A medida que envejece, puede comenzar a tomar sus propias decisiones sobre muchas de las cosas que más le importan. Puede elegir su propia ropa, música y amigos. También puede estar listo para tomar decisiones sobre su cuerpo y su salud.

Tomar decisiones saludables sobre lo que come y bebe, qué tan activo es y cuánto duerme es un excelente lugar para comenzar. Aquí aprenderá

• cómo funciona su cuerpo, cómo su cuerpo usa los alimentos y bebidas que consume y cómo la actividad puede ayudar a su cuerpo a «quemar» calorías
• cómo elegir alimentos y bebidas saludables
• cómo moverse y mantenerse activo
• cómo dormir lo suficiente es importante para mantenerse saludable
• cómo adoptar hábitos saludables y manténgalos al día
• cómo planificar comidas saludables y actividades físicas que se adapten a su estilo de vida

No se olvide de consultar la sección «¿Sabía usted?» recuadros para obtener consejos e ideas aún más útiles.

¿Cómo usa el cuerpo la energía?

Su cuerpo necesita energía para funcionar y crecer. Las calorías de los alimentos y las bebidas te dan esa energía. Piense en la comida como energía para cargar su batería durante el día. A lo largo del día, utiliza la energía de la batería para pensar y moverse, por lo que necesita comer y beber para mantener la energía. Equilibrar la energía que ingiere a través de los alimentos y las bebidas con la energía que usa para el crecimiento, la actividad y la vida diaria se denomina «equilibrio energético». El equilibrio energético puede ayudarlo a mantener un peso saludable.

¿Cuántas calorías necesita su cuerpo?

Diferentes personas necesitan diferentes cantidades de calorías para estar activo o mantener un peso saludable. La cantidad de calorías que necesita depende de si es hombre o mujer, sus genes, su edad, su altura y peso, si todavía está creciendo y su nivel de actividad, que puede no ser igual todos los días.

¿Cómo debe manejar o controlar su peso?

Algunos adolescentes tratan de perder peso comiendo muy poco; eliminar grupos enteros de alimentos como los alimentos con carbohidratos o «carbohidratos»; saltarse las comidas; o ayuno. Estos enfoques para perder peso podrían no ser saludables porque pueden omitir nutrientes importantes que su cuerpo necesita. De hecho, una dieta poco saludable podría obstaculizar el intento de controlar su peso porque puede llevar a un ciclo de comer muy poco y luego comer en exceso porque tiene demasiada hambre. Una dieta poco saludable también podría afectar su estado de ánimo y su crecimiento.

Fumar, provocar el vómito o usar pastillas para adelgazar o laxantes para adelgazar también puede provocar problemas de salud. Si se provoca el vómito o usa pastillas para adelgazar o laxantes para controlar su peso, podría tener signos de un trastorno alimentario grave y debe hablar con su profesional de la salud u otro adulto de confianza de inmediato. Si fuma, lo que aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y otros problemas de salud, deje de fumar lo antes posible.

Si cree que necesita perder peso, hable primero con un profesional de la salud. Es posible que un médico o dietista pueda decirle si necesita perder peso y cómo hacerlo de manera saludable.

Elija alimentos y bebidas saludables

Una alimentación saludable implica tomar el control de la cantidad y el tipo de alimentos que consume, así como las bebidas que bebe. Trate de reemplazar los alimentos con alto contenido de azúcar, sal y grasas no saludables por frutas, verduras, cereales integrales, alimentos con proteínas bajas en grasa y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.

Frutas y verduras
Haga que la mitad de su plato sean frutas y verduras. Las verduras de color verde oscuro, rojo y naranja tienen altos niveles de los nutrientes que necesita, como vitamina C, calcio y fibra. Agregar tomate y espinaca, o cualquier otra verdura disponible que le guste, a su sándwich es una manera fácil de incluir más verduras en su comida.

Granos
Elija cereales integrales como pan integral, marrón arroz, avena y cereales integrales, en lugar de cereales refinados, pan blanco y arroz blanco.

Proteína
Poder con carnes bajas en grasa o magras como pavo o pollo, y otros alimentos ricos en proteínas, como mariscos, claras de huevo, frijoles, nueces y tofu.

Lácteos
Desarrolle huesos fuertes con grasa- productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Si no puede digerir la lactosa, el azúcar en la leche que puede causar dolor de estómago o gases, elija leche sin lactosa o leche de soya con calcio agregado. El yogur sin grasa o bajo en grasa también es una buena fuente de alimentos lácteos.

