Monitorear su frecuencia cardíaca en tiempo real es esencial para ser responsable . ¿Pero también sabía que es un indicador útil de su salud cardiovascular? Aquí es donde entra en juego la recuperación de la frecuencia cardíaca.

Es posible que nos haya escuchado hablar antes sobre la recuperación de la frecuencia cardíaca, pero es importante suficiente para explicar qué es, por qué es una métrica clave y cómo rastrearla con su cinturón MYZONE.

¿Qué es la recuperación de la frecuencia cardíaca?

La recuperación de la frecuencia cardíaca se refiere a la Velocidad a la que nuestro ritmo cardíaco disminuye después de una serie de ejercicio. Por lo general, se mide en el minuto siguiente al ejercicio.

Antes de continuar, expliquemos un poco más sobre lo que significa la recuperación de la frecuencia cardíaca desde una perspectiva fisiológica.

Cuando comenzamos a hacer ejercicio, nuestro sistema nervioso simpático (piense en el modo «luchar o huir») se activa y nuestro sistema nervioso parasimpático (piense en el modo «descansar y digerir») se retira. Esto provoca un aumento de la frecuencia cardíaca, junto con otras respuestas fisiológicas asociadas con el ejercicio, como el aumento de la presión arterial y la disminución del flujo sanguíneo a nuestros órganos digestivos.

Al cesar el ejercicio, ocurre lo contrario, provocando una disminución en nuestro frecuencia cardíaca y un retorno de nuestro cuerpo hacia la homeostasis. La capacidad de nuestro sistema nervioso para alternar entre la activación simpática y parasimpática puede tener consecuencias importantes para nuestra salud, como se explicará en la siguiente sección.

¿Por qué es importante la recuperación de la frecuencia cardíaca?

Los estudios han indicado que la velocidad a la que nuestra frecuencia cardíaca disminuye después del ejercicio se debe a la rapidez con la que nuestro sistema nervioso pasa de ser simpático a parasimpático.

La capacidad de nuestro sistema nervioso parasimpático para reactivarse es un indicador importante de nuestra salud y aptitud cardiovascular.

De hecho, se ha demostrado que la activación parasimpática retardada o alterada aumenta nuestro riesgo de mortalidad e incluso muerte súbita cardíaca. Un estudio de 1994 publicado en el Journal of the American College of Cardiology encontró que la recuperación de la frecuencia cardíaca se ralentiza en pacientes con insuficiencia cardíaca crónica, pero se acelera en atletas bien entrenados.

Desde entonces, varios estudios han encontrado que la recuperación de la frecuencia cardíaca es un predictor de enfermedad cardiovascular, así como de mortalidad cardiovascular y por cualquier causa. También se puede utilizar para controlar los cambios en el rendimiento del ejercicio cardiorrespiratorio.

Por ejemplo, este estudio, publicado en The New England Journal of Medicine, siguió a 2.428 adultos durante seis años. Al final del estudio, los investigadores encontraron que una recuperación anormal de la frecuencia cardíaca (definida en este estudio como menos de 12 latidos en el primer minuto después del ejercicio) es un fuerte predictor del riesgo de muerte.

Si desea obtener más información sobre la investigación sobre la recuperación de la frecuencia cardíaca, consulte los artículos aquí, aquí y aquí.

Antes de continuar, queremos señalar algunas limitaciones en la investigación sobre la recuperación de la frecuencia cardíaca. Por ejemplo, los protocolos de recuperación no están estandarizados en todos los estudios; algunos estudios incluyen la recuperación completa en una posición sentada después del ejercicio, mientras que otros incluyen un período de enfriamiento de ejercicio ligero.

Además, por lo que pudimos encontrar, no existe un criterio claro para una recuperación anormal de la frecuencia cardíaca. Sin embargo, varios estudios que examinaron algunos de los riesgos para la salud asociados con una recuperación lenta utilizaron 12 latidos o menos como límite.

