La máquina de prensa de piernas es un ejercicio muy popular. Al igual que el rey de los deportistas usa las sentadillas, puede ayudarte a desarrollar el tamaño de los músculos, la fuerza e incluso la potencia y la velocidad de los músculos (1). Es un elemento básico de la mayoría de los entrenamientos de piernas de los culturistas y te permite levantar pesos pesados con muy poco estrés en la zona lumbar.

Pero, como cualquier ejercicio, es posible tener demasiado de algo bueno. . Si todo lo que haces es presionar las piernas, tus músculos eventualmente se adaptarán y tu progreso se detendrá. Con el tiempo, no importa cuánto trabajes, tus músculos no se agrandarán ni fortalecerán si todo lo que haces es presionar las piernas.

Usa estas diez alternativas para dar nueva vida a los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.

Prensa de piernas 101

Antes de sumergirnos en las mejores alternativas de máquinas de prensa de piernas, dediquemos unos minutos a hablar sobre lo que hace que este ejercicio sea tan efectivo. Después de todo, ¡hay una razón por la que es tan popular!

Fácil de aprender: muchos ejercicios para las piernas requieren tiempo para dominarlos. Las sentadillas y las estocadas, por ejemplo, pueden ser ejercicios difíciles de aprender. Las prensas de piernas son mucho más instantáneas. Sí, aún se pueden hacer incorrectamente, pero hay mucho menos que fallar con la mayoría de los ejercicios de piernas con peso libre.

Mayor seguridad, a menos que tenga acceso a un soporte para sentadillas o un equipo. de observadores fuertes y competentes, ponerse en cuclillas con pesos pesados o fallar puede ser muy peligroso. Pregúntele al levantador de pesas Alexander Sedykh, quien se rompió ambas rodillas en un intento fallido de ponerse en cuclillas 400 kg / 880 lbs. Las máquinas de prensa de piernas tienen cierres de seguridad que puede activar para soportar el peso y evitar que descienda demasiado. Esto significa que puede levantar pesos pesados y entrenar hasta fallar con seguridad.

Soporte para la espalda: con ejercicios de peso libre como sentadillas y peso muerto, debe usar los músculos centrales para sostener la columna. Incluso si usa un cinturón de levantamiento de pesas, aún necesitará usar su núcleo para crear la presión intraabdominal necesaria para mantener una columna neutral. No hace falta decir que cuanto más pesado es el peso, más estrés hay en la parte baja de la espalda durante estos ejercicios.

Al presionar la pierna, la espalda se apoya en el asiento, lo que más del estrés de su espalda baja. Como no tienes que preocuparte tanto por tu espalda, ¡puedes concentrarte en llevar tus piernas al límite!

Eso no significa que no puedas lastimarte la espalda durante las prensas de piernas. . Si baja demasiado el peso y permite que la parte baja de la espalda se redondee, o si usa una cantidad excesiva de peso, aún puede lesionarse. Sin embargo, si se hace correctamente, la prensa de piernas tiene el potencial de ser más segura para la zona lumbar que algunos ejercicios con pesas libres.

Golpea diferentes músculos moviendo los pies; las prensas de piernas trabajan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos sus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, aductores y abductores. Sin embargo, al mover los pies, puede enfatizar diferentes partes de las piernas para esculpir la parte inferior del cuerpo que desea (2).

Colocar los pies más arriba en la placa para los pies aumentará la activación de los isquiotibiales y los glúteos mientras coloca los pies. más bajo enfatizará sus cuádriceps. Adoptar una postura amplia aumentará el reclutamiento de los aductores o la parte interna del muslo.

Debe tenerse en cuenta que, si bien puede trabajar diferentes músculos moviendo los pies, no es una buena idea usar extremos posiciones, ya que hacerlo podría ejercer demasiada tensión en las articulaciones. Por ejemplo, una posición muy baja del pie es difícil para las rodillas.

