Hay una pieza de equipo subestimada en la sala de pesas, y es hora de que empieces usándolo con mucha más frecuencia. Me refiero a las pesas rusas, un equipo eficaz en forma de campana que te ayudará a desarrollar algunos músculos importantes.

Tú puede asociar esta herramienta con los ejercicios con pesas rusas por excelencia, como el swing con pesas rusas o el levantamiento turco. Pero las pesas rusas son súper versátiles: es una gran adición a los ejercicios de piernas como las sentadillas, o los movimientos de la parte superior del cuerpo como un press de hombros porque dispersa el peso diferente (todo en el centro y lejos del mango) que una mancuerna. Debido a esto, las pesas rusas requieren que involucres tu núcleo aún más para mover la carga de manera eficiente.

A continuación, encontrarás 14 de los mejores ejercicios con pesas rusas e instrucciones sobre cómo convertirlos en un ejercicio completo. entrenamiento corporal con pesas rusas. Estos movimientos son excelentes para un entrenamiento de pesas rusas para principiantes cuando se realizan con pesos más livianos a un ritmo más lento. Mientras que los niveles de condición física intermedios o avanzados pueden convertirlos en una sesión de entrenamiento más desafiante al optar por levantar una carga más pesada y acelerar .

También puede agregar algunos de mis ejercicios favoritos con pesas rusas para mujeres en sus entrenamientos dos o tres veces por semana en lugar de hacer un entrenamiento con pesas rusas de cuerpo completo como se indica a continuación.

La campana está en su cancha.

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Tiempo: 10 minutos

Equipo: kettlebell (si es nuevo en el uso de pesas rusas, vaya de 4 kg a 12 kg. Si es demasiado fácil y su forma es perfecta, intente aumentar de peso de 2 a 4 kg.)

Bueno para: cuerpo completo

Instrucciones: Elija cinco movimientos a continuación. Luego, haz 15 repeticiones cada una, por tantas rondas como sea posible (AMRAP) en 10 minutos.

Alternativamente, puede hacer de 12 a 15 repeticiones y luego continuar con el siguiente movimiento. Repite todo el circuito de cinco movimientos de tres a cuatro veces. (Podría tomar 20 minutos completar este volumen de series y repeticiones, dependiendo de su ritmo).

Curl para ponerse en cuclillas y presionar

Cómo: Comience en una posición de cuclillas con una pesa rusa en cada mano, los brazos extendidos hacia el piso entre los pies, las palmas hacia afuera del cuerpo. Doble los codos y doble las pesas al nivel de los hombros. Luego, con un solo movimiento, presione los talones para ponerse de pie, levantando las pesas rusas por encima de la cabeza, girando las palmas para mirar hacia adentro y deteniéndose cuando los bíceps estén cerca de las orejas. Movimiento inverso para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Complete 15 repeticiones y luego continúe con su siguiente movimiento.

Carry del granjero

Cómo: comenzar a pararse con los pies juntos , una pesa rusa en la mano izquierda, brazo a lado y mano derecha en la cadera. Active los abdominales y dé un pequeño paso hacia adelante. Eso es una repetición. Continúe colocando un pie delante del otro durante un total de 15 pasos. Luego, repita el ejercicio de la campana en el otro lado y continúe con su siguiente movimiento.

Vea todos los beneficios de que lleva un granjero.

Sentadilla en forma de copa

Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo una pesa rusa con ambas manos frente al pecho y cerca del cuerpo (codos doblados). Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una sentadilla. Invierta el movimiento para volver a empezar. Eso es una repetición. Completa 15 repeticiones y luego continúa con tu siguiente movimiento.

Usa estos consejos para dominar tu sentadilla en copa.

Halo

Cómo: comenzar de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo el mango de una pesa rusa con ambas manos frente a la cara, los codos doblados y separados a los lados. Manteniendo ambos codos doblados y el resto del cuerpo quieto, lentamente Circule la pesa rusa alrededor de la cabeza una vez, manteniendo el peso al nivel de los ojos. Eso es una repetición. Complete 15 repeticiones en una dirección, 15 en la opuesta y luego continúe con su siguiente movimiento.

Kettlebell Swing

Cómo: Comenzar con una bisagra (caderas hacia atrás, rodillas ligeramente dobladas, torso inclinado hacia adelante a 45 grados) sosteniendo el mango de un pesa rusa con ambas manos, los brazos extendidos hacia el suelo y la campana entre las rodillas. Con un solo movimiento, apriete los glúteos, estire las piernas, levante el torso y empuje las caderas hacia adelante, mientras balancea el peso a la altura de los hombros, manteniendo los brazos rectos y el tronco apretado. Invierta el movimiento, llevando la pesa rusa entre sus piernas. Eso es una repetición. Complete 15 repeticiones y luego continúe con su siguiente movimiento.

Vea más consejos sobre cómo dominar un swing con pesas rusas.

Empuje de rodillas para presionar

Cómo: Comience sentado sobre los talones con una pesa rusa en cada mano, los brazos doblados, los codos estrechos, las palmas hacia adentro y las pesas apoyadas en la parte superior de los brazos.En un movimiento, presione las caderas hacia adelante y levántese hasta la posición de arrodillamiento alto usando ese impulso para rotar las palmas lejos del cuerpo y presione las pesas rusas sobre la cabeza hasta que los brazos estén rectos y los bíceps cerca de las orejas. Movimiento inverso para volver a empezar. Eso es una repetición. Complete 15 repeticiones y luego continúe con su siguiente movimiento.

