Tras el éxito mundial de «Los Vengadores», en 2012, Chris Evans llevó su físico a alturas completamente nuevas para su Tercera aparición como Capitán América, el héroe del cómic de Marvel, en el tan esperado éxito de taquilla «The Winter Soldier».

En esta entrevista exclusiva, Evans revela cómo tú también puedes transformar tu cuerpo en el de un superguerrero. sin el uso de un suero ultrasecreto.

En un universo donde los dioses nórdicos pueden convocar truenos desde las nubes y los hombres pueden convertirse en gamma- Ray alimentaron monstruos descomunales con la capacidad de diezmar edificios enteros con un solo golpe, ¿cómo se las arregla un ser humano normal como Steve Rogers para sobresalir? su último papel como uno de los superhéroes más icónicos de todos, el Capitán América.

Para Evans, la respuesta fue simple: meses de ha El primer injerto en el gimnasio y una estricta dieta alta en proteínas fueron la clave para acumular las 30 libras de tamaño necesarias para interpretar de manera realista a un personaje que podría mantenerse firme entre sus compañeros Vengadores: Thor, Hulk y Iron Man. «Para esta película fueron unos tres meses de entrenamiento, y no tenía muchas ganas de hacerlo», dice Evans. «Siempre me ha gustado ir al gimnasio, pero estas no eran sesiones normales de gimnasio. Estaba vomitando en el gimnasio. Eran brutales, absolutamente brutales «.

Supersizing A Superhero

Hacer crecer para interpretar a Steve Rogers no era algo nuevo para Evans. «Capitán América: The Winter Soldier», marcó la tercera vez que «se puso el famoso traje rojo, blanco y azul».

Para conseguir el aspecto que deseaba para el papel, Evans, naturalmente delgado, pasó muchos meses arduos agregando tamaño a su cuerpo usando una variedad de ejercicios diferentes para asegurarse de que no solo fuera musculoso, sino también ágil y rápido. Evans explica: «La preparación para el Capitán América fue en realidad sobre mi apariencia inteligente, por lo que fue mucho entrenamiento con pesas para poder crecer. El régimen de entrenamiento se basó en series de peso pesado / bajas repeticiones de los levantamientos compuestos clásicos. Hice cosas como sentadillas, peso muerto, press de hombros, press de banca inclinado, fondos con peso y dominadas «.

Según Evans, para obtener el físico del Capitán América, un escuálido recluta de la Segunda Guerra Mundial cuyo El cuerpo se transformó mediante el uso de un «suero de súper soldado» producido por el gobierno, Evans trabajaba en dos grupos de músculos durante cada sesión vigorosa.

«Es un entrenamiento muy equilibrado, que golpea cada músculo, creo que incluso mis dedos se agrandaron, dice Evans con una sonrisa. «Tomábamos dos grupos de músculos, ya fuera el pecho y la espalda o los bíceps y tríceps y simplemente destruíamos esos músculos, literalmente, los destruíamos por poco más de dos horas. Luego nos enfriábamos con el núcleo y los abdominales. >

«Yo» también trabajaría con muchos ángulos y agarres diferentes. Por ejemplo, para el pecho, haría un press inclinado con agarre estrecho, vuelos en banco inclinado y flexiones inclinadas. Y luego, a veces, presionaría los hombros de rodillas para incorporar más abdominales «.

Agrega: «De lunes a viernes» golpeábamos las diferentes partes del cuerpo. El sábado sería mi día de descanso y luego el domingo, si hubiera algo que necesitaba trabajo extra o no se sentía particularmente fatigado, también lo haría.

«También mezclamos las cosas de peso libre con cosas de peso corporal. Yo haría muchos tirones con pesos diferentes -ups, salsas ponderadas, flexiones con un plato en la espalda. Ejercicios simples pero efectivos, básicamente lo clásico de peso corporal y culturismo «.

Sin embargo, Evans no estaba dispuesto a mantener su entrenamiento tan simple. Añadió gimnasia a sus entrenamientos. Agrega también un montón de ejercicios pliométricos a la mezcla y tendrás un superhéroe muy explosivo en tus manos.

«Hice algunas clases de gimnasia, que fueron muy divertidas. Pude usar más las acrobacias, por lo que él está moviendo cosas, girando y saltando y usando su entorno. También hice algunos ejercicios pliométricos, cosas como saltos de sentadilla a caja. El objetivo era mantener mi ritmo cardíaco alto durante todo el tiempo. entrenamientos, y eso me ayudó con mi estado físico general y especialmente durante la filmación cuando tenía días largos y estaba corriendo o haciendo escenas de pelea «.

