¿Sabías que tu espalda es el músculo más grande de la parte superior del cuerpo? Esto significa que el entrenamiento de fuerza de la espalda resulta en la quema de calorías durante todo el día. Agarra un conjunto de mancuernas y haz estos 8 ejercicios de espalda: ¡un entrenamiento de espalda de 25 minutos en casa!

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¡Es hora de entrenar la espalda con fuerza! También conocido como el grupo de músculos más grande en la parte superior de su cuerpo.

Ha preguntado …

¿Cómo puedo tonificar mi espalda en casa?

Hacer estos 8 mejores ejercicios para mujeres! Todo lo que necesitas es un juego de mancuernas para que este entrenamiento de espalda se pueda hacer fácilmente en casa.

¿Cuáles son los beneficios de los entrenamientos de espalda para las mujeres?

No solo los músculos de la espalda son un gran músculo metabólico (lo que significa que quemas más calorías cuando entrenas la espalda con fuerza), sino que tus dorsales ayudan a mover la núcleo y brazos.

Según NASM, su espalda es la base de su movilidad torácica, lo cual es muy importante si es una mujer que lleva un asiento de coche o bolsas de la compra.

Lats y espalda Los músculos en general a menudo están poco trabajados ya que las mujeres tienden a concentrarse en los músculos de la parte superior del cuerpo ‘más sexys’: hombros, bíceps y tríceps.

Pero estoy aquí para decirte que los entrenamientos de espalda son importantes, especialmente para mujeres.

Los 8 mejores ejercicios de espalda para mujeres | Entrenamiento de espalda con mancuernas de 25 minutos

Estos 8 ejercicios de espalda con mancuernas son una excelente manera de tonificar la espalda en casa.

Apunte todos los músculos principales a lo largo de la parte posterior de su cuerpo: sus dorsales, trapecios, manguito rotador y todos los músculos a lo largo de la columna.

Equipo:

Juego de mancuernas de peso medio a pesado.

Recomiendo cualquier mancuerna desde 8 libras hasta 25 libras dependiendo de su nivel de condición física. Personalmente, estoy usando mancuernas de 10, 12 y 15 libras en este video de entrenamiento.

Instrucciones: haga este entrenamiento de espalda con mancuernas de 4 maneras diferentes:

Puede abordar este entrenamiento de espalda de cuatro maneras diferentes formas:

1. Siga el video guiado en la parte superior de esta publicación. Te guiaré en cada ejercicio de espalda; completando 12 repeticiones por ejercicio, x3 series para un entrenamiento de ~ 25 minutos.
2. Conviértalo en un entrenamiento de espalda de 20 minutos: configure un temporizador para 20 minutos. Complete 10 repeticiones de cada ejercicio de espalda, tomando descansos según sea necesario. Repita tantas rondas como sea posible, o AMRAP, en 20 minutos.
3. Conviértalo en un entrenamiento EMOM de 8 minutos, o un entrenamiento «cada minuto por minuto». Programa un temporizador de 8 minutos. Al comienzo del primer minuto completa 15 repeticiones del primer ejercicio de espalda. Luego, descansa el tiempo restante del minuto. Al comienzo del segundo minuto, completa 15 repeticiones del segundo ejercicio de espalda. Luego descansa el tiempo restante del segundo minuto. Repita este formato durante los 8 minutos.
4. Conviértalo en un Entrenamiento de Burnout Back que agregue al final de su entrenamiento para quemar los músculos de la espalda – Complete 12 repeticiones de cada ejercicio una vez hasta el ‘Burnout’ o fatiga los músculos de la espalda al final de su entrenamiento.Los entrenamientos de agotamiento son excelentes para desarrollar músculo.

Reverse Grip Back Remo

Músculos trabajados: tanto la parte baja de la espalda como la parte superior de la espalda, específicamente los dorsales y romboides.

Además, este ejercicio compuesto también fortalece los bíceps, ya que también participan en el ‘tirón movimiento.

Cómo hacer una fila de espalda con agarre inverso con mancuernas:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas.
2. Sujete un par de mancuernas, con las palmas hacia afuera del cuerpo.
3. Columpiándose en las caderas hasta que su cuerpo esté en un en línea recta, el cuello en línea con la columna, la espalda plana y el ombligo y la caja torácica hacia adentro.
4. Jale las pesas hacia las caderas. Sienta cómo sus omóplatos se juntan.
5. Controle las mancuernas hasta la posición inicial. Piense en una cuenta, disminuya lentamente y controle en una cuenta de 2.

Remo con un solo brazo

Músculos trabajados: principalmente el dorsal ancho (o dorsales).

Estos ejercicios unilaterales (trabajando un lado del cuerpo a la vez) también involucra toda la espalda, los hombros y los brazos.

Tenga en cuenta que puede hacer esta fila con mancuernas de un solo brazo desde la posición hacia adelante con bisagras que ve arriba en el ejercicio de fila con agarre inverso. O puede tomar una postura escalonada como se ve en la foto de arriba. Prefiero la postura escalonada para aliviar la presión de la espalda baja.

