Lo que una mujer come y bebe durante el embarazo es la principal fuente de nutrición de su bebé. Por eso, los expertos recomiendan que una madre -be «s dieta debe incluir una variedad de alimentos y bebidas saludables para proporcionar los nutrientes importantes que un bebé necesita para su crecimiento y desarrollo.

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Nutrición clave durante el embarazo

Una mujer embarazada necesita más calcio, ácido fólico, hierro y proteínas que una mujer que no está embarazada, según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG). He aquí por qué estos cuatro nutrientes son importantes.

Ácido fólico:

También conocido como folato cuando el nutriente se encuentra en los alimentos, el ácido fólico es una vitamina B que es crucial para ayudar a prevenir defectos de nacimiento en el cerebro y la médula espinal del bebé, conocidos como defectos del tubo neural.

Puede ser difícil obtener la cantidad recomendada de ácido fólico solo con la dieta. Por esa razón, March of Dimes, una organización dedicada a prevenir los defectos de nacimiento, recomienda que las mujeres que están tratando de tener un bebé tomen un suplemento vitamínico diario que contenga 400 microgramos de ácido fólico por día durante al menos un mes antes de quedar embarazadas. aconsejan a las mujeres que aumenten la cantidad de ácido fólico a 600 microgramos al día, una cantidad que se encuentra comúnmente en una vitamina prenatal diaria.

Fuentes alimenticias: verduras de hoja verde, cereales fortificados o enriquecidos, panes y pastas, frijoles , cítricos.

Calcio:

Este mineral se utiliza para formar un bab y «s huesos y dientes. Si una mujer embarazada no consume suficiente calcio, el mineral se extraerá de las reservas de la madre en sus huesos y se le dará al bebé para satisfacer las demandas adicionales del embarazo, según la Academia de Nutrición y Dietética. Muchos productos lácteos son también está fortificado con vitamina D, otro nutriente que trabaja con el calcio para desarrollar los huesos y dientes del bebé.

Las mujeres embarazadas de 19 años o más necesitan 1.000 miligramos de calcio al día; las adolescentes embarazadas, de 14 a 18 años de edad, necesitan 1300 miligramos diarios, según ACOG.

Hierro:

Las mujeres embarazadas necesitan 27 miligramos de hierro al día, que es el doble de la cantidad que necesitan las mujeres que no están esperando, según ACOG. Se necesitan cantidades adicionales del mineral para producir más sangre y suministrar oxígeno al bebé. Consumir muy poco hierro durante el embarazo puede provocar anemia, una afección que provoca fatiga y un mayor riesgo de infecciones.

Para aumentar la absorción de hierro, incluya una buena fuente de vitamina C en la misma comida cuando coma alimentos ricos en hierro, recomienda ACOG. Por ejemplo, tome un vaso de jugo de naranja en el desayuno con un cereal fortificado con hierro.

Fuentes alimenticias: carne, aves, pescado, frijoles y guisantes secos, cereal fortificado con hierro.

Proteína:

Se necesitan más proteínas durante el embarazo, pero la mayoría de las mujeres no tienen problemas para obtener suficientes alimentos ricos en proteínas en sus dietas, dijo Sarah Krieger, dietista registrada y portavoz de nutrición prenatal de la Academia de Nutrición y Dietética. en San Petersburgo, Florida. Describió las proteínas como «un nutriente constructor» porque ayuda a formar órganos importantes para el bebé, como el cerebro y el corazón.

Fuentes alimenticias: carne, aves, pescado , frijoles y guisantes secos, huevos, nueces, tofu.

Alimentos para comer

Durante el embarazo, el objetivo es comer alimentos nutritivos la mayor parte del tiempo, dijo Krieger a WordsSideKick.com. Para maximizar la nutrición prenatal, sugiere enfatizar los siguientes cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y productos lácteos.

Cuando se ofrece asesoramiento mujeres embarazadas, Krieger recomienda ds llenan la mitad de sus platos con frutas y verduras, una cuarta parte con cereales integrales y una cuarta parte con una fuente de proteína magra, además de tener un producto lácteo en cada comida.

Frutas y verduras:

Las mujeres embarazadas deben centrarse en las frutas y verduras, especialmente durante el segundo y tercer trimestre, dijo Krieger. Consuma entre cinco y 10 porciones de productos del tamaño de una pelota de tenis todos los días, dijo. Estos alimentos coloridos son bajos en calorías y están llenos de fibra, vitaminas y minerales.

Proteína magra:

Las mujeres embarazadas deben incluir buenas fuentes de proteínas en cada comida para apoyar el crecimiento del bebé, Krieger Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne, pollo, pescado, huevos, frijoles, tofu, queso, leche, nueces y semillas.

