Después de casi 10 años del entrenamiento, la división de entrenamiento superior inferior sigue siendo uno de mis programas favoritos en el mundo.

Simplemente funciona y puede ser una gran transición para los hombres que han estado haciendo divisiones de cuerpo completo o partes del cuerpo durante un tiempo. .

En esta publicación, repasaré prácticamente todo lo que necesitas saber sobre los entrenamientos entre la parte superior e inferior y todas sus diferentes variaciones.

¿WTF es una división entre la parte superior e inferior del cuerpo?

En una división superior / inferior, cambia entre 2 entrenamientos: uno para la parte superior del cuerpo y para la parte inferior del cuerpo.

Alucinante, lo sé.

El gran Lo que pasa con las divisiones superior / inferior es que permiten una tonelada de flexibilidad.

La más popular es la división superior / inferior de 4 días.

Aquí hay dos ejemplos:

Ejemplo 1 superior / inferior de 4 días

• Lunes: parte superior del cuerpo
• Martes: parte inferior del cuerpo
• Miércoles: apagado
• Jueves: Superior cuerpo
• Viernes: parte inferior del cuerpo
• Sábado: desactivado
• Domingo: desactivado

Ejemplo superior / inferior de 4 días 2

• Lunes: parte superior del cuerpo
• Martes: parte inferior del cuerpo
• Miércoles: apagado
• Jueves: parte superior del cuerpo
• Viernes: Apagado
• Sábado: Parte inferior del cuerpo
• Domingo: Apagado

Ejemplo 3 superior / inferior de 4 días

• Lunes: parte superior del cuerpo
• Martes: apagado
• Miércoles: parte inferior del cuerpo
• Jueves: apagado
• Viernes : Parte superior del cuerpo
• Sábado: Apagado
• Domingo: Parte inferior del cuerpo
  * La próxima sesión de la parte superior del cuerpo será el martes.

Puede programar esto para que se ajuste a cualquier horario que tenga, pero es mejor esperar 72 horas antes de repetir una sesión superior o inferior por segunda vez durante la semana.

Alternativamente, tenemos la división superior / inferior de tres días, que implica rotar entre 3 entrenamientos por semana.

Simplemente continúe la próxima semana donde lo dejó.

Aquí está cómo se ve …

3 días superior / inferior semana # 1

• Lunes: parte superior del cuerpo
• Martes: apagado
• Miércoles: parte inferior del cuerpo
• Jueves: inactivo
• Viernes: parte superior del cuerpo
• Sábado: inactivo
• Domingo: inactivo

Semana superior / inferior de 3 días # 2

• Lunes: parte inferior del cuerpo
• Martes: apagado
• Miércoles: parte superior del cuerpo
• Jueves: desactivado
• Viernes: parte inferior del cuerpo
• Sábado: desactivado
• Domingo: desactivado

Como puede ver, simplemente está alternando entre días superiores e inferiores. Así que una semana tendrás 2 sesiones superiores, pero eso se equilibrará con 2 sesiones inferiores las siguientes semanas.

Grupos de músculos superiores / inferiores

Durante tus entrenamientos de la parte superior del cuerpo, entrenaría los siguientes grupos de músculos:

• Pecho
• Espalda
• Hombros
• Bíceps
• Tríceps

Y los siguientes grupos de músculos durante los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo:

• Glúteos
• Isquiotibiales
• Cuádriceps
• Parte inferior de la espalda
• Pantorrillas
• Abdominales

Sin embargo, a algunas personas les gusta entrenar los abdominales o las pantorrillas en la parte superior del cuerpo entrenamientos.

No importa demasiado.

Como dije, hay mucha flexibilidad con las divisiones superior-inferior.

Es un dividido adecuado para ti? Al diablo si lo sé.

En primer lugar, no existe una rutina de ejercicios perfecta.

La adecuada para usted depende de su edad, capacidad de recuperación, nivel de estrés, estilo de vida, nutrición, y mucho más….

Por tanto, no voy a decir que una división superior / inferior sea adecuada para los 7 mil millones de personas en el planeta.

Dicho esto, la división superior / inferior La división corporal es la más adecuada para levantadores intermedios (al menos 6 meses de experiencia en levantamiento).

Esta configuración te permite golpear cada grupo muscular dos veces por semana, lo cual es óptimo para desarrollar músculo.

En este gran metanálisis de 140 estudios de entrenamiento de resistencia, estos científicos concluyeron: «Los participantes no entrenados experimentan ganancias máximas al entrenar cada grupo muscular 3 veces por semana y entrenar individuos dos días a la semana.

