Existe mucha información falsa sobre «desarrollar músculo rápidamente . ”

También hay MUCHAS empresas que ganan dinero vendiendo suplementos inútiles, muchas de las cuales prometen músculos» tonificados «en cuestión de semanas.

Estas dos cosas no son una coincidencia.

Hoy, te brindaremos la verdad que mereces:

• ¿Qué tan rápido puedo desarrollar músculo de forma natural?
• ¿Qué tan rápido puede ganar músculo un principiante? (Ganancias iniciales)
• ¿Cómo logras que tus músculos crezcan más rápido? (Entrenamiento de fuerza 101)
• ¿Debería preocuparme por engordar?

Esto te ayudará a separar la realidad de la ficción sobre la construcción de músculo. al entrenar de forma natural.

No se equivoque, esto no es fácil.

¡De lo contrario, no estaría leyendo sobre ello en Internet!

Si eres alguien que está preocupado por perder el tiempo, o quieres que un experto haga un ejercicio y programa de nutrición que se basa en su situación actual, considere la posibilidad de consultar nuestro popular Programa de capacitación en línea 1 a 1. He estado entrenando con un entrenador en línea desde 2015 y ha sido el mayor impulso para mí en el mundo.

¿Quieres un plan de desarrollo muscular personalizado? Obtenga más información aquí:

Muy bien, sobre «¿cuánto músculo puedo desarrollar naturalmente?»

¿Qué tan rápido puedo desarrollar músculo de forma natural?

Estás aquí por una respuesta, así que voy a sacar la fea verdad (que probablemente te entristecerá) fuera del camino:

Debajo En condiciones ÓPTIMAS, puede esperar ganar entre 1 y 2 libras de músculo por mes.

Hemos descubierto que para la mayoría de los rebeldes aquí en Nerd Fitness Rebellion (nuestra comunidad), más cerca de una libra por mes es la realidad.

«Condiciones óptimas» significa que estás comiendo la cantidad adecuada y los tipos de alimentos adecuados, potencialmente usando 1-2 suplementos (proteína y creatina), Y estás entrenando perfectamente para el crecimiento muscular (que explicamos en esta sección aquí).

Dormir bien también es absolutamente necesario.

Esto también significa que está tratando de enhebrar la aguja de comer SOLO lo suficiente para desarrollar músculo, pero no demasiada grasa, también.

Sí, puedes ir al modo Hulk completo («volumen sucio») y simplemente comer cualquier cosa y todo, maximizando tu desarrollo muscular … pero quedará enterrado bajo la grasa, que tendrás que recortar de nuevo y reiniciar el ciclo.

Si bien es sin duda una forma eficaz de ganar músculo y fuerza, con más frecuencia recomendamos jugar con tu dieta y entrenamiento para que puedas encontrar ese punto óptimo donde estás construyendo músculo y no engordando demasiado.

Todo esto para decir: Sí, puede desarrollar músculo rápidamente, pero NO será la cantidad loca sobre la que lee en las revistas, a menos que esté tomando el súper suero del Dr. Stark (¡ROIDS!).

Si tuviste grandes visiones de lucir como los tipos en los anuncios que ves en músculos y fitness, no esperes hacerlo en 90 días con unos pocos días de entrenamiento y batidos de proteínas.

Recuerde: espere de 1 a 2 libras al mes de ganancia muscular … en condiciones óptimas.

¿La única posible excepción para ganar fuerza y músculo rápidamente? Noob gana.

¿Qué tan rápido puede un principiante ganar músculo? (Ganancias iniciales)

Sí, todos hemos escuchado las historias de chicos que han ganado 40 libras de músculo en dos meses.

También hemos visto todos los anuncios ridículos sobre «el suplemento de entrenamiento que los médicos no quieren que veas» con un tipo que se parece a Bane.

El 99% de esas cosas son una absoluta tontería, ¡así que vamos a sacarlo a la luz!

SIN EMBARGO, si eres realmente delgado, joven, entrenas duro y comes todo el día todos los días, como novato puedes producir resultados muy rápidamente.

Es posible, en el primer año de verdadero entrenamiento de fuerza con concentración y dedicación intensas, ganar entre 15 y 20 libras de músculo. Combine eso con 15-20 libras de aumento de grasa y puede cambiar drásticamente tu apariencia si comenzaste muy delgado.

Cuando comencé a tomar el entrenamiento de fuerza en serio, me sentí invencible. Incluso gané 18 libras en un mes, y tontamente asumí que la mayoría era músculo.

Pero debido a que el suplemento de creatina (lo que permite que sus músculos retengan más peso de agua), casi todo era peso de agua, junto con algo de grasa … ¡y luego probablemente 2 libras de músculo!

Desde entonces he llegado a aprender «TEH MUSCLE GAINZ ”no son tan fáciles. Afortunadamente, eso es solo una parte de lo que aprendí ese mes.

