Hay muy pocos eventos en la vida que cambien su cuerpo como lo hace el embarazo. Y si espera mantener su fuerza central durante los próximos nueve meses, es posible que se pregunte si existen ejercicios abdominales seguros para el embarazo. La buena noticia es que, siempre que esté sana y su embarazo sea normal, el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) dice que es seguro continuar con la mayoría de las formas de ejercicio, incluido un entrenamiento de abdominales en el primer trimestre.

Consideraciones sobre el entrenamiento abdominal durante el embarazo

Tu cuerpo está cambiando a diario y necesitas ser realista sobre lo que puedes hacer. También es importante escuchar a su cuerpo y seguir las señales de cómo se siente.

• Incluso si es seguro realizar un ejercicio abdominal durante el primer trimestre, si no se siente bien, no lo haga. Cada cuerpo es diferente y cada embarazo es diferente, así que asegúrese de participar únicamente en movimientos que mejoren su bienestar y no le causen dolor.
• El ACOG desaconseja acostarse boca arriba, ya que el útero presiona una vena grande llamada vena cava que devuelve la sangre al corazón. Entonces, ¿qué significa esto para tu rutina abdominal? Por lo general, esto no es un problema durante el primer trimestre. Pero si tiene preguntas, hable con su médico.
• Es fácil ver crecer su vientre desde el exterior, pero lo que no puede ver es su útero creciendo y estirando los músculos del abdomen. Esta presión puede causar una separación en el área del estómago llamada diástasis de los rectos. Si bien es más común más adelante en el embarazo, la diástasis de los rectos sigue siendo algo que debe tener en cuenta al hacer ejercicios abdominales durante el primer trimestre.

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Ejercicios básicos para el embarazo

Ejercicios abdominales para mujeres embarazadas

Al diseñar un embarazo abdominales, lo primero que querrás hacer es deshacerte de los abdominales completos y optar por un crujido modificado. Esto permitirá una mayor comodidad mientras su barriga está creciendo. Si parte de su entrenamiento de abdominales del primer trimestre incluye una clase de Pilates o yoga, se le recomienda hacer versiones modificadas de ambas prácticas. De hecho, una clase orientada específicamente a Pilates prenatal o yoga prenatal es incluso mejor. Ambas se enfocan en el core y trabajo abdominal.

Su entrenamiento de abdominales del primer trimestre es un momento ideal para comenzar a trabajar los músculos del piso pélvico haciendo ejercicios de Kegel. Si este es su primer embarazo, es posible que sea nueva en algo de la terminología prenatal. Pero si esta no es su primera ronda, es muy probable que haya escuchado a su médico hablar sobre los músculos del piso pélvico, que ayudan a sostener el recto, la vejiga, el intestino delgado y el útero. Para mantener esta área fuerte, la mayoría de los médicos recomiendan un programa de ejercicios de Kegel durante el embarazo.

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Cómo incorporar los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel son sencillos de incluirlos en su entrenamiento de abdominales para el embarazo. De hecho, puede agregarlos mientras está sentado en la parada li peleas, durante los comerciales mientras ve la televisión o incluso esperando en la fila de la tienda. Para hacer un Kegel, comience apretando los músculos del piso pélvico durante cinco a 10 segundos. Suelta y repite. Intente realizar de 10 a 15 repeticiones, tres veces al día.

¿No está seguro de cómo hacer un Kegel? No hay problema. La próxima vez que vaya al baño, detenga el flujo de orina a mitad de camino y manténgalo durante cinco segundos antes de soltarlo. Así es como debe sentirse un Kegel.

¿Puedes hacer planchas durante el embarazo?

Hacer planchas durante el embarazo

Sí, puede planchar durante el embarazo. La plancha es uno de los ejercicios básicos más completos que puedes hacer. Además de fortalecer los abdominales, los ejercicios de plancha también ayudan a fortalecer los hombros, los brazos y el pecho.

Si ya practica la plancha, continúe haciéndolo. Pero si no lo hace, considere agregar planchas a sus ejercicios básicos para el embarazo. Si le preocupa hacer el movimiento completo, aún puede obtener los beneficios de fortalecimiento haciendo una tabla modificada sobre las rodillas.

Al igual que con cualquier otra forma de ejercicio, si experimenta mareos, dolores de cabeza, dolor, dolor abdominal, sangrado vaginal o pérdida de líquido por la vagina, deje de hacer lo que esté haciendo y comuníquese con su médico de inmediato.