• Ciertos tipos de yoga, como Vinyasa y Bikram, son más activos y pueden quemar calorías, lo que contribuye directamente a la pérdida de peso. .
• Otros tipos, como Yoga Nidra, pueden ayudarlo a perder peso indirectamente al mejorar la salud mental y la atención plena, lo que le permite tomar decisiones más saludables.
• Aquí le explicamos cómo hacer yoga si está tratando de perder peso, incluidos los mejores tipos, poses y posturas.
• Este artículo fue revisado médicamente por Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un experto en fitness con sede en Chicago y entrenador de MYX Fitness.
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El yoga es una práctica que puede ayudar a construir una conexión más fuerte entre su mente y cuerpo . Si bien hay muchos tipos de yoga, algunos se enfocan más en la meditación y la atención plena, y otros se enfocan en la fuerza y la resistencia.

Como parte de un régimen de ejercicio regular, el yoga puede ayudarlo a perder peso porque quema calorías Pero quizás el mayor beneficio del yoga es el potencial de aumentar la atención plena, lo que puede reducir el estrés y ayudarlo a llevar un estilo de vida más saludable en general.

¿Qué es el yoga?

El yoga es un conjunto de prácticas físicas, mentales y espirituales que ayudan a los participantes a concentrarse en su respiración y sentirse más conectados con sus cuerpos.

«El yoga incluye un gran énfasis en atraer la atención hacia adentro», dice David Chesworth, entrenador personal certificado por ACSM y director de acondicionamiento físico de Hilton Head Health. «La respiración siempre es parte del acondicionamiento físico, pero en el yoga realmente se enfatiza un cierto tipo de respiración que se conecta con las posiciones y posturas corporales «.

Existen muchos tipos diferentes de yoga, y aunque todos trabajan para conectar la respiración con el movimiento, algunos tipos de yoga son más adecuados para ciertos objetivos.

• Yoga Nidra. Esta práctica es similar al yoga restaurativo en que se enfoca en la relajación, pero también incorpora el uso de accesorios como cojines o mantas para aumentar la comodidad y profundizar la relajación. Yoga Nidra se enfoca principalmente en la meditación y la relajación, y se ha demostrado que reduce los síntomas de estrés y ansiedad y mejora el sueño. Este tipo de yoga no quemará muchas calorías, pero puede mejorar la autoconciencia y la atención plena, lo que puede tener un impacto positivo en su salud y ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, dice Chesworth.
• Vinyasa o yoga «energético». Este tipo de yoga fluye de una postura a otra, vinculando el movimiento del cuerpo con la respiración, dice Tom Johnson, un instructor de yoga certificado en Connecticut. «Vinyasa puede ser interesante para aquellos que gustan de una práctica de movimientos más rápidos y más variedad en las posturas. «, dice Johnson. Este tipo de yoga es más un ejercicio aeróbico que Nidra, y es probable que queme más calorías y ayude más directamente a perder peso.
• Bikram o yoga» caliente «. Este estilo se caracteriza por las mismas 26 posturas y ejercicios de respiración relacionados que se realizan exactamente en la misma secuencia en cada clase. Las salas en las que se practica Bikram están configuradas a 105 grados Fahrenheit y 40% de humedad. «Este estilo puede ser interesante para aquellos a quienes les gusta sudor y deseo más previsibilidad en t su práctica les permite perfeccionar su desempeño de las posturas «, dice Johnson. Estas clases duran 90 minutos y pueden quemar de 300 a 500 calorías, por lo que este estilo es una buena opción para aquellos que buscan usar el yoga para perder peso.

¿El yoga te ayuda a perder peso?

Como parte de una rutina de ejercicio regular, el yoga puede ayudarlo a perder peso, pero no es necesariamente el mejor método para todos.

«Cuando se trata de perder peso, «Vas a quemar calorías haciendo yoga, así que te ayudará». Dice Chesworth. «Pero no diría necesariamente que si estás tratando de perder peso, el yoga es la bala de oro».

Además de los beneficios para la salud mental del yoga, la práctica puede aumentar la flexibilidad, fortalecer y tonificar músculos y mejorar la movilidad.

