Por qué me importa la salud ósea
¡Feliz martes, amigos! Como siempre, disfruté leyendo sus ideas sobre los enlaces de lectura del fin de semana.
El verano pasado publiqué una publicación llamada 15 combinaciones de alimentos vegetales simples, asequibles y ricas en proteínas. El objetivo era analizar los requisitos y las recomendaciones de proteínas utilizando ejemplos de alimentos reales. Muchos de nosotros hemos leído sobre las cantidades diarias recomendadas de nutrientes importantes, pero puede ser difícil traducir esa información en consejos de la vida real que coincidan con nuestros patrones de alimentación diarios.
Hoy, como seguimiento, quiero para ofrecerle 15 combinaciones de alimentos veganos simples, asequibles y ricos en calcio, y en el futuro, me encantaría continuar la serie con otros nutrientes también.
El calcio es uno de los nutrientes más importantes para que los veganos tengan en sus radares, por razones que ampliaré en un momento. La mayoría de los veganos tienen una idea general de cuáles son las mejores fuentes de calcio a base de plantas (verduras de hoja verde y crucíferas), pero aun así, puede ser útil analizar algunos de los detalles.
Estaba en mi Veinte años, recuperándome de mi última recaída de anorexia, cuando una gammagrafía ósea indicó que tenía osteopenia o baja densidad ósea. El mío era tan bajo, de hecho, que el diagnóstico casi había sido de osteoporosis. Mi endocrinólogo me explicó que, bajo una radiografía, mis huesos se parecían a los de una mujer al menos el doble de mi edad.
Hay un momento como este, creo, en el ciclo de vida de cualquier trastorno alimentario. . Es el momento en el que te das cuenta de que la experiencia no ha sido simplemente un conjunto de reglas abstractas o un juego elaborado que estabas jugando contigo mismo. Hubo muchas señales de advertencia de salud reveladoras en el camino: ver estrellas cuando me levantaba demasiado rápido, los períodos ausentes, el frío constante. Pero esta fue mi llamada de atención.
Por suerte para mí, el cuerpo perdona. Puede ser un desafío compensar la densidad ósea que se perdió en la adolescencia y los 20, ya que estas son las décadas formativas para la formación de huesos. Las pérdidas significativas en estos años pueden poner a una persona en mayor riesgo de osteopenia u osteoporosis en el futuro. Aún así, uno puede trabajar para desarrollar o mantener la fortaleza ósea en cualquier momento del ciclo de vida, y he pasado la década desde mi diagnóstico de osteopenia prestando mucha atención al calcio en mi dieta y la salud ósea en general. Es algo sobre lo que me vuelvo cada vez más vigilante a medida que envejezco, ya que sé que preservar la densidad ósea es una parte importante del envejecimiento saludable.
Si bien tengo una razón especial para estar atento a mis huesos debido a mi En la historia, la salud ósea es un tema de preocupación para todas las mujeres en todas las etapas del ciclo de vida. Tanto los hombres como las mujeres desarrollan osteopenia y osteoporosis, pero el flujo hormonal, la vida útil más prolongada, la ingesta promedio de calcio más baja y, en primer lugar, tener una masa ósea ósea más baja hacen que las mujeres sean más susceptibles.
Como dije, las adolescentes y los veinte son los años más críticos para la formación de huesos fuertes (razón por la cual los trastornos alimentarios en los adultos jóvenes pueden tener consecuencias tan graves). Aproximadamente el 40% de la masa ósea se construye durante la adolescencia y, a finales de los veinte y principios de los treinta, se alcanza la masa ósea máxima. Las pérdidas óseas comienzan a mediados o finales de los treinta y continúan entre los cuarenta y los cincuenta; para las mujeres, los cambios en los niveles de estrógeno después de la menopausia pueden causar una fuerte disminución, ya que el estrógeno ayuda a regular la renovación ósea. Una mujer puede trabajar para mantener su densidad ósea a lo largo de los años prestando atención a la ingesta de calcio y vitamina D, manteniéndose activa, comiendo una dieta balanceada que incluya muchas frutas y verduras, evitando fumar y limitando el alcohol.
Nutrientes para fortalecer los huesos y dietas veganas
El calcio, junto con la vitamina D, es el principal nutriente asociado con una salud ósea fuerte. Las dietas veganas aportan calcio a través de verduras de hoja verde oscura, verduras crucíferas, algunas legumbres y alimentos enriquecidos. Una dieta vegana bien planificada, nutricionalmente adecuada y variada satisfará las necesidades de calcio de una persona y, de hecho, absorbemos el calcio de las verduras mejor que el calcio de la leche de vaca.
