Escrito por Marsha McCulloch, MS, RD el 15 de julio , 2018

La proteína es una parte esencial de una dieta equilibrada, pero a veces está acompañada de más grasas y calorías de las que desea.

Afortunadamente, hay una variedad de magras de origen animal y vegetal. fuentes de proteína que lo ayudarán a cumplir con su cuota.

La ingesta diaria de referencia de proteínas (IDR) para un adulto que consume 2,000 calorías al día es de 50 gramos, aunque algunas personas pueden beneficiarse de comer mucho más que eso . Sus necesidades individuales de calorías y proteínas se basan en su edad, peso, altura, sexo y nivel de actividad (1).

Más allá de las funciones esenciales de las proteínas en la construcción y el mantenimiento de músculos y tejidos en su cuerpo y ayudando a regular muchos cuerpos procesos, también promueve la saciedad (plenitud) y puede ayudar a controlar su peso (2, 3).

AQUÍ HAY 13 ALIMENTOS CON PROTEÍNA MAGRA QUE DEBE CONSIDERAR.

1. Pescado de carne blanca.
La mayoría de los pescados de carne blanca son fuentes de proteína súper magras y excelentes, ya que proporcionan menos de 3 gramos de grasa, alrededor de 20 a 25 gramos de proteína y 85 a 130 calorías por cada 3.5 onzas (100 gramos) de grasa natural. , raciones cocidas (4, 5).

Ejemplos de pescado blanco muy magro son el bacalao, el eglefino, el abadejo, la platija, el fletán, la tilapia y el reloj anaranjado (6).

Estos pescados blancos el pescado generalmente tiene sólo un 10-25% de la cantidad de grasas omega-3 que el pescado con mayor contenido de grasa, más calorías y carne oscura como el salmón coho o el salmón rojo. Por lo tanto, es bueno comer ambos tipos de pescado (6, 7).

Una forma conveniente de comprar filetes de pescado es en la sección de alimentos congelados de su supermercado. Si mueve los filetes del congelador al refrigerador a primera hora de la mañana, estarán descongelados y listos para cocinar para la cena.

RESUMEN
Pescado de carne blanca como el bacalao y el fletán son excelentes fuentes de proteínas para saciar el hambre con poca grasa y relativamente pocas calorías, lo que las convierte en un alimento apto para la dieta.

2. Yogur griego natural.
Una porción de 170 gramos (6 onzas) de yogur griego contiene de 15 a 20 gramos de proteína, en comparación con solo 9 gramos en una porción de yogur normal (8).

Esto se debe a cómo se elabora el yogur griego. Se cuela para eliminar el suero líquido, dejando un producto más concentrado con más proteínas que también es más espeso y cremoso (8).

Si está buscando la menor cantidad de calorías y grasas, opte por el griego simple y sin grasa. yogur, que tiene 100 calorías por porción de 170 gramos (6 onzas) (9).

El yogur griego natural bajo en grasa, que tiene 3 gramos de grasa y 125 calorías por porción de 6 onzas, es también es una buena elección. Al optar por el natural, se saltea los edulcorantes innecesarios y puede agregar su propia fruta (9).

RESUMEN
El yogur griego natural sin grasa o bajo en grasa contiene alrededor del doble de proteína por porción que el yogur normal .

3. Frijoles, guisantes y lentejas.
Los frijoles, los guisantes y las lentejas, también llamados legumbres, son un subgrupo de legumbres. Tienen un promedio de 8 gramos de proteína por 1/2 taza (100 gramos) de porción cocida y también son bajos en grasa y altos en fibra (10, 11).

Tanto el alto contenido de fibra como de proteína en las legumbres ayudan a que se llenen más. Además, la fibra puede reducir el colesterol en sangre si consume legumbres con regularidad (11).

En una revisión de 26 estudios en 1037 personas, consumir un promedio de 2/3 taza (130 gramos) de las legumbres diarias durante al menos tres semanas resultaron en 7 mg / dL de colesterol LDL «malo» más bajo, en comparación con las dietas de control, lo que equivale a una reducción del 5% en las LDL con el tiempo (12).

En particular, las legumbres se bajo en algunos aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas en su cuerpo. Sin embargo, al comer otras fuentes de proteínas vegetales en el transcurso de un día, como granos integrales o nueces, completará esos vacíos (11, 13 , 14).