Personalmente, yo he experimentado los mejores resultados cuando comencé a entrenar con más frecuencia.

Golpear un grupo muscular una vez por semana puede funcionar, pero si sientes que te has estancado, te recomiendo que aumentes r frecuencia de entrenamiento.

División superior / inferior de tres días o cuatro días: ¿cuál es mejor?

Todo se reduce a esto:

• Si puede seguir con una división de 4 días, recuperarse bien de una división de 4 días y se adapta a su horario / estilo de vida; haga una división de 4 días.
• Si sabe que no puede seguir con un División de 4 días. Si siente que nunca se recupera demasiado bien de una división de 4 días. O si eres un hijo de puta ocupado y no puedes entrenar 4 días a la semana, haz una división de 3 días.

La consistencia supera a todo, y ser consistente en una división de 3 días lo hará destruir cualquier intento a medias en una división de 4 días.

Volumen de entrenamiento óptimo en una división superior / inferior

Hay muchas variables de entrenamiento que podemos cambiar para obtener los resultados queremos.

El volumen de entrenamiento total es uno de ellos (además de masturbarse antes de un entrenamiento).

El volumen de entrenamiento óptimo para levantadores intermedios y avanzados es:

Entonces si entrenamos cada grupo de músculos dos veces por semana, eso significaría…

• Entre 30-60 repeticiones totales por sesión para grupos de músculos más grandes.
• Entre 15-30 repeticiones totales para grupos de músculos más pequeños.

¿Por qué los grupos de músculos pequeños requieren menos volumen que los grupos de músculos más grandes?

Porque ya obtienen una tonelada de trabajo indirecto con los ejercicios compuestos.

Por ejemplo, la mayoría de los ejercicios para la espalda también afectan los bíceps, mientras que la mayoría de los ejercicios para el pecho también ejercitan los tríceps (y los hombros hasta cierto punto).

Plantilla de división de entrenamiento superior / inferior

Como ir a Tinder en un Starbucks mientras está sentado al lado de una chica sexy con la esperanza de que te vea y te invite a salir, crear un programa de ejercicios puede ser aterrador.

Hay muchas variables tienes que considerar, que aumentan tus posibilidades de joder.

Entonces, si no está seguro de cómo crear su propia división entre la parte superior e inferior del cuerpo, use la plantilla a continuación.

Es fácil.

Elija un ejercicio de cada categoría e incorporar las cantidades descritas de series y repeticiones.

Además, los ejercicios seleccionados no son de ninguna manera sus únicas opciones. Siéntase libre de elegir sus propios ejercicios, incluso si no están en la lista.

Solo asegúrese de que el patrón de movimiento sea el mismo y trate de usar algo de sentido común.

Día 1: Parte superior del cuerpo

1. Empuje horizontal de la parte superior del cuerpo

Elija uno de los siguientes ejercicios y realice 4 series de 4-6 repeticiones.

• Press de banca
• Press de banca inclinado
• Dips con barra paralela
• Press de banca con agarre cerrado
• Press de banca plano con mancuernas
• Press de banca inclinado con mancuernas

2. Tirón horizontal de la parte superior del cuerpo

Elija uno de los siguientes ejercicios y realice 4 series de 6-8 repeticiones.

• Remo con barra (por debajo o por encima)
• Fila Pendlay
• Remo con mancuernas a 1 brazo

3. Empuje vertical de la parte superior del cuerpo

Elija uno de los siguientes ejercicios y realice 3-4 series de 6-8 repeticiones.

• Press de hombros con barra
• Mancuerna prensa de hombros
• prensa de Arnold

4. Tirón vertical de la parte superior del cuerpo

Elija uno de los siguientes ejercicios y realice 3-4 series de 6-8 repeticiones.

• Dominadas con peso
• Con peso pull ups
• pull ups laterales

5. Tríceps

Elija uno de los siguientes ejercicios y realice 2-3 series de 8-10 repeticiones

• Extensiones de tríceps acostado (mancuerna o barra)
• Extensión por encima de la cabeza (mancuerna, barra o cable)
• Empuje de tríceps hacia abajo (todas las variaciones)

6. Bíceps

Elija uno de los siguientes ejercicios y realice 2-3 series de 8-10 repeticiones.

• Curl con barra (recto o barra EZ)
• Curls con mancuernas
• Curls inclinados con mancuernas
• Curls en martillo
• Curls Zottman

Día 2: Parte inferior del cuerpo

1. Variación de sentadillas

Elija uno de los siguientes ejercicios y realice 4 series de 4-6 repeticiones.