Aún así, es importante para veganos para obtener información clara y basada en evidencia sobre el calcio y la mejor manera de obtenerlo dentro de una dieta basada en plantas. Algunas investigaciones han sugerido que los veganos tienen un mayor riesgo de fractura ósea que los no veganos. Sin embargo, una mirada cercana a los estudios sugiere que el mayor riesgo de fractura probablemente no se debió al veganismo per se (es decir, la ausencia de alimentos de origen animal), sino al hecho de que los individuos estudiados no estaban obteniendo suficiente calcio en su dietas en general.
En otras palabras, los veganos no tienen por qué correr un mayor riesgo de adelgazamiento de los huesos o fracturas. Pero pueden, por varias razones, escatimar en calcio en sus dietas, lo que los hará tan susceptibles a la baja densidad ósea como lo sería cualquier persona que consuma una dieta baja en calcio.Las dietas veganas no están asociadas con un mayor riesgo de fracturas si la cantidad de calcio consumida es adecuada.
Por qué algunos veganos podrían no consumir suficiente calcio
¿Por qué los veganos consumirían menos calcio que los omnívoros? Un factor podría ser la circulación de ciertos conceptos erróneos sobre el calcio y la salud ósea dentro de la comunidad vegana. El más notable de ellos es la idea de que los veganos tienen una protección especial contra la pérdida ósea porque nuestras dietas son más alcalinas que las dietas estadounidenses estándar. Algunos estudios anteriores sugirieron que más dietas formadoras de ácido podrían conducir a la reabsorción ósea (pérdida de calcio de la matriz ósea), pero las últimas investigaciones no extraen las mismas conclusiones. En cambio, sugiere que la relativa acidez o alcalinidad de la dieta tiene un impacto insignificante en la salud ósea. Comer una dieta alcalina no es garantía de protección ósea.
Mientras tanto, muchos veganos creen que la proteína forma ácido y, por lo tanto, es mala para la salud ósea, cuando en realidad es todo lo contrario: la proteína parece tener un efecto efecto protector sobre la matriz ósea. Asegurar una cantidad adecuada de proteínas en la dieta es una parte importante de comer para tener huesos fuertes y saludables.
En mi trabajo, veo que algunos veganos no tienen una idea clara de cuáles son las mejores fuentes veganas de calcio. . Por ejemplo, muchos clientes nuevos me aseguran que están consumiendo suficiente calcio porque comen mucha ensalada y espinacas tiernas. Pero las verduras para ensalada y las espinacas en realidad no son muy buenas fuentes de calcio, y las espinacas en particular tienen un alto contenido de oxalatos, que pueden bloquear la absorción de calcio en los alimentos.
Las verduras de hoja que aportan más calcio son las coles, las hojas de mostaza y nabo, la col rizada y el bok choy. Estas verduras pueden colarse en las ensaladas, pero a menudo no es así. Para maximizar la ingesta de calcio, es importante que los consumidores de plantas consuman una amplia variedad de verduras de hoja verde y crucíferas en sus dietas.
Algunos veganos también parecen ser un poco aprensivos con la idea de comer alimentos enriquecidos. , como leche no láctea fortificada, jugo de naranja, tofu o cereal. Una razón podría ser que pasamos tanto tiempo defendiendo nuestras dietas contra críticas desinformadas que no nos gusta la idea de tener que depender de fuentes de nutrientes que no son una parte «natural» del reino vegetal.
Pero los veganos no deberían sentir ninguna presión especial para evitar los alimentos enriquecidos. El enriquecimiento juega un papel importante en La mayoría de las personas obtienen vitamina D a través de la fortificación; la leche de vaca se fortifica con ella, tal como lo es la leche vegetal. La mayoría de los productos de granos integrales y los alimentos a base de cereales están fortificados con folato, que ayuda a proteger contra las enfermedades neurales. defectos de las trompas.
Los alimentos fortificados existen para ofrecernos un seguro adicional cuando se trata de una alimentación saludable. No los necesitamos para estar saludables, pero no hay razón para evitarlos si ayudará a que la adquisición de nutrientes sea más fácil (esto es especialmente cierto para los padres que están alimentando a los caprichosos). Una o dos porciones La ingesta diaria de alimentos fortificados puede ser muy útil para ayudar a una persona a satisfacer sus necesidades de calcio, y estos alimentos también suelen incluir vitamina D.