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza y estás comiendo bien, no solo acumularás músculo, sino Verás algunas ganancias increíblemente impresionantes en tu entrenamiento de fuerza:

• ¿Pasar de 1 pull a 3 series de 15?
• ¿Agregar 100 libras a tu sentadilla?
• ¿Agregar 150 libras a su peso muerto?

No puedo predecir qué tipo de resultados verá en ese primer año, pero puede ser bastante épico si lo ataca ¡Correcto!

El crecimiento muscular puede ser más lento de lo que desea, pero espero que suceda algo diferente en el camino: ¡se enamorará de esta idea de desarrollar FUERZA! De hecho, engancharse al progreso y al entrenamiento de fuerza es una de las mejores cosas que puede hacer por usted mismo.

Entonces, si es joven, está creciendo y es nuevo en el entrenamiento de fuerza, usted ‘ Podrás acumular músculo a un ritmo decente. ¡Nuestro objetivo será que lo hagas de una manera sostenible!

¡Ojalá no haya puesto un gran freno a tus sueños impulsados por el Capitán América! Solo quiero establecer expectativas adecuadas para que no se desanime con el progreso lento y, en su lugar, se sienta SUPER animado con cualquier progreso. ¡Hacerme fuerte debería ser jodidamente divertido!

Curiosamente, una vez que dejé de intentar llegar rápido, fue cuando comencé a hacer un progreso permanente.

¿Bien? ¡Bien! ¡Ahora desarrollemos algo de músculo!

¿Cómo puede hacer que sus músculos crezcan más rápido? (Entrenamiento de fuerza 101)

Hemos cubierto esto en profundidad en la guía «Cómo aumentar de peso rápidamente», pero Te daré la versión resumida:

Cómo desarrollar músculo rápidamente y aumentar tu volumen:

1. Levanta cosas pesadas.
2. Luego, levanta cosas más pesadas que la última vez (sobrecarga progresiva).
3. Incluya específicamente sentadillas y peso muerto y movimientos compuestos; se enfocan en los factores desencadenantes de la construcción de músculo en todo el cuerpo.
4. Apunte a series y repeticiones en los 4 5 series de 6 a 10 repeticiones por serie.
5. Duerma todo lo que pueda.
6. Consuma más calorías, especialmente en los días de entrenamiento (con muchas proteínas, carbohidratos y verduras) . Diríjase aquí para calcular sus necesidades calóricas.
7. Use un suplemento de proteína si no puede consumir suficiente proteína a través de fuentes regulares.
8. Considere complementar con creatina.
9. Repita mes tras mes tras mes.
10. En caso de duda, coma más de lo que piensa.
11. Si engorda demasiada reducir las calorías en los días sin entrenamiento.

El objetivo aquí es enhebrar la aguja donde acumulamos tamaño y músculo, pero no grasa. Si no comemos lo suficiente (generalmente un problema para nosotros, las personas delgadas), tendremos dificultades para ponernos cualquiera.

Sin embargo, si comemos en exceso, desarrollaremos músculo y agregaremos algo de grasa. Luego podemos recortar la grasa, si después de unas semanas notamos que nuestro porcentaje de grasa corporal aumenta.

«Pero Steve, no tengo acceso a un gimnasio, ¿puedo acumular músculo con solo el peso corporal? ejercicios? ”

Sí, puedes aumentar de tamaño mientras solo haces ejercicios de peso corporal. ¡Mira a cualquier gimnasta olímpica!

Personalmente logré ganar algo de peso mientras viajaba por el mundo.

Sin embargo, esto puede sentirse como jugar Halo en dificultad Legendaria. Se puede hacer, pero maldita sea, puede ser un desafío, especialmente para los movimientos de la parte inferior del cuerpo.

Si su único objetivo es crecer lo más rápido posible, el acceso a una barra para hacer sentadillas y peso muerto es casi un requisito.

Nota sobre todos los arriba:

Si está confundido acerca de cómo comenzar con el entrenamiento de fuerza, o si desea comenzar con el entrenamiento con el peso corporal antes de probar un gimnasio, o simplemente quiere asegurarse de estar en cuclillas y haciendo pull- bien, cubrimos TODO eso en nuestra guía descargable gratuita , Entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber.

Obtenga su guía gratuita cuando se registre en el cuadro a continuación, y le mostraremos exactamente qué hacer:

¿Debería preocuparme por ser demasiado voluminoso?

«Quiero ganar músculo, pero no demasiado. ¡No quiero engordar demasiado, Steve!»

Conseguimos este comentario por correo electrónico MUCHO, tanto de hombres como de mujeres.

De hecho, escuché este miedo con tanta frecuencia que lo incluí en nuestros 7 mitos principales del entrenamiento de fuerza para mujeres. En su mayoría, este comentario proviene de personas que son nuevas en el entrenamiento de fuerza y el fitness, lo cual tiene sentido.

Lo desconocido da miedo y tenemos miedo de comenzar algo si no estamos muy seguros de cómo funcionan nuestros cuerpos. se van a adaptar.