• Sentadilla trasera (barra normal, barra de sentadilla de seguridad)
• Sentadilla frontal
• Sentadilla de caja (barra normal, barra de sentadilla de seguridad)

2. Flexión de rodilla dominante

Elija uno de los siguientes ejercicios y realice 3-4 series de 8-10 repeticiones.

• Estocadas (todas las variaciones)
• Step-ups
• Sentadilla búlgara dividida
• Press de piernas

3. Extensión de cadera dominante

Elija uno de los siguientes ejercicios y realice 3-4 series de 8-10 repeticiones

• Peso muerto rumano
• Peso muerto con pierna recta
• Hiperextensión de 45 grados
• Hiperextensiones inversas
• Tiradores
• Empuje de cadera (todas las variaciones)
• Glúteos levanta el jamón
• Buenos días

4. Pantorrillas

Elija uno de los siguientes ejercicios y realice 2-3 series de 8-10 repeticiones

• Elevación de pantorrillas de pie
• Elevación de pantorrillas sentado

5. Abdominales

Elija uno de los siguientes ejercicios y realice 2-3 series de 8-10 repeticiones

• Abdominales
• (colgando) piernas levantadas
• Abdominales de pelota suiza ponderados

Día 3: Parte superior del cuerpo

1. Empuje vertical de la parte superior del cuerpo

Elija uno de los siguientes ejercicios y realice 4 series de 4-6 repeticiones

• Press de hombros con barra
• Press de hombros con mancuernas
• Prensa de Arnold

2. Pull vertical de la parte superior del cuerpo

Elija uno de los siguientes ejercicios y realice 4 series de 4-6 repeticiones

• Chin ups con peso
• Pull ups con peso
• Lat pull downs (todas las variaciones)

3. Empuje horizontal de la parte superior del cuerpo

Elija uno de los siguientes ejercicios y realice 3-4 series de 6-8 repeticiones

• Press de banca
• Press de banca inclinado
• Dips con barra paralela
• Press de banca con agarre cerrado
• Press de banca plano con mancuernas
• Press de banca inclinado con mancuernas
• Prensa de pecho de máquina

4.Tirón horizontal de la parte superior del cuerpo

Elija uno de los siguientes ejercicios y realice 3-4 series de 6-8 repeticiones

• Remo con barra (por debajo o por encima de la mano)
• Fila Pendlay
• Remo con mancuernas de 1 brazo
• Fila de cable
• Fila de máquina

5. Tríceps

Elija uno de los siguientes ejercicios y realice 2-3 series de 8-10 repeticiones

• Extensiones de tríceps acostado (mancuerna o barra)
• Extensión por encima de la cabeza (mancuerna, barra o cable)
• Empuje de tríceps hacia abajo (todas las variaciones)

6. Bíceps

Elija uno de los siguientes ejercicios y realice 2-3 series de 8-10 repeticiones

• Curl con barra (recto o barra EZ)
• Curls con mancuernas
• Curl inclinado con mancuernas
• Curl con mancuernas
• Curls Zottman

Día 4: Parte inferior del cuerpo

1. Variación del peso muerto

Elija uno de los siguientes ejercicios y realice 4 series de 4-6 repeticiones

• Peso muerto convencional
• Peso muerto de sumo
• Peso muerto con barra de trampa
• Tiradores de rejilla
• Peso muerto con déficit

2. Flexión de rodilla dominante

Elija uno de los siguientes ejercicios y realice 3 series de 8-10 repeticiones

• Estocadas (todas las variaciones)
• Step-ups
• Sentadilla búlgara dividida
• Prensa de piernas

3. Extensión de cadera dominante

Elija uno de los siguientes ejercicios y realice 3 series de 8-10 repeticiones

• Peso muerto rumano / peso muerto con pierna recta
• 45- grado de hiperextensión
• Hiperextensiones inversas
• Pull-through
• Empuje de cadera (todas las variaciones)
• Elevación de glúteos
• Buenos días

4. Pantorrillas

Elija uno de los siguientes ejercicios y realice 3 series de 8-10 repeticiones \

• Elevación de pantorrillas de pie
• Elevación de pantorrillas sentado

5. Abdominales

Elija uno de los siguientes ejercicios y realice 3 series de 8-10 repeticiones

• Abdominales
• Elevación de piernas colgando
• Abdominales de pelota suiza ponderados

Ejemplo de división superior / inferior de 4 días

A continuación, se muestra cómo puede verse su rutina según la plantilla anterior.