Hablando de eso, la vitamina D va de la mano de la mano con calcio para ayudar a mantener la masa ósea. Recientemente, escribí una publicación de blog inspirada en la historia de una clienta que no había tenido vitamina D en su radar y descubrí su importancia por las malas, al saber que tenía deficiencia. Este es un escenario muy común hoy en día, y no solo entre los veganos. La vitamina D se activa por la exposición a la luz solar, de la que muchos de nosotros carecemos debido al estilo de vida o al clima. Los suplementos de vitamina D pueden ser necesarios para las personas que no pueden garantizar la luz solar adecuada o que tienen una gran absorción de la vitamina. Pero los alimentos fortificados definitivamente pueden servir como una fuente de vitamina D en la dieta.
Cómo obtener suficiente calcio en una dieta vegana
Entonces, ¿cuál es la mejor manera para que los veganos se aseguren de que ¿Sus dietas funcionan a favor de una buena salud ósea?
En primer lugar, es bueno conocer la cantidad diaria recomendada. La última recomendación es de 1000 miligramos de calcio al día para mujeres de 19 a 50 años y de 1200 miligramos al día para mujeres mayores de 50 años. La dosis diaria recomendada para niños y adolescentes en crecimiento (de 9 a 18 años) es de 1300 miligramos al día. Esta recomendación se ofrece bajo el supuesto de que absorberemos aproximadamente el 30% del calcio que consumimos en los alimentos (aproximadamente 300 miligramos al día).
Esa es la cantidad de calcio que debe tener como objetivo en su dieta. Pero, ¿cuál es la mejor forma de obtenerlo? Siempre que comparto una cantidad diaria recomendada con un cliente, estoy seguro de explicar la recomendación a través de la comida, porque los números en sí mismos pueden parecer un poco vacíos.
Las mejores fuentes veganas de calcio
Comencemos por buscar las mejores fuentes de calcio de origen vegetal.Los enumero en orden descendente de densidad de calcio, y le doy tanto los miligramos de calcio por porción como hasta dónde lo lleva cada alimento hacia el 100% de su dosis diaria recomendada. Tenga en cuenta que algunas estimaciones varían para estos alimentos (especialmente para diferentes marcas de alimentos fortificados con calcio), por lo que el contenido real de calcio puede ser un poco más alto o más bajo.
¿Qué pasa con los suplementos de calcio? Para ciertas personas, un suplemento de dosis baja puede ser necesario o útil para cumplir con los requisitos de calcio. Aún así, la mayoría de los dietistas están de acuerdo en que las fuentes de alimentos son las mejores para el calcio, y una investigación reciente ha puesto en duda si la suplementación con calcio podría representar riesgos para la salud del corazón. Si puede, es mejor cumplir con la RDA a través de la comida.
15 combinaciones de alimentos veganos simples, asequibles y ricos en calcio
Ahora ya sabe cuáles son algunas de las mejores fuentes de alimentos individuales. Pero cumplimos con nuestros requisitos de un determinado nutriente comiendo comidas reales, es decir, mezclando y combinando diferentes alimentos a lo largo de cada día.
Entonces, aquí hay 15 simples, asequibles y ricos en calcio. combinaciones de alimentos vegetales y, para cada uno, un par de sugerencias sobre cómo prepararlos en su cocina.
Frijoles pintos (5%) + hojas de col (27%) = 32% CDR
Cocine a fuego lento frijoles y verduras en una simple sopa o estofado. O intente combinar estos ingredientes en una sencilla sartén para cenar.
Higos secos (12%) + almendras (8%) = 20% CDR
Puedes disfrutar de estos dos como bocadillo, combinados encima de avena o papilla, o procesada en una barra de bocadillos cruda casera.
Tempeh (12%) + hojas de mostaza (16%) = 28%
Combine estos dos en una sartén fácil para cenar y sírvalos un poco de arroz integral. O haga un sándwich de tempeh abierto, cúbralo con hojas de mostaza y añádalo con una salsa deliciosa.
Frijoles blancos (6,5%) + hojas de nabo (20%) = 26,5%
Prepare una sopa con frijoles blancos, verduras y caldo con ajo. O intente hacer un hummus de frijoles blancos y luego úselo para cubrir un delicioso tazón verde y de granos.
