Parece que hace toda una vida que la devoción de un culturista se medía solo por las horas de entrenamiento por día y los días por semana que pasa en el gimnasio.

Ahora sabemos que nuestros niveles de testosterona se disparan después de aproximadamente una hora de ejercicio en la sala de pesas. Hacer mucho entrenamiento con pesas más allá de eso nos duele más que nos ayuda. También sabemos que 3-4 días a la semana son todo lo que necesitas para conseguir el cuerpo de tus sueños.

Entonces, con todo este nuevo conocimiento sobre la duración y frecuencia de nuestros entrenamientos, todos deberíamos estar creciendo como malas hierbas con solo esas 3-4 sesiones de entrenamiento de una hora por semana, ¿verdad?

¡Este, por supuesto, no es el caso! Hoy en día, hay tantos levantadores frustrados como hace 20 años, cuando las ratas del gimnasio pasaban 20 horas a la semana o más en su box local.

La mayoría de los culturistas llegan a la meseta, sin importar la frecuencia con la que levantan, porque no quieren cambiar su rutina; la comodidad rápidamente conduce a menos ganancias.

Usar una vieja estrategia de pretemporada de fútbol de entrenamientos de dos al día, literalmente levantar dos veces en un día, es una una excelente manera de mezclar tu rutina, dándote mejores ganancias de músculo y fuerza mientras te ayuda a reducir la grasa corporal.

¡Y no, no tienes que estar en la NFL para hacer dos veces al día!

Este enfoque es ideal para cualquiera que busque obtener ganancias increíbles con un horario apretado porque, como resultado, dos entrenamientos de 30 minutos son en realidad más productivos que uno de 60 minutos.

Ventajas de dos días al día

Uno de los mayores beneficios de hacer dos días al día radica en lo obvio: «hace ejercicio dos veces en un día y, con suerte, también comiendo dos comidas después del entrenamiento!

Al hacer ejercicio dos veces, acelera la síntesis de proteínas y otros sistemas anabólicos. Si aprovechas al máximo esto con dos comidas después del entrenamiento, puedes comenzar a ver que tus ganancias se disparan.

También podrás entrenar con más intensidad.

Cuando nos enfrentamos a una hora completa de ejercicio, la mayoría de nosotros inconscientemente conservamos nuestra energía desde el principio, por lo que no nos vemos arrastrados por la última parte del entrenamiento. Al dividir el entrenamiento del día total en dos sesiones, los niveles de intensidad comienzan y terminan más altos, ¡lo cual es clave para obtener nuevas ganancias de fuerza y músculo!

Y como estás «completamente acelerado para cada entrenamiento, tú» Quemaré más calorías totales que si todo el entrenamiento se hubiera realizado al mismo tiempo.

¡El mayor déficit de calorías compensará la ingesta extra de alimentos, y el efecto general es más músculo con más quema de grasa!

Cómo hacer ejercicios de dos por día

Conceptos básicos de dos por día

Algunas reglas básicas se aplican a todos los programas de dos por día.

Si bien no tienes que ser exacto con el tiempo, debes dejar al menos seis horas entre los dos entrenamientos. Si sus entrenamientos son mucho más cercanos que esto, estará demasiado cansado para un rendimiento óptimo durante la segunda ronda.

Debido a esto, la mayoría de las personas encuentran Es más fácil ir al gimnasio por la mañana antes del trabajo y luego tomar otra sesión después del trabajo. Ir a la hora del almuerzo y luego de nuevo por la noche también funciona bien, siempre y cuando haya esperado al menos seis horas.

También debes asegurarte de limitar tus entrenamientos a no más de 40 minutos de duración, excluyendo el calentamiento.

Y sí, es muy importante que realices un calentamiento adecuado. para acelerar la recuperación, ¡ya que estarás de vuelta en el gimnasio antes de que termine el día!

El ejercicio ligero y rítmico que obtienes con un enfriamiento adecuado, como 5- 10 minutos de una actividad aeróbica fácil, como correr, ayudarán al corazón a devolver la sangre acumulada atrapada en los músculos bombeados, acelerarán la eliminación del ácido láctico y otros subproductos metabólicos y permitirán que los músculos se alarguen nuevamente después de la contracciones crónicas de una buena sesión de levantamiento.

