debe intentarse una vez que haya dominado el movimiento con las manos en el piso a su lado. La forma es clave al realizar estos movimientos.

Crunchy Frog

Para el tercer ejercicio del entrenamiento, Crunchy Frog, necesitará estar sentado en su colchoneta tal como lo estaba para los dos movimientos anteriores. Mientras está sentado, deberá extender los brazos a cada lado como un avión y extender las piernas hacia adelante, elevadas del suelo.Para comenzar el movimiento, deberá llevar las piernas contra el pecho y rodearlas con los brazos como si estuviera en una posición de bala de cañón. Desde esta posición, volverá a la posición original, con las piernas extendidas frente a usted y los brazos extendidos a los lados. Esto completará una repetición del movimiento. Deberá repetirlo 25 veces. Para beneficiarse completamente de Crunchy Frog, tendrá que mantener la espalda recta y el pecho en alto.

Sentadillas con piernas cruzadas / piernas anchas

Este ejercicio puede modificarse de varias formas formas, con algunas más avanzadas que otras. Para comenzar las abdominales con las piernas cruzadas, siéntese con las piernas cruzadas, de manera similar a como los niños se sientan en la alfombra en la escuela. Luego, acuéstese boca arriba con una mano detrás de la cabeza y la otra hacia arriba. Para comenzar el movimiento, deberá sentarse y extender el brazo recto a lo largo de su cuerpo y hacia la rodilla o los dedos de los pies opuestos. Luego regresa a la posición original y cambia de brazos. El brazo que estaba detrás de su cabeza ahora estará recto hacia arriba y el brazo que estaba recto estará detrás de su cabeza. Proceda a sentarse y estire su cuerpo hasta la rodilla del lado opuesto. Repite esto 25 veces.

Para hacer la versión de piernas anchas de este movimiento, también te acostarás, pero tus piernas estarán abiertas frente a ti y muy separadas. Realizarás una sentada con las piernas extendidas y el brazo cruzando el cuerpo hasta la otra rodilla. La versión de pierna ancha del movimiento es más difícil que la versión de pierna cruzada y debe intentarse después de dominar primero el ejercicio de piernas cruzadas.

Fifer Scissors

Para comenzar con las Fifer Scissors, Estará acostado boca arriba con las piernas estiradas frente a usted. Tus manos deben estar a tu lado en el piso. Para comenzar el movimiento, levantará una pierna ligeramente del piso y la otra completamente hacia arriba en un ángulo de 90 grados. Luego baje esa pierna y ahora mueva la otra hacia arriba en un ángulo de 90 grados. Tus piernas imitarán el movimiento de un par de tijeras y continuarás haciéndolo 25 veces. La clave para realizar este movimiento será hacerlo lentamente para que sienta el ardor de arriba a abajo de los abdominales.

Hip Rock & Raise

Para realizar este movimiento, deberá estar acostado en su colchoneta. Los talones deben estar juntos con los dedos de los pies apuntados. Luego, lleva los talones aproximadamente a la mitad para formar la forma de un diamante con la mitad inferior. Tu mano debe permanecer a los costados. Para comenzar el movimiento, tendrás que balancearte hacia atrás y levantar los talones y los dedos de los pies. Cuando vuelva a balancearse, asegúrese de detenerse justo antes de tocar el suelo. Cada vez que te muevas hacia arriba y hacia abajo contará como una repetición y deberás completar 25 de ellas.

Pulse Up

El Pulse Up también se realiza recostándote en tu colchoneta. con las piernas juntas y extendidas hacia arriba. Tu cuerpo estará en un ángulo de 90 grados con la espalda apoyada en el suelo y las piernas estiradas. Para comenzar el movimiento, debe aumentar el pulso levantando el trasero del suelo tanto como pueda. Sus piernas deben permanecer juntas y rectas durante todo el tiempo que esté pulsando. Este movimiento debe repetirse 25 veces. La clave para completar este movimiento correctamente es mantener las piernas rectas sin doblar las rodillas todo el tiempo.