Granos integrales:

Estos alimentos son una fuente importante de energía en la dieta y también aportan fibra, hierro y vitamina B. Al menos la mitad de las opciones de carbohidratos de una mujer embarazada cada día deben provenir de cereales integrales, como avena, pastas o panes de trigo integral y arroz integral, dijo Krieger.

Lácteos:

Trate de consumir de 3 a 4 porciones de alimentos lácteos al día, sugirió Krieger. Los lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son buenas fuentes dietéticas de calcio, proteínas y vitamina D.

Además de una dieta saludable, las mujeres embarazadas también necesitan tomar una vitamina prenatal diaria para obtener algunos de los nutrientes que son difíciles de obtener solo de los alimentos, como el ácido fólico y el hierro, según a ACOG.

Para las mujeres que toman vitaminas prenatales masticables, Krieger recomendó revisar las etiquetas de los productos, porque es posible que los masticables no tengan niveles suficientes de hierro.

Información detallada sobre opciones de alimentos saludables y las cantidades para incluir en las comidas también se pueden encontrar en la sección de embarazo de choosemyplate.gov del USDA.

Alimentos para limitar

Cafeína:

Consumir menos de 200 mg de cafeína al día, que es la cantidad que se encuentra en una taza de café de 12 onzas, generalmente se considera segura durante el embarazo, según una opinión del comité ACOG de 2010, que fue reafirmada en 2013. El informe del comité dijo que el consumo moderado de cafeína durante el embarazo no parece contribuir a aborto espontáneo o parto prematuro.

Pescado:

El pescado es una buena fuente de proteína magra y algunos pescados, incluidos el salmón y las sardinas, también contienen ácidos grasos omega-3, una grasa saludable que es buena para Es seguro para las mujeres embarazadas comer de 8 a 12 onzas de pescado y mariscos cocidos a la semana, según ACOG. Sin embargo, deben limitar el atún blanco o atún «blanco», que tiene altos niveles de mercurio, a no más de 6 onzas por semana, según ACOG El mercurio es un metal que puede ser dañino para el cerebro en desarrollo de un bebé. El atún claro enlatado tiene menos mercurio que el atún blanco «blanco» y es más seguro comer durante el embarazo.

Alimentos que se deben evitar

Alcohol:

Evite el alcohol durante el embarazo, aconsejó Krieger. El alcohol en la sangre de la madre puede pasar directamente al bebé a través del cordón umbilical. El consumo excesivo de alcohol durante el embarazo se ha relacionado con trastornos del espectro alcohólico fetal, un grupo de afecciones que pueden incluir problemas físicos, así como dificultades de aprendizaje y de comportamiento. en bebés y niños, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Pescados con altos niveles de mercurio:

Pescados y mariscos como pez espada, tiburón, caballa real, marlín , el reloj anaranjado y el blanquillo tienen altos niveles de metilmercurio, según la Academia de Nutrición y Dietética, y deben evitarse durante el embarazo. El metilmercurio es una sustancia química tóxica que puede atravesar la placenta y puede ser perjudicial para el feto » s desarrollar el cerebro, los riñones y el sistema nervioso.

Alimentos no pasteurizados:

Según el USDA, las mujeres embarazadas tienen un alto riesgo de enfermarse por dos tipos diferentes de intoxicación alimentaria: listeriosis, causada por la bacteria Listeria, y toxoplasmosis, una infección causada por un parásito.

Los CDC dicen que la infección por Listeria puede causar aborto espontáneo, muerte fetal, trabajo de parto prematuro y enfermedad o muerte en los recién nacidos. Para evitar la listeriosis, el USDA recomienda evitar los siguientes alimentos durante el embarazo:

• Leche sin pasteurizar (cruda) y alimentos elaborados con ella, como queso feta, brie, camembert, quesos de vena azul, queso blanco y queso fresco. La pasteurización implica calentar un producto a una temperatura alta para matar las bacterias dañinas.
• Perritos calientes, fiambres y embutidos a menos que se calienten al vapor antes de comerlos para matar las bacterias.
• Ensaladas de delicatessen compradas en la tienda, como ensalada de jamón, ensalada de pollo, ensalada de atún y ensalada de mariscos.
• Carne para untar refrigerada sin pasteurizar o patés.

Carne cruda:

A La madre puede transmitir una infección por Toxoplasma a su bebé, lo que puede causar problemas como ceguera y discapacidad mental en el futuro, informa el CDC. Para prevenir la toxoplasmosis, el USDA recomienda evitar los siguientes alimentos durante el embarazo:

• Carnes y aves poco cocidas, crudas o poco cocidas.
• Pescado crudo, como sushi, sashimi, ceviches y carpaccio.
• Mariscos crudos y poco cocidos, como almejas, mejillones, ostras y vieiras.