Captain No Cardio

Cuando piensas en películas de acción, la mayoría de la gente presume que hay muchas peleas, muchas explosiones y mucho huir de las cosas. Es simplemente parte del paquete.

Así que fue un shock descubrir que Evans se mantuvo alejado de demasiados entrenamientos cardio-específicos ; le quitaría todo el trabajo duro que había hecho en términos de fortalecer su cuerpo.

En cambio, reemplazó los ejercicios cardiovasculares con circuitos. Él explica: «Honestamente, para el Capitán América no hago mucho cardio porque no estoy tratando de perder peso, se trata de poner músculo». Son grandes pesos y entrenamiento para poner el músculo. Quiero decir, podríamos hacer algunos sprints solo para asegurarnos de que estoy suelto y en forma, pero eso es todo, para ser honesto. Calentaríamos y haz algunos intervalos de 10 a 15 minutos.

«Sin embargo, el entrenamiento cardiovascular proviene de hacer los circuitos, que son mucho más efectivos porque Estás trabajando a una frecuencia cardíaca mucho más alta. Pero simplemente sales del gimnasio sin poder moverte; es realmente intenso.

«En última instancia, se trata del rendimiento en lugar de solo verse bien, tener músculos grandes. En la película tengo que correr mucho, lanzar el escudo, saltar cosas. Pero los circuitos cubren mucho de eso. No había trote, remo, bicicleta estacionaria, nada. Si hago cardio desapareceré (risas) «.

Feeding Frenzy

Cualquiera que sepa algo sobre aumento de tamaño sabe que levantar objetos pesados y pasar hora tras hora en el gimnasio es solo media batalla. Hay mucho más que simplemente batir tu mejor marca personal en el press de banca. La verdad es que necesitas poner comida dentro de tu cuerpo para ayudar a desarrollar músculo magro; y no puede ser ningún tipo de comida, tiene que ser Sea el tipo adecuado para cosechar las recompensas por las que trabaja. Entonces, para agregar a sus entrenamientos agotadores, Evans también aumentó la cantidad de proteína que consumía sustancialmente para ayudarlo en su misión de aumentar el volumen.

«Había perdido peso entre la filmación de» Los Vengadores «y esto, así que realmente se trataba de aumentar el volumen de la manera más limpia posible, así que tenía una dieta alta en proteínas para interpretar al Capitán América.

«La ecuación es alrededor de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y eso se logra con un montón de pollo «, se ríe. «Pero también consumiría otras fuentes de proteína magra y algunos batidos de proteínas durante el día». Pero comer es lo que menos me gusta (risas), porque me sentiría lleno todo el tiempo.

«Comía gachas, nueces, pasas, yogur griego bajo en grasa, una cucharada de proteína y tal vez plátano en rodajas para el desayuno, que generalmente es una o dos horas antes de hacer ejercicio. Luego, a lo largo del día, comía muchas cosas con una buena fuente de proteínas, mucho pescado y carne.

Él agrega: «Entonces» comería ensalada con la fuente de proteína, mucha ensalada, muchas verduras de hoja verde oscuro, y luego también un puñado de almendras aquí y allá. Era básicamente una dieta alta en proteínas, pero luego equilibrada con verduras y frutas y algunos carbohidratos complejos, como arroz integral y gachas «.

En términos de suplementos para complementar su entrenamiento, Evans usó una gama diversa para asegurarse de que no solo estuviera construyendo músculo, sino también para que su cuerpo pudiera recuperarse por completo de las intensas sesiones de gimnasio por las que se sometía.

«En cuanto a los suplementos, usé un poco de glutamina, batidos de proteína de suero, aminoácidos de cadena ramificada, luego suplementos de 500 mg de ácidos grasos Omega-3, Omega-6 y Omega-9 en cada comida para asegurarme de que mis articulaciones funcionaban bien; lo necesitaba porque el ejercicio era muy intenso, especialmente con cosas como la gimnasia.

«Los aminoácidos de cadena ramificada estaban básicamente allí para llenar la cadena de reparación de proteínas. La glutamina se utilizó para evitar que me volviera catabólico o quemar tejido muscular como energía, y también fue bueno para mi sistema inmunológico.