Press sobre la cabeza sentado

Cómo: Comenzar sentado en una cruz posición de piernas, colillas en el suelo, espalda recta, con una pesa rusa en cada mano, brazos doblados, codos estrechos, palmas hacia adentro y pesas descansando contra la parte superior de los brazos. En un movimiento, gire las palmas hacia afuera del cuerpo y presione las pesas rusas sobre la cabeza hasta que los brazos son rectos y los bíceps están por las orejas. Movimiento inverso para volver al inicio. Eso es una repetición. Complete 15 repeticiones y luego continúe con su próximo movimiento.

Press por encima de la cabeza con un solo brazo

Cómo: comenzar de pie con los pies separados al ancho de los hombros, la mano izquierda en la cadera, la mano derecha sosteniendo una pesa rusa a la altura de los hombros , palma hacia adentro, codo doblado. Enganche el núcleo y gire la palma hacia afuera del cuerpo mientras presiona el peso sobre la cabeza hasta que el brazo esté recto y el bíceps junto a la oreja. Haga una pausa, luego invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es una repetición. Completa 15, luego repite en el otro lado. Completa 15 repeticiones y luego continúa con tu siguiente movimiento.

Peso muerto rumano de una pierna

Cómo: Comience de pie con los pies debajo de las caderas sosteniendo una pesa rusa en cada mano, las pesas descansando sobre los cuádriceps y las palmas hacia el cuerpo. Manteniendo las caderas niveladas, transfiera todo el peso corporal a la pierna izquierda y extienda la pierna derecha detrás del cuerpo mientras baja el torso y los pesos hacia Deténgase cuando el pecho y la pierna derecha estén paralelos al piso, luego invierta el movimiento para volver al comienzo. Eso es una repetición. Complete 15, repita en el otro lado y luego continúe con su siguiente movimiento.

Use estos consejos para perfeccionar su forma de peso muerto con una sola pierna.

Remo con una sola pierna

Cómo: Comience de pie con los pies debajo de las caderas sosteniendo una pesa rusa en cada mano, brazos a los lados y palmas mirando al cuerpo. Manteniendo las caderas niveladas, transfiera todo el peso corporal a la pierna izquierda y extienda la pierna derecha recta detrás del cuerpo mientras baja el torso y los pesos hacia el suelo. cuando el pecho y la pierna derecha están paralelos al suelo. Apriete los omóplatos juntos mientras levanta los codos hacia el techo y tira de las pesas hacia las costillas, luego invierta todo el movimiento para volver al comienzo. Esa es una repetición. Complete 15, repita en el otro lado y luego continúe con su siguiente movimiento.

Sentadillas para presionar sobre la cabeza

Cómo: Comenzar a pararse con los pies en el hombro a lo ancho, sosteniendo una pesa rusa en cada mano, los brazos doblados, los codos estrechos, las palmas hacia adentro y las pesas apoyadas contra la parte superior de los brazos. Baje el cuerpo en cuclillas. Luego, active el núcleo y, en un solo movimiento, empuje los talones para ponerse de pie, gire las palmas de las manos para mirar hacia afuera del cuerpo y presione las pesas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén rectos. Invierta el movimiento para volver a empezar. Eso es una repetición. Complete 15 repeticiones y luego continúe con su siguiente movimiento.

Remo inclinado apoyado

Cómo: Comenzar en una bisagra (caderas hacia atrás, rodillas ligeramente dobladas, torso inclinado hacia adelante a 45 grados) sosteniendo el mango de una pesa rusa con la mano izquierda, el brazo extendido hacia el piso frente al pie izquierdo y la mano derecha apoyada en un banco o silla para mantener el equilibrio. Mantenga los hombros nivelados y apriete el omóplato izquierdo, tirando del codo izquierdo hacia arriba hasta que el peso llegue a la altura del pecho. Invierta el movimiento para volver al comienzo. Eso es una repetición. Complete 15, repita en el otro lado. Complete 15 repeticiones y luego continúe con su siguiente movimiento.

Levantamiento turco

Cómo: comenzar a acostarse boca arriba con la pierna izquierda estirada sobre la colchoneta, la pierna derecha doblada, el pie apoyado en el suelo, el brazo izquierdo a un costado en el piso en un ángulo de 45 grados, y el brazo derecho sosteniendo una pesa rusa sobre el hombro, el tríceps en el piso y el codo en un ángulo de 45 grados del cuerpo. Levante el peso por encima del pecho, manteniendo la mirada fija, hasta el brazo está recto pero no bloqueado en el codo. Empuje el antebrazo izquierdo para sentarse. Levántese sobre la palma izquierda, levante las caderas del piso y deslice la pierna izquierda detrás del cuerpo hasta arrodillarse sobre la rodilla izquierda con la espinilla paralela a la parte superior de la colchoneta. Mueva el pie izquierdo hacia atrás detrás del cuerpo para entrar en una estocada de rodillas con ambas piernas dobladas a 90 grados. Empuje sus pies para pararse juntando los pies debajo de las caderas. Invierta todo el movimiento para volver a empezar. Eso es una repetición. Para este movimiento, solo completa una repetición y luego continúa con tu siguiente movimiento.

Mira un video completo paso a paso sobre cómo conquistar el atuendo turco.

Molino de viento

Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros con una pesa rusa en la mano derecha, el brazo derecho extendido por encima de la cabeza y el brazo izquierdo al lado. Gire el pecho hacia la derecha, mire hacia arriba a la pesa rusa y gire lentamente la cintura para bajar el torso hacia el piso y toque el pie izquierdo con los dedos izquierdos, empujando las caderas hacia la esquina derecha de la habitación. Haga una pausa, luego invierta el movimiento para volver al comienzo . Esa es una repetición.Complete 15 repeticiones y luego continúe con su próximo movimiento.