Grasas
La grasa es una parte importante de su dieta.La grasa ayuda a que su cuerpo crezca y se desarrolle, e incluso puede mantener la piel y el cabello saludables. Pero las grasas tienen más calorías por gramo que las proteínas o los carbohidratos, y algunas no son saludables.

Algunas grasas, como los aceites que provienen de plantas y son líquidas a temperatura ambiente, son mejores para usted que otras grasas. Los alimentos que contienen aceites saludables incluyen aguacates, aceitunas, nueces, semillas y mariscos como el salmón y el atún.

Las grasas sólidas como la mantequilla, la margarina en barra y la manteca de cerdo son sólidas a temperatura ambiente. Estas grasas a menudo contienen grasas saturadas y grasas trans, que no son saludables para usted. Otros alimentos con grasas saturadas son las carnes grasas, el queso y otros productos lácteos elaborados con leche entera. Tómatelo con calma con alimentos como pollo frito, hamburguesas con queso y papas fritas, que a menudo tienen muchas grasas saturadas y trans. Las opciones a considerar incluyen un sándwich de pavo con mostaza o una hamburguesa de carne magra, pavo o vegetariana.

Su cuerpo necesita una pequeña cantidad de sodio, que se encuentra principalmente en la sal. Pero consumir demasiado sodio de sus alimentos y bebidas puede elevar su presión arterial, lo cual no es saludable para su corazón y su cuerpo en general. Aunque sea un adolescente, es importante que preste atención a su presión arterial y la salud del corazón ahora para prevenir problemas de salud a medida que envejece.

Trate de consumir menos de 2,300 mg, o no más de 1 cucharadita de sodio al día. Esta cantidad incluye la sal de los alimentos ya preparados, así como la sal que agrega al cocinar o comer sus alimentos.

Los alimentos procesados, como los que están enlatados o empaquetados, a menudo tienen más sodio que los alimentos no procesados. como frutas y verduras frescas. Cuando pueda, elija frutas y verduras frescas o congeladas en lugar de alimentos procesados. Intente agregar hierbas y especias en lugar de sal para condimentar su comida si prepara sus propias comidas. Recuerde enjuagar las verduras enlatadas con agua para eliminar el exceso de sal. Si usa alimentos envasados, verifique la cantidad de sodio que figura en la etiqueta de información nutricional. La Figura 1 a continuación muestra una etiqueta de alimentos actualizada, que la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. (FDA) ha aprobado para su uso en la mayoría de los alimentos envasados a partir de 2018.

Figura 1. Comparación lado a lado de productos originales y Nueva etiqueta de información nutricional

Limite los azúcares añadidos

Algunos alimentos, como las frutas, son naturalmente dulces. Otros alimentos, como helados y postres horneados, así como algunas bebidas, tienen azúcares agregados para que tengan un sabor dulce. Estos azúcares agregan calorías pero no vitaminas ni fibra. Trate de consumir menos del 10 por ciento de sus calorías diarias de azúcares agregados en alimentos y bebidas. Busca una manzana o un plátano en lugar de una barra de chocolate.

Controla tus porciones de comida

Una porción es la cantidad de comida o bebida que eliges consumir en una tiempo, ya sea en un restaurante, de un paquete, en la escuela o de un amigo, o en casa. Muchas personas consumen porciones más grandes de las que necesitan, especialmente cuando están fuera de casa. Las comidas listas para comer, en un restaurante, una tienda de comestibles o en la escuela, pueden proporcionarle porciones más grandes de las que su cuerpo necesita para mantenerse cargado. Siga estos consejos que le ayudarán a comer y beber una cantidad adecuada de alimentos y bebidas, ya sea que esté en casa o en otro lugar.

No se salte las comidas

Saltarse las comidas puede parece una manera fácil de perder peso, pero en realidad puede conducir a un aumento de peso si come más después para compensarlo. Incluso si estás muy ocupado con la escuela y las actividades, es importante que intentes no saltarte las comidas. Siga estos consejos para mantener su cuerpo cargado todo el día y mantenerse saludable:

• Desayune todos los días. El desayuno ayuda a su cuerpo a ponerse en marcha. Si tiene poco tiempo por la mañana, tome algo para llevar, como una manzana o un plátano.
• Prepare su almuerzo los días escolares. Empacar su almuerzo puede ayudarlo a controlar sus porciones de alimentos y bebidas y aumenta las posibilidades de que lo coma porque lo preparó.
• Cene con su familia. Cuando come comidas caseras con su familia, es más probable que consuma alimentos saludables. Comer juntos también les da la oportunidad de volver a conectarse y compartir noticias sobre su día.
• Participe en las compras de comestibles y en la planificación de las comidas en casa. Ir de compras y planificar y preparar comidas con familiares o amigos puede ser divertido.No solo puede elegir su supermercado favorito y alimentos y recetas saludables, sino que también tiene la oportunidad de ayudar a otros miembros de su familia a comer de manera saludable.