Algunos alimentos pueden aumentar el riesgo de una mujer embarazada de sufrir otros tipos de intoxicación alimentaria, incluida la enfermedad causada por la salmonela y la bacteria E. coli. Foodsafety.gov enumera estos alimentos que se deben evitar durante el embarazo y explica por qué representan una amenaza:

• Huevos crudos o poco cocidos, como huevos cocidos suaves, líquidos o escalfados.
• Alimentos que contienen huevos poco cocidos, como masa cruda para galletas o masa para pasteles, tiramisú, mousse de chocolate, helado casero, ponche de huevo casero, salsa holandesa.
• Brotes crudos o poco cocidos, como alfalfa, trébol.
• Jugo o sidra sin pasteurizar.

Conceptos erróneos sobre la dieta del embarazo

Náuseas matutinas:

Cuando una futura madre experimenta náuseas matutinas, el mayor error que puede cometer es pensar que si no come, se sentirá mejor, dijo Krieger.

Se desconocen las causas exactas de las náuseas matutinas, pero pueden ser causadas por cambios hormonales o niveles bajos de azúcar en la sangre, según la Clínica Mayo. Esta queja común puede provocar oleadas de náuseas y vómitos en algunas mujeres, especialmente durante los primeros tres meses de embarazo.

Y «definitivamente no sucede solo en la mañana», dijo Krieger. «Es en cualquier momento del día». Para aliviar las náuseas matutinas, es mejor comer pequeñas cantidades de alimentos que no tengan olor, ya que los olores también pueden alterar el estómago, sugirió.

Antojos de comida:

Es común que las mujeres desarrollen un impulso repentino o una fuerte aversión por un alimento durante el embarazo. Algunos antojos comunes son los dulces, los alimentos salados, las carnes rojas o los líquidos, dijo Krieger. A menudo, un antojo es la forma en que el cuerpo dice que necesita un nutriente específico, como más proteínas o líquidos adicionales para saciar la sed, en lugar de un alimento en particular, dijo.

Comer para dos:

Cuando la gente dice que una mujer embarazada está «comiendo por dos», no significa que necesita consumir el doble de comida o el doble sus calorías.

«Una mujer no come por dos durante su primer trimestre», dijo Krieger. Durante los primeros tres meses, Krieger les dice a las mujeres que sus necesidades calóricas son básicamente las mismas que tenían antes del embarazo. Durante el primer trimestre, el aumento de peso recomendado es de entre 1 y 4 libras durante el período de tres meses.

Por lo general, Krieger aconseja a las mujeres embarazadas que agreguen 200 calorías a su ingesta dietética habitual durante el segundo trimestre y que agregue 300 calorías durante su tercer trimestre cuando el bebé está creciendo rápidamente.

Aumento de peso durante el embarazo

«El aumento de peso durante el embarazo a menudo tiene un reflujo y un flujo durante los nueve meses», dijo Krieger. Es difícil medir hacia dónde va el peso del embarazo, dijo, y agregó que una báscula no revela si los kilos se destinan a la grasa corporal de la mujer, al peso del bebé o al aumento de líquidos.

Cuando se trata del aumento de peso durante el embarazo, Krieger aconseja a las futuras madres que miren el panorama general: durante los controles prenatales regulares, concéntrese en el hecho de que el bebé está creciendo normalmente en lugar de preocuparse por el número en una escala.

La cantidad total de calorías que se necesitan por día durante el embarazo depende de la altura de la mujer, su peso antes de quedar embarazada y su nivel de actividad diaria. En general, las mujeres con bajo peso necesitan más calorías durante el embarazo; las mujeres con sobrepeso y obesidad necesitan menos.

Las pautas del Instituto de Medicina (IOM) para el aumento de peso total durante un embarazo a término recomiendan que:

Tasa de aumento de peso

Las pautas del IOM sugieren que las mujeres embarazadas aumentan entre 1 y 4.5 libras. (0.45 a 2 kg) en total durante su primer trimestre de embarazo . Las pautas recomiendan que las mujeres con bajo peso y peso normal aumenten, en promedio, alrededor de 1 libra por semana durante su segundo y tercer trimestre de embarazo, y que las mujeres con sobrepeso y obesidad aumenten alrededor de media libra cada semana en su segundo y tercer trimestre de embarazo. embarazo.

Gemelos

Las pautas del IOM para el aumento de peso durante el embarazo cuando una mujer va a tener gemelos son de la siguiente manera:

Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer asesoramiento médico.

Recursos adicionales

• El Instituto de Medicina tiene una calculadora de IMC para ayudar a las mujeres embarazadas a determinar la cantidad correcta de peso que deben ganar.
• Encuentre respuestas a preguntas frecuentes sobre nutrición durante el embarazo del Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos.
• Obtenga información sobre opciones de alimentos seguros y riesgos para la seguridad alimentaria en la Academia de Nutrición y Dietética.