A veces, las cosas más simples en la vida puede ser el más eficaz. Esa máxima se duplica para la fuerza y el acondicionamiento, donde podrá aprovechar al máximo los movimientos menos difíciles técnicamente, siempre que esté dispuesto a esforzarse.

Un ejercicio como Los acarreos cargados, que es tan sencillo como podría ser un movimiento, es un excelente ejemplo de esto. Todo lo que tienes que hacer es levantar un peso y caminar, y todo tu cuerpo puede aprovechar los beneficios.

Dan John descubrió carros cargados por accidente. Era 2001 y el entrenador de fuerza estaba fuera de juego por una lesión. Así que hizo caminatas de granjeros porque quería sentir que todavía estaba entrenando. Pero cuando se recuperó, sucedió algo gracioso: «Me veía y me desempeñaba mejor».

Pronto, John estaba alcanzando fuerza y números de lanzamiento de disco que no había visto desde sus días de atleta en el estado de Utah. tuvo una conversión, y John pasó a popularizarlos en el mundo del fitness.

Por qué los carritos cargados son tan útiles

Estos ejercicios presentan un serio desafío para los músculos centrales, según una investigación de Stuart McGill, Ph.D., de la Universidad de Waterloo.

Un núcleo más fuerte y apretado le da a tus brazos y piernas una base más poderosa para correr rápido, lanzar con fuerza y realizar levantamientos pesados. Los movimientos también balancean tus dorsales mientras mejoran tu fuerza de agarre y hombros. estabilidad.

Los beneficios no se limitan a los músculos individuales. «Loaded lleva a desarrollar la capacidad de trabajo», dice John, para que pueda hacer más trabajo en el gimnasio y hacerlo mejor.

Allí hay muchas formas de construir capac ity, pero no encontrará uno que sea más seguro. «Es muy difícil lastimarse cuando estás caminando», dice.

Haz carros en cualquier momento de tu entrenamiento; son especialmente buenos al final, cuando estás fatigado y tu equilibrio y coordinación se ven obstaculizados.

Pero no importa cuándo los hagas, el La recompensa es la misma: un cuerpo más grande y fuerte que es mejor en cualquier cosa que le pida.

Reglas de transporte cargado a seguir

Antes de levantar cualquier peso, asegúrese de Conozca estos principios de carga cargada. El ejercicio puede ser simple, pero eso no significa que no haya lugar para el error. Concéntrese en la forma y estará en buena forma para cosechar los beneficios.

«Empaque» sus hombros

• Ya sea que esté sosteniendo el peso a los lados, por encima de la cabeza o en cualquier lugar intermedio, mantenga los hombros lo más apretados posible para mejorar la articulación estabilidad.

Estire la espalda

• Piense en los transportes como tablas para caminar: mantenga la zona lumbar y la pelvis alineadas durante todo el ejercicio.

Agarre fuerte

• Un agarre fuerte aumenta la tensión en los músculos centrales.

Paso ligero

• Una zancada más corta (con los pies a menos de 12 pulgadas de distancia) le brinda una base de apoyo más fuerte.

Estire la barbilla

• ¡No estire el cuello! Mantenga sus orejas directamente sobre sus hombros y caderas. Esto alinea su columna, manteniéndola libre de lesiones.

Mantenga sus costillas planas

• Si se ensanchan , estás ejerciendo una tensión indebida en tu espalda. Inhala por la nariz y luego exhala con fuerza por la boca. Eso ayuda a empujar las costillas hacia abajo y mantener tu núcleo enganchado.

Ir pesado

• Los portadores son ejercicios autolimitantes. Eso significa que cualquier peso que pueda sostener durante la distancia o duración recomendada es seguro de usar.

Variaciones de transporte cargado

Hay cuatro tipos de transporte y cada uno es un desafío su cuerpo de diferentes maneras, dice el fisiólogo del ejercicio y hombre fuerte competitivo Pat Davidson, Ph.D. A continuación, ofrecemos diferentes variaciones de cada uno. Haz una en cada sesión de entrenamiento, asegurándote de haber alcanzado las cuatro categorías después de cuatro entrenamientos.

Consejo profesional: si miras al suelo cuando haces ejercicios que desafían tu equilibrio y estabilidad, lo estás haciendo mal.

«Es una estrategia compensatoria natural, pero proporciona una sensación de estabilidad indeseable», dice Davidson. «Te hace cambiar el peso de tu cuerpo hacia adelante, ejerciendo presión sobre la zona lumbar».

Así que mire hacia adelante a un objeto distante cuando haga ejercicios inestables, como carros cargados, sentadillas con una sola pierna, peso muerto y saltos. Eso, dice Davidson, fija su forma y genera más fuerza.

Entre las rodillas

Sostener una carga pesada entre las piernas ejercita los glúteos con más fuerza.

Duck Walk

Sostén una pesa rusa en cada mano entre tus piernas.O ahueque el extremo superior de una mancuerna y déjela colgar entre sus piernas a la altura de la rodilla.

Carga lateral

Debido a que puedes usar pesos tan pesados, estos construyen una fuerza increíble en todo el cuerpo.

Caminata del granjero

Sostenga una mancuerna, pesa rusa o barra a cada lado . Agarre firmemente. (Para cargas que excedan las 200 libras, use una barra de trampa con placas de peso).

Maleta de transporte

Sostén una pesa (mancuerna, pesa rusa o una maleta real) en un lado. Camine la misma distancia o tiempo con el otro lado cargado.

Carga frontal

Estas variaciones son especialmente exigentes para sus isquiotibiales y bíceps.

Zercher Walk

Sostenga una barra cargada cerca de su pecho en la curva de sus codos. Mantenga su núcleo reforzado y su espalda recta en todo momento.

Abrazo de oso

Envuelva ambos brazos alrededor de una bolsa de arena, un plato de pesas o una roca grande. O sostenga una mancuerna o pesa rusa como lo hace para una sentadilla en copa.

Sobre la cabeza

Sostener peso por encima de la cabeza desafía su núcleo y fortalece la estabilidad de los hombros.

Caminata por encima de la cabeza

Sostenga una o dos mancuernas o pesas rusas (o una bolsa de arena, barra) directamente sobre sus hombros.

Bottoms Up

Sostenga una pesa rusa boca abajo, la parte superior del brazo paralela al piso y el codo doblado 90 grados. Apriete el asa con fuerza.

Eso es solo el comienzo. Para otras ideas para llevar, vea este video de 31 estilos potenciales.

Camine bien cuando lleve

Es valioso mezclar sus distancias y cargas, dice Davidson.

«En el entrenamiento de hombres fuertes, podríamos llevar algo ridículamente pesado por solo 15 yardas, lo cual es una prueba asesina de fuerza bruta», dice. «O podríamos tener que llevar algo relativamente ligero para una distancia más larga, lo que desafía la resistencia a la fuerza».

Entrene diferentes habilidades de acondicionamiento físico utilizando la guía aproximada a continuación cuando realice la caminata del granjero, el transporte de maletas, la caminata de Zercher y la caminata de abrazo de oso. El porcentaje de peso corporal es igual a la carga total que debe trabajar para llevar para la distancia.

Cargue el 100 por ciento de su peso corporal 50 pies para desarrollar más fuerza. Vaya largo y pesado llevando el 75 por ciento de su peso corporal a 150 pies. Finalmente, desafíe su resistencia y lleve el 50 por ciento de su peso corporal 300 pies.