Para las ratas del gimnasio veteranas, las trampas son los nuevos abdominales. (Sin embargo, tener abdominales sigue siendo bueno) Eso se debe a que los trapecios grandes, que son un músculo principal de la parte superior de la espalda, indican que tienes claras tus prioridades. Los músculos de la parte superior de la espalda no solo ayudan a mantener una postura saludable al mantener la cabeza y el cuello en su lugar, sino que también brindan un lugar para descansar una barra cargada y se traducen en una mayor fuerza de tracción general.

A continuación se muestran los seis mejores ejercicios para la parte superior de la espalda para el desarrollo, la fuerza y la estética de la espalda en general. Hay una combinación de ejercicios de la vieja escuela, como la barra inclinada sobre el remo, hasta el nuevo ejercicio escolar, como el remo TRX. En la lista a continuación, encontrará ejercicios que se enfocan en todos los músculos principales de la parte superior de la espalda, como el romboides, el trapecio y los deltoides posteriores. También veremos la anatomía y las funciones de la parte superior de la espalda y por qué es importante entrenar, y Beneficios de entrenar la parte superior de la espalda.

Los mejores ejercicios para la parte superior de la espalda

• Remo con barra inclinada
• Remo con parada muerta con un solo brazo
• Remo TRX
• Fila de minas terrestres de un solo brazo
• Fila de sellos
• Tirador frontal

Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo en la naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y los artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.

Remo con barra inclinada

La barra inclinada sobre remo fortalece la parte superior de la espalda, los hombros, los bíceps, el agarre y es el ejercicio accesorio perfecto para mejorar tu peso muerto. La fila inclinada imita la bisagra de la cadera y mantener la bisagra de la cadera bajo carga durante un tiempo ayudará a mejorar la resistencia de la espalda baja y superior.

Beneficios de la fila con barra inclinada

• Agrega fuerza y masa a la parte superior de la espalda, los dorsales y el erector de la columna.
• Refuerza la buena mecánica de las bisagras de la cadera, que tendrá un efecto directo en el peso muerto.
• Ayuda a mejorar su postura a través de un sistema de apoyo muscular más fuerte.

Cómo hacer el remo con barra inclinada

Bisagra en sus caderas y agarre una barra cargada con un agarre que es ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Aprieta los omóplatos y rema con la barra hasta que toque tu estómago. Desea que sus codos estén en ángulo de aproximadamente 45 grados durante todo el movimiento. Mantenga la posición superior de la fila por un momento y luego baje lentamente el peso hacia abajo.

Remo Dead Stop con un solo brazo

Hay una multitud de variaciones para elegir con el remo con mancuernas de un solo brazo. Los remos con mancuernas con un solo brazo son perfectos para eliminar los desequilibrios de fuerza que a menudo existen entre los lados y obtendrás algo de trabajo central adicional en forma de estabilidad lateral. Con la fila de parada muerta, atravesará un rango de movimiento más largo y, debido a la pausa en el piso para descansar su agarre, podrá ir pesado para un mayor crecimiento muscular.

Beneficios del Singel-Arm Dead Stop Row

• La pausa en el piso le da a sus articulaciones un descanso rápido y le permite usar un peso más pesado.
• Parando y pausando en el El piso elimina el reflejo de estiramiento del músculo, por lo que los músculos trabajan más en la parte concéntrica del levantamiento.

Cómo hacer el remo de parada muerta con un solo brazo

Es mejor usar un banco de entrenamiento como soporte que el soporte para mancuernas porque te estorbarás de los otros levantadores. Colóquese en una buena posición de bisagra y sienta la tensión en los isquiotibiales, no en la zona lumbar con la mancuerna en el suelo. Tire hacia la cadera manteniendo los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba y bájelo con control hasta que llegue al suelo. Pausar y repetir

TRX Row

La belleza del TRX es que puede aumentar o disminuir la intensidad simplemente ajustando la posición del pie más cerca o más lejos de el punto de anclaje, que es ideal tanto para principiantes como para levantadores avanzados. Este ejercicio cuando se realiza para repeticiones más altas hará que sienta los músculos de la parte superior de la espalda más que nunca. También es una excelente opción para los principiantes que desean trabajar hasta el entrenamiento con pesas y / o personas que desean evitar cargar sus articulaciones con pesas. Debido a que este es un ejercicio de peso corporal, generalmente es más fácil para las articulaciones.

Beneficios del TRX Row

• Puede ajustar fácilmente la intensidad permitiéndote hacer más o menos repeticiones dependiendo de tus objetivos de fuerza.
• Fortalece el hombro estabilizadores, erectores espinales y músculos abdominales profundos debido a la inestabilidad del TRX.
• Accesible para todos los niveles de levantadores.

