¿Estás embarazada y te sientes muerta de hambre todo el tiempo? No se sorprenda. Después de todo, su cuerpo está creciendo como un bebé por dentro y eso requiere mucha nutrición. En el segundo trimestre, sus necesidades energéticas aumentan en aproximadamente 300 calorías al día y luego aumentan a 500 calorías más al día en el tercer trimestre. Traducción: Necesita comer más en las comidas y agregar bocadillos nutritivos en el medio.

Algunas personas escuchan «bocadillos» y piensan en barras de chocolate, papas fritas y pasteles, pero en realidad son delicias. Si bien siempre hay espacio para un bocadillo dulce o salado, querrás que la mayoría de tus bocadillos sean minicomidas compuestas por alimentos nutritivos, como verduras con hummus o un puñado de frutos secos. Estos alimentos aportan nutrientes como calcio, fibra y proteínas que tu organismo necesita durante el embarazo.

Como ya sabrás, cada embarazo es diferente. Eso significa que los refrigerios que anhela y que su cuerpo necesita variarán enormemente. Aquí hay algunas ideas de refrigerios que satisfacen muchas necesidades diferentes del embarazo.

Aperitivos ricos en calcio

Este mineral esencial es importante para desarrollar y mantener huesos y dientes sanos, así como para asegurar la función muscular adecuada. Los alimentos lácteos son una buena fuente de calcio, pero Ciertamente no eres la única fuente. Te sorprenderá saber qué otros alimentos son fuentes altas de calcio. Puedes probar:

• Café o té con leche (sí, un poco de cafeína está bien durante el embarazo) elaborado con leche o una bebida vegetal fortificada, como leche de soja o de almendras
• Salmón enlatado en galletas (elija salmón enlatado con huesos, ¡son esos pequeños huesos blandos los que proporcionan el calcio!)
• Tostadas con mantequilla de almendras o tahini
• Yogur con bayas
• Cereal integral con leche o un bebida vegetal enriquecida
• Ensalada de col rizada con asiago o parmesano
• Queso
• Mezcla de frutos secos con higos, almendras y semillas de sésamo
• Naranjas

Refrigerios para ayudar con las náuseas matutinas

Los refrigerios pueden ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y mantener a raya las náuseas. Dato interesante: las náuseas relacionadas con el embarazo son más comunes con el estómago vacío, así que siempre tenga bocadillos a mano. Los alimentos fríos tienden a tolerarse mejor que los alimentos calientes, y se sabe científicamente que el jengibre ayuda a aliviar las náuseas. Pruebe:

• Galletas saladas simples y secas (los granos integrales son los más nutritivos, pero opte por lo que tolere mejor)
• Pepino en rodajas
• Snaps de jengibre
• Papa asada sola
• Agua de menta, jengibre o limón
• Fruta fresca fría
• Yogur

Aumente su consumo de hierro

Consumir suficiente hierro puede reducir el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer. Las carnes y aves son ricas en hierro. Pruebe:

• Muslos de pollo sobrantes
• Cecina de res baja en sodio
• Barritas energéticas a base de carne (sí, es una cosa), como Epic , Tanka y Meatbar

¿Busca opciones a base de plantas? Aumente la absorción combinando alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C. Pruebe:

• Ensalada de espinacas con fresas
• Mantequilla de almendras en rodajas de manzana
• Hummus con palitos de pimiento rojo
• Huevo duro con tomate en rodajas
• Cereal fortificado con hierro con frambuesas
• Avena con arándanos

Aperitivos omega-3 para el embarazo

La grasa omega-3 llamada DHA es vital para el desarrollo adecuado del cerebro, los ojos y los nervios del bebé. El pescado graso es su mejor fuente de DHA. Pruebe:

• La mitad de un sándwich de salmón
• Wrapjack (bajo en mercurio) de atún y lechuga
• Sardinas con alcaparras y limón
• Caballa y mayonesa en puré sobre tostadas
• Sushi de camarones (cocido)
• Huevos duros con omega-3

También puede elegir fuentes vegetales de grasas omega-3. Contienen algo de grasa ALA omega 3 y el cuerpo puede convertir un poco de ella (tal vez entre un cinco y un 10 por ciento) en DHA. Pruebe:

• Nueces
• Semilla de lino
• Nueces de soja
• Semillas de chía
• Cáñamo semillas

Bocadillos ricos en fibra para aliviar el estreñimiento

Ejem, otra «ventaja» del embarazo es un intestino lento, y el estreñimiento es común. Junto con el aumento de la ingesta de agua , pruebe estos bocadillos ricos en fibra para ayudar a aliviar el estreñimiento de forma natural.

• Garbanzos o lentejas asados crujientes
• Edamame
• Cualquier cosa con ciruelas pasas
• Ensalada de frutas con pera, manzana, kiwi y frambuesas
• Avena con linaza
• Pudín de chía o avena con chía
• Palomitas de maíz
• Verduras y salsa

Opciones de bocadillos para llevar

A veces, la conveniencia es primordial. Elija bocadillos que sean nutritivos, prácticos y no perecederos y guárdelos en tu bolso, cajón de escritorio o coche.Pruebe:

• Mezcla de frutos secos
• Chips de frijoles (como Snapea Crisps, Beanitos y PopCorners)
• Barritas de nueces y semillas
• Patatas fritas de queso (como Moon Cheese y Whisps)
• Galletas saladas integrales
• Garbanzos tostados (como The Good Bean y Three Farmers)
• Barras de granola

La dietista registrada Cara Rosenbloom dirige Words to Eat By, una empresa de comunicaciones sobre nutrición en Toronto. Es escritora, autora de libros de cocina y madre de dos hijos. Su bocadillo para el embarazo era mantequilla de almendras untada en un plátano.

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