Mejor para los sistemas de entrenamiento: los sistemas de entrenamiento son métodos que puede utilizar para aumentar la intensidad de sus entrenamientos. Los ejemplos incluyen series de caída, 21 y repeticiones en pausa. Si bien puede usar sistemas de entrenamiento con ejercicios de peso libre, a menudo son más fáciles de emplear con máquinas. Lleve su siguiente ejercicio de piernas a un nivel completamente nuevo haciendo series de press de piernas o 21s.

Desenganche su cerebro: las máquinas de prensa de piernas guían el peso, por lo que no necesita preocuparse demasiado por el equilibrio la carga. Además, el movimiento en sí es muy sencillo. Debido a esto, puede desconectar su cerebro y concentrarse al 100% en levantar y bajar el peso. Esto puede ser un gran alivio si ha tenido un día duro en el trabajo o se siente distraído. Por el contrario, incluso una pequeña falta de concentración durante algo como las sentadillas podría ser desastroso.

Debido a esto, las prensas de piernas también son una excelente manera de finalizar el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo porque, incluso si estás mental y físicamente cansado, puedes esforzarte mucho con seguridad.

Con todo eso dicho y hecho, y por muy buena que sea la prensa de piernas, habrá ocasiones en las que ganaste ‘ No tenga acceso a esta máquina o necesite tomarse un descanso. Aquí hay diez alternativas a la prensa de piernas.

Las 10 mejores alternativas de prensa de piernas

Estos ejercicios trabajan los mismos músculos que la prensa de piernas y ofrecen muchos de los beneficios de esta popular máquina.Úselos para darse un descanso de la presión de piernas, o en cualquier momento en que no tenga acceso a una máquina de prensa de piernas, como cuando entrena en casa.

1. Prensa de piernas con máquina Smith invertida

Este ejercicio es cómo los ejercitadores de la vieja escuela solían hacer prensas de piernas antes de que se inventaran las modernas máquinas de prensa de piernas. Se necesita un poco para acostumbrarse pero, una vez que lo haya practicado varias veces, este es un ejercicio muy útil para la parte inferior del cuerpo que es especialmente bueno para los isquiotibiales y los glúteos.

Cómo hacerlo:

1. Coloque la barra en una máquina Smith a la altura de la cadera. Active los pestillos de seguridad para evitar que la barra descienda más allá de este punto.
2. Acuéstese boca arriba debajo de la barra y coloque los pies contra la parte inferior y separados al ancho de los hombros.
3. Extienda su piernas y empuje la barra hacia arriba, y luego bájela hasta los pestillos de seguridad.
4. Baje los pestillos de seguridad de acuerdo con la longitud y la flexibilidad de su pierna. Debe doblar las piernas lo más posible mientras mantiene la parte inferior de la espalda apoyada en el piso.
5. Este ejercicio también se puede hacer con una pierna a la vez.

Entrenamiento ¿en casa? Puede reproducir este ejercicio colocando una banda resistente sobre sus pies.

2. Sentadillas en cáliz

Las sentadillas en cáliz son más fáciles de aprender y más seguras de realizar que las sentadillas traseras. Utilizan el mismo patrón de movimiento que las prensas de piernas. Con el peso frente a su pecho, casi lo obligan a mantener un torso erguido, minimizando la tensión en la parte inferior de la espalda. Esto los convierte en una alternativa muy viable a las prensas de piernas.

Cómo hacerlo:

1. Sostenga una mancuerna o pesa rusa frente a su pecho y justo debajo de su barbilla. Salga y adopte una postura a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Refuerce sus abdominales.
2. Doble las piernas y agáchese hasta que sus muslos estén aproximadamente paralelos al piso. Mantenga su espalda baja ligeramente arqueada; sin redondeo!
3. Levántese y repita.
4. Use una postura más amplia para aumentar el reclutamiento de aductores o una postura más estrecha para golpear más sus cuádriceps.

3. Step-ups ponderados

Los step-ups pueden no parecerse mucho a las prensas de piernas, pero la acción de las piernas es muy similar, aunque una pierna a la vez. Además, su torso permanece muy erguido, lo que evita la tensión en la zona lumbar, al igual que las prensas de piernas. Esta es una buena alternativa de prensa de piernas en casa.

