Lo más probable es que tenga aceite de oliva en su despensa en este momento. Es uno de esos alimentos básicos de cocina que puede usar para cubrir ensaladas, cocinar pollo o rociar sobre la pasta, y siempre asegúrese de abastecerse cuando se esté acabando. Pero dado que es una fuente de grasa, ¿es el aceite de oliva bueno para usted y tan saludable como cree que es?

La afirmación:

El aceite de oliva es uno de los aceites «más saludables» debido a sus grasas saludables para el corazón, lo que lo convierte en una de las opciones más populares cuando se trata de cocinar o aderezar. comidas.

La evidencia:

Una porción, o 1 cucharada, de aceite de oliva extra virgen contiene lo siguiente:

• 120 calorías
• 10 gramos de grasa monoinsaturada
• 2 gramos de grasa saturada
• 2 gramos de grasa poliinsaturada
• 1.9 miligramos de vitamina E (10 por ciento del valor diario)
• 8.1 microgramos de vitamina K (10 por ciento de VD)

Las grasas monoinsaturadas (omega-6 en el caso del aceite de oliva) son importantes porque ayudar a mejorar la salud del corazón. Esto es importante para prevenir problemas de salud como enfermedades cardiovasculares o accidentes cerebrovasculares. Los atletas como los ciclistas también estresan su corazón más que la persona promedio, según Jones, por lo que es beneficioso agregar nutrientes a su dieta que lo protegen.

Las grasas monoinsaturadas también son antiinflamatorias, lo que ayuda a la recuperación muscular. Hacer ejercicio puede causar microdesgarros en los músculos, lo que puede provocar inflamación, dolor muscular y dolor, pero los antiinflamatorios pueden calmar esa reacción.

Además, la vitamina E es un antioxidante que la mayoría de los estadounidenses no consume lo suficiente, dice Jones. Este nutriente ayuda a estimular su sistema inmunológico y proteger su cuerpo contra enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, según la Clínica Mayo. Además, los antioxidantes protegen sus células contra daños, especialmente aquellos en sus músculos y pulmones, que son extremadamente importantes cuando se trata de su desempeño en la bicicleta.

La vitamina K es importante para absorber grasas como las monoinsaturadas del aceite de oliva. Si no obtiene suficiente cantidad de esta vitamina, su cuerpo tendrá problemas para utilizarla de manera eficaz.

El veredicto:

El aceite de oliva se puede usar a diario como aderezo o para cocinar, según Jones. Y Nedescu lo cita como un componente de una de las dietas más saludables: la dieta mediterránea, que puede incluir hasta 4 cucharadas de aceite de oliva al día y se ha estudiado para estar entre los estilos de alimentación más saludables, dice. (También vale la pena señalar que la dieta mediterránea hace hincapié en las verduras frescas, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado y carnes magras y lácteos con moderación).

«Cuando haces ejercicio de resistencia, necesitas grasas saludables para alimentar tu cuerpo ”, dice.“ Una cuarta parte de tus calorías deben provenir de las grasas, y recomiendo incluirlas en cada comida y bocadillo en pequeñas cantidades ”. Esto le ayudará a sentirse satisfecho a medida que avanza el día.

Y aunque ella aconseja que la mayor parte de su grasa debería provenir idealmente de alimentos integrales, como pescado o nueces, no tiene por qué rehuir aceites de cocina. Simplemente no se exceda hasta el punto en que la comida gotee en aceite, dice ella.

Eso Dicho esto, hay algunos factores que influyen en la elección de la forma más saludable de aceite de oliva que existe. Por un lado, asegúrese de buscar aceite de oliva extra virgen en el estante del supermercado en lugar de otras opciones como virgen o refinado.

«El aceite de oliva extra virgen es el más cercano a la naturaleza y el menos refinado», dice Jones. «Cuanto más refinado es el aceite de oliva, ahí es donde no está seguro de cómo se ha procesado. Podría tratarse con productos químicos o tratarse con calor intenso, lo que puede dañar sus antioxidantes ”.

El AOVE tiende a ser más espeso, más oscuro o de color más verde, y también tiene más sabor.

Otro aspecto a tener en cuenta a la hora de comprar aceite de oliva es si viene o no en botella de vidrio o de plástico. Como regla general, el vidrio es una opción más segura porque mantiene el petróleo más estable, dice Jones.

«Lo más importante con el plástico es que contiene sustancias químicas: cuanto más tiempo permanezca algo en el plástico, más sustancias químicas podrían liberarse», dice Jones. «El plástico podría estar bien si está a temperatura ambiente o más frío , pero es posible que no sepa lo que sucede en la fábrica «.

¿Algo de lo que no hay que preocuparse mucho? El punto de humo del aceite de oliva: donde comenzará a humear y a descomponerse cuando cocine con él. Cuanto más caliente se pone un alimento (y más tiempo lo calientas), más nutrientes se pierden.Es más, si un alimento que contiene grasa alcanza su punto de humo, podría crear prooxidantes, en lugar de antioxidantes, que podrían dañar sus células, dice Jones.

Según la Asociación Norteamericana de Aceite de Oliva, el punto de humo del aceite de oliva virgen extra está entre 350 y 410 grados Fahrenheit y los aceites de oliva más ligeros comienzan a fumar entre 390 y 470 grados Fahrenheit.

Pero Jones dice que si bien muchas personas se abstienen de cocinar con aceite de oliva por esta razón, no se han realizado muchas investigaciones para demostrar que existen efectos negativos. Por ejemplo, un estudio de 2018 publicado en la revista Acta Scientific Nutritional Health encontró que cuando el aceite de oliva se calentó a una temperatura de 240 grados Celsius (464 grados Fahrenheit) y se expuso a 180 grados Celsius (356 grados Fahrenheit) durante seis horas, no degradado.

Y Nedescu está de acuerdo. «El aceite de oliva es completamente seguro para consumir cuando se calienta», dice. «Se ha especulado que el aceite de calefacción destruye los compuestos saludables para el corazón y crea compuestos polares que se han relacionado con varias condiciones de salud. Sin embargo, el aceite de oliva se ha estudiado frente a otros aceites y se ha descubierto que es uno de los aceites más estables al calor, incluso superando a la canola y al coco ”.

Si cocina con aceite, elija un ‘puro’ o ‘ aceite de oliva virgen, recomienda Nedescu. Si prefiere rociarlo sobre los alimentos sin usar calor, elija variedades ‘extra virgen’.

En resumen, no hay mucha evidencia en contra del uso de una cantidad moderada de aceite de oliva, o alrededor de 2 a 4 cucharadas diarias, de la forma que crea conveniente. Contiene grasas buenas para usted y otras vitaminas que ayudan a mejorar su rendimiento ciclista y lo mantienen saludable en su vida diaria. Por supuesto, todos somos diferentes, así que consulte con su médico o un dietista que pueda adaptar las cantidades a sus necesidades específicas o preocupaciones de salud.