¿Alguna vez se ha torcido el tobillo mientras estaba ¿Una carrera?

¿O deberíamos decir cuántas veces se ha torcido el tobillo al correr, caminado unos momentos, esperando y rezando para que el dolor desaparezca y pueda volver a su entrenamiento? .

Es una pesadilla, especialmente si corres por senderos u otras superficies irregulares y con baches. Un paso en falso puede dejarte al margen durante semanas o dejarte con un dolor que persiste durante meses.

Aguantas la respiración mientras la temporada pasa ante tus ojos, el programa de entrenamiento de maratón por la ventana.

Aprenderá cuáles son las diversas lesiones de tobillo y cómo saber cuál tiene, cómo tratar un esguince de tobillo para ayudarlo a volver a la normalidad (haciéndolo más fuerte que antes) y cómo utilizar los mejores consejos que existen. para volver a correr lo antes posible. Para colmo, incluso obtendrá un programa de tratamiento de ejercicios para usar si no puede ir a un fisioterapeuta.

Esperamos que nunca tenga que leer esta publicación en profundidad, pero si le duele el tobillo, este es el mejor consejo disponible.

¿Cómo averiguo qué lesión de tobillo tengo?

La articulación del tobillo es una estructura anatómica magníficamente compleja; permite el movimiento en los tres planos de movimiento, que es lo que le permite correr hábilmente en una superficie irregular en primer lugar.

La desventaja de la versatilidad de la articulación del tobillo es que también es vulnerable a lesiones si aterrizas de forma inesperada. Un aterrizaje incómodo o un «tobillo enrollado» puede causar un esguince, dañando los ligamentos en el exterior (o, con menos frecuencia, el interior) del tobillo cuando se estiran demasiado y con demasiada fuerza.

Nosotros puede hacer recomendaciones sobre cómo poner a prueba sus tobillos para limitar la posibilidad de que esto suceda, pero desafortunadamente el tobillo es un área compleja que ni siquiera los ejercicios de fortalecimiento no pueden prevenir.

Problemática, hay otras lesiones que también pueden causar dolor en la misma área de su tobillo y puede confundirse con un esguince de tobillo.

¿Esguince de tobillo?

Si sospecha que se ha torcido el tobillo, la primera orden del día es para asegurarse de que no tenga una lesión por uso excesivo en un tendón.

Los esguinces de tobillo, como puede suponer, siempre ocurren después de un impacto, aterrizaje o torsión repentino y discordante del tobillo. Es posible que escuche o sienta un «pop» seguido de un dolor agudo.

Los esguinces de tobillo también causan una gran cantidad de hinchazón: la articulación se agranda y se hincha visiblemente ollen bastante poco después de sufrir la lesión. A menudo, tendrá un dolor punzante o doloroso en el tobillo, incluso cuando no esté poniendo peso sobre él, y tendrá un dolor agudo si gira pasivamente el tobillo en inversión o eversión.

O ¿Tendón dañado?

Por el contrario, las lesiones del tendón como la tendinitis tibial posterior (dentro del tobillo) y la tendinitis peronea (fuera del tobillo) tienden a doler solo o principalmente durante la actividad de soporte de peso, y no hay hinchazón o palpitaciones típicamente pronunciadas.

El dolor de las lesiones de los tendones también puede extenderse hacia el pie o hacia la parte inferior de la pierna a lo largo del tendón.

Ahora:

Si no está seguro de si tiene un esguince de tobillo o una lesión de tobillo diferente, lo mejor es consultar a un médico. Este también es el curso de acción correcto si ha sufrido un esguince de tobillo particularmente grave. Un médico puede determinar si se trata de un problema de tendón o ligamento y, en el caso de esguinces graves, una radiografía puede descartar una fractura.

¿Qué dice la investigación sobre las lesiones de tobillo? ?

Según un estudio de Bernard Marti y otros investigadores de la Universidad de Berna en Suiza, las lesiones de pie y tobillo representan el 28% de todas las lesiones al correr.1 El dolor lateral de tobillo representa más de la mitad de estas.

El dolor en la parte interna del tobillo representa menos, representando solo el 3.3% de todas las lesiones por correr.

Marti y sus colegas no analizaron el «dolor lateral del tobillo» para distinguir lesiones por uso excesivo de esguinces de tobillo, pero un artículo de 2002 de científicos de la Universidad de Columbia Británica encontró que los esguinces de tobillo por inversión (el tipo más común) representan aproximadamente el uno por ciento de todas las lesiones observadas en una clínica de lesiones deportivas, aunque esto podría ser una representación insuficiente de su verdadera incidencia, ya que muchas personas que sufren esguinces de tobillo no se molestan en acudir al doctor.2

¿Qué sucede cuando un corredor se torce el tobillo?

La compleja articulación multiplano de su tobillo se mantiene unida por tiras de tejido cortas y fuertes llamadas ligamentos.

En un esguince de tobillo, estos se estiran demasiado y se dañan. Esto provoca una respuesta inflamatoria casi inmediata del cuerpo y el tobillo se hincha visiblemente.

