El press de banca inclinado es una versión del press de banca tradicional en el que el banco se coloca en un ángulo de aproximadamente 45 grados . La posición inclinada resultante apunta a la parte superior del pecho y la parte delantera de los hombros más que el banco plano estándar.

En este artículo, vamos a cubrir todo lo que necesita saber sobre el press de banca inclinado para ayudarlo. construyes una parte superior del cuerpo más fuerte y más grande.

1. Formulario de press de banca inclinado
2. Beneficios del press de banca inclinado
3. Press de banca inclinado Músculos trabajados
4. Errores en el press de banca inclinado
5. Alternativas y variaciones del press de banca inclinado
6. Ejercicios de press de banca inclinado

Inclinado Formulario de press de banca

Para realizar un press de banca inclinado, necesitas algún tipo de banco inclinado. Aquí tienes tres opciones:

• Muchos gimnasios tienen un banco inclinado estación diseñada para el ejercicio. Esta es su mejor opción.

• Si no está disponible, necesitará encontrar un banco ajustable, levántelo a aproximadamente 45 en un ángulo de grados y colóquelo en una rejilla para sentadillas / potencia.

• Por último, puede apilar un mini coloque cuatro placas en el suelo y coloque un extremo de un banco de herramientas plano sobre él para obtener una ligera inclinación.

Para las dos segundas opciones, asegúrese de probar su configúrelo con una barra vacía antes de agregar peso para asegurarse de que el banco, la altura de la barra y los imperdibles (si los está usando) estén en la posición correcta.

Paso 1: Acuéstese en el banco inclinado y planta los pies en el suelo con el trasero a unas 6 pulgadas por encima del asiento. Ahora deslízate hacia abajo para que tu trasero esté en el asiento sin levantar los pies del suelo. Aprieta tus glúteos y tu núcleo. Obtenga más información sobre esta configuración aquí.

Paso 2: agarre la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros y sujételo con tanta fuerza como pueda. Desengancha la barra y colócala directamente sobre tus hombros con los brazos rectos. Esta es tu posición inicial.

Paso 3: Respira hondo y baja la barra con control a la parte superior de tu pecho. Los codos deben formar un ángulo de 45 grados con el cuerpo.

Paso 4: clava los pies en el suelo y presione explosivamente la barra hacia arriba para volver a la posición inicial.

Beneficios del press de banca inclinado

El press de banca inclinado es un ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo, lo que significa que múltiples articulaciones y músculos contribuyen al movimiento. Como una variación del press de banca plano tradicional, se considera uno de los mejores ejercicios para desarrollar una parte superior del cuerpo más fuerte y más grande.

El press de banca inclinado se enfoca en muchos de los mismos músculos grandes de la parte superior del cuerpo que la versión plana. Sin embargo, el ángulo de la prensa desplaza el trabajo a la parte superior del pecho y los hombros. Sus hombros continúan asumiendo más trabajo a medida que aumenta el ángulo del banco hasta que el banco está vertical y se convierte en una prensa de hombros.

El ejercicio se puede realizar con mucho peso para desarrollar la fuerza máxima o con peso ligero para aumentar la potencia o el tamaño dependiendo de su objetivo. La posición inclinada es más difícil de presionar, por lo que no podrá levantar tanto peso como pueda en el banco plano. Muchos levantadores sin experiencia tienden a evitar el press de banca inclinado por esta razón. Sin embargo, entrenar tus puntos débiles con el press de banca inclinado es una de las formas más fáciles de desarrollar un press de banca plano más fuerte y una parte superior del cuerpo más redondeada.

Press de banca inclinado para músculos trabajados

El press de banca inclinado trabaja principalmente en la cabeza clavicular del pectoral mayor o en la parte superior del pecho. También trabaja el deltoides anterior (parte delantera del hombro) y el tríceps (parte trasera de su brazo). Cuando se realiza correctamente, debe ser un movimiento de cuerpo completo utilizando los músculos pequeños de los hombros, los músculos grandes de la espalda, el tronco e incluso los glúteos.

Errores en press de banca inclinado

Bajar la barra hacia el estómago

El recorrido de la barra en el press de banca va desde por encima de los hombros hasta justo debajo del pecho. Sin embargo, esto causa problemas en el press de banca inclinado debido al ángulo de elevación. Si baja la barra hacia su estómago, la parte superior de sus brazos se inclinará hacia adelante y la barra querrá caer hacia adelante de sus manos. Mis bíceps estaban trabajando duro para evitar que la barra cayera solo para demostrar este error.

Abriendo los brazos

Muchas personas experimentan dolor en el hombro con la prensa inclinada.Su primer lugar para verificar es la posición del codo. ¿Tus brazos se abren hacia los lados? Si es así, estás sometiendo tus hombros a una gran tensión y no estás en una posición óptima para producir fuerza. En su lugar, asegúrese de que sus codos estén aproximadamente en un ángulo de 45 grados con su cuerpo; el ángulo exacto depende de su anatomía.

Hacer rebotar la barra en su pecho

Esto es un no-no con cada variación de Press de banca. Está bien tocar tu pecho con la barra, pero no la rebotes. Eso es hacer trampa y es peligroso, especialmente cuando comienza a levantar mucho peso. Si tienes que rebotar, probablemente necesites usar un peso más ligero.

Luchar contra el dolor de hombro

En ningún momento debes luchar contra el dolor de hombro en este ejercicio. Si nota que le duele el hombro, primero intente corregir los errores anteriores y asegúrese de colocar los hombros tirando de ellos hacia abajo y hacia atrás. Si esto no funciona, baje la inclinación del banco hasta que encuentre una posición de presión. eso es cómodo.

Hay otros errores de forma que se aplican a cada variación del press de banca, de los que puede obtener más información aquí.

Alternativas y variaciones del press de banca inclinado

Hay dos variaciones de este ejercicio que proporcionarán un desafío ligeramente diferente para la parte superior del cuerpo.

Prensa inclinada con mancuernas

La prensa inclinada con mancuernas es la variación más obvia. este ejercicio con mancuernas ayuda a mejorar la estabilidad del hombro y equilibra la fuerza entre el lado izquierdo y el derecho. No podrá levantar tanto peso, pero también es un poco más fácil para los hombros porque sus manos no están fijas barra recta.

Prensa de un solo brazo para minas terrestres

Este ejercicio es por Perfecto para cualquier persona que experimente dolor en el hombro durante el ejercicio o que sea un atleta, como un jugador de béisbol o de tenis. El ejercicio permite que los omóplatos se muevan en un rango completo de movimiento para un entrenamiento de la parte superior del cuerpo sin dolor.

Incline Hex Press

Aprieta moderadamente pesos pesados juntos tan fuerte como puedas mientras presionas para obtener una bomba de pecho masiva y fortalecer tus pectorales.

Fuera de esos tres ejercicios, la variación depende en gran medida de cómo abordas el ejercicio . Aquí hay algunos ejemplos:

• Cambie el ritmo del levantamiento bajando durante 3-5 segundos y explotando.

• Use aproximadamente el 50 por ciento de su máximo y realice las repeticiones de la manera más explosiva posible.

• Agregue bandas o cadenas para acomodar la resistencia.

Entrenamientos de press de banca inclinado

Aquí hay algunas opciones de entrenamiento que incluyen elevaciones laterales:

Entrenamiento de fuerza con press de banca inclinado

• Press de banca inclinado – 5×4

Entrenamiento de superconjunto de press de banca inclinado

Realice los ejercicios consecutivos sin descanso entre los movimientos.

• Press de banca inclinado – 4×8

• Pull-Ups – 4×8

Inclinado Circuito de cuerpo completo de press de banca

Realiza estos ejercicios uno tras otro en un circuito sin descansar entre ellos.

• Press de banca inclinado – 3×12

• Estocada inversa con mancuernas: 3 x 12 en cada pierna

• Separaciones con banda: 3 x 20

• TRX / Pelota Suiza Curl de isquiotibiales – 3×12

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