Fit Over 40: Why Time Is Key (Incluso para celebridades)
Jennifer Aniston, Courteney Cox, Halle Berry … en estos días, cuando una mujer de 40 y tantos sale en bikini, es noticia.
Resulta que hay una explicación científica de por qué estamos tan fascinados con estos cuerpos delgados, tonificados e increíblemente flexibles. De alguna manera, estas aparentes maravillas genéticas están desafiando el proceso de envejecimiento.
«Una vez que un hombre o una mujer superan los 30, se encuentran en una situación en la que, a menos que sean realmente proactivos sobre lo que hacen desde el punto de vista del ejercicio además de comer con sensatez, perderán algo de tejido muscular «, dice Cedric Bryant, Ph.D., FACSM, director científico del American Council on Exercise.
Pero ese gordito extra no es En realidad, todo es culpa tuya. Las investigaciones muestran que aproximadamente la mitad de estos cambios en la apariencia se pueden atribuir al proceso normal de envejecimiento, y la otra mitad a menudo se debe simplemente a no tener suficiente tiempo para hacer ejercicio.
» Una de las cosas que suele sucederles a las mujeres, especialmente debido a las demandas que las mujeres de esa edad tienden a tener de sus hijos y en el trabajo, el tiempo se convierte en un tremendo desafío para ellas para mantener cualquier condición física. abits que pudieron haber tenido hasta ese momento «, explica Bryant.
De hecho, incluso las estrellas están mirando el reloj cuando hacen ejercicio.
» Celebridades, como tú y yo , siempre están buscando lo que produzca los mejores resultados en la menor cantidad de tiempo, punto «, revela el entrenador de celebridades Gunnar Peterson, quien ha trabajado con 40 y tantos como Jennifer Lopez, así como con estrellas más jóvenes como Kim Kardashian.
En otras palabras, llevar un six-pack como J-Lo en 42 tiene menos que ver con ser genéticamente dotado y más con ir al gimnasio con regularidad. O lo que es más importante, tener tiempo para ir al gimnasio con regularidad. Lo que la mayoría de las mujeres en este grupo de edad no tienen.
«comienzan a hacer menos ejercicio, comen más sobre la marcha y la composición corporal de tejido magro y tejido graso se invierte, lo que significa que hay más grasa y menos tejido muscular, lo cual no soporta el mismo nivel en términos de metabolismo «, dice Bryant. (Debido a que el músculo es más metabólicamente activo que la grasa, si mantiene una composición corporal más normal, podrá mantener un un metabolismo más normal.)
«Todos estos factores combinados conducen a ese desarrollo progresivo de grasa conocido como propagación de mediana edad. Ese aumento de peso sutil y gradual que ocurre cuando, cuando» tienes 50 años, ya » son como, «¿Cómo me convertí en mi mamá?»
Qué puedes hacer
Según Bryant, solíamos pensar que volverse más flácido y flácido era solo una parte natural del envejecimiento Pero ahora sabemos que más de la mitad de estos cambios se pueden prevenir y mejorar significativamente con ajustes en el estilo de vida.
» Más de la mitad de eso es realmente solo que nos sentamos en nuestros colmillos cada vez más a medida que envejecemos «, dice Bryant.
Pero no es necesario que lo haga. tiza el trasero de la oficina a, «Bueno, tengo 40 años, esto es lo que debería esperarse». Esto es lo que puede hacer para contrarrestar y compensar el proceso de envejecimiento, dice Bryant:
- Busque todas las oportunidades posibles para moverse.
Use las escaleras cuando sea posible. Invierta en un pequeño podómetro por $ 20-30 y controle la cantidad de pasos que da; fíjese como objetivo dar hasta 10,000 pasos por día. Simplemente muévase de manera constante y regular para ayudar a reducir las probabilidades.
- Haga entrenamiento de resistencia dos veces por semana.
Entrenamiento de resistencia (pesas, máquinas, bandas, incluso algunas formas de yoga y Pilates) es extremadamente importante a medida que se acerca a la mediana edad para ayudar a preservar y mantener la masa muscular magra. Realice un entrenamiento de resistencia estructurado al menos dos veces por semana. No tiene que pasar una hora en el gimnasio: entre 20 y 30 minutos por sesión compensarán el deterioro físico y mejorarán la salud ósea.
- Haga que su corazón lata.
Bryant recomienda un enfoque de entrenamiento de intervalos para cardio con períodos de mayor intensidad seguidos de períodos de bajada. Hazlo durante 20-30 minutos tres o cuatro veces a la semana. Pero, enfatiza, el entrenamiento de resistencia es como, si no más importante que los ejercicios cardiovasculares para los mayores de 40 años.
- Céntrese en el control de las porciones .
Una de las cosas que las investigaciones parecen mostrar una y otra vez es que las dietas restrictivas no son sostenibles durante un período prolongado, explica Bryant. Es mejor controlar la cantidad que come y tiene una gran variedad, evitando cantidades excesivas de grasas y carbohidratos simples (es decir, esa rebanada de pastel de chocolate cuando ni siquiera tiene hambre). Elija alimentos integrales, incluidas frutas, verduras y granos, en lugar de alimentos procesados y refinados.problemas con el control de las porciones?Bryant sugiere nunca usar un plato de más de 9 pulgadas de diámetro.
Cómo lo hacen las estrellas
Al igual que Bryant, Peterson recomienda alguna forma de entrenamiento de resistencia para la multitud de más de 40 años, junto con cardio.
«Tienes que incluir entrenamiento con resistencia (pesas, Pilates, etc.) para mantener el tejido magro. El músculo quema calorías a un ritmo mucho mayor cuando NO estás haciendo ejercicio, por lo que «Es más fácil evitar el aumento de peso si entrena de esta manera», dice.
También sugiere algo de entrenamiento de flexibilidad y practicar un deporte real si su horario lo permite.
«Dispara durante 5-6 días a la semana, varía la intensidad y la duración y, por el amor de Dios, ¡DIVIÉRTETE! insta.
Oh, por eso las celebridades siempre se ven tan bien. ¡Se divierten más que nosotros!
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