RESUMEN
Los frijoles, los guisantes y las lentejas son buenas fuentes de proteína magra. También tienen un alto contenido de fibra y pueden ayudar a reducir el colesterol si los consume con regularidad.
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Evite los cortes de carne oscura como muslos y muslos para obtener la carne más magra. La carne blanca incluye las pechugas, los solomillos de pechuga (tiernos) y las alas.

Además, no coma la piel – 3,5 onzas (100 gramos) de La pechuga de pollo asada con piel tiene 200 calorías y 8 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad de pechuga de pollo asada sin piel tiene 165 calorías y 3,5 gramos de grasa (15, 17).

Puede quitar el piel antes o después de la cocción, ya que el ahorro de grasa sigue siendo prácticamente el mismo en ambos sentidos. Tenga en cuenta que las aves de corral cocinadas con la piel intacta están más húmedas (18).

RESUMEN
Las carnes blancas de pollo y pavo, especialmente la pechuga, son ricas en proteínas y bajas en grasas si se les quita la piel. antes o después de cocinar.

5. El requesón bajo en grasa.
El requesón es un alimento alto en proteínas y sin complicaciones.

Las últimas tendencias en requesón incluyen envases de una sola porción, opciones con sabor y la adición de vivo y activo Cultivos probióticos.

Además de las proteínas, obtienes alrededor del 10-15% de la IDR de calcio en 1/2 taza de requesón. Algunos científicos de alimentos sugirieron recientemente que los fabricantes deberían agregar vitamina D, que ayuda a la absorción de calcio, aunque esta no es una práctica común en la actualidad (19, 20).

Si hay un inconveniente del requesón, es que 1/2 -La taza tiene alrededor del 15-20% del límite diario de sodio (sal). Si está vigilando su consumo de sal, un estudio sugiere que enjuagar el requesón durante tres minutos podría reducir su sodio en aproximadamente un 60% (21).

RESUMEN
El requesón bajo en grasa es excelente fuente de proteína y se vuelve aún más conveniente con la mayor disponibilidad de envases individuales. También es una buena fuente de calcio.

6. Lite Tofu
El tofu es una opción proteica especialmente viable si evita los alimentos de origen animal. Una porción de 85 gramos (3 onzas) de tofu ligero tiene 45 calorías, 1.5 gramos de grasa y 7 gramos de proteína, incluidas cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales (22).

El tofu viene en diferentes texturas, que puede elegir en función de cómo planea usarlo. Por ejemplo, use tofu firme o extra firme en lugar de carne que hornearía, asaría o saltearía, pero tofu suave o sedoso en sopas o postres cremosos.

Hay muchas recetas y consejos saludables de tofu disponibles en línea, como de la Asociación de Alimentos de Soya de América.

Tenga en cuenta que aproximadamente el 95% de la soja producida en los EE. UU. es genéticamente modificada (GM). Si prefiere evitar los alimentos transgénicos, puede comprar tofu orgánico, ya que los alimentos orgánicos no se pueden modificar genéticamente (23, 24, 25).

RESUMEN
El tofu ligero es una buena fuente de proteína vegetal que proporciona cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales y es muy versátil en recetas.

7. Carne de res magra.
Los cortes magros de carne de res son aquellos con menos de 10 gramos de grasa total y 4.5 gramos o menos de grasa saturada por porción cocida de 3.5 onzas (100 gramos) (26).

Si está comprando carne de res fresca que no tiene una etiqueta nutricional, ciertas palabras le indican que la carne es magra. Estos incluyen «lomo» y «redondo». Por ejemplo, los filetes de solomillo y solomillo, así como el ojo de asado redondo y el filete redondo son todos magros (27).

El filete de falda y la mitad plana de la pechuga (la mitad más magra de toda la pechuga) son magra también (28, 29).

Cuando se trata de carne molida, opte por un 95% magra. Una hamburguesa cocida de 3.5 onzas (100 gramos) hecha con esta carne molida magra tiene 171 calorías, 6.5 gramos de grasa total (incluidos 3 gramos de grasa saturada) y 26 gramos de proteína (30).

