Seremos los primeros en admitir que un Midol o dos pueden ser la salvación de una mujer cuando su período aparece en su rutina mensual de causar estragos. Pero dado que todavía necesitamos comer varias veces al día, ¿no tendría sentido asegurarnos de que los alimentos que estamos introduciendo en nuestro cuerpo sean las mejores opciones para nuestras vidas durante nuestros ciclos? Es por eso que nos propusimos descubrir exactamente qué comer y qué no comer durante su período.

Aquí «s ¿Qué pasa? Hay una serie de alimentos de consumo común ricos en nutrientes que ayudan a su cuerpo a luchar contra la ira de sus síntomas y hormonas fuera de control. Mientras tanto, los expertos han identificado una serie de cosas que debe evitar porque pueden empeorar los síntomas (como hinchazón y calambres).

Para ayudarlo a sobrellevar mejor los aspectos más dolorosos y molestos del síndrome premenstrual y su período, reunimos los alimentos que pueden ayudar u obstaculizar sus esperanzas de sentirse más normal. ¡Échales un vistazo y no te pierdas estos mejores alimentos para mujeres! Y mientras está adoptando hábitos más saludables, asegúrese de revisar estos 21 mejores trucos de cocina saludable de todos los tiempos.

Primero, los mejores alimentos para comer durante su período

Si todos los meses, como un reloj, tiene ansias locas por las galletas y está tan emocionado como la primera vez que vio The Notebook, no estás solo. Las lágrimas fluyen y su apetito se vuelve loco porque sus niveles de serotonina (la hormona que mejora el estado de ánimo y el bienestar) han bajado. Los alimentos ricos en carbohidratos (como las galletas que lo llaman como un canto de sirena) ayudan a aumentar la cantidad de hormona en su sistema. Por eso es tan difícil decirle que no a esos antojos: tu cuerpo está buscando un cambio hormonal.

En lugar de ceder a tu Cookie Monster interior, recurre a un saludable fuente de carbohidratos complejos como el pan integral. Las pasas en el pan integral con brotes de canela y pasas Ezequiel 4: 9 brindan dulzura natural para cortar el antojo de azúcar de raíz, mientras que la vitamina B6 y los granos integrales ricos en manganeso ayudan a mejorar su estado de ánimo . «Las tostadas de trigo integral pueden proporcionarnos las vitaminas B tiamina, riboflavina y niacina», dice April Bruns, RDN, LD, dietista registrada de Clear Springs Foods. «Las vitaminas B son esenciales durante el ciclo de una mujer porque ayudan nuestro metabolismo al liberar energía de las proteínas, grasas y carbohidratos. Estos carbohidratos complejos también nos proporcionan fibra, que ayuda con la hinchazón y el estreñimiento y nos ayuda a sentirnos llenos con menos calorías «. Brinda una rebanada como un refrigerio para mejorar el estado de ánimo a media mañana.

«El síndrome premenstrual puede empeorar por niveles bajos de serotonina, lo que hace que una mujer se sienta malhumorada o triste. Nuestro cuerpo no produce serotonina, pero naturalmente podemos aumentar nuestros niveles de serotonina al comer alimentos con alto contenido de triptófano «, nos dice Bruns. «El triptófano se convierte en serotonina y puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, reducir la depresión y dormir mejor. Las semillas de calabaza son una fuente de triptófano que se pasa por alto y que se puede agregar fácilmente a ensaladas, batidos o como bocadillo».

Si está de mal humor y parece que se rompe en un abrir y cerrar de ojos cuando es esa época del mes, busque estas pequeñas balas que pueden aliviar sus síntomas . Solo una onza de las semillas sirve el 75 por ciento del magnesio de su día, lo que puede hacer que se sienta más positivo y evitar la retención de agua. El nutriente también puede ayudar a relajar los vasos sanguíneos, eliminando los dolores de cabeza dolorosos, también, según una investigación en Magnesio en el sistema nervioso central. Mezcle semillas de calabaza en sus ensaladas y guarniciones de verduras para darle un toque crujiente y un alivio muy necesario.

¿Te cuesta abrocharte esos jeans ajustados que te quedan hace un par de días? Respira tranquilo: ¡no subiste de peso! En los días previos a su período, su cuerpo comienza a almacenar sodio y líquidos. En lugar de cambiar sus pantalones favoritos por sudaderas y mallas, intente masticar melón dulce para desinflamar. Bruns sugiere aumentar la ingesta de alimentos ricos en agua como el melón en lugar de buscar un bocadillo salado e hinchado. «El melón está hecho principalmente de agua y es un diurético natural, lo que significa que puede ayudar a curar la sensación de hinchazón que tiene durante su período. Los alimentos con alto contenido de agua mantendrán su cuerpo hidratado, reducirán los calambres y ayudarán a mejorar su estado de ánimo», dice Bruns.

