En el clima agitado de hoy, encontrar suficiente tiempo libre para poder ir al gimnasio 5 o 6 días a la semana durante un par de horas. es mucho más fácil decirlo que hacerlo, ya que muchas personas llevan estilos de vida cada vez más agitados, lo que significa que básicamente hacen ejercicio siempre que pueden.

Solo quiero ver la división de 3 días ¿rutina de ejercicios? ¡Desplácese hasta el final!

Por supuesto, todos sabemos lo beneficioso que puede ser ir al gimnasio y hacer un ejercicio fantástico, pero el El problema que muchos de nosotros enfrentamos es simplemente encontrar el tiempo suficiente para poder hacer todo lo que tenemos que hacer. Un plan de entrenamiento de 3 días a la semana es perfecto: todos pueden encontrar una hora cada dos días. (La mayoría lo hará el lunes / miércoles / viernes y luego tendrá el fin de semana libre).

Si trabaja muchas horas , tener un hogar y una familia que mantener, sin mencionar una vida social, después de una división de 5 días que se hizo famosa por varios culturistas profesionales y atletas de fitness va a ser casi imposible, pero eso no significa que tu entrenamiento haya para recibir un poco de golpe como resultado.

Muchos de ustedes probablemente preferirían entrenar 5 días a la semana, entrenando uno o dos grupos musculares principales por sesión. Pero eso significa que tienes que dedicar mucho tiempo en el gimnasio cada semana y, por supuesto, la realidad es que probablemente eso no sea posible, entonces, ¿qué haces?

Bueno, podrías sentarte en torno a sentir lástima por sí mismo, desear haber trabajado menos horas y tener menos responsabilidades en la vida real, o podría pensar con lógica y buscar una solución factible a su problema que le permita no solo entrar y salir del gimnasio con relativa rapidez, sino que Además, solo requiere unos días en el gimnasio y te permite trabajar cada grupo de músculos en el proceso.

Las rutinas de entrenamiento de cuerpo completo son cada vez más populares con cada día que pasa, y por muy buenas razones también. Es posible que tomen menos tiempo que otros entrenamientos, y es posible que no contengan tanto volumen como otros entrenamientos, pero si se siguen correctamente y se toman en serio, proporcionarán un entrenamiento increíble que producirá resultados extremadamente impresionantes en una cantidad relativamente corta de ejercicios. hora. Aquí hay un programa de muestra de 3 días para todo el cuerpo que afecta a cada grupo muscular principal, durará un promedio de solo 45 a 50 minutos por entrenamiento y solo requiere que pases 3 días a la semana en el gimnasio. Échale un vistazo y ¿por qué no lo pruebas por ti mismo?

¿Qué es un «entrenamiento de cuerpo completo»?

¡Es básicamente lo que dice! Funciona todo tu cuerpo. se ha vuelto más popular en los últimos años. Personalmente creo que se debe a la popularidad de los entrenamientos de cuerpo completo CrossFit.

¿En qué consiste este plan de entrenamiento de cuerpo completo de 3 días a la semana?

3 entrenamientos.

Aproximadamente 45-60 minutos por entrenamiento.

Entrene la mayoría de los músculos, en cada entrenamiento.

Realmente sentirá que ha presionado un poco ¡Plancha después de estos entrenamientos!

¡Cosas que debes saber antes de comenzar este entrenamiento dividido en 3 días!

Antes de comenzar este programa y probarlo por ti mismo, echa un vistazo a lo siguiente que debe saber antes de comenzar:

Días para entrenar

Si es posible, intente permitir para un día de recuperación completo entre cada sesión, por lo que idealmente sus días de entrenamiento podrían ser lunes / miércoles / viernes, o martes / jueves / sábado. Esto está diseñado para permitirle a su cuerpo suficiente tiempo para recuperarse er del estrés del entrenamiento. Si tu horario no te permite entrenar de esta manera, también está bien, pero lo ideal es tener un día de descanso y otro de descanso.

Calentamientos

El programa que se muestra a continuación solo enumerará series de TRABAJO y no calentamientos, los calentamientos dependen de usted. Idealmente, antes de realizar cualquier serie de trabajo, debe elegir un peso ligero a moderado y realizar al menos dos series de calentamiento para que la sangre bombee y los músculos funcionen.

Estírese siempre antes (¡y después de un entrenamiento! )

Antes incluso de realizar cualquier serie de calentamiento, primero debe tomar de 5 a 10 minutos y realizar varios estiramientos para ayudar a estirar los músculos y mejorar la flexibilidad y elasticidad muscular. Esto reducirá la probabilidad de calambres o desgarros musculares. ¡No olvides estirar también después de un entrenamiento!

Peso usado

El programa tampoco enumera qué pesas debes usar porque cada persona es única, por lo que un peso que se siente pesado para una persona, puede sentirse decididamente ligero para otra.

Sin embargo, lo que debe recordar es que solo realizará un ejercicio por parte del cuerpo, por lo que deberá seleccionar un peso que realmente te pone a prueba y que requiere que te esfuerces en las últimas repeticiones.

Entrena hasta el fracaso

Los pesos que utilices deberían permitirte completar casi la cantidad mínima de repeticiones para cada ejercicio antes de llegar al fracaso.La idea es realmente castigar los músculos y ponerlos a prueba, por lo que deberá asegurarse de entrenar hasta el fracaso. Si el programa te dice que realices de 10 a 12 repeticiones, y alcanzas fácilmente 12 repeticiones y podrías seguir haciendo varias más, el peso es demasiado ligero, así que ve un poco más pesado hasta que llegues al fallo.

Hidratarse

Antes y durante su entrenamiento, necesitará asegurarse de tener suficientes líquidos en su cuerpo para asegurarse Estás bien hidratado. Esto no solo ayuda a prevenir lesiones y la deshidratación, sino que también ayuda a mejorar el rendimiento deportivo.

Beba uno o dos vasos de agua aproximadamente una hora antes de su entrenamiento y beba agua durante. No beba demasiado o corre el riesgo de hincharse, sufrir calambres estomacales y musculares y tener que apresurarse a orinar cada 5 minutos.

Batidos post-entrenamiento

Si desea aprovechar al máximo su entrenamiento, tendrá que obtener una nutrición adecuada, y eso significa que su batido post-entrenamiento tendrá que ser el correcto.

Tan pronto como sea posible después de su entrenamiento, mezcle su batido con agua y bébalo. Opte por la proteína de suero, preferiblemente aislada, aunque el concentrado será suficiente. También debe agregar una cucharada de dextrosa en polvo para ayudar a aumentar los niveles de insulina para transportar más nutrientes al cuerpo, así como aminoácidos como la L-glutamina, para ayudar a mejorar la síntesis de proteínas y la recuperación después del entrenamiento.

El programa de entrenamiento (división de 3 días)

Suponemos una división de lunes / miércoles / viernes, pero cualquier combinación funciona (incluso 3 días consecutivos como lunes / martes / miércoles)

• Día 1 del plan de entrenamiento de 3 días (lunes)
• Día 2 (miércoles)
• Día 3 (viernes)