Además, una porción de carne de res magra es una excelente fuente de varias vitaminas B, zinc y selenio (27).

RESUMEN
La carne de res magra se indica generalmente con las palabras «lomo» o «redondo . » Es una excelente fuente de proteínas y también contiene vitaminas B, zinc y selenio.

8. Mantequilla de maní en polvo
El aceite natural de la mantequilla de maní es saludable para el corazón, pero contiene muchas calorías. Solo 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní regular tienen aproximadamente 190 calorías y 16 gramos de grasa, junto con 8 gramos de proteína (31).

Una opción más delgada es la mantequilla de maní en polvo sin azúcar. La mayor parte de su grasa se extrae durante el procesamiento. Una porción de 2 cucharadas tiene solo 50 calorías y 1.5 gramos de grasa pero 5 gramos de proteína (9).

Para usar el polvo como mantequilla de maní, mézclelo con un poco de agua a la vez hasta que alcance una consistencia similar a la mantequilla de maní regular. Tenga en cuenta que no será tan cremoso.

La mantequilla de maní en polvo reconstituida funciona especialmente bien para mojar manzanas, plátanos o incluso chocolate amargo, como regalo. Alternativamente, agregue el polvo seco a batidos, batidos, avena o masa para panqueques y muffins.

RESUMEN
La mantequilla de maní en polvo es una fuente de proteína conveniente que tiene solo una fracción de las calorías y grasa de la regular mantequilla de maní.

9. Leche baja en grasa.
Ya sea que la beba, cocine con ella o la agregue a los cereales, la leche baja en grasa es una forma fácil de obtener proteínas.

Una de 8 onzas (240 ml) porción de leche baja en grasa con 1% de grasa tiene 8 gramos de proteína, 2.5 gramos de grasa y 100 calorías. En comparación, una porción de leche entera con 3.25% de grasa láctea tiene la misma cantidad de proteína pero 150 calorías y 8 gramos de grasa (32, 33).

Claramente, optar por la leche baja en grasa le ahorrará calorías y grasas. Sin embargo, algunos estudios recientes sugieren que beber leche entera puede no aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, como se pensaba alguna vez (34).

Aún así, no todas las investigaciones sobre la leche entera son optimistas. Por ejemplo, los estudios observacionales han vinculado la ingesta frecuente de leche entera, pero no leche descremada o baja en grasa, con un mayor riesgo de cáncer de próstata (35, 36).

Mientras los científicos continúan investigando en esta área, la mayoría de los expertos todavía recomiendan beber leche descremada o baja en grasa, en lugar de leche entera (37).

RESUMEN
La leche baja en grasa es una buena fuente de proteínas y puede ahorrar una cantidad significativa de grasa y calorías en comparación con la leche entera, especialmente si la consume con frecuencia.

10.Lomo de cerdo
Hay un puñado de cortes de cerdo que cumplen con la definición de magro del USDA, que significa menos de 10 gramos de grasa y 4.5 gramos o menos de grasa saturada por porción cocida de 3.5 onzas (100 gramos) (38) .

Las palabras clave que indican carne magra de cerdo son «lomo» y «chuleta». Por lo tanto, los cortes magros incluyen lomo de cerdo, chuletas de cerdo (lomo) y lomo de cerdo o solomillo asado (39).

Antes de cocinar carne de cerdo, corte la grasa alrededor de los bordes y use métodos de cocción bajos en grasa. como asar a la parrilla o asar a la parrilla, para ahorrar grasa y calorías (39).

Similar a la carne de res magra, la carne de cerdo magra también es una excelente fuente de varias vitaminas B y selenio y una buena fuente de zinc (39) .

RESUMEN
Puede encontrar carne de cerdo magra buscando las palabras «lomo» o «chuleta». Aun así, asegúrese de eliminar el exceso de grasa en la carne para evitar grasas y calorías innecesarias. Además, la carne de cerdo es rica en vitaminas B, selenio y zinc.

11. Camarones congelados.
Si está buscando mucha proteína por pocas calorías, los camarones congelados sin empanizar son una opción conveniente. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) tiene 99 calorías, 21 gramos de proteína y 1 gramo de grasa (41).