Espera, esta investigación suena aterradora …

Sí, hablar de muerte súbita, mortalidad y enfermedades puede ser difícil de manejar y no queremos que te asuste. Aquí está la conclusión (desde nuestra perspectiva):

Piense en un corazón «sano» «en forma» como un corazón que es altamente eficiente. Hace la cantidad justa de trabajo, no más de lo necesario, para evitar un estrés indebido. Cuanto más rápido pueda disminuir nuestro ritmo cardíaco después del ejercicio, menor será el estrés en nuestro corazón. Dado que necesitamos que nuestro corazón funcione durante bastante tiempo (toda nuestra vida), un corazón más eficiente es, en última instancia, mejor para nuestra salud y longevidad.

¿Cómo debo usar esta información?

Como profesionales del acondicionamiento físico, nuestro objetivo con la recuperación de la frecuencia cardíaca es ofrecer educación y ayudarlo a realizar un seguimiento de su progreso. Dadas algunas de las limitaciones de la investigación que mencionamos anteriormente y nuestro alcance de práctica, no podemos ver los resultados de recuperación de su frecuencia cardíaca y diagnosticar problemas de salud.

De hecho, la recuperación de la frecuencia cardíaca es más una herramienta de pronóstico que de diagnóstico (predecir lo que podría suceder en lugar de identificar una enfermedad o trastorno).

Por estas razones, le recomendamos que realice un seguimiento de su frecuencia cardíaca de recuperación a lo largo del tiempo para que pueda ver si su condición cardiovascular está mejorando con su entrenamiento. Una recuperación más rápida es una indicación de mejora.

También le recomendamos que hable con su médico sobre su salud cardíaca.Incluso puede llevar su calendario de actividades MYZONE y los registros de la recuperación de su frecuencia cardíaca medida por usted mismo para mostrárselos a su médico.

¿Cómo realizo un seguimiento de la recuperación de mi frecuencia cardíaca con MYZONE?

En su forma más básica, hacer un seguimiento de la recuperación de la frecuencia cardíaca es tan simple como hacer una pequeña resta:

Su frecuencia cardíaca (en latidos por minuto) al final de una sesión de ejercicio

Su frecuencia cardíaca (en latidos por minuto) después de un minuto de recuperación

=

Su corazón tasa de recuperación

Pruebe su recuperación y registre estos tres números. Agárrelos para que pueda comparar los valores que obtiene con el tiempo. Tenga en cuenta que para realizar un seguimiento confiable de su recuperación a lo largo del tiempo, debe volver a crear la misma prueba en las mismas condiciones. Por ejemplo, comparar su recuperación después de una serie de ejercicio en estado estable con su recuperación después de una sesión de HIIT probablemente no le ofrecerá una idea significativa de ninguna mejora porque los protocolos son muy diferentes.

Por esta razón, hemos elaborado una pequeña evaluación de recuperación que puede probar en cualquier equipo cardiovascular. Recomendamos hacer esto cada 6 a 8 semanas para que pueda realizar un seguimiento de su progreso.

1. Calentar durante 5 minutos en la zona AZUL.
2. Haga ejercicio durante 2 minutos en la zona VERDE.
3. Haga ejercicio durante 2 minutos en la zona AMARILLA: intente alcanzar el 85% de su frecuencia cardíaca máxima estimada.
4. Deje de hacer ejercicio y siéntese para una recuperación de 1 minuto o enfríe durante 1 minuto con una carga de trabajo muy ligera.

Le recomendamos que realice esta prueba con un compañero para que pueda registrar sus valores de frecuencia cardíaca.

A medida que continúa su viaje de acondicionamiento físico, debe comenzar a ver que la recuperación de su frecuencia cardíaca aumenta, lo que significa que su frecuencia cardíaca se recupera más dentro del minuto después del ejercicio.

También puede gamificar su recuperación de la frecuencia cardíaca con MYZONE! Echa un vistazo a nuestro Juego de recuperación de la frecuencia cardíaca, que puedes hacer con algunos amigos o incluso en una clase de fitness grupal.

Esperamos que este blog te haya dado una mejor comprensión de la recuperación de la frecuencia cardíaca y cómo realizar un seguimiento. con MYZONE!

Recuerde usar los hashtags #effortrewarded y #myzonemoves cuando publique sus fotos de entrenamiento, y no olvide agregar sus fotos de entrenamiento con sus movimientos en su Calendario de actividades.

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