Día 1: parte superior del cuerpo

1. Press de banca 4 x 4-6
2. Remo con mancuernas a 1 brazo, 4 x 6-8 por brazo
3. Press por encima de la cabeza con mancuernas sentado 3 x 6-8
4. Empuje por encima de la mano hacia abajo 3 x 6-8
5. Extensión de tríceps con mancuernas acostado 3 x 8-10
6. Curl con barra 3 x 8-10

Día 2: Parte inferior del cuerpo

1. Sentadilla trasera 4 x 4-6
2. Prensa de piernas 3 x 6-8
3. Peso muerto con pierna rígida 3 x 6-8
4. Elevación de pantorrillas de pie 3 x 8-10
5. Abdominales con cable 3 x 8-10

Día 3: parte superior del cuerpo

1. Prensa con barra sobre la cabeza 4 x 4-6
2. Mentón con peso hacia arriba 4 x 4-6
3. Press de banca inclinado con mancuernas 3 x 6-8
4. Fila de cable 3 x 6-8
5. Empuje de tríceps hacia abajo 3 x 8- 10
6. Curl inclinado con mancuernas 3 x 8-10

Día 4: Parte inferior del cuerpo

1. Peso muerto convencional 4 x 4-6
2. Estocadas con mancuernas 3 x 6-8
3. Empuje de cadera con barra 3 x 8-10
4. Elevación de pantorrillas sentado 3 x 8-10
5. La pierna colgante se eleva 3 x 8-10

Nota: «4 x 4-6» significa 4 series de 4-6 repeticiones.

En la plantilla, encontrará las repeticiones descritas como «4-6 repeticiones». Esto significa que elige un peso que le permita hacer un mínimo de cuatro repeticiones, pero no más de seis.

Si puede hacer más de seis repeticiones, aumente el peso para su siguiente serie.

Si no puede hacer al menos 4 repeticiones, baje el peso para su próxima serie (o entrenamiento) para que pueda hacer 4-6 repeticiones.

Durante los períodos de descanso, tómese 2-3 minutos entre series realizadas en el rango de 4-6 y 6-8 repeticiones y 1,5-2 minutos entre series realizadas en el rango de 8-10 repeticiones.

Variaciones de división superior / inferior de 3 días

Ya lo entiendo …

No todo el mundo puede entrenar cuatro días a la semana.

Tal vez no tenga suficiente tiempo porque tiene cosas de niños o porque es el director ejecutivo de una compañía de Fortune 100 siendo chantajeada por una stripper.

O tal vez 4 días es simplemente demasiado desde el punto de vista de la recuperación.

O tal vez solo eres un cabrón perezoso, que es totalmente bien.

Cualquiera sea la razón, déjame mostrarte cómo adaptar tu entrenamiento para que se adapte a tu vida.

Variación superior / inferior de tres días

Aquí están las facilidades t forma de cambiar una división superior / inferior de 4 días a una variación de 3 días.

Utilice la misma plantilla que la división de 4 días: dos entrenamientos para la parte superior y dos para la parte inferior del cuerpo.

Durante la semana 1, haga los primeros 3 entrenamientos.

La próxima semana, simplemente continúe donde lo dejó.

Básicamente, simplemente cambiando entre los cuatro entrenamientos.

Ya hemos cubierto un poco esta variación al principio de este artículo.Pero así es como se ve:

Semana 1

• Lunes: Parte superior del cuerpo 1
• Martes: Apagado
• Miércoles: Parte inferior del cuerpo 1
• Jueves: desactivado
• Viernes: Parte superior del cuerpo 2
• Sábado: desactivado
• Domingo: desactivado

Semana 2

• Lunes: Parte inferior del cuerpo 2
• Martes: Descanso
• Miércoles: Parte superior del cuerpo 1
• Jueves: Apagado
• Viernes: Parte inferior del cuerpo 1
• Sábado: Apagado
• Domingo: Apagado

Y continuar …

Aquí hay un ejemplo de rutina de ejercicios de tres días basada en la plantilla anterior.

