Selenio es un oligoelemento esencial para los seres humanos, lo que significa que todos deberíamos obtener lo suficiente de nuestra dieta todos los días mediante el consumo de alimentos con selenio.

¿Para qué sirve el selenio en el cuerpo? Tiene efectos tanto antioxidantes como antiinflamatorios, especialmente porque es necesario para la creación de glutatión, considerado el principal antioxidante del cuerpo.

Por esta razón, las investigaciones sugieren que consumir alimentos con alto contenido de selenio puede ayudar a la desintoxicación y al hígado. función, así como la salud hormonal y tiroidea.

¿Qué tipos de alimentos proporcionan selenio?

Porque se encuentra naturalmente en el suelo y luego se transporta a las plantas a medida que crecen a través de membranas especiales dentro de su las raíces, algunas plantas, especialmente las nueces, nueces y frijoles, pueden ser una gran fuente de selenio en la dieta. Las carnes, el pescado y los huevos son otras fuentes ricas.

Principales beneficios para la salud

• Efectos antioxidantes y antiinflamatorios: tiene la capacidad de combatir el proceso de envejecimiento y ayudar al sistema inmunológico sistema reduciendo el daño de los radicales libres y el estrés oxidativo. Existe evidencia de que los beneficios del selenio incluyen no solo poder reducir el riesgo de cáncer, sino también ayudar a retrasar la progresión del cáncer existente y el crecimiento del tumor.
• Mejora de la salud de la tiroides: el selenio desempeña un papel en el mantenimiento de la salud de la tiroides, ya que funciona junto con el yodo. De hecho, la tiroides es el órgano de nuestro cuerpo con mayor contenido de selenio. Es necesaria para producir una hormona tiroidea crítica llamada T3, que regula el metabolismo. Se sabe que la deficiencia de selenio reduce la síntesis de hormonas tiroideas.
• Prevención del cáncer: existe una fuerte correlación entre los niveles de selenio en la sangre y un riesgo reducido de varios tipos de cáncer. El selenio puede ayudar con la reparación del ADN o puede evitar que las células cancerosas se repliquen. Dado que es un poderoso antioxidante, tiene sentido por qué los alimentos con alto contenido de selenio pueden ayudar a prevenir el cáncer al reducir los radicales libres en el cuerpo.
• Salud del corazón: los alimentos ricos en selenio previenen el daño oxidativo a las células del cuerpo reduciendo inflamación y reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular. Se ha demostrado que algunas personas con niveles bajos de selenio sérico tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
• Apoyo para la fertilidad: el selenio es necesario para la motilidad adecuada de los espermatozoides y también aumenta el flujo sanguíneo. Se ha demostrado que consumir mucho es útil durante los problemas de tiroides relacionados con el embarazo, como la tiroiditis posparto y la enfermedad de Graves.
• Ayuda a tratar el asma: los expertos creen que la suplementación con selenio puede ser un tratamiento complementario útil a la medicación. para pacientes con asma crónica.

Los 15 alimentos con alto contenido de selenio

¿Qué alimentos son ricos en selenio? Hay muchos alimentos ricos en selenio saludables y deliciosos para elegir.

Según el USDA, a continuación se muestra una lista de alimentos ricos en selenio:

1. Nueces de Brasil
2. Salmón
3. Atún
4. Pavo
5. Requesón
6. Pollo
7. Champiñones
8. Halibut
9. Huevos
10. Frijoles blancos
11. Sardinas
12. Semillas de girasol
13. Hierba- alimentado con carne de res
14. Avena
15. Hígado de res

1. Nueces de Brasil

1 grano (5 gramos): 95,9 microgramos (más del 100 por ciento DV)

El contenido de selenio de las nueces de Brasil es asombroso, ¿no es así? Cuando se trata de alimentos con selenio para vegetarianos y alimentos con selenio que los veganos pueden comer, las nueces de Brasil son sin duda la mejor opción. Solo se necesitan una o dos nueces (según su tamaño) al día para satisfacer las necesidades diarias de la mayoría de las personas.

Además, como una de las nueces más saludables, un pequeño estudio clínico publicado en 2013 en la revista Journal de Nutrición y Metabolismo descubrió que comer una sola porción de nueces de Brasil puede reducir el LDL (colesterol «malo») y aumentar el HDL («colesterol bueno») en sujetos sanos.

2. Salmón silvestre

3 onzas: 40 microgramos (57 por ciento DV)

La nutrición del salmón lo convierte en uno de los alimentos más saludables del planeta (por supuesto, solo asegúrese de que sea capturado en el medio silvestre) ), gracias a su aporte de ácidos grasos omega-3, proteínas, minerales y más,

3. Atún

3 onzas: 33 microgramos (44 por ciento DV)

El atún de pescado amarillo es especialmente rico en este oligoelemento. Cuando compre atún, busque atún capturado a través de los métodos de pesca por curricán del Pacífico o con caña y línea para obtener la opción más baja en mercurio.

4. Pavo

3 onzas: 24 microgramos (36 por ciento DV)

No se olvide del pavo hasta el próximo Día de Acción de Gracias. Esta ave es una excelente fuente rica en proteínas de este mineral, así como del aminoácido que induce la calma conocido como triptófano.