Cómo hacer el remo TRX

Sostenga la correa con una o dos manos por sus caderas y camine con los pies hacia el punto de anclaje hasta que sienta que tiene el nivel correcto de dificultad. Manteniendo los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba, tire hacia el punto de anclaje hasta que sienta una contracción en la parte superior de la espalda. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.

Remo de un solo brazo de minas terrestres

El remo de un solo brazo de minas terrestres es un ejercicio unilateral, lo que significa que trabaja un lado de su cuerpo a la vez . Esto permite que su lado más débil alcance a su lado dominante, lo que, a la larga, resultará en una mayor fuerza general. Además, remar con una barra que está cargada al frente con peso cambia la tensión para una sensación diferente, que a algunos levantadores les puede gustar o no. Pero, ¿cómo es mejor para la parte superior de la espalda? Principalmente porque puede controlar más fácilmente el ángulo y la posición de su cuerpo en relación con la carga, esencialmente remando el peso directamente sobre su hombro.

Beneficios del remo de un solo brazo para minas terrestres

• Este remo se realiza en una variedad de posiciones, lo cual es ideal para golpear la parte superior de la espalda desde una variedad de ángulos.
• Agrega tamaño y fuerza a los músculos de la parte superior de la espalda.

Cómo hacer el remo de una mina terrestre con un solo brazo

Ponte de pie al lado de la barra, cargada en un aparato de minas terrestres, y bisagra las caderas hacia atrás y apoya la mano que no trabaja en la rodilla y agarra la barra. Manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo, tire hacia la cadera hasta que sienta una fuerte contracción en la parte superior de la espalda. Baje lentamente y repita.

Fila de focas

La fila de focas es una variación de remo en la que te acuestas boca abajo en un banco de ejercicios elevado, sosteniendo una barra con ambas manos para que quede no tocar el suelo. Esta posición boca abajo le quita todo el impulso al movimiento para que los músculos de la parte superior de la espalda estén haciendo todos los levantamientos pesados (literalmente). La mayoría de los levantadores van pesados con filas y usan más bíceps y menos retracción de la escápula, lo que deja a los romboides descuidados. Este ejercicio resuelve ambos problemas.

Beneficios de Seal Row

• Puede colocarse en una verdadera posición horizontal para apuntar de manera óptima a sus dorsales y músculos de la espalda media.
• La posición boca abajo quita todo el impulso, por lo que realmente puede aislar el área objetivo.
• Esta es otra variación amigable para la espalda baja, ya que no funciona para apoyarlo en ningún tipo de posición de la bisagra.

Cómo hacer el Seal Row

La clave aquí es colocarse en un banco para que pueda extender completamente los brazos sin que la barra toque el suelo. Haga esto apoyando un banco en dos cajas bajas o en una pila de placas protectoras. Luego, acuéstese boca abajo en el banco con la barra debajo de usted y apriete los glúteos y refuerce los abdominales. Piense en tirar de los codos hacia la cadera mientras la barra toca el banco. Baja hasta el piso y repite.

Face Pull

Face Pull te ayudará a agregar tamaño, fuerza y resistencia a los hombros traseros y la parte superior de la espalda. La rotación externa al final del movimiento ayudará a tirar de los hombros hacia atrás para que realmente esté activando las trampas y los romboides, que son los principales motores de la retracción escapular. Asegúrese de no pesar demasiado porque quiere «sentir» esos músculos trabajando y no dejar que sus bíceps se hagan cargo. También puede hacer esto en cualquier lugar siempre que tenga una banda de resistencia de calidad.

Beneficios del estiramiento facial

• Aumenta la fuerza del hombro, la estabilidad escapular y fortalece la rotación externa.
• Una excelente Ejercicio de baja intensidad que se puede combinar con ejercicios de fuerza que necesitan fuerza en la parte superior de la espalda y una buena postura.
• Como aísla directamente la parte superior de la espalda y es fácil de realizar, es un gran ejercicio para mejorar la postura.

Cómo hacer el tirón facial

Sostenga la cuerda con un agarre por encima de la cabeza con los pulgares hacia arriba. Camine hacia atrás hasta que sus brazos estén extendidos. Ponte en una posición atlética, activando tu core y glúteos y con los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba. Apriete los omóplatos juntos mientras tira de la cuerda hacia su cara. Mantenga esta posición durante dos segundos y vuelva a la posición inicial.

Acerca de la parte superior de la espalda

Los músculos de la parte superior de la espalda de los romboides y el trapecio son responsables de muchos de los movimientos de la escápula, que a su vez desempeñan un papel fundamental en la estabilidad y la movilidad. del hombro. Los movimientos que incluyen retracción escapular, protracción escapular, rotación escapular hacia arriba, rotación escapular hacia abajo y elevación escapular son habilitados por los músculos de la parte superior de la espalda.