Si ya está físicamente activo, agregar yoga a su rutina de ejercicios dos o tres veces por semana podría ayudarlo con sus objetivos de pérdida de peso, dice Chesworth. Y si solo está Al comenzar, puede apuntar a una vez a la semana y aumentar a partir de ahí.

El tipo de yoga que haces también juega un papel en la pérdida de peso, dice Johnson. Algunos de los estilos de yoga más exigentes físicamente, como Vinyasa o Bikram, incorporan posturas que son más aeróbicas y de soporte de peso, lo que significa que queman más calorías y desarrollan más músculos que otros tipos de yoga, y pueden conducir a una pérdida de peso más rápida.

Incluso unas pocas semanas de práctica regular de yoga pueden generar beneficios para la salud y pérdida de peso.Por ejemplo, un estudio de 2013 publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine mostró que un programa de yoga de 10 días resultó en la pérdida de peso y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca en hombres con sobrepeso. Los hombres del estudio tenían un índice de masa corporal (IMC) de 26 o más y perdieron un promedio de 1,9 kg de peso.

Otro estudio de 2013 examinó los efectos del yoga restaurativo en mujeres con sobrepeso y encontró que aquellas que participaron en un programa de yoga de 48 semanas perdieron más peso durante un período de seis meses que las que participaron en un programa de estiramiento pero no yoga . El grupo de yoga perdió 34 centímetros cuadrados de grasa directamente debajo de la piel en comparación con los 6 centímetros cuadrados del grupo que participó en el programa de estiramiento.

Si bien el yoga puede que no queme tantas calorías como otros ejercicios aeróbicos como trotar o caminar, puede aumentar la resistencia y la fuerza, lo que ayuda a perder peso, dice Johnson.

Una práctica regular de yoga también puede aumentar la atención plena y reducir el estrés, lo que puede ayudar a mejorar las opciones de nutrición y contribuir a un estilo de vida más saludable. Por ejemplo, el yoga puede permitirle sentirse más en contacto con su propio cuerpo y responder mejor a las señales de hambre, o tener una mayor conciencia de sus hábitos alimenticios y cómo cambiarlos de manera efectiva.

Cómo hacer yoga y las mejores posturas para bajar de peso

Si eres nuevo en el yoga, una buena manera de comenzar es acercarte a un estudio local o contratar a un instructor de yoga.

«Con algunas lecciones de un instructor privado, uno puede aprender a realizar ejercicios y posturas de respiración comunes, y aprender un poco más sobre la historia y la filosofía del yoga, «Johnson dice.» Un instructor experimentado puede guiar a una persona en la alineación adecuada del cuerpo en las posturas según la habilidad y experiencia únicas de la persona «.

Si ya está activo, pero quiere para incorporar el yoga como parte de un plan de pérdida de peso, intente trabajarlo un par de días a la semana como complemento a sus otros entrenamientos, dice Cheswoeth. Si se siente intimidado por la idea del yoga o no tiene un estudio local disponible Para ti, puedes consultar los recursos en línea, muchos de los cuales son gratuitos y ofrecen yoga para todo tipo de niveles.

Algunas poses con las que puedes comenzar en casa incluyen:

Guerrero dos

Comience en un amplio rango. Apunte su pie derecho 90 grados hacia la derecha y su pie izquierdo de 10 a 15 grados hacia la derecha también. Mire por encima de su dedo medio derecho, de modo que tanto el pie derecho como los ojos apunten hacia la derecha. Estire los brazos y doble la rodilla delantera de modo que quede directamente sobre el talón delantero. Esta postura puede fortalecer y desarrollar la resistencia en las piernas y la parte exterior de las caderas.

Postura del barco

Siéntese en su colchoneta y extienda las piernas frente a usted. Doble las rodillas y levante los pies del piso para que las espinillas queden paralelas al piso. Extienda los brazos para que también queden paralelos y manténgalos así durante 30 segundos. Esta postura fortalecerá los flexores de la cadera y músculos abdominales.

Postura de plancha

Comience a cuatro patas, luego dé un paso hacia atrás con los talones levantados. Fortalezca los brazos como si estuviera a punto de hacer una lagartija. Involucrar el núcleo y mantener durante 30 segundos. Esta postura ayuda a fortalecer el núcleo y quemar grasa abdominal.

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