Cómo hacerlo:

1. Con mancuernas en las manos o una barra en la parte superior de la espalda, párese frente a un establo escalón o caja hasta la rodilla. Cuanto más alto sea el paso, más difícil será este ejercicio.
2. Coloque un pie plano en la parte superior del paso, conduzca ese pie hacia abajo y párese encima de la caja. Trate de no empujarse del piso con la otra pierna; su pierna delantera debe hacer la mayor parte del trabajo.
3. Baje y suba con la misma pierna o, si lo prefiere, con piernas alternas.
4. ¿Sin pesos? ¿No hay problema? También puede hacer este ejercicio sin pesas o con una mochila para mayor resistencia.

4. Sentadillas en máquina Smith

Las sentadillas en máquina Smith son mucho más fáciles de aprender y realizar que las sentadillas con barra de peso libre regulares. El peso se guía sobre varillas, por lo que no tiene que preocuparse demasiado por equilibrar la barra. En cambio, como las prensas de piernas, puedes concentrarte en bajar y levantar el peso. Aún necesita mantener una columna neutral, pero esto es más fácil que con las sentadillas con barra.

Cómo hacerlo:

1. Agáchese debajo del barra de modo que descanse sobre sus trapecios superiores y no sobre su cuello. Ponte de pie y toma una postura a la altura de los hombros. Mueva los pies hacia adelante unos centímetros. Sujete la barra con fuerza y refuerce sus abdominales.
2. Doble las rodillas y agáchese hasta que sus muslos estén aproximadamente paralelos al piso. No redondee la zona lumbar.
3. Levántese y repita.
4. Use una postura más amplia para aumentar el reclutamiento de aductores o una postura más estrecha para golpear más sus cuádriceps.

5. Sentadillas contra la pared

Las sentadillas contra la pared son un ejercicio isométrico. Eso significa que implican mucha tensión muscular, pero ningún movimiento real. Son un ejercicio de entrenamiento en casa útil, ya que no necesita ningún equipo para realizarlos.

Cómo hacerlo:

1. Párese con la espalda contra una pared lisa y resistente. Mueva los pies hacia adelante entre 18 y 24 pulgadas.
2. Doble las piernas y deslice la espalda por la pared hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
3. Empuje la espalda contra la pared como tan duro como puedas y durante tanto tiempo como puedas. Mantenga las manos alejadas de las piernas; no las use como ayuda.
4. Haga este ejercicio aún más difícil sosteniendo mancuernas en sus manos.

6. Sentadillas búlgaras divididas

Este es otro ejercicio que no se parece en nada a la prensa de piernas, pero en realidad es una muy buena alternativa, tanto para el gimnasio como para uso doméstico. Al igual que la prensa de piernas, este movimiento ejerce muy poca tensión en la zona lumbar.Funciona con una pierna a la vez, lo que significa que es una excelente manera de detectar y corregir los desequilibrios de fuerza de izquierda a derecha.

Cómo hacerlo:

1. Párese con de espaldas a un banco, escalón o silla a la altura de las rodillas. Doble una pierna y coloque su pie en el banco detrás de usted. Salte hacia adelante y en una posición dividida.
2. Doble las piernas y baje la rodilla trasera hacia el piso. Mantenga su torso erguido.
3. Levántese y repita. Haga la misma cantidad de repeticiones en cada pierna.
4. Haga este ejercicio más difícil sosteniendo mancuernas en sus manos o una barra en la parte superior de la espalda. También puede hacer este ejercicio con una máquina Smith.

7. Saltos de caja

Los saltos de caja son un ejercicio excelente para desarrollar la fuerza muscular. La potencia muscular es su capacidad para generar fuerza rápidamente y es una parte esencial de la mayoría de los deportes. Utiliza los mismos músculos que la presión de piernas, pero te moverás mucho más rápido.

Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie frente a un banco o caja resistente. . La caja debe estar a la altura de la rodilla. Puede utilizar un cuadro superior una vez que haya dominado este ejercicio. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros.
2. Doble las piernas y balancee los brazos detrás de usted.
3. Salte hacia adelante y hacia arriba, usando los brazos para obtener un impulso adicional, y aterrice en el banco de trabajo con las rodillas ligeramente dobladas.
4. Baje, restablezca los pies y repita.
5. Además de elevar la altura de la caja, también puede hacer que este ejercicio sea más difícil sosteniendo pesas o usar un chaleco con peso.