Semana 1 – Lunes: parte superior del cuerpo

1. Press de banca inclinado 4 x 4-6
2. Remo con barra 4 x 6-8
3. Prensa de Arnold 3 x 6-8
4. Mentón con peso hacia arriba 3 x 6-8
5. Extensión de tríceps por encima de la cabeza (mancuerna) 3 x 8-10
6. Curl con barra 3 x 8-10

Semana 1 – Miércoles: parte inferior del cuerpo

1. Sentadilla frontal 4 x 4
2. Estocadas con mancuernas 3 x 6
3. Hiperextensión de 45 grados 3 x 6-8
4. Elevación de pantorrillas sentado 3 x 8-10
5. Colgar elevaciones de piernas 3 x 8-10

Semana 1 – Viernes: parte superior del cuerpo

1. Press con barra 4 x 4-6
2. Pull up con peso 4 x 4-6
3. Press de banca con mancuernas 3 x 6-8
4. Remo con mancuernas de 1 brazo 3 x 6-8 por brazo
5. Extensión de tríceps acostado (mancuerna) 3 x 8-10
6. Curl de martillo 3 x 8-10

Semana 2 – Lunes: Parte inferior del cuerpo

1. Peso muerto convencional 4 x 4-6
2. Paso con mancuernas 3 x 6-8
3. Elevación de glúteos (o flexión de piernas) 3 x 8-10
4. Elevación de pantorrillas de pie 3 x 8-10
5. Crujido de cable 3 x 8-10

Etc …

Otra variación de tres días es la división superior / inferior / superior.

Haces dos entrenamientos de la parte superior del cuerpo cada semana y solo un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

Así es como…

• Lunes: parte superior del cuerpo
• Martes: apagado
• Miércoles: parte inferior del cuerpo
• Jueves: apagado
• Viernes: parte superior del cuerpo
• Sábado: libre
• Domingo: libre

Esta configuración es buena para los levantadores que quieren o necesitan entrenar sus piernas con menos frecuencia. . Como cuando ya tienen piernas bien desarrolladas, o incluso sobredesarrolladas, y solo quieren mantener el tamaño de sus piernas.

La división superior / inferior / superior también es una buena opción para los atletas que usan sus piernas. intensamente en su deporte.

Para ellos, entrenar la parte inferior del cuerpo dos veces por semana, o incluso más a menudo, puede ser demasiado. Especialmente durante la temporada de competición.

Si decides entrenar las piernas solo una vez por semana con la plantilla anterior, cambia entre el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo 1 y 2.

Así que una semana empiezas con una variación de sentadillas (entrenamiento de la parte inferior del cuerpo 1). La otra semana con una variación de peso muerto (entrenamiento de la parte inferior del cuerpo 2).

¿Una división superior / inferior de 2 días?

Cualquiera que sea la razón para hacer ejercicio solo dos veces por semana, no progresar de manera óptima.

De hecho, probablemente no desarrollará ningún músculo y no ganará mucha fuerza, especialmente si está más allá de la etapa de principiante.

El volumen de entrenamiento es demasiado bajo.

Pero como último recurso, una división de 2 días puede funcionar bien para mantener la fuerza o un nivel general de condición física.

A continuación, le indicamos cómo configurarlo:

Semana 1

• Lunes: parte superior del cuerpo 1
• Martes: no
• Miércoles: no
• Jueves: Parte inferior del cuerpo 1
• Viernes: de descanso
• Sábado: de descanso
• Domingo: de descanso

Semana 2

• Lunes: parte superior del cuerpo 2
• Martes: apagado
• Miércoles: apagado
• Jueves: parte inferior del cuerpo 2
• Viernes: Descanso
• Sábado: Descanso
• Domingo: Descanso

Y repita…

Semana 1 – Lunes: Alto cuerpo

1. Press de banca inclinado 4 x 4-6
2. Remo con barra 4 x 6-8
3. Prensa de Arnold 3 x 6-8
4. Mentón ponderado hacia arriba 3 x 6-8
5. Tríceps por encima de la cabeza extensión (mancuerna) 3 x 8-10
6. Curl con barra 3 x 8-10

Semana 1 – Jueves: parte inferior del cuerpo

1. Sentadilla frontal 4 x 4
2. Estocadas con mancuernas 3 x 6
3. Hiperextensión de 45 grados 3 x 6-8
4. Elevación de pantorrillas sentada 3 x 8-10
5. Elevación de piernas colgantes 3 x 8-10

¿Cuál es la última palabra sobre las divisiones superior / inferior?

La industria del fitness puede resultar confusa a veces .

Hay tantas divisiones de entrenamiento diferentes para elegir que a menudo conduce a saltos de programa o, peor aún, a masturbarse mentalmente todo el día sobre la división de entrenamiento perfecta y no hacer nada en absoluto.

Si está buscando una división de entrenamiento probada pero simple para llevar su condición física al siguiente nivel, la división de la parte superior e inferior del cuerpo es una excelente opción.

Con la plantilla descrita anteriormente, cree la suya propia rutina de ejercicios es más simple que nunca.

Combine eso con un dieta no mala, y estará en camino de conseguir un contrato de modelo de fitness masculino (tal vez … probablemente no).

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