Tofu (15%) + brócoli (6%) = 21%
Prepara un sofrito fácil para la cena , cree un plato de comida (algo así como este) o cree una mezcla de tofu con flores de brócoli para el desayuno.
Edamame (10%) + bok choy (15%) = 25%
Haz una nutritiva ensalada de fideos soba, con edamame sin cáscara y bok choy picado. O haga un caldo de miso y cárguelo con verduras y edamame.
Leche no láctea fortificada (45%) + mantequilla de almendras (8%) = 53%
Combínelos en un batido, o combínalos en un tazón de avena cremosa durante la noche.
Cereal fortificado (25%) + leche no láctea fortificada (45%) = 70%
¡Un desayuno rápido y fácil!
Tofu (15 %) + jugo de naranja fortificado (35%) = 50%
Combine tofu sedoso y jugo de naranja fortificado en un batido o aderezo. O intente tomar un vaso o medio vaso de jugo de naranja fortificado con un desayuno de tofu revuelto. (NB: las frutas enteras son una opción más saludable que los jugos de frutas, pero si la adquisición de calcio en la dieta está demostrando ser un desafío importante, los beneficios de un vaso de jugo de naranja podrían compensar el hecho de que es menos ideal que la fruta fresca).
Verdes (20%) + tahini (8%) = 28%
Prepara una ensalada de col rizada grande y sofríela con aderezo de tahini. O intente hacer una sartén verde y de granos, luego cubra con salsa tahini casera. ¿Aún no estás inspirado? Luego, simplemente combine estos dos en tazones, tazones y más tazones.
Tempeh (12%) + tahini (12%) = 24%
Para empezar, puedes hacer un sándwich de almuerzo súper sabroso con tempeh tocino y salsa tahini. O puede preparar un desayuno de tempeh revuelto con llovizna de tahini. Si todo lo demás falla, pruebe una tanda de ensalada de tempeh para el almuerzo con tahini en la salsa.
Mantequilla de almendras (8%) + edamame (10%) + brócoli (6%) = 24%
Cree una edamame y brócoli salteados, luego cubra todo con una rica salsa de mantequilla de almendras.O intente preparar una ensalada fresca de brócoli y edamame, luego saborearla junto con un poco de mantequilla de almendras y tostadas.
Tofu (15%) + mantequilla de almendras (8%) + rodajas de naranja (7%) = 30%
Disfruta de un tofu revuelto con una cremosa salsa de mantequilla de almendras y sírvelo en el desayuno con una taza de rodajas de naranja. O haga un aderezo de mantequilla de almendras y naranja, luego sírvalo sobre una ensalada de tofu o salteado. Si todo lo demás falla, prepare un batido matutino simple con tofu sedoso, mantequilla de almendras, rodajas de naranja fresca y leche fortificada no láctea.
Higos secos (12%) + Tahini (12%) = 24%
Los higos y el tahini se pueden combinar en un batido súper cremoso y delicioso (quizás con un poco de plátano y leche no láctea).
Col rizada (10%) + Almendras (8%) + Edamame (10%) = 28%
Puede hacer un lote de pesto de col rizada y almendras, luego servirlo sobre pasta, arroz u otro plato de granos tachonado con edamame (¡o poner un poco de edamame en el pesto!). También puede hacer una ensalada de col rizada cruda o a la parrilla y cubrirla con edamame y almendras trituradas. O intente hacer un salteado de col rizada y edamame con arroz o fideos soba, y luego espolvorearlo con almendras tamari picadas.
Por supuesto, hay muchas otras formas de disfrutar los alimentos vegetales ricos en calcio; estas son solo algunas de mis sugerencias favoritas. El jueves, compartiré un plato verde y legumbres muy simple que proporciona más del 30% de su dosis diaria recomendada de calcio en una sola porción.
Combinando todo
Incluso si Si sabe que tiene un fuerte sentido de las fuentes de calcio veganas y cómo cocinar con ellas, puede ser útil tener en cuenta un par de consejos y consideraciones generales, incluidos los factores que influyen en la absorción. Aquí hay algunas pautas generales para ayudarlo a proteger sus huesos a través de la dieta y el estilo de vida.
Consuma una amplia variedad de verduras de hoja verde oscura y crucíferas.
Esta no necesita ¡Mucha explicación!
Considere la leche fortificada no láctea como una fuente regular de calcio.