Si la parte superior de la espalda está débil o estirada (hombros redondeados) o tensa e inhibida (postura militar) afectará la capacidad de pasar por encima de la cabeza y otras partes del cuerpo compensarán la falta de movilidad del hombro. En pocas palabras: una parte superior de la espalda débil puede resultar en una mala forma y una mala forma posiblemente puede provocar lesiones.

En cuanto a la fuerza y el rendimiento, los músculos de la parte superior de la espalda son los que inician casi todos los movimientos de tracción, por lo que una parte superior de la espalda más fuerte dará como resultado una mayor fuerza y fuerza de tracción. Esto significa que puede hacer más repeticiones (y más repeticiones explosivas) para los ejercicios de tracción, lo que resultará en una espalda más grande y fuerte. Además, los levantadores de pesas y los hombres fuertes necesitan una espalda superior más grande para sostener una barra cargada durante las sentadillas y como base para cuando hacen press de banca.

Anatomía de la parte superior de la espalda

La parte superior de la espalda tiene músculos importantes y comprender qué son y cómo funcionan es importante para obtener una parte superior de la espalda más fuerte y con mejor apariencia. A continuación, se muestra un desglose de los principales músculos de la espalda superior.

Romboides

Los romboides se originan en la vértebra cervical (cuello) y corren diagonalmente por la espalda y se adhieren al interior de la escápula. Sus funciones incluyen:

• Aducción (unión) de los brazos.
• Rotación de los brazos hacia adentro (cuando está bajando el brazo desde una elevación lateral).
• Elevación de la escápula (cuando alcanza por encima de la cabeza).

Trapecio

El trapecio es un gran músculo superficial triangular plano que se encuentra a ambos lados de la parte superior de la espalda. Se origina en la columna cervical y las 12 vértebras torácicas. Las principales funciones de las trampas incluyen:

• Aducción de la escápula.
• Elevación y depresión de la escápula (fibras inferiores).
• Rotación de la escápula hacia afuera.

Ambos músculos juegan un papel muy importante en la función y salud del hombro dentro y fuera del gimnasio.

El Beneficios de entrenar la parte superior de la espalda

La fuerza y el tamaño de la parte superior de la espalda influyen en la postura, la fuerza y la estabilidad de la columna. Estos son los principales beneficios que puede obtener al apuntar a los músculos superiores de la espalda.

Una base estable

Durante la sentadilla, la parte superior de la espalda proporciona un lugar para que la barra se siente, y mantener la parte superior de la espalda apretada evita que se incline demasiado adelante en la sentadilla y convertir el movimiento en un buen día.

Y durante el press de banca, la parte superior de la espalda proporciona la base sobre la que presionar. Al mantener la parte superior de la espalda enganchada, apoya y controla la trayectoria de la barra, lo que permite una buena técnica y, con suerte, presiona más peso.

Postura fortalecida

Los músculos de la parte superior de la espalda son responsables de juntar los omóplatos. Debido a que vivimos en un mundo feliz en el que estamos siempre encorvados, esos músculos se debilitan con el tiempo. Es un problema cíclico en el que encorvarse provoca músculos débiles y los músculos débiles permiten encorvarse. Estar encorvado durante largos períodos de tiempo también puede causar dolor de espalda e impedir la movilidad del hombro. Y la disminución de la movilidad del hombro puede provocar una mala forma y, como resultado, lesiones.

Al fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, permite una mejor postura y, por lo tanto, una mejor forma de tirar y presionar sobre la cabeza (debido al aumento de la movilidad de los hombros).

Cómo calentar su Parte superior de la espalda antes de entrenar

Antes de hacer cualquier ejercicio que involucre la parte superior de la espalda, es importante que la sangre fluya hacia allí y luego movilizarla con algunos ejercicios de baja intensidad para ayudar a que la parte superior del cuerpo esté en buenas posiciones de ejercicio.

Comenzar con espuma enrollando la parte superior de la espalda con los brazos por encima de la cabeza y con la escápula abierta conducirá sangre allí y resolverá algunos puntos tensos y doloridos. Luego, realice algunos ejercicios de baja intensidad para la parte superior de la espalda como el TRX IYT, tirones de la cara, tirones de bandas y deslizamientos de pared de ocho a 15 repeticiones para que la parte superior de la espalda esté lista para rodar.

Más arriba Consejos para el entrenamiento de la espalda

Ahora que ya sabe los mejores ejercicios de la parte superior de la espalda para fortalecer toda la región de la espalda, también puede consultar estos otros artículos útiles sobre el entrenamiento de la espalda para atletas de fuerza, potencia y fitness.

• 4 variaciones desafiantes de separación para una espalda superior más fuerte
• 4 variaciones de fila de un solo brazo para construir una espalda superior seria

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