La pregunta: «Me han dicho que debo evitar las zanahorias porque» tienen demasiado azúcar. ¿Es eso cierto? ¿No son nutritivas?

La respuesta: Es cierto que las zanahorias tienen azúcar natural, pero no mucho más que muchas otras verduras. Y ciertamente no necesitas evitar estas nutritivas raíces bajas en calorías. verduras. Media taza de palitos de zanahoria cruda picada tiene tres gramos de azúcar y solo 26 calorías. Es posible que se sorprenda al saber que el mismo tamaño de porción de brócoli crudo picado tiene cantidades similares a 6 g de azúcar y 31 calorías. Las verduras como las verduras de hoja verde, los espárragos, el repollo, la coliflor y los champiñones proporcionan de 1 a 2 g de azúcar por ración.

Sin embargo, lo que contienen las zanahorias es betacaroteno, un fitoquímico que les da su brillo. color naranja. El betacaroteno es importante por dos razones. Primero, su cuerpo convierte una parte en retinol, una forma activa de vitamina A. Una deficiencia de vitamina A puede causar síntomas que incluyen ceguera nocturna, ojos secos, piel seca, deterioro del crecimiento óseo y susceptibilidad a infecciones respiratorias. (La ceguera nocturna es una afección en la que la visión es normal a la luz del día, pero muy débil o completamente perdida durante la noche o con poca luz).

El betacaroteno también es un poderoso antioxidante que protege a las células del daño causado por los radicales libres dañinos. Los estudios sugieren que una dieta alta en betacaroteno, proveniente de alimentos, no de suplementos, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de pulmón.

No existe una ingesta dietética oficial recomendada de betacaroteno, pero los expertos sostienen que consumir de tres a seis miligramos de betacaroteno al día mantendrá los niveles sanguíneos del fitoquímico en el rango asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas. Media taza de zanahorias cocidas proporciona 6.5 mg de betacaroteno, el valor de un día completo.

Obtendrá más betacaroteno si come las zanahorias cocidas, en lugar de crudas. Eso es porque calentar vegetales libera antioxidantes al romper las paredes celulares. Otro consejo: dado que el betacaroteno es soluble en grasa, se absorbe mejor si come zanahorias con un poco de grasa o aceite. Todo lo que se necesita es de 3 a 5 g de grasa en una comida (aproximadamente el valor de una cucharadita) para mejorar la absorción de betacaroteno.

Las zanahorias también ofrecen fibra, vitamina C y potasio.

En pocas palabras: adelante, cómete las zanahorias. Son nutritivas y no tienen un alto contenido de azúcar. Aquí hay algunas formas de disfrutar las zanahorias, crudas, cocidas u horneadas:

• Agregue zanahorias crudas ralladas a la masa de panecillos integrales.
• Agregue zanahorias ralladas a tortillas, frittatas, salsas para pasta, ensalada de col y ensaladas verdes.
• Combine zanahorias ralladas, remolacha y manzanas para obtener una ensalada rica en nutrientes y antioxidantes.
• Haga sopa de zanahoria haciendo puré de zanahorias y papas hervidas (y agua de cocción). Agregue hierbas y especias al gusto.
• Agregue zanahorias pequeñas o zanahorias en rodajas a las recetas de curry y salteados.
• Disfrute de un batido de proteína rico en betacaroteno mezclando las sobras de zanahorias cocidas (o media taza de jugo de zanahoria), un plátano, leche de almendras y proteína en polvo.
• Mezcle un poco de mostaza Dijon, miel y pimienta con zanahorias al vapor o hervidas.

Leslie Beck, una dietista registrada, trabaja en la clínica Medisys en Toronto. Se la puede ver todos los jueves al mediodía en CTV News Channel «s Direct; lesliebeck.com.