* Este artículo ha sido examinado por el Consejo Asesor de Onnit, que incluye al Asesor Científico Vince Kreipke, PhD, y Shannon Ehrhardt, RD, CSSD.

Piense en sus vasos sanguíneos como pequeños canales que transportan oxígeno y nutrientes a sus músculos y transportan los productos de desecho hacia afuera. Si de alguna manera pudiera abrir las compuertas, podría pasar más sangre y se enviaría más combustible a sus músculos mientras se tiraba más basura.

Esta es la teoría detrás de los suplementos de óxido nítrico (NO): compuestos que dilatan los vasos sanguíneos para permitir un mayor flujo sanguíneo y una mejor nutrición de los músculos en funcionamiento, promoviendo así el rendimiento, la recuperación y la salud en general.

Esta guía le brindará todo lo que necesita saber sobre el óxido nítrico para la nutrición deportiva.

¿Qué es el óxido nítrico?

NO (a veces escrito como NO2) es un compuesto de origen natural que actúa como vasodilatador. Es decir, relaja los vasos sanguíneos, provocando que se ensanchen y permitan un mayor flujo sanguíneo. El cuerpo produce óxido nítrico por sí solo para preservar la salud de los vasos sanguíneos, y está respaldado por varios nutrientes en los alimentos que comemos (consulte ¿Qué alimentos contienen óxido nítrico? A continuación).

Los suplementos de óxido nítrico han sido un categoría popular de nutrición deportiva durante casi 20 años. Sin embargo, técnicamente no contienen óxido nítrico, sino compuestos que promueven la producción de óxido nítrico en el cuerpo. El NO está hecho del aminoácido L-arginina. Cuando la L-arginina se convierte en óxido nítrico, crea el aminoácido L-citrulina como subproducto. Luego, el cuerpo puede reciclar L-citrulina para crear L-arginina nuevamente y suministrar más NO, por lo que complementar con ambos aminoácidos puede ayudar a mantener los niveles de NO en el cuerpo. (Por cierto, el malato de citrulina, otra forma de citrulina, tiene el mismo efecto que la L-citrulina, por lo que ambos compuestos se encuentran en los suplementos de NO).

¿Cuáles son los beneficios del óxido nítrico?

Al ensanchar los vasos sanguíneos y aumentar el flujo sanguíneo, el óxido nítrico ayuda a obtener más nutrición y oxígeno en los músculos mientras acelera la eliminación de desechos metabólicos. Se ha demostrado que los suplementos que apoyan los niveles de óxido nítrico en el cuerpo son beneficiosos de las siguientes maneras.

Promueven una mayor capacidad de trabajo

Un estudio en el Journal of Applied Physiology encontró que los corredores que suplementados con L-arginina extendieron su tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio en más de dos minutos. En 2017, el European Journal of Clinical Nutrition informó que los jugadores de fútbol que tomaban L-arginina aumentaron significativamente su rendimiento aeróbico en comparación con un placebo.

Mientras tanto, un ensayo en el European Journal of Nutrition concluyó que la citrulina malato mejoró el entrenamiento con pesas rendimiento en mujeres: el volumen de los sujetos en la prensa de piernas aumentó en 12 repeticiones en un solo entrenamiento.

Aumentar la recuperación

Los vasos sanguíneos dilatados permiten que el torrente sanguíneo lleve los subproductos metabólicos que provocan que el dolor muscular después del entrenamiento desaparezca más rápidamente. Presumiblemente, esta es la razón por la que los investigadores encontraron que 41 levantadores masculinos que tomaron malato de citrulina antes del entrenamiento tenían un 40% menos de dolor 24 y 48 horas después.

Ayuda a la percepción del esfuerzo

L-arginina y la L-citrulina puede ayudar a que los entrenamientos duros no parezcan tan difíciles, por lo que podrá volver a hacerlos antes con su mejor intensidad y entusiasmo. Un estudio de 2019 encontró que una combinación de ambos ingredientes ayudó a aumentar la potencia de manera significativa en los jugadores de fútbol que se desempeñaban en un ergómetro de bicicleta. A pesar de hacer un mayor esfuerzo, los sujetos dijeron que sus piernas no se sentían tan doloridas después y que pedalear se sintió más fácil que en el pasado.

Un estudio de 2016 arrojó resultados similares. La L-citrulina no solo ayudó a mejorar el rendimiento del ciclismo, sino que los ciclistas informaron sentirse significativamente menos fatigados después de su entrenamiento.

