Necesita alimentos para alimentar sus entrenamientos, pero cuando está ayunando, no puede comer . Eso hace que el ayuno y el ejercicio sean incompatibles, ¿verdad? «No si lo abordas bien», dice Angelo Poli, ISSA, copropietario de Whole Body Fitness en Chico, CA, creador de la aplicación de dieta y ejercicio MetPro.

El ayuno intermitente (IF) implica organizar comer a la hora del día, comer normalmente durante ciertas horas del día (o días de la semana) y ayunar durante otras. Para maximizar la pérdida de grasa y la ganancia de músculo mientras sigue una dieta como esta, necesitará programar su sesiones de ejercicio estratégicamente alrededor de esas ventanas alimentadas con combustible o en ayunas.

Cómo ejercitarse cuando está en ayunas intermitentes

No intente desarrollar músculo mientras ayuna.

Ya sea un protocolo 5/2 (comer durante cinco días, ayunar dos) un 16/8 (ayunar durante 16 horas, comer durante ocho) o cualquier otra versión de IF, la mayoría de las personas que siguen una dieta de ayuno terminan perdiendo peso . Eso se debe a que es mucho más difícil comer en exceso si todas sus calorías diarias se concentran en una ventana de ocho horas que si las puede distribuir entre 15 y 16 horas. Eso es lo que hace que IF sea tan eficaz. Herramienta de ocho pérdidas: al restringir el período de tiempo en el que puede comer, también restringe efectivamente la cantidad de calorías que ingiere.

Pero si su objetivo principal es maximizar los músculos, el ayuno no es una gran idea. «A menos que seas un verdadero novato, no puedes desarrollar músculo apreciable en un déficit calórico», dice Poli. ¿Una libra aquí y allá? Tal vez. Pero no construirás tanto como lo harías si consumes una unos cientos de calorías adicionales por encima y más allá de lo que tu cuerpo necesita cada día. Así que no lo intentes. Tu objetivo principal mientras ayunas es perder grasa.

Pero aún debes levantar pesas.

Incluso Si su objetivo principal es perder grasa, todavía necesita levantar, lo que evita que su cuerpo queme los músculos para alimentar sus actividades diarias. No ganará mucho músculo si está en ayunas, pero si levanta, no lo hará. «Las mismas actividades que desarrollan los músculos cuando estás alimentado ayudan a preservarlos cuando tienes un déficit calórico», dice Poli.

Ya que solo está tratando de mantener el músculo que tiene, no de acumular carne adicional, puede salirse con la suya con un programa de levantamiento poco frecuente, de 2 a 3 veces por semana, ejercitando todo el cuerpo en cada entrenamiento (prueba esta rutina).

Y debe comer antes de levantar.

Levantar pesas, correr, hacer CrossFit WODS y otras actividades de alta intensidad dependen de los carbohidratos como combustible, explica Poli. Si realiza alguna de estas actividades durante (o peor aún, al final) de su ayuno, su rendimiento se verá afectado. En lugar de volverse más fuerte y más rápido, es posible que se vuelva más débil y más lento.

¿Qué hacer? «Si eres un tipo grande con mucho peso que perder, no es gran cosa», dice Poli. «Adelante, levante con el estómago vacío. Puede perder un poco de músculo, pero también quemará grasa, y ese es su objetivo principal ”.

Pero si es un tipo más delgado con menos masa muscular de sobra, Poli le recomienda programe sus entrenamientos de levantamiento durante su período de alimentación. Entonces, si comes desde el mediodía hasta las 8:00 p. M. Todos los días, intenta ir al gimnasio alrededor de las 5, luego vete a casa y come una comida rica en proteínas para asegurarte una recuperación adecuada de tu entrenamiento. También es aceptable: levante pesas después de su ventana de alimentación (9 o 9:30 p.m. en este ejemplo). La proteína que ha ingerido antes de su entrenamiento ayudará a la reparación muscular posterior.

Haz tu cardio en ayunas.

Muchos culturistas y otros atletas prefieren el «cardio en ayunas», es decir, subirse a una caminadora o bicicleta durante 30 minutos o más antes del desayuno, como una herramienta para cincelar los músculos. La investigación es ambigua sobre si esta práctica quema más gordo que golpear el pavimento después de una comida o dos. Pero Poli dice que no duele. «Mientras mantengas esa sesión de cardio de baja intensidad, puedes quemar más grasa en ayunas», dice.

Independientemente, es menos esencial que se alimente con carbohidratos cuando hace un trabajo de menor intensidad que cuando levanta o realiza otras actividades de alta intensidad. ¿Razón? «Los ejercicios cardiovasculares lentos y otras actividades de baja intensidad funcionan principalmente con grasa», dice Poli. «Incluso los atletas muy delgados tienen mucha grasa en el cuerpo para poder realizar un entrenamiento largo», dice (piense en los ultra-corredores delgados que compiten durante horas sin comer un bocado.)

Conclusión sobre el ayuno intermitente y el ejercicio

Si bien el levantamiento en ayunas es un gran error, el cardio en ayunas está bien y puede ayudarlo a quemar grasa adicional.Por lo tanto, para obtener mejores resultados, programe esas sesiones de levantamiento durante o después de sus períodos de alimentación y programe ejercicios cardiovasculares antes.