No hay escapatoria hecho que los bíceps grandes se ven geniales. Le muestran al resto del mundo que eres un culturista. Los bíceps son probablemente el músculo más conocido del cuerpo. Después de todo, pídele a cualquiera, incluso a un niño, que te muestre un músculo, ¡probablemente levantarán el brazo y flexionarán los bíceps!

Pero, por importantes que sean tus bíceps, no son nada sin antebrazos musculosos a juego. De hecho, se podría argumentar que los antebrazos son más importantes ya que se exhiben con mayor frecuencia. Todo lo que necesita hacer es arremangarse, ¡y ahí están!

Eso significa que debe prestar tanta atención a sus antebrazos como a sus antebrazos. No solo crecerán tus antebrazos, sino que tu agarre también se fortalecerá, y eso nunca es malo

Uno de los mejores ejercicios para tus bíceps y antebrazos es el curl inverso.

Músculos trabajados

Siempre es útil saber qué músculos están involucrados en los ejercicios que incluyes en tu entrenamiento. De esa manera, podrá elegir el mejor ejercicio para sus necesidades y no creará accidentalmente un entrenamiento ineficaz al incluir movimientos que no funcionen en el área a la que se dirige.

Los músculos implicados en las flexiones inversas son:

Bíceps braquial – bíceps brachii generalmente se llama simplemente bíceps. El bíceps tiene dos puntos de origen hacia arriba en su hombro y un punto de inserción hacia abajo en su antebrazo. Es un músculo biaxial, lo que significa que cruza y afecta dos articulaciones. Las funciones del bíceps son:

• Flexión del hombro
• Flexión del codo
• Supinación del antebrazo

Braquiorradial: el braquiorradial es uno de los principales músculos del antebrazo. Un bien desarrollado empujará tus bíceps hacia afuera, creando una parte superior del brazo más impresionante. Esto hará que sus bíceps se vean más grandes, simplemente «apoyándolos» desde abajo. El músculo braquiorradial trabaja junto al bíceps braquial para flexionar el codo. También es un flexor del antebrazo.

Braquial: ubicado debajo del bíceps braquial, el braquial es otro flexor del codo especialmente activo al comienzo de cualquier movimiento de curling. Al igual que el braquiorradial, puede empujar el bíceps hacia arriba para aumentar el tamaño y la forma de su brazo.

Cómo realizar rizos inversos

Los rizos inversos son un ejercicio relativamente sencillo de realizar, ¡pero eso no significa que no puedas hacerlo mal! Sigue esta guía paso a paso para asegurarte que tus series de rizos inversos sean lo más efectivos y seguros posible.

Cómo hacerlo:

1. Sostenga una barra con un agarre por encima del ancho de la cadera. Coloque su pulgares en la parte superior de la barra. Esto se llama agarre falso y hace que el ejercicio sea más exigente y efectivo. Párese con los pies firmemente plantados y aproximadamente al ancho de los hombros. rodillas ligeramente para mantener el equilibrio. Descanse la barra en la parte delantera de los muslos, con los brazos rectos. Ponte de pie, mira al frente y tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Refuerce sus abdominales.
2. Sin sacudirse ni inclinarse, doble los brazos y doble la barra hasta los hombros. En la parte superior del movimiento, flexione ligeramente las muñecas para maximizar la activación del antebrazo.
3. Extienda suavemente los brazos y repita.

Beneficios de los rizos inversos

¿Aún no estás seguro de si los rizos inversos deberían formar parte de tus entrenamientos de brazos? ¡Estos beneficios deberían convencerte!

Ahorro de tiempo: debido a que los rizos inversos trabajan tus bíceps Y antebrazos al mismo tiempo, te ahorran tener que trabajar estos grupos de músculos por separado. Si tiene poco tiempo, este doble de entrenamiento de brazos podría ser muy bienvenido.

Desarrolle un agarre más fuerte: un agarre fuerte es una gran parte del entrenamiento de fuerza exitoso. Los ejercicios como peso muerto, remo y dominadas pueden ser castigadores, y si tu agarre falla, tu serie puede llegar a un final abrupto y prematuro. Un agarre más fuerte tendrá un efecto dominó en el resto de sus entrenamientos, permitiéndole levantar pesos más pesados o hacer más repeticiones.

Menos dolor en el codo: un desequilibrio muscular entre los flexores y extensores del antebrazo puede causar molestias dolor de codo Al apuntar al braquial y braquiorradial, los rizos inversos pueden reparar cualquier desequilibrio entre flexores y extensores, eliminando una causa común de dolor en el codo.

Brazos atractivos: si quieres bíceps grandes y antebrazos de bolos, este es el movimiento para ti. Los rizos inversos cambiarán el aspecto de tus brazos, dándote brazos superiores e inferiores de los que puedes estar orgulloso.

Consejos importantes para el entrenamiento de rizos inversos

Aprovecha al máximo de este ejercicio con estos útiles consejos!

Use un agarre falso

Algunos deportistas prefieren hacer este ejercicio con los pulgares alrededor de la barra. Eso está bien y probablemente le permitirá levantar más peso.

Sin embargo, un agarre sin pulgar puede ser más gratificante, aunque tendrá que usar un poco menos de peso. Sin su pulgar en juego, tendrá que trabajar mucho más para agarrar y sostener la barra. Esta es la misma técnica utilizada en el video de demostración.

Mantenga los codos a los lados

Sujete la parte superior de los brazos a las costillas para hacer que este ejercicio sea más difícil pero también más efectivo. Esto ayuda a eliminar el impulso y también asegura que sus antebrazos estén en pronación completa.