5. Requesón

1 taza: 22 microgramos (32 por ciento DV)

Además de este oligoelemento, el requesón es una gran fuente de proteínas y calcio.

6.Pollo

3 onzas: 21 microgramos (30 por ciento DV)

Opte siempre por pollo orgánico de granja para obtener la versión más saludable de este alimento rico en proteínas.

7. Champiñones, cocidos

1 taza: 19 microgramos (27 por ciento DV)

Los champiñones son una excelente fuente aprobada para vegetarianos y veganos de este mineral y muchos otros nutrientes esenciales.

8. Fletán, cocido con piel

3 onzas: 17 microgramos (24 por ciento DV)

Hay pros y contras del pescado fletán, pero el hecho de que este pescado es un marisco rico en selenio La opción es definitivamente un profesional.

9. Huevos

1 grande: 15 microgramos (22 por ciento DV)

Cuando se trata de alimentos con alto contenido de selenio y yodo, los huevos definitivamente están en la lista. Si es posible, opte por huevos orgánicos producidos por gallinas camperas.

10. Frijoles blancos

1 taza: 15 microgramos (22 por ciento DV)

Amados por muchos vegetarianos y veganos como una excelente fuente de proteína de origen vegetal, los frijoles blancos también contienen una cantidad impresionante de ácido fólico, manganeso y selenio.

11. Sardinas

1 onza: 15 microgramos (21 por ciento DV)

La nutrición de las sardinas es una gran fuente de este mineral, así como de ácidos grasos esenciales, que son conocidos por sus beneficios antiinflamatorios. . Los ácidos grasos esenciales también juegan un papel importante en el cuerpo en lo que respecta a la señalización celular, la inmunidad, el estado de ánimo y la salud del cerebro.

12. Semillas de girasol

1 onza: 15 microgramos: (21 por ciento DV)

Otra fuente de selenio de origen vegetal son las semillas de girasol, que son excelentes para picar solas. También puede agregarlos a ensaladas, hamburguesas vegetarianas caseras, albóndigas y más.

13. Carne de res alimentada con pasto, molida

3 onzas 12 microgramos (18 por ciento DV)

La carne de res alimentada con pasto es un alimento rico en selenio y zinc, así como en muchos otros nutrientes vitales. También es una gran fuente de ácido linoleico conjugado.

14. Avena, anticuada, no fortificada

1 taza: 13 microgramos (18 por ciento DV)

La avena contiene fibra soluble que se sabe que ayuda a reducir el colesterol LDL también conocido como «malo» colesterol.

15. Hígado de res

1 onza: 10 microgramos (14 por ciento DV)

¿Es el hígado bueno para usted? Si puede aprender a disfrutar ( o enmascarar) el sabor, a muchas personas les encanta el hígado de res por su alto contenido de nutrientes.

¿Qué frutas y verduras tienen un alto contenido de selenio? enumere a continuación que algunas de las principales fuentes vegetales son los hongos.

Otras fuentes alimenticias incluyen espinacas, plátanos, duraznos, zanahorias, judías verdes y papas.

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Recetas

Para asegurarse de obtener suficiente selenio en su dieta, intente incorporar una variedad de alimentos con selenio en sus comidas. Aquí hay algunos recetas deliciosas que incluyen mucho de este oligoelemento:

• Hamburguesas y verduras a la parrilla R Receta
• Sopa cremosa de coliflor, zanahoria y nueces de Brasil
• Receta de huevos al horno y espinacas
• Receta de salteado de pavo

Riesgos y efectos secundarios

Es posible que se pregunte cuánto selenio necesita por día. Las necesidades varían según su edad y su estado de salud.

Para adultos y niños de cuatro años en adelante, la recomendación diaria actual es de 55 microgramos por día. Para las mujeres embarazadas y en período de lactancia, la recomendación es de 70 microgramos por día.

¿Puede consumir demasiado selenio?

Comer alimentos con selenio no es una preocupación con respecto a una sobredosis. Sin embargo, la suplementación puede ser problemática si toma demasiado.

Las ingestas crónicamente elevadas de los suplementos pueden provocar efectos secundarios no deseados. Algunos signos tempranos de una ingesta excesiva incluyen mal aliento (específicamente olor a ajo) y un sabor metálico en la boca, mientras que otros síntomas pueden incluir lesiones y erupciones cutáneas, náuseas, diarrea, fatiga, irritabilidad y anomalías del sistema nervioso.

Siempre que coma una variedad de alimentos con selenio con regularidad, probablemente no sea necesario complementarlos. Sin embargo, si sospecha que puede tener deficiencia, hable con su médico sobre la suplementación segura.

Reflexiones finales

• El consumo regular de alimentos con selenio es la mejor y más segura forma de asegurarse de que está obteniendo suficiente cantidad de este nutriente vital en su dieta. Trate de consumir entre dos y tres alimentos con alto contenido de selenio al día para mejorar la desintoxicación, la inmunidad y la función tiroidea.
• Los alimentos con selenio incluyen nueces de Brasil, huevos, una variedad de carnes, pescado, algunas plantas y otras semillas / nueces .
• Los beneficios para la salud de comer estos alimentos incluyen un impulso a su sistema inmunológico, metabolismo, fertilidad y salud de la tiroides. Estos beneficios están más relacionados con la ingesta dietética que con los suplementos de selenio.