Me encanta preparar leche de almendras casera (y otras leches de nueces). Pero estas mezclas cremosas no brindan un contenido de calcio que sea de ninguna manera comparable al que se obtiene de una taza de leche no láctea fortificada. Recomiendo guardar la leche de nueces casera como regalo (algo para calentar y beber después de la cena o con el té) y usar leches fortificadas para el uso diario, como cereales matutinos o papilla, batidos, etc.
También vale la pena señalar que no toda la leche no láctea está fortificada con una cantidad significativa de calcio; algunas marcas contienen solo alrededor del 10%. Es ideal apuntar a una marca que contenga del 35 al 45% de la dosis diaria recomendada. Mis favoritos actuales son Califia Farms y Silk Almond para la leche de almendras, y Silk y Westsoy Organic Plus para la leche de soja. Lo mismo ocurre con el tofu: si puede encontrar una marca que tenga calcio, probablemente sea una mejor inversión nutricional que una que no lo sea.
Piense en la absorción.
Varios factores puede influir en la cantidad de calcio que realmente absorbemos de los alimentos que comemos. La espinaca y la acelga contienen algo de calcio, pero también tienen un alto contenido de oxalatos, lo que significa que el calcio no se absorberá fácilmente. La cafeína puede tener un pequeño impacto en la absorción de calcio, pero la investigación sugiere que, si una persona consume suficiente calcio en general, es probable que los efectos sean insignificantes.
La vitamina K, que se puede obtener a través de verduras de hoja verde como la espinaca, el perejil, la col rizada y el brócoli también desempeñan un papel en el mantenimiento de huesos sanos, aunque las investigaciones no sugieren que la suplementación no sea necesaria (al menos no para la salud ósea).
Coma una variedad, Dieta equilibrada.
Tan importantes como son el calcio y la vitamina D, no son toda la historia cuando se trata de la salud ósea. La evidencia sugiere que los alimentos ricos en antioxidantes pueden ayudar a proteger la matriz ósea, lo cual es una gran noticia para los veganos, ya que las dietas variadas basadas en plantas tienden a ser muy ricas en fitonutrientes. Las proteínas también tienen un efecto protector, por lo que es una buena idea asegurarse de que su dieta contenga muchas legumbres y alimentos ricos en proteínas. Un estudio de comedores de plantas sugirió que solo una porción de sustitutos de carne al día, así como un mayor consumo de legumbres, ofrecían una protección significativa para los huesos. Si desea algunos consejos sobre combinaciones de alimentos ricos en proteínas, puede volver a visitar esta publicación.
La protección ósea va más allá de la dieta.
Los ejercicios con pesas y las actividades que fortalecen el equilibrio son una parte importante para mantener los huesos fuertes y protegernos contra caídas y accidentes a medida que envejecemos. Manténgase activo y trate de variar su movimiento físico de una manera que le permita concentrarse tanto en la fuerza como en el equilibrio mediante ejercicios de alto y bajo impacto.
Más información
Si desea leer más sobre el veganismo y la salud ósea, hay una gran cantidad de recursos excelentes de los RD aquí en la web.
Comience leyendo la cartilla vegana de calcio de Ginny Messina, luego revise sus publicaciones sobre dietas veganas para huesos saludables (que incluye buena información sobre la absorción) y su publicación sobre proteínas y salud ósea, que ayuda a aclarar la hipótesis ácido / alcalina y su confusión resultante.
Jack Norris tiene una publicación muy completa sobre el calcio y la vitamina D en las dietas veganas en su sitio web.
Reed Mangels tiene un excelente artículo sobre el calcio en la dieta vegana disponible en el sitio web del Vegetarian Resource Group.
Sharon Palmer escribió recientemente una publicación completa sobre veganos y salud ósea. Contiene enlaces a investigaciones, así como citas de Ginny, Reed, Ginger Hultin y Matt Ruscigno.
Todos estos enlaces incluyen citas que le permitirán realizar más investigaciones por su cuenta, si lo desea.
La adquisición de nutrientes puede parecer complicada cuando comienza a considerar todos los aspectos prácticos. Pero espero que esta publicación pueda ayudar a que la obtención de calcio en su dieta basada en plantas se sienta simple y realista.
Si disfrutó esta publicación y le gustaría ver más como esta, por favor hágamelo saber. ! Me encantaría saber qué temas de nutrición o consideraciones de nutrientes tienen en mente. Y no puedo esperar para regresar el jueves con una receta fácil, deliciosa y rica en calcio 🙂
xo