8. Estocadas de paso

Todos los tipos de estocadas se pueden utilizar como alternativas a las prensas de piernas. Este ejercicio combina estocadas hacia adelante y hacia atrás, trabajando ambas piernas al mismo tiempo. Es un buen ejercicio en casa que también puedes hacer en el gimnasio. Use una barra o mancuernas como resistencia, o simplemente su peso corporal si lo prefiere.

Cómo hacerlo:

1. Párese con los pies juntos , con el torso erguido y mirando al frente.
2. Da un paso hacia atrás, dobla las piernas y baja la rodilla más retrasada hacia el piso.
3. Luego, da un paso hacia adelante y dobla las piernas nuevamente, bajando la otra rodilla al piso.
4. Alterna entre estocadas hacia atrás y hacia adelante durante la duración de tu serie.
5. Descansa un momento y luego haz la misma cantidad de repeticiones en el lado opuesto. lateral.

9. Empujes de cadera con barra

Las prensas de piernas trabajan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero colocar los pies más arriba en la plataforma significa que usan los glúteos y los isquiotibiales más que los cuádriceps. Esta alternativa de prensa de piernas tiene que ver con esos glúteos y hammies, por lo que es una buena opción cuando desea apuntar preferentemente a estos músculos.

Cómo hacerlo:

1. Siéntese el piso y coloque la parte superior de la espalda contra un banco resistente. Descanse y sostenga una barra sobre sus caderas. Proteja sus caderas usando una toalla doblada o una almohadilla para pesas.
2. Doble las piernas y coloque los pies planos sobre el piso.
3. Zambullir los pies en el piso y levantar las caderas hasta sus hombros, caderas y rodillas forman una línea recta.
4. Baje su trasero hacia el piso y repita.
5. Haga este ejercicio más difícil usando solo una pierna a la vez.

10. Sentadillas hack con barra

La sentadilla hack con barra es un ejercicio tradicional de piernas que los culturistas solían hacer mucho antes de que se inventara la prensa de piernas. No crea que eso significa que está desactualizado; la sentadilla con barra sigue siendo un ejercicio desafiante y efectivo y una alternativa viable de prensa de piernas.

Cómo hacerlo:

1. Sostenga una barra detrás de la espalda con las palmas hacia detrás de ti. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Refuerce sus abdominales.
2. Doble las rodillas y agáchese, deslizando la barra por la parte posterior de las piernas. No redondee la parte inferior de la espalda.
3. Levántese y repita.
4. Puede encontrar este ejercicio un poco más fácil si levanta los talones colocándolos en placas de pesas pequeñas o en una tabla. de madera.

Alternativas de prensa de piernas: cierre

A todos nos encanta la prensa de piernas, y es fácil ver por qué. Le permite levantar pesos pesados con relativa seguridad y repetirse hasta fallar sin preocuparse demasiado por dejar caer el peso. ¡Y los juegos de press de piernas son uno de los métodos de entrenamiento de piernas más intensos que puedes usar!

Pero, por mucho que nos guste la prensa de piernas, puedes tener demasiada Buena cosa. Si siempre presionas las piernas, tu cuerpo eventualmente se acostumbrará y tu progreso se detendrá. No hay nada más frustrante que una meseta de entrenamiento.

Reemplaza la prensa de piernas con cualquiera de estas diez alternativas. Cada uno trabaja los mismos músculos, pero es lo suficientemente diferente como para agregar una variedad muy necesaria a sus entrenamientos, haciéndolos productivos nuevamente.

Ya sea que entrene en un gimnasio o entrene en casa, estas diez piernas Las alternativas a la máquina de prensado asegurarán que sus entrenamientos produzcan los resultados que desea.

1 – Journal of Strength and Conditioning Research: The Impact of Back Squat and Leg-Press Ejercicios sobre los parámetros de fuerza máxima y velocidad-fuerza (fuente)