Respaldar una presión arterial saludable

Es lógico pensar que los vasos sanguíneos más anchos resultarían en una presión arterial más baja, y eso es exactamente lo que un meta de 2018 análisis de 15 estudios diferentes de L-citrulina encontrados. Tomar el suplemento durante seis semanas o más ayudó significativamente a reducir la presión arterial, tanto sistólica como diastólica.

El British Journal of Sports Medicine informó resultados comparables para la L-arginina. Los ciclistas masculinos que se suplementaron diariamente mejoraron su rendimiento mientras reducían el consumo de oxígeno de sus músculos y la presión arterial bajó.

Ayuda a desarrollar músculo

El glutatión es un compuesto que apoya la salud celular. Está disponible como un suplemento por sí solo, pero también se cree que el consumo de proteína de suero aumenta los niveles de glutatión en el cuerpo.Los científicos creen que el glutatión puede ayudar a retrasar la descomposición del NO en el cuerpo (consulte «¿Cuándo debo tomar un suplemento de óxido nítrico?» A continuación para obtener más información).

Un estudio de 2018 analizó los efectos de la acumulación glutatión con L-citrulina. Dos grupos de sujetos entrenaron con pesas, y después de cuatro semanas, las ganancias musculares fueron significativamente mayores en el grupo de glutatión más L-citrulina que en los que tomaron un placebo.

Además, un Un estudio de 2016 mostró que el malato de citrulina ayudó a aumentar la potencia explosiva y la fuerza de agarre en las tenistas.

¿Cuándo debo tomar un suplemento de óxido nítrico?

A diferencia de la cafeína o la proteína de suero, la investigación no sugiere que haya un momento óptimo para ingerir L-arginina o citrulina. Sin embargo, la mayoría de los estudios que muestran que estos compuestos beneficiaron el rendimiento en una prueba de ejercicio hicieron que los sujetos tomaran su dosis dentro de una hora de la prueba.

«En mi opinión, tomar cualquier tipo de suplemento destinado a aumentar el óxido nítrico debe tomarse antes de una sesión de entrenamiento», dice Shannon Ehrhardt, RD, CSSD, dietista de rendimiento de EXOS, «ya que la mayoría de los ingredientes se encuentran en estos Los tipos de productos, por ejemplo, arginina y citrulina, tienen semividas cortas en las que es posible que los efectos ya no influyan. La arginina tiene una vida media de una hora y media a dos horas, y la citrulina tiene una vida media de aproximadamente una hora «. Entonces, si desea que funcionen con el máximo efecto, es mejor que haga ejercicio poco después de ingerirlos.

Lo que suplementa junto con el óxido nítrico puede tener un mayor impacto en su potencia. Dos estudios recientes (1, 2) en Planta Medica indican que el polvo de mango puede ayudar a estimular la circulación, por lo que puede ser beneficioso tomarlo junto con L-arginina y citrulina. Como se mencionó anteriormente, el glutatión también podría ayudar.

¿Qué alimentos contienen óxido nítrico?

Los nitratos son compuestos que existen en muchas verduras y pueden convertirse en óxido nítrico en el cuerpo. Esta es una de las razones por las que comer verduras se asocia con una presión arterial saludable: los nitratos acumulan óxido nítrico en su sistema, lo que relaja los vasos sanguíneos y promueve un flujo sanguíneo saludable.

Muchas investigaciones (1, 2) han demostró que los nitratos de la remolacha pueden tener un efecto positivo en el rendimiento del ejercicio. También se encuentran en la rúcula, el apio y las espinacas.

Sin embargo, el óxido nítrico es inestable y, como resultado, se degrada rápidamente en el torrente sanguíneo. Para mantener los niveles lo suficientemente altos como para tener efectos positivos, debe reponerse con frecuencia o reducir su tasa de descomposición, y por eso la suplementación es importante. Los alimentos ricos en antioxidantes, como los que son buenas fuentes de vitamina C, ayudan a neutralizar los radicales libres que disminuyen el óxido nítrico. Por esta razón, las frutas cítricas como las naranjas son buenas opciones dietéticas para mantener los niveles de óxido nítrico al tope. La carne de animales alimentados con pasto y los mariscos silvestres están cargados con el compuesto coenzima Q10 (CoQ10), que ayuda a mantener las células sanas. También se cree que la CoQ10 ayuda a preservar los niveles de óxido nítrico. Las vísceras, como el hígado, son especialmente ricas en CoQ10.