Te cansarás rápidamente de dos al día si estás constantemente fatigado, por lo que una recuperación rápida y eficiente es la clave del éxito de este programa.

Deben ciclarse dos días al día

Simplemente hacer dos entrenamientos al azar en un día rápidamente conducirá al sobreentrenamiento y al agotamiento. Existe una forma adecuada de estructurar su programa para que cumpla con las mayores demandas de energía y aproveche al máximo esta oportunidad única para quemar grasa y desarrollar músculo.

Debido a la intensidad del entrenamiento, estos programas son mejor guardado para atravesar mesetas, o para esos momentos en los que estás extremadamente motivado para hacer ejercicio y la idea de ir al gimnasio suena atractiva.

Para evitar el sobreentrenamiento, debes hacer ciclos de dos veces al día (dos semanas, una semana libre) o te quemarás y, por desgracia, te estabilizarás, lo que esperabas superar.

¡Trate el régimen de dos por día con respeto, y él también lo respetará!

Diseño de un programa de dos por día

Si bien hay muchas formas de diseñar su programa, una de las más efectivas es levantar mucho peso en el primer entrenamiento y luego más ligero en el segundo.

Esto le permite entrenar sus fibras musculares de alto umbral, las que tienen mayor fuerza y potencial de crecimiento, con un entrenamiento corto y duro por la mañana, mientras se adapta a un entrenamiento nocturno que es más fácil pero más.

Aquí tienes un ejemplo:

División de 5 días

• Día 1: Pecho / Espalda
• Día 2: Piernas
• Día 3: Descanso
• Día 4: Brazos
• Día 5: Descanso

Nota: Una división de cinco días todavía encajará en un tiempo de dos semanas. marco si el quinto día es un día de descanso. De esa manera, el último entrenamiento de la tercera rotación caerá el día catorce, o exactamente dos semanas desde el día uno.

Nutrición & Suplementos para dos días al día

Una gran parte de la recuperación es la nutrición y la suplementación adecuadas.

Si sus objetivos son la fuerza y el tamaño, entonces su programa nutricional es bastante fácil: ¡coma! No se salte las comidas posteriores al entrenamiento, agregue calorías siempre que pueda y tome un batido de proteínas adicional en sus días de entrenamiento.

Necesitará los nutrientes adicionales para maximizar su fuerza y ganancias musculares.

Idealmente, debe aumentar su ingesta de proteínas a 1.5-2 gramos por libra de peso corporal. Una proporción de macronutrientes de 60 por ciento de carbohidratos, 25 por ciento de proteínas y 15 por ciento de grasa funciona muy bien para la mayoría de las personas para fortalecer y ganancias musculares.

Si su objetivo es la pérdida de peso, entonces querrá tener cuidado de no crear un déficit de calorías demasiado grande que lleve a su cuerpo a un estado de inanición.

Los entrenamientos crearán un déficit de calorías por sí mismos si simplemente mantiene su ingesta actual de alimentos. Para la mayoría de las personas, ¡esto es exactamente lo que recomendaría!

Para las personas que realmente desean maximizar la pérdida de grasa, crear un déficit calórico ligeramente mayor será de ayuda, pero al hacerlo, arriesgará el músculo ganado con tanto esfuerzo

No importa cuáles sean tus objetivos de entrenamiento, asegúrate de que tus principales bases de suplementos estén cubiertas. Debes tomar un multivitamínico diario más al menos 3-6 gramos de vitamina C al día, una fórmula antioxidante, una combinación de zinc y magnesio, una buena proteína de suero, y aceite de linaza o pescado para los ácidos grasos esenciales que necesitará para la recuperación.

A menos que si tiene estos nutrientes básicos cubiertos, entonces todos los suplementos «especiales» del mundo no lo ayudarán a maximizar sus ganancias.

Dos por día ciertamente no son para los entusiastas del fitness casual, pero si desafía usted mismo y verá al menos un ciclo completo, ¡atravesará mesetas y verá ganancias increíbles en muy poco tiempo!