¿Sabía que?

Muévase

La actividad física debe ser parte de su vida diaria, ya sea que practique deportes, tome clases de educación física (PE) en la escuela, haga tareas del hogar o se desplace en bicicleta o caminando. La actividad física regular puede ayudarlo a controlar su peso, tener músculos y huesos más fuertes y ser más flexible.

Actividades aeróbicas versus actividades de estilo de vida
Debe estar físicamente activo durante al menos 60 minutos al día (PDF, 14,2 MB). La mayor parte de los 60 minutos o más de actividad al día debe ser actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa, y debe incluir actividad física de intensidad vigorosa al menos 3 días a la semana. Entre los ejemplos de actividad física aeróbica, o actividad que lo hace respirar más fuerte y acelera su frecuencia cardíaca, se incluyen trotar, andar en bicicleta y bailar.

Para un entrenamiento más moderado, intente caminar, trotar o andar en bicicleta Calles o caminos planos. Para aumentar la intensidad, convierta su caminata en un trote o su trote en una carrera, o agregue colinas a su caminata, trote o paseo en bicicleta. No tiene que hacer sus 60 minutos diarios de una sola vez para beneficiarse de su actividad.

Como parte de sus 60 minutos o más de actividad física diaria, debe incluir actividades físicas de fortalecimiento muscular, como levantar pesas, al menos 3 días a la semana.

Es posible que las actividades de rutina, como limpiar la habitación o sacar la basura, no aceleren su ritmo cardíaco como lo hace andar en bicicleta o trotar. Pero son también son buenas formas de mantenerse activo de forma regular.

Las aplicaciones de fitness que puede descargar en su computadora, teléfono inteligente u otro dispositivo móvil pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de su nivel de actividad cada día.

¿Sabías que?

¡Las actividades se suman!

Aquí tienes un ejemplo de cómo incluir 60 minutos de actividad física en tu día:

10 minutos – para caminar o andar en bicicleta hasta la casa de un amigo e
+
30 minutos – de jugar baloncesto
+
10 minutos – de perseguir al perro por el patio
+
10 minutos – de caminar de regreso a casa

= ¡60 minutos de actividad!

Diviértete con tus amigos

Mantenerse activo puede ser más divertido con otras personas, como amigos o familiares. También puede descubrir que hace amigos cuando se vuelve activo al unirse a un equipo deportivo o club de baile. Mezcle las cosas eligiendo una actividad diferente cada día. Pruebe el kickball, la etiqueta con linterna u otras actividades que lo pongan en movimiento, como caminar por el centro comercial. Involucre a sus amigos y desafíelos a estar saludables con usted. Inscríbete en eventos activos juntos, como caminatas benéficas, carreras divertidas o búsquedas del tesoro.

Llévatelo al aire libre

Tal vez tú o algunos de tus amigos pasen mucho tiempo en interiores viendo televisión , navegar por la web, usar las redes sociales o jugar videojuegos. Intente realizar alguna actividad al aire libre para quemar calorías. Aquí hay otras actividades para probar:

• Organice un concurso de saltar la cuerda o el hula hoop.
• Juegue Frisbee.
• Construya una pista de obstáculos o tenga un búsqueda del tesoro.
• Juega voleibol o fútbol de bandera.

Si estás atrapado en el interior o no tienes mucho tiempo, intenta subir y bajar las escaleras en tu apartamento o casa. También puede encontrar videos de baile y otros ejercicios y ejercicios en línea o en algunos canales de televisión. Algunas rutinas duran solo 15 o 20 minutos, por lo que puede exprimirlas entre tareas, salidas u otras actividades. También puede elegir juegos de deportes activos si tiene un sistema de juegos.

Duerma lo suficiente

A veces es difícil dormir lo suficiente, especialmente si tiene un trabajo, ayude a cuidar hermanos o hermanas menores, o están ocupados con otras actividades después de la escuela. Al igual que una alimentación saludable y una actividad física suficiente, dormir lo suficiente es importante para mantenerse saludable.

Necesita dormir lo suficiente para desempeñarse bien en la escuela, trabajar y conducir de manera segura y combatir las infecciones. No dormir lo suficiente puede hacer que se sienta malhumorado e irritable. Si bien se necesita más investigación, algunos estudios han demostrado que no dormir lo suficiente también puede contribuir al aumento de peso.

Si tiene entre 13 y 18 años, debe dormir de 8 a 10 horas cada uno. noche. Descubra lo que puede hacer para asegurarse de dormir lo suficiente.

Tómese su tiempo

Cambiar sus hábitos puede ser difícil. Y desarrollar nuevos hábitos lleva tiempo.Utilice los siguientes consejos y la lista de verificación en «Sea un campeón de la salud» para mantenerse motivado y alcanzar sus objetivos. ¡Puede hacerlo!

• Realice cambios lentamente. No espere cambiar su forma de comer, hábitos de beber o de actividad durante la noche. Cambiar demasiado y demasiado rápido puede afectar sus posibilidades de éxito.
• Averigüe qué es lo que lo detiene. ¿Hay bocadillos poco saludables en casa que son demasiado tentadores? ¿Los alimentos y bebidas que eliges en la cafetería de tu escuela son demasiado altos en grasa y azúcar? ¿Cómo puede cambiar estos hábitos?
• Establezca algunas metas realistas. Si bebe refrescos, intente reemplazar un par de refrescos con agua. Una vez que esté bebiendo menos refrescos por un tiempo, intente eliminar todos los refrescos. Luego, establezca otra meta, como hacer más actividad física cada día. Una vez que haya alcanzado una meta, agregue otra.
• Consiga un amigo en la escuela o alguien en casa que apoye sus nuevos hábitos. Pídale a un amigo, hermano o hermana, padre o tutor que le ayude a hacer cambios y a seguir con sus nuevos hábitos.

Planificación de comidas saludables y actividades físicas solo para usted

Estar saludable parece ser mucho trabajo, ¿verdad? Bueno, no tiene por qué serlo. Una herramienta en línea gratuita llamada Lista de verificación diaria de MiPlato puede ayudarlo a crear un plan de alimentación diario. Todo lo que tiene que hacer es escribir si es hombre o mujer, su peso, altura y cuánta actividad física realiza cada día. La lista de verificación le indicará cuántas calorías diarias debe ingerir y qué cantidades de frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos debe consumir para mantenerse dentro de su objetivo de calorías.

Otra herramienta, denominada NIH Body Weight Planner, le permite adaptar sus planes de calorías y actividad física para alcanzar sus metas personales en un período de tiempo específico.

Para obtener recetas que lo ayuden a planificar comidas fáciles y saludables como los siguientes, visite BAM! Body and Mind.

Desayuno: un plátano, una rebanada de pan integral con aguacate o tomate y leche descremada o baja en grasa
Almuerzo: a sándwich de pavo con lechuga de hojas oscuras, tomate y pimientos rojos sobre pan integral
Cena: dos tacos integrales con pollo o frijoles negros, fa queso sin t o bajo en grasa, y lechuga romana
Refrigerio: una manzana, un plátano o palomitas de maíz

Sea un campeón de salud

Pasando gran parte de su día fuera de casa a veces puede dificultar el consumo de alimentos y bebidas saludables. Al convertirse en un «campeón de la salud», puede ayudarse a sí mismo y a los miembros de su familia, así como a sus amigos, a mejorar su salud al consumir alimentos y bebidas más saludables y a ser más activo. Utilice esta lista de verificación para incorporar hábitos saludables en su día en casa o mientras viaja:

Ensayos clínicos

El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) y otros componentes de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) conducen y respaldan la investigación de muchas enfermedades y afecciones.

¿Qué son los ensayos clínicos y son adecuados para usted?

Los ensayos clínicos son parte de la investigación clínica y son el núcleo de todos los avances médicos. Los ensayos clínicos buscan nuevas formas de prevenir, detectar o tratar enfermedades. Los investigadores también utilizan los ensayos clínicos para analizar otros aspectos de la atención, como mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedades crónicas. Averigüe si los ensayos clínicos son adecuados para usted .

¿Qué ensayos clínicos están abiertos?

Ensayos clínicos que están abiertos actualmente y están reclutando pueden verse en www.ClinicalTrials.gov.