Si te tuerces el tobillo mientras corres, es posible que puedas seguir cojeando por un tiempo, pero pronto, la inflamación comenzará.

Después de esto, cualquier correr más será extremadamente doloroso, si no imposible.

Se pone peor:

Un resultado desafortunado de sufrir un esguince de tobillo es que lo predispone a más esguinces de tobillo en el futuro.

Un estudio de jugadores de baloncesto de 2001 publicado por investigadores en Australia encontró que los atletas que habían sufrido un esguince de tobillo anterior tenían casi cinco veces más probabilidades de sufrir otro.3

Una gran parte Una de las razones por las que es importante tratar correctamente un esguince de tobillo es que el tratamiento adecuado puede ayudar a prevenir la recurrencia. Si sufre demasiados esguinces de tobillo, puede desarrollar lo que se conoce como inestabilidad crónica del tobillo, una afección en la que los ligamentos del tobillo se rompen o se alargan y el cartílago de la articulación del tobillo sufre daños.

Tobillo crónico La inestabilidad puede obstaculizar seriamente su capacidad para correr, por lo que evitarla a toda costa debe ser su máxima prioridad. 4

¿Cómo puedo tratar mi dolor de tobillo?

Una vez que haya sufrido una esguince de tobillo, lo primero que debe hacer es reducir la hinchazón y el dolor lo más rápido posible.

La mejor herramienta para este trabajo es el baño de hielo.

Usar hielo ( en lugar de calor) para reducir la hinchazón

Un estudio de 1982 publicado por John Hocutt Jr. y otros médicos del Centro de Medicina Deportiva y Rehabilitación de Delaware comparó la aplicación de hielo en un esguince de tobillo inmediatamente después de una lesión (el hielo se aplicó menos de una hora después de la lesión), o aplicar hielo a partir de las 36 horas posteriores a la lesión.

Los autores encontraron que los sujetos que iniciaron la aplicación de hielo poco después de la lesión Podrás volver al deporte después de un promedio de 13 días, en comparación con los 30 días del grupo que esperó 36 horas para comenzar a aplicar hielo.5

Aunque hemos recomendado no poner hielo en tus lesiones por correr en el pasado. , en una situación como esta, aplicar hielo en un esguince de tobillo es, con mucho, la mejor manera de limitar el daño.

Puede leer otros artículos sobre esguinces de tobillo que le animan a aplicar calor en el área lesionada, pero Hocutt et El estudio de otros también refuta esa idea.

Los investigadores encontraron que aplicar calor en lugar de hielo resultó en el tiempo de recuperación promedio más largo: ¡33 días!

Un estudio diferente de Debra Coté y sus colegas de la Universidad de Carolina del Norte ayudan a construir el caso contra el calentamiento por esguinces de tobillo, al menos inicialmente. Coté et al. compararon los efectos de los baños de agua fría, los baños de agua caliente y los baños de contraste sobre la hinchazón después de un esguince de tobillo.6

Después de usar un tanque de agua especialmente diseñado para medir los cambios en el volumen del tobillo, encontraron que el calor y los baños de contraste provocaron una inflamación sustancialmente mayor del tobillo que sumergir el tobillo en un baño de agua fría.

Cuando se trata de cómo aplicar hielo, un estudio de 2006 publicado en el British Journal of Sports Medicine sugiere que un «intermitente» El protocolo de formación de hielo que consiste en 10 minutos de formación de hielo, 10 minutos de descanso y luego 10 minutos más de hielo produce una reducción más rápida del dolor de tobillo en comparación con 20 minutos de aplicación continua de hielo.7

Usar un cubo de agua helada También es preferible usar una bolsa de hielo, ya que la presión hidrostática del agua dentro del balde proporciona una forma de compresión que puede ayudar a reducir la hinchazón.8

Según Hocutt et al., la formación de hielo debe comenzar como lo antes posible después de la lesión, y debe ocurrir tres veces al día durante al menos t los primeros tres días después de la lesión.5

Elevación del tobillo frente a compresión

La investigación también indica que elevar la pierna lesionada es un mejor tratamiento que aplicar una venda elástica como un ACE vendaje.

Un estudio de 1991 encontró que los pacientes que elevaron el tobillo durante 30 minutos tenían menos hinchazón del tobillo que los que usaron una venda elástica, y un estudio de 2011 no encontró beneficios significativos de usar una venda elástica para la compresión cuando evaluar el dolor y el funcionamiento 10 y 30 días después del esguince.9, 10

¿Se debe inmovilizar el tobillo?

Otro mito de rehabilitación de tobillo roto es la idea de que debe inmovilizar el tobillo hasta está totalmente curado.

Un artículo de revisión de 2007 de Morgan Jones y Annunziato Amendola descubrió que comenzar los ejercicios de rehabilitación tan pronto como se toleran conduce a un retorno más rápido al deporte y a una menor tasa de lesiones en comparación con períodos prolongados de yeso, refuerzo o muletas antes de comenzar el trabajo de rehabilitación.11

¿Qué rehabilitación necesito hacer para ¿Recuperar la fuerza?