Aunque la misma porción también tiene 195 mg de colesterol, los científicos han descubierto que consumir el colesterol como parte de una dieta saludable generalmente tiene poco impacto en la salud del corazón (42).

Sin embargo, la gran cantidad de sodio que a menudo se agrega a los camarones durante el procesamiento puede ser motivo de preocupación para algunas personas. Según datos del USDA, el sodio en algunas marcas de camarones cocidos simples a veces supera los 900 mg por porción (9).

La mayoría de este sodio proviene de aditivos, incluido el tripolifosfato de sodio, que ayuda a retener la humedad, y el conservante bisulfito de sodio.

Algunos camarones congelados contienen solo sodio natural de alrededor de 120 a 220 mg por porción de 3.5 onzas (100 gramos) (9, 41).

RESUMEN
Los camarones congelados sin pan son un alimento conveniente, bajo en grasa y rico en proteínas. Lea las etiquetas de información nutricional cuando compre para evitar marcas con alto contenido de sodio.

12. Claras de huevo.
Puede comer huevos enteros (con colesterol y todo) como parte de una dieta saludable para el corazón, pero si está buscando algo un poco más ligero, use las claras (43, 44, 45).

La clara de un huevo grande tiene 16 calorías, que es menos de una cuarta parte de las calorías de un huevo entero. Además, una clara de huevo contiene menos de 0.5 gramos de grasa pero 3 gramos de proteína, que es aproximadamente la mitad de la proteína en un huevo entero (46, 47, 48, 49).

Pruebe una clara de huevo muffins de tortilla o clara de huevo hechos con espinacas tiernas y cebollino o pimientos y cebollas picados. Alternativamente, revuelva claras de huevo con verduras para hacer un relleno o cobertura para envolturas, tostadas o tostadas.

También puede comprar claras de huevo en polvo y polvos de proteína de clara de huevo con un mínimo o sin aditivos. Estos productos están pasteurizados, por lo que no es necesario cocinarlos para garantizar la seguridad alimentaria (50).

Mezcle claras de huevo en polvo con agua y utilícelas como claras de huevo frescas. También puede agregar claras de huevo en polvo a batidos, batidos o barras de proteínas caseras.

RESUMEN
La mitad de la proteína de los huevos proviene de las claras, sin embargo, contienen solo trazas de grasa y menos de un la cuarta parte de las calorías de los huevos enteros.

13. Bison.
Ya sea que lo llame bisonte o búfalo, es una fuente de proteína magra y saludable que puede tener una ventaja sobre la carne de res criada convencionalmente.

Primero, el bisonte es más magro que la carne de res. Cuando los científicos compararon el solomillo y el chuck asado de ganado alimentado con granos (carne de res) con el bisonte, los mismos cortes de carne tenían más del doble de grasa que la carne de bisonte (51).

Además, el bisonte es más probable para ser alimentados con pasto en lugar de criados en un corral de engorde como el ganado, que se alimenta principalmente con granos.

Eso le da al bisonte un perfil de grasa más saludable, que incluye de 3 a 4 veces más grasas omega-3 antiinflamatorias, particularmente ácido alfa-linolénico (ALA). La investigación preliminar sugiere que el consumo de bisonte puede producir beneficios para la salud (51).

Cuando los hombres sanos comieron 12 onzas de carne de res o bisonte (solomillo y chuck asado) seis veces por semana durante siete semanas, la proteína C reactiva ( CRP), un marcador de inflamación, aumentó en un 72% en la dieta rica en carne. Sin embargo, la PCR aumentó solo ligeramente con la dieta rica en bisontes (51).

Eso no quiere decir que deba comer tanta carne roja de cualquier tipo, pero sí sugiere que el bisonte es una carne beneficiosa para incluir como parte de una dieta saludable.

RESUMEN
El bisonte es más magro que la carne de res y tiene un perfil de grasa más saludable y menos inflamatorio.

Conclusión
Proteína magra de origen animal y vegetal las fuentes son abundantes. Es por eso que no tiene que exceder sus límites diarios de grasas o calorías para satisfacer sus necesidades de proteínas.

El pescado de carne blanca y la carne de ave sin piel se encuentran entre las proteínas animales más magras. Sin embargo, también puede encontrar carne roja magra si busca las palabras «lomo» y «redondo».