Es más, la investigación sugiere que la fruta contiene un compuesto llamado Cucumis melo, un diurético que ayuda a eliminar el exceso de líquido del cuerpo. Ese daiquiri lleno de azúcar y alcohol te da » re antojo, sin embargo, hace lo contrario. ¿La línea de fondo? Omita el cóctel de frutas y quédese con la fruta si desea subirse la cremallera de los pantalones. ¡Marque estos alimentos para detener la hinchazón del vientre y obtener más bocados inteligentes!

¡Sí, lo leíste bien! Las palomitas de maíz son una solución poderosa por la misma razón que el pan Ezequiel es beneficioso; es un grano integral que estimula la producción de serotonina. Los granos integrales hacen que el cuerpo libere insulina, lo que promueve la absorción de triptófano. El triptófano se convierte en serotonina, lo que puede ayudarnos a tener un mejor estado de ánimo, disminuir la depresión y mejorar el sueño «, nos dice Bruns.» La clave es combinar un refrigerio integral, como palomitas de maíz, con una fuente de proteína de triptófano. Intente espolvorear especias sin sal en palomitas de maíz hechas con aire y agregar un puñado de nueces mientras mira su televisión favorita a altas horas de la noche.

Cíñete a las variedades sin sal para mantener a raya la hinchazón inducida por la sal y al mismo tiempo mejorar tu estado de ánimo. Así que adelante, abre una bolsa nueva y enciende Netflix. Si hay algún momento, obtienes un pase gratis para ver el escándalo de culpabilidad. gratis, es esta semana. Solo pasa el vino tinto.

Si normalmente se siente así azul no desea nada más que estar en un dormitorio oscuro durante la visita mensual de la madre naturaleza, es posible que tengamos la cura que ha estado buscando: el azafrán. Un estudio del British Journal of Obstetrics and Gynecology descubrió que consumir la especia de color amarillo puede reducir significativamente los sentimientos de depresión.

¿Cómo? La especia aumenta los niveles de serotonina, que suelen caer antes de la menstruación. Aunque el azafrán es una de las especias más caras, un poco sirve para mucho. Úselo para preparar platos inspirados en África, Oriente Medio y Europa y obtenga los beneficios que eliminan el síndrome premenstrual. ¿La única advertencia? Tendrás que salir de la cama para cocinar o engatusar a tu pareja para que prepare la cena.

«Las grasas omega-3 no solo son buenas para nuestro corazón y cerebro», dice Bruns, «sino que también pueden ayudar a las mujeres a aliviar algunos de los síntomas del síndrome premenstrual». Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en alimentos como las semillas de chía y la trucha arco iris. Estas grasas saludables pueden ayudar a aliviar los calambres menstruales debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. La trucha arco iris también es rica en proteínas de alta calidad cargadas con vitaminas B, lo que te ayuda a ganar energía y estabilizar los cambios de humor «.

Si no puede mantener los ojos secos y llorar en un abrir y cerrar de ojos, probablemente necesite una solución nutricional. Agregar algunos omega-3 a su plato puede ser suficiente. Los investigadores de Harvard piensan que el nutriente puede funcionar como un antidepresivo, aunque todavía no están seguros de qué mecanismos están involucrados exactamente. Algunos investigadores creen que el nutriente facilita el paso de la serotonina a través de las membranas celulares; a su vez, hace que los efectos de la serotonina más poderosas.

Si bien los omega-3 se pueden encontrar en el salmón, los huevos enriquecidos y la carne de res alimentada con pasto, nos gustan las semillas de chía porque son portátiles y fáciles de colocar en sobre cualquier cosa. Agregue la pequeña pero poderosa semilla en cereales, batidos y productos horneados caseros para aumentar su consumo y mantener a raya la tristeza menstrual.

Antes de que analicemos sus beneficios, debe saber que esto está conduciendo a una receta de brownie. Los frijoles son un alimento rico en magnesio que ayuda a aumentar los niveles de serotonina y disminuir retención de agua. Dado que El período de la mujer puede causar muchas molestias en la digestión, acelerar los cólicos menstruales, los alimentos ricos en fibra y magnesio pueden ayudar con los cólicos, el estreñimiento y la diarrea que se pueden experimentar durante ese tiempo ”, explica Bruns. «El magnesio actúa como un relajante muscular natural, brindando a las mujeres alivio de los calambres menstruales. Los frijoles son una excelente combinación de fibra y magnesio y se pueden agregar rápidamente a ensaladas, sopas o envolturas para una comida nutritiva».

Al elegir una lata para preparar, quédese con variedades sin sal agregada. El sodio puede hacer que su cuerpo retenga agua, socavando los efectos antiinflamatorios del frijol.Bono: estas pequeñas pero poderosas semillas son ricas en antioxidantes y están cargadas con otros nutrientes buenos para usted como hierro, fibra, cobre, zinc y potasio.

Agregue frijoles a ensaladas, sopas o pastas y arroces integrales. ¿Deseas algo más indulgente? Aquí está, amigos, los saludables brownies de frijoles que prometimos: mezcle 15 onzas de frijoles negros y 1 taza de agua en una licuadora. Combine con un paquete de mezcla de brownie orgánico y combine hasta que quede suave. Hornee en una fuente para hornear engrasada durante 25 minutos a 350 grados F. ¡Disfrute!