V-Up Roll Up

El V-UP Roll Up es una combinación de dos movimientos. Para comenzar la parte de Roll Up de este movimiento, estará boca arriba con las piernas extendidas frente a usted. Luego hará una sentada pero, en lugar de tener las rodillas dobladas, sus piernas estarán estiradas frente a usted. Una vez que esté sentado en la posición sentada modificada, deberá tocar los dedos de los pies y volver a la posición acostada. Tus brazos deben permanecer extendidos frente a ti mientras realizas el movimiento.

Para hacer la segunda parte de la combinación, el V Up, te sentarás con las manos en frente de nuevo las piernas también subirán. Tu cuerpo formará la forma de la letra V con tu espalda y piernas. Debe intentar tocarse los dedos de los pies con las manos mientras se mueve hacia arriba y luego volver a la posición acostada. Cada combinación del V-Up Roll-Up se considera una repetición y tendrás que hacer un total de 25 repeticiones.

Oblique V Up

El Oblique V Up es similar al anterior mover, pero apuntará a los lados externos de los abdominales en lugar del centro. Para realizar este movimiento, deberá acostarse boca arriba, volteado más hacia un lado. Su brazo de ese lado también debe estar en el suelo, extendido a lo largo de su cuerpo. Su mano opuesta debe estar detrás de su cabeza y doblada por el codo como si estuviera haciendo abdominales o abdominales estándar. Tus piernas estarán frente a ti, con una pierna encima de la otra. El movimiento se realiza de manera similar a un crujido, levantando los hombros del suelo y llevando el lado elevado de su cuerpo (el codo del brazo detrás de la cabeza) hacia las rodillas.Una vez que haya completado 25 repeticiones con un lado, tendrá que pasar al otro lado y realizar otras 25 con el lado opuesto del cuerpo. Si estás haciendo el movimiento correctamente, deberías sentir la quemadura a lo largo de los bordes externos de los abdominales.

Subida de piernas

Las subidas de piernas se realizan mientras estás acostado boca arriba con las rodillas doblado como si fuera a hacer una sentada. Ahora tendrá que extender una de sus piernas hacia arriba. Para comenzar el movimiento, realizará una especie de sentadilla y tocará los dedos de los pies de la pierna extendida con las manos. Una vez que haya completado de 12 a 13 repeticiones en un lado, cambie de posición y realice el movimiento con el otro lado.

Mason Twist

Este es el último ejercicio del DVD de ejercicios. Este movimiento se inicia desde la posición sentada, con las manos juntas. Tus piernas deben estar juntas, estiradas frente a ti. Para comenzar el movimiento, tendrás que girar tu cuerpo y tocar el piso a ambos lados. Cada vez que ha tocado tanto el lado derecho como el izquierdo, ha completado una repetición. Este ejercicio requiere que hagas un total de 50 repeticiones. Para hacer este movimiento más desafiante, puede sostener un balón medicinal en sus manos en lugar de agarrarlas. Esto solo debe intentarse después de dominar el movimiento con las manos juntas.

Conclusión

La efectividad de los ejercicios abdominales en este DVD de ejercicios es innegable. Si los hace correctamente, con la forma adecuada y a la velocidad adecuada, definitivamente sentirá y verá una diferencia en sus abdominales en unas semanas. Sin embargo, el aspecto importante de definir tus abdominales radica en la cantidad de grasa corporal que tienes. Si ya estás delgado y no tienes mucha grasa que perder, verás definición en tus abdominales muy rápidamente después de incorporar el Ab Ripper X a tu rutina. Si tiene sobrepeso y / o tiene algo de peso que perder, puede sentir el ardor de los movimientos, pero es posible que no vea ninguna definición en el área abdominal. Aunque su núcleo se fortalecerá y se beneficiará de ese aspecto de los entrenamientos, no podrá ver abdominales realmente definidos hasta que se queme la grasa que se encuentra en la parte superior de esos músculos. Para hacer esto, deberá realizar su ejercicio cardiovascular y reevaluar su dieta. Con una dieta adecuada, suficiente actividad cardiovascular y el Ab Ripper X varias veces a la semana, unos abdominales elegantes y perfectos deberían ser un objetivo alcanzable.