Apoye la espalda contra una pared

Si le resulta difícil no usar su piernas o espalda para ayudarlo a levantar la barra, párese al lado y apóyese contra una pared. Esto prácticamente eliminará tu capacidad de hacer trampa.

Usa tiza

Las manos sudorosas podrían hacer que tu juego se detenga de forma imprevista. Aplique un poco de tiza líquida o en polvo en las palmas de las manos antes de cada serie, especialmente si está usando el agarre sin pulgar descrito anteriormente. ¿Sin tiza? Límpiate las manos con una toalla antes de comenzar cada serie.

Superconjunto con rizos regulares

Eleva los brazos al máximo al superponer los rizos inversos con barra con rizos de bíceps regulares. Simplemente haz tantas repeticiones de flexiones inversas como puedas y luego, al llegar al fallo, baja el peso, adopta un agarre supinado o por debajo y haz algunas repeticiones más.

Variaciones

Si bien los rizos inversos con barra estándar son muy útiles, no tienes que limitarte a un solo ejercicio. Aquí hay algunas alternativas para probar que agregarán variedad a sus entrenamientos.

Curls inversos con barra gruesa

Las barras más gruesas son mucho más difíciles de agarrar que las barras de diámetro estándar. Evitan que se superponga los dedos, lo que significa menos fricción. Usar una barra gruesa para rizos inversos los hará mucho más desafiantes. ¿No hay barras gruesas en tu gimnasio? Envuelve una toalla alrededor de tu barra o compra algunos mangos gruesos de agarre con clip.

Flexiones inversas con mancuernas

No necesitas usar una barra para rizos inversos. Las mancuernas funcionan igual de bien. Use una mancuerna a la vez, doble dos mancuernas juntas o use una acción de brazo alterno como prefiera.

Rizos inversos con barra EZ

Algunas personas encuentran más cómodo hacer rizos inversos con una barra EZ que usar una barra recta. Una barra EZ tiene curvas en zigzag que colocan sus manos en un agarre semipronado, lo que podría ayudar a aliviar el estrés de sus muñecas.

Curvas inversas con cable

No es necesario limitarse a pesas libres para rizos inversos. Conecte una barra recta o EZ a una polea baja y, en su lugar, haga rizos inversos con cable. El uso de cables tiende a garantizar que no haya disminución de la tensión muscular en la parte superior de cada repetición.

Curl inverso del predicador

Un banco de predicador inmoviliza la parte superior de los brazos para que no puedas usar cualquier otro músculo que le ayude a levantar el peso que está usando. Este movimiento más estricto es mucho más difícil, pero por eso funciona tan bien. Realice rizos de predicador en reversa si no puede dejar de usar las piernas o la espalda para levantar las pesas. Puedes hacer curls inversos predicador con barra, barra EZ, mancuernas y cable predicador.

Agarre ancho o estrecho

Cambie la sensación de los rizos inversos moviendo la mano más lejos o más cerca. Si está haciendo tres series, intente hacer una serie con las manos juntas, una con un agarre de ancho medio y otra con un agarre ancho. Esto proporcionará a sus músculos una gran variedad de desarrollo muscular y afectará sus brazos desde varios ángulos diferentes.

Errores comunes

No descarrile su progresa cometiendo estos errores comunes.

Usar las piernas o la espalda para levantar el peso: aunque las repeticiones de trampas pueden ser útiles de vez en cuando, no son tan buenas para los rizos inversos. Hacer trampa pondrá mucha tensión en tus muñecas y eso podría provocar lesiones. En su lugar, use pesos moderados y un ritmo suave y constante para maximizar la tensión muscular mientras reduce la tensión de las articulaciones.

Flexione las muñecas: no las doble hacia abajo durante los rizos inversos. Hacerlo reduce la activación muscular y aumenta la tensión en las articulaciones de la muñeca. En su lugar, mantenga las muñecas rectas o, mejor aún, extiéndalas ligeramente en la parte superior de cada repetición para maximizar la tensión muscular.

Hacer rizos inversos antes de su entrenamiento de espalda, hacer este ejercicio antes de algo como jalones o tirones ups puede parecer una buena idea, pero no lo es. Si sus antebrazos están cansados, no podrá levantar tanto peso ni hacer tantas repeticiones, y su serie de ejercicios para la espalda terminará antes de lo debido.Los rizos inversos deben ser uno de los últimos ejercicios de su entrenamiento.

Usar muñequeras o correas: donde las muñequeras ayudan a sostener las muñecas, las muñequeras refuerzan su agarre. Si bien a veces es útil, usar cualquiera de estas cosas reducirá los beneficios de hacer flexiones de muñeca. Si bien la tiza está bien, las correas no lo están, así que no las use durante este ejercicio.

Usando un tempo rápido, mientras que las repeticiones rápidas son útiles para desarrollar la potencia y son vitales para ejercicios pliométricos como saltos en cuclillas, el La mejor manera de hacer rizos inversos es lenta y constante. Las repeticiones lentas y controladas mantendrán los músculos bajo tensión durante más tiempo y también eliminarán cualquier impulso no deseado. ¿El resultado? Un entrenamiento mucho más duro y eficaz.

Conclusión

Tanto si es fisicoculturista, levantador de pesas, jugador de tenis, un escalador, o simplemente un deportista en general, los rizos inversos merecen ser parte de sus entrenamientos.

A pesar de que no podrá levantar tanto como pueda para rizos regulares, este ejercicio construirá y fortalece tus bíceps y antebrazos. Agregue este ejercicio a sus entrenamientos de brazos y pronto verá por sí mismo lo beneficioso que es realmente este ejercicio.