Cómo hacer una fila hacia atrás con un solo brazo con mancuernas:

1. Adopte una postura escalonada: pie izquierdo adelante, pie derecho atrás.
2. Empiece con la mancuerna en su mano derecha.
3. Mueva las caderas hacia adelante hasta que su cuerpo quede en línea recta.
4. Mantenga esta posición escalonada mientras realiza una fila de un solo brazo en el lado derecho. Levanta el codo hacia el techo mientras aprietas la espalda.
5. Controla las mancuernas de regreso a la posición inicial. Piense en una cuenta, disminuya lentamente y controle en una cuenta de 2.
6. Repita en el lado izquierdo del cuerpo.

Fila de espalda ancha

Músculos trabajados: principalmente los músculos de la parte superior de la espalda: los músculos trapezoides, romboides y deltoides posteriores.

Cómo hacer una fila trasera ancha con mancuernas:

1. Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. separadas, con las rodillas ligeramente dobladas.
2. Sujete un par de mancuernas con un agarre por encima de las manos, con las palmas hacia el cuerpo.
3. Gire las caderas hacia adelante hasta que su cuerpo esté en línea recta.
4. Estire los codos hacia el techo, apuntando a que los codos se alineen con la parte inferior de su sostén deportivo. Apriete los omóplatos juntos.
5. Controle las mancuernas hasta la posición inicial. Piense en una cuenta, disminuya lentamente y controle en una cuenta de 2.

Fila de espalda estrecha

Músculos trabajados: principalmente el dorsal ancho (o dorsales).

Cómo hacer una fila trasera estrecha inclinada con mancuernas:

1. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas.
2. Sujete un par de mancuernas, con las palmas hacia adentro una hacia la otra.
3. Gire las caderas hacia adelante hasta que su cuerpo esté en línea recta, el cuello en línea con la columna, la espalda plana y el ombligo tirado hacia tu columna vertebral.
4. Jale las pesas hacia sus caderas, con los codos hacia el cielo. Sienta cómo sus omóplatos se juntan.
5. Controle las mancuernas hasta la posición inicial. Piense en una cuenta, disminuya lentamente y controle en una cuenta de 2.

Superman Lat Pull

Músculos trabajados: toda la cadena posterior (o parte trasera de su cuerpo).

Los ejercicios de Superman fortalecen los músculos de la espalda , extensores de la espalda, glúteos y músculos isquiotibiales para aumentar la fuerza general del núcleo. Agregar el lat pull a los ejercicios de Superman también involucra los músculos de la parte superior de la espalda para un ejercicio completo de fortalecimiento de la cadena posterior.

NOTA: Si está embarazada, modifique este ejercicio al ejercicio Bird Dog que puede encontrar en esta publicación.

Cómo hacer un tirón de superman con el peso corporal:

1. Acostado boca abajo, estire los brazos y las piernas alejándolos del cuerpo.
2. Apriete los glúteos y los isquiotibiales para enganchar la cadena posterior mientras levanta las piernas y los brazos del suelo.
3. Mantenga esta posición mientras tira de los codos hacia atrás hacia las caderas, activando los dorsales.
4. Extienda los brazos hacia atrás por encima de la cabeza y baje lentamente las piernas y los brazos hacia el suelo.

Plank and Row o Renegade Row

Músculos trabajados: parte superior de la espalda, hombros, glúteos y abdominales.

Cómo hacer una tabla y remar o remo renegado con mancuernas:

1. Comience en posición de tabla con una mano en cada mancuerna. Siempre puedes modificar tu tabla con ambas rodillas en el suelo.
2. Desde esta posición de tabla, tire de una mancuerna hacia su cadera, con el codo hacia el techo; concéntrese en mantener ambas caderas cuadradas al suelo mientras realiza esta fila.
3. Baje la mancuerna al suelo de manera lenta y controlada, y repita la fila del otro lado.

Pull overhead con mancuernas o jersey con mancuernas

Músculos trabajados: principalmente los dorsales (latissimus dorsi) y pectorales (pectoralis mayor y pectoral menor). Al mismo tiempo que se enfoca en el núcleo y los abdominales para lograr estabilidad.

El jersey con mancuernas es un gran ejercicio para deshacerse de la grasa de la espalda debajo del sostén.

Cómo hacer un tirón con mancuernas por encima de la cabeza o suéter con mancuernas:

1. Acostado boca arriba, con las piernas dobladas a 90 grados, sostenga una o dos mancuernas en las manos con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
2. Manteniendo los brazos rectos, con una ligera flexión en los codos, baje lentamente las mancuernas por encima de la cabeza hacia el suelo. Trate de mantener la parte baja de la espalda presionada contra la colchoneta / suelo.
3. Luego, tire de las mancuernas hacia atrás, enganchando los dorsales, para regresar a la posición inicial.

Mosca de espalda inclinada o Mosca de espalda inversa

Músculos trabajados: se dirige a los deltoides posteriores (hombros traseros) y los principales músculos de la espalda superior, incluidos los romboides y el trapecio.

Cómo hacer un vuelo hacia atrás o hacia atrás:

1. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas.
2. Sujete un par de mancuernas, con las palmas hacia adentro una hacia la otra.
3. Gire las caderas hacia adelante hasta que su cuerpo esté en línea recta.
4. Abra los brazos , levantando las mancuernas hasta que queden alineadas con sus hombros mientras aprieta los omóplatos juntos.
5. Controle las mancuernas hacia abajo. Vuelve a la posición inicial, intentando que las mancuernas no se toquen en la parte inferior. Piense en una cuenta, disminuya lentamente y controle en una cuenta de 2.

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