Combine esto con las revistas convencionales que dicen cosas como «¡levanta pesas ligeras para tonificar los brazos!”Y evocamos visiones de levantar pesos pesados produciendo una respuesta similar a la de Hulk.

Aquí hay un antes y un después de Staci, nuestra entrenadora líder en nuestro Programa de Entrenamiento en Línea 1-a-1, quien aprendió MUY pesados y trató activamente de volverse voluminoso.

Veamos los resultados:

Aquí está el Verdad: ¡NO SE ENCUENTRA GRANDE SIN DEDICARLE SU VIDA! A menos que esté entrenando con hipertrofia (aumento del tamaño de los músculos) como enfoque, tenga una genética superior, tome esteroides, coma como un caballo y se concentre en nada más que en el tamaño de los músculos durante meses / años, NO se volverá demasiado voluminoso.

Dirijo un sitio de fitness. He dedicado mi vida a la salud y el acondicionamiento físico durante los últimos doce años, y he estado tratando activamente de ganar peso y músculo durante todo ese tiempo.

No estoy ni cerca de parecer voluminoso, a pesar de todo mis esfuerzos para lograrlo y dedicar mis últimos 13 meses a desarrollar músculo y tamaño.

Sí, genéticamente algunas personas PODRÍAN ganar músculo con más facilidad que otras, pero incluso entonces son fracciones de grado, no diferencias radicales. Tendemos a recibir esta pregunta de hombres o mujeres que son tan delgados y tienen un metabolismo tan rápido que probablemente necesiten aumentar de 40 a 50 libras de grasa y músculo, antes de que siquiera piensen en usar la palabra «demasiado voluminoso». . ”

¡Entonces, elimine esto de su vocabulario!

Desarrolle músculo y sea fuerte ahora.

Quiero hablar sobre una última cosa: toda la información anterior sobre el desarrollo muscular es cierta, si estás 100% enfocado en el desarrollo muscular.

Tus resultados variarán si están tratando de desarrollar músculo mientras también:

• Corren regularmente
• Hacen artes marciales
• Participan en deportes que requieren resistencia

¿Por qué? Bueno, porque en lugar de utilizar las calorías de los alimentos para crecer grandes y fuertes, las calorías van a impulsar una carrera más larga.

Nos sumergimos en el tema aquí en » La guía definitiva para desarrollar cualquier físico ”.

Ahora, toda esta información viene con una advertencia: haz lo que te obligue ¡contento! Si te encanta correr o jugar al ultimate frisbee 4 días a la semana, hazlo. Solo asegúrese de moderar sus metas si TAMBIÉN está tratando de lograr mil millones de cosas más. Simplemente modere sus expectativas sobre lo que será posible.

Si está buscando una guía más específica sobre cómo desarrollar músculo de forma natural, o si lo ha hecho durante meses / años sin obtener resultados y cree que ¡Eres una causa perdida, no estás solo!

Honestamente pensé que era una causa perdida porque pasé 6 años entrenando para ganar masa muscular y no vi resultados. A pesar de la historia que me conté, no fue por mi genética. ¡Fue porque estaba siguiendo un mal consejo, tenía un mal programa de entrenamiento y no tenía la estrategia nutricional correcta!

Si está cansado de no obtener resultados, quiere evitar el ensayo y error, o simplemente quiere que le digan exactamente qué hacer para alcanzar sus metas, consulte nuestro popular Programa de Coaching 1 a 1. Trabajará con nuestros instructores certificados de NF que lo conocerán mejor que usted mismo y programarán sus entrenamientos y su estrategia de nutrición para usted.

Ahora, si eres alguien más del tipo «hágalo usted mismo», consulte nuestro curso en línea a su propio ritmo, la Nerd Fitness Academy. La Academia tiene más de 20 entrenamientos tanto para el peso corporal como para entrenamiento con pesas, una prueba de referencia para determinar su entrenamiento inicial, demostraciones en HD de cada movimiento, batallas contra jefes para que sepa cuándo debe subir de nivel su rutina, planes de alimentación, un sistema de misiones y una comunidad de apoyo.

Qué ¿Qué otra cosa puedo responder por ti sobre la fuerza saludable y la construcción de músculos?

Podemos convertirnos en superhéroes, y tenemos docenas de historias para demostrarlo 🙂; solo recuerda que tomará tiempo. Ataca el problema con la plan de juego, y tu ascenso al estado de superhéroe puede llegar un poco más rápido.

¿Qué quieres saber sobre la construcción de músculo y fuerza? iones en los comentarios!

-Steve

PD: ¿No estás listo para comprometerte con uno de nuestros programas? ¡Eso también es genial! ¡Asegúrate de registrarte en nuestra lista de correo electrónico para que podamos enviarte TANTO la «Guía del nerd flaco para aumentar de volumen» y también todo nuestro libro electrónico «Entrenamiento de fuerza 101: lo que necesitas saber»! Puede obtener ambos gratis cuando se registre en el cuadro a continuación: