La primera a dos semanas después del nacimiento

Limite su actividad a cuidar de usted y de su bebé.

Si tenía una rutina de ejercicios durante el embarazo, pregúntele a su proveedor de atención médica cuándo puede comenzar de nuevo. Puede comenzar la rutina de ejercicios posparto suave que se describe a continuación el día después de dar a luz.

Si tiene inquietudes acerca de la pérdida de peso posparto, hable con su proveedor de atención médica.

Si tuvo un parto por cesárea:

• Trate de no levantar nada más pesado que su bebé.
• Si tiene otros niños que quieren que los carguen, siéntese y pídales que se suban su regazo en lugar de levantarlos.
• Limite sus viajes para subir y bajar escaleras. Suba las escaleras lentamente.

Ejercicios de Kegel

Puede comenzar a hacer los ejercicios de Kegel el día después del nacimiento de su bebé. Es posible que deba aumentar la cantidad de ejercicios de Kegel que estaba haciendo antes del nacimiento de su bebé.

Comience con ejercicios de Kegel regulares y continúe haciendo súper ejercicios de Kegel.

Un posparto temprano rutina de ejercicios

Puede comenzar esta rutina de ejercicios el primer día después de que nazca su bebé. Comience haciendo cada ejercicio dos veces al día. Cada día haga una repetición más por serie hasta que esté haciendo 10 de cada ejercicio dos veces al día.

Respiración profunda con tensión de la pared abdominal

Posición: Acostado de espaldas o de costado con las rodillas dobladas.

• Tome una respire por la nariz. Deje que la pared abdominal se expanda hacia arriba.
• Con los labios ligeramente separados, expulse aire por la boca mientras aprieta la pared abdominal.
• Siga soplando hasta que haya vaciado sus pulmones.
• No respire profundamente muchas veces seguidas o podría marearse.

Señalar con el dedo del pie

Posición: sentado o acostado.

• Tire del dedo del pie s hacia usted lo más que pueda.
• Apunte su pie hacia abajo.
• Repita.
• Descanse antes de continuar. Si apuntar los dedos de los pies hacia abajo causa calambres: levante los dedos y relájese.

Círculos de pies y tobillos

Posición: sentado o acostado.

• Haga círculos grandes y lentos con cada pie, primero a la derecha y luego a la izquierda. Este es un excelente ejercicio para mejorar la circulación en las piernas.

Inclinación pélvica

Posición: acostado sobre su espalda con las rodillas dobladas y su flota sobre la cama o el piso.

• Incline la pelvis hacia atrás aplanando la parte inferior de la espalda contra la cama o el piso.
• Apriete la músculos abdominales y glúteos.

Este ejercicio fortalece los músculos abdominales y ayuda a aliviar el dolor de espalda.

De tres a seis semanas después del nacimiento

• Regrese gradualmente a sus actividades normales. Si siente que es demasiado para hacer, no lo haga.
• Doble las rodillas cada vez que levante algo, incluidos niños mayores, para ayudar a evitar lesionar los músculos de la espalda.
• Evite levantar objetos pesados y pasar la aspiradora durante al menos seis semanas.
• Espere al menos seis semanas antes de comenzar ejercicios como correr, abdominales o levantamiento de piernas, a menos que su proveedor de atención médica le diga que puede comenzar antes.
• Antes de comenzar a hacer abdominales o levantamientos de piernas, verifique si sus músculos abdominales se han separado:
  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
  • Alcance una brazo hacia las rodillas mientras contrae los músculos abdominales y levanta la cabeza y los hombros.
  • Coloque los dedos de la otra mano justo debajo del ombligo. Sentirás que tus músculos se tensan. Si hay una separación entre las dos mitades de los músculos abdominales de tres o más dedos de ancho, necesitará hacer un ejercicio especial para reducir esta separación. Este ejercicio se describe a continuación.
• Ejercicio para reducir la separación de los músculos abdominales:
  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y una distancia de 30 a 40 cm.
  • Cruce las manos sobre el abdomen para que pueda sostener los músculos abdominales.
  • Respire profundamente. Mientras exhala, levante la cabeza hacia el pecho y jale suavemente los músculos separados entre sí.
  • Al final de la exhalación, recuéstese y relájese.
  • Haga una serie de estos ejercicios dos veces al día.
  • Comience con dos repeticiones y agregue una repetición al día. Trabaje hasta una serie de 10 repeticiones dos veces al día. Cuando la separación es de menos de dos dedos de ancho, puede comenzar con ejercicios de fortalecimiento abdominal, como flexiones y abdominales.