Carl Mattacola y Maureen Dwyer de la Universidad de Kentucky diseñan un programa de rehabilitación integral típico.12 Dentro de los dos o tres días posteriores a la lesión, Mattacola y Dwyer recomiendan iniciar el estiramiento de la pantorrilla y ejercicios de rango de movimiento, como escribir el «alfabeto del tobillo», que se puede realizar mientras se sumerge el pie en un baño de hielo.

En unos pocos días, pueden comenzar los ejercicios para fortalecer el tobillo, utilizando un elástico banda de resistencia.Una vez que pueda caminar sin dolor, puede comenzar a hacer ejercicios de equilibrio con una pierna y & caminar con los talones.

El trabajo de equilibrio con una sola pierna es particularmente importante porque es Se ha demostrado constantemente que reduce el riesgo de futuros esguinces de tobillo.13

Incluso una vez que se haya recuperado por completo, debe continuar haciendo el trabajo de equilibrio de una pierna en una tabla oscilante como parte de su trabajo de fuerza normal, especialmente si planeas salir de nuevo a los senderos, ¡esta es la mejor manera de protegerte los tobillos de los esguinces!

Para obtener detalles, es más fácil diseñar el plan de rehabilitación en una línea de tiempo, como se muestra a continuación. Tenga en cuenta que todos los ejercicios deben realizarse en ambos lados, no solo en el tobillo lesionado.

Tiempo después de la lesión	Tratamiento
Tan pronto como sea posible	Baño de hielo intermitente: 10 minutos de formación de hielo, 10 minutos de descanso, 10 minutos de formación de hielo Al menos 3 veces al día; continúe durante al menos primeros 3 días después de la lesión Elevación durante 30 minutos varias veces al día
48-72 horas	Estiramiento suave de Aquiles con una toalla si soportar peso es doloroso 10 × 20 segundos, 3-5 veces por día Alfabeto de tobillo: escriba el alfabeto con el pie 2-3 veces por hora, 4-5 veces por día (puede hacerlo mientras se sumerge agua helada)
72+ horas	Inversión, eversión, dorsiflexión y fortalecimiento de la flexión plantar con una banda de resistencia elástica: s comenzando con 10 repeticiones cada una, progresando con resistencia y repeticiones de 3 a 5 veces por día
Una vez que pueda caminar sin dolor	Caminar con los dedos de los pies y el talón: 3 series de 10 repeticiones, progresando a más pasos según se tolere Una vez al día Entrenamiento de equilibrio con una sola pierna en una tabla oscilante Comenzando con 1 minuto, progresa con el tiempo hasta 5 minutos Comienza con una sola pierna estándar -equilibrio de piernas; aumente la dificultad con el tiempo agregando levantamientos de piernas, cruzando los brazos o manteniendo los ojos cerrados una vez al día

¿Cómo puedo proteger mi tobillo en el futuro?

Cuando vuelva a correr, es posible que una venda en el tobillo o un aparato ortopédico sea beneficioso.

Las investigaciones han descubierto que El vendaje y los aparatos ortopédicos pueden reducir el riesgo de lesiones futuras, pero estos estudios se centran en jugadores de deportes de pelota, no en corredores.12 Un vendaje o un aparato ortopédico pueden ser engorrosos, restrictivos o pueden causar ampollas, por lo que tendrá que ver si es Vale la pena la molestia para usted o no.

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Si su lesión en el tobillo parece no responder al tratamiento, definitivamente debe consultar a un médico.

Es posible que necesite un plan de fisioterapia más individualizado, o puede beneficiarse de un inserto especial para el calzado o corsé, especialmente yo Si ha tenido esguinces de tobillo en el pasado. También puede haber problemas subyacentes que impidan una recuperación rápida; por ejemplo, una lesión en el tendón peroneo puede coincidir con esguinces de tobillo e inestabilidad del tobillo.14

¿Cuándo puedo volver a correr?

Según Mattacola y Dwyer, puedes empezar a correr una vez puede caminar una distancia ilimitada sin dolor de tobillo. Debes seguir un plan estándar para volver a correr que utilice un enfoque de caminar / trotar.

Por ejemplo, tu primera salida podría ser seis series de trotar durante un minuto y caminar cuatro minutos. Luego, después de un día libre, puede hacer seis series de dos minutos de trote y tres minutos de caminata.

Puede seguir repitiendo este proceso hasta que esté trotando 30 minutos continuamente sin descansos, luego aumente su velocidad. y frecuencia de carrera (pasar de correr cada dos días a correr dos días seguidos y tomar un día libre, luego tres «encendido» y uno «apagado», y así sucesivamente) hasta que vuelva a su velocidad de carrera normal y rutina de entrenamiento.

Si solo ha sufrido un esguince leve de tobillo, es posible que pueda utilizar un programa de regreso a la carrera más agresivo si su tobillo lo permite.

Su Las carreras iniciales siempre deben realizarse en una superficie plana y estable, como una carretera o una pista, por lo que no hay posibilidad de que vuelvas a voltear el tobillo mientras aún está vulnerable.

Una vez que tengas mejor fuerza en el tobillo y el equilibrio, puede volver a correr en terrenos más desafiantes.