«Creo que la proteína los batidos durante el día serían batidos normales a base de suero que contienen alrededor de 30 g de proteína. Pero luego, antes de acostarme, me tragaba un batido de proteínas que era principalmente caseína, para obtener proteínas de liberación lenta durante la noche «.

Eliminación de superhéroes

Meses y meses de arduo trabajo en el gimnasio y apegarse a una dieta estricta y limpia, todo culminó en que Evans eventualmente se convirtiera en una máquina de lucha magra, capaz de hacer el tipo de cosas que su personaje hacía en la pantalla sin demasiada ayuda del departamento de CGI, y Evans cree que sin su El entrenamiento intenso por el que pasó, simplemente no habría podido hacer las cosas que hace frente a la cámara en «Capitán América: El Soldado de Invierno».

«Como Capitán América, he subido un muesca. Se mueve tan rápido y patea traseros en esta película y tiene sentido porque este no es solo el tipo al que se le ha dado la habilidad de velocidad y potencia, él ha estado entrenando, ha estado entrenando duro, dice. Evans. «El Capitán América tiene el estado de ánimo para absorber esta información, por lo que solo puedes asumir que con entrenamiento y su habilidad, el tipo debería ser realmente peligroso, y lo usa en esta película».

Agrega: «Realmente queríamos mostrar su habilidad en este caso, no fue solo,» Hacerlo como Jason Bourne «, ¿sabes? Si Jason Bourne puede hacerlo, Cap debería comerse estas cosas. Así que nos divertimos un poco aumentando su potencia, aumentando su velocidad, haciendo que esas cosas subieran un poco.Así que en esta película las peleas son mucho más espeluznantes e impactantes, y en mi opinión, mucho más geniales «.

El entrenamiento del Capitán América

¿Te apetece tener un físico como el del propio Capitán América? Aquí tienes un programa de ejercicios que puede ayudarte a conseguir el físico de superhéroe que tanto deseas. Estas sesiones tienen que ver con acumular músculo en su estructura, por lo que usará pesos pesados y pocas repeticiones en dos áreas musculares diferentes. Comience con algo cómodo pero desafiante.

Pecho / Hombros

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Bíceps / Tríceps

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Piernas / Espalda

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Come como Chris Evans

Asegúrate de darle a tu cuerpo el combustible adecuado que necesita para ayudarte en tu búsqueda de lucir tan bueno como Chris Evans en «Capitán América: El invierno Dieta. «Esta es una dieta alta en proteínas para que pueda mantener sus músculos alimentados después de un entrenamiento intenso.

Desayuno

Frittata de salchicha de pollo

• 1 salchicha de pollo
• 1/2 taza de calabacín
• 1 diente de ajo
• 1 1/2 cucharada de aceite de oliva
• 5 hojas de albahaca seca
• 5 claras de huevo
• 1/2 cucharada de Dijon mostaza

O:

Combo de gachas de avena del Capitán América

• 1 sobre de avena
• Leche de almendras
• 1/2 taza de nueces
• 1/2 taza de pasas
• 1 yogur bajo en grasa
• 1/2 banana

Almuerzo

Chicken Caeser Pita

• 2 x 6 oz de pechuga de pollo
• 1 mano de lechuga romana llena
• 4 pitas medianas
• 2 pitas integrales
• 1/2 pepino
• 1 taza de yogur natural bajo en grasa
• 2 cucharadas de mostaza seca
• 2 dientes de ajo machacados
• 2 cucharadas de pasta de anchoas

O:

Hamburguesa y ensalada de atún

• 1 lata de atún en trozos ligeros
• 1 clara de huevo
• 1/2 taza de avena seca
• Ajo en polvo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 tazas de lechuga romana
• 1 taza de verduras picadas

Cena

Pollo y pimientos con arroz integral

• 2 x 6 oz de pechuga de pollo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 diente de ajo machacado
• 1 taza de arroz integral crudo
• 1 pimiento rojo en rodajas grandes
• 1 pimiento amarillo mediano en rodajas
• 1 taza de caldo de pollo bajo en sodio
• 1 cucharada de fécula de maíz
• 1 cucharada de sal y pimienta

O:

The Make-It Bacon Paleo Chicken Classic

Nota: esto es para una olla de barro

• 1 libra pechugas de pollo en cubos
• 1/4 libra de tocino picado
• 1/2 cebolla blanca
• 1/2 cucharada de comino
• 1 cucharada de ajo
• 1/2 cucharada de sal
• 1/2 cucharada de pimienta
• 2 cucharadas de salsa chipotle