Ahora, los peores alimentos para comer en su período

«Es posible que haya escuchado que el calcio ayuda con los calambres, pero ese no es el caso cuando se trata de productos lácteos», advierte la dietista registrada Isabel Smith, MS, RD, CDN. «Los lácteos contienen de forma natural ácidos araquidónicos, que estimulan las prostaglandinas (sustancias similares a las hormonas) que pueden intensificar los cólicos menstruales». Por lo tanto, si Advil tiende a ser su mejor amiga, elimine el yogur y la leche y cargue con otras fuentes de nutrientes, como el edamame, verduras, nueces y semillas de chía, sugiere Smith. Y si su tratamiento para el síndrome premenstrual es algo frío y dulce como el helado, ¡asegúrese de ver estos postres congelados sin lácteos!

«Cuando las mujeres pierden sangre durante su período, también están perdiendo hierro, por lo que muchas mujeres se sienten agotadas y cansadas «, nos dice Smith. Pero luche contra la necesidad de medir para combatir la fatiga. «La cafeína hace que los vasos sanguíneos se contraigan, y eso incluye los que alimentan el útero. Cuando esto sucede, puede provocar calambres más intensos», explica Smith. Además de evitar cosas como café, té y refrescos, asegúrese de evitar las fuentes ocultas de cafeína (como chocolate, bocadillos con sabor a café y chocolate, así como ciertas barras nutritivas, multivitamínicos y bebidas con infusión de vitaminas). especialmente si tu período te deja doblado por el dolor. Si no puedes animarte sin una muleta dietética, al menos haz el cambio a medio café o bebidas descafeinadas (las cuales todavía contienen un poco de cafeína), ¡O pruebe algunos de estos mejores alimentos para obtener energía!

¿Su ¿El período te deja con un aspecto más hinchado que un pez globo que acaba de engullir un galón de agua? Tu amor por todas las cosas saladas puede ser el culpable. «En los días previos a su período, su cuerpo comienza a almacenar sodio y líquidos. Y cuando ya está hinchado, comer alimentos con alto contenido de sal solo resultará en una mayor retención de agua», advierte Smith. Si anhela alimentos salados delicias si es demasiado difícil de ignorar, combínelo con una taza extra de agua (o mejor aún, un poco de agua desintoxicante para adelgazar) y un segundo alimento que sea un diurético natural (como espárragos, perejil, remolacha, lechuga y jengibre). Las alternativas bajas en sodio a algunas de sus golosinas favoritas pueden ser otra forma eficaz de mantener el estómago plano.

«Una o dos semanas antes de su período, los niveles hormonales cambian. Los niveles de estrógeno aumentan y los niveles de progesterona disminuyen. Estos niveles hormonales cambiantes pueden hacer que su cuerpo retenga más agua de lo normal, explica Alissa Rumsey, MS, RD. «Y al igual que el exceso de sal, consumir demasiados carbohidratos puede empeorar la hinchazón».

Si su período a menudo deja su energía agotada, es posible que haya escuchado que aumentar su ingesta de hierro puede ayudar. Pero antes de consumir carnes rojas (una de las fuentes más potentes), considere esto: como los lácteos, las hamburguesas, las albóndigas y la carne de taco, todos contienen ácidos araquidónicos. Eso significa que puede aumentar su energía al mismo tiempo que empeora sus calambres. ¡Ay!

«Algo como una hamburguesa de garbanzos o un filete de salmón salvaje fresco proporcionará algo de hierro junto con ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, también, lo que lo convierte en un cambio inteligente «, Nos dice Smith. Combine cualquiera de las opciones con algunas verduras de hoja verde para obtener una dosis adicional de hierro que aumenta la energía.

«Grandes cantidades de alcohol pueden retrasar el vaciado del estómago, lo que puede contribuir a que se sienta pesado e hinchado. ya experimentó durante su período «, advierte Rumsey. Además, el alcohol también puede hacer que retenga agua, por lo que puede sentirse más hinchado e hinchado. Esto se ve agravado por el efecto diurético del alcohol, ya que un cuerpo deshidratado retendrá más agua que uno hidratado. Contrarresta esto manteniendo tu ingesta de alcohol en una cantidad moderada de una o dos bebidas por noche y alternando cada bebida alcohólica con un vaso de agua «, agrega.

Los alimentos azucarados procesados como pasteles, galletas, barras de caramelo y refrescos (e incluso bombas de azúcar ocultas como yogures aromatizados y salsa BBQ) pueden cambiar los niveles de estrógeno y testosterona, disminuyendo los niveles de serotonina, explica Smith. «Combine eso con el hecho de que el azúcar hace que los niveles de azúcar en sangre suban y bajen, y usted tiene la receta perfecta para algunos cambios de humor locos. Además, demasiada azúcar también te hace sentir más agotado y cansado «. Para conocer aún más formas de reducir las cosas dulces, consulte estas formas fáciles de dejar de comer tanta azúcar.