Por qué es tan difícil de cambiar

Si sabe que algo es malo para usted, ¿por qué no puede simplemente detenerse? Aproximadamente el 70% de los fumadores dicen que les gustaría dejar de fumar. Los adictos a las drogas y el alcohol luchan por dejar las adicciones que dañan sus cuerpos y destrozan familias y amistades. Y muchos de nosotros tenemos un exceso de peso poco saludable que podríamos perder si comiéramos bien y hiciéramos más ejercicio. Entonces, ¿por qué no lo hacemos?

Los científicos financiados por los NIH han estado buscando respuestas. Han estudiado lo que sucede en nuestro cerebro a medida que se forman los hábitos. Han encontrado pistas sobre por qué los malos hábitos, una vez establecidos, son tan difíciles de eliminar. Y están desarrollando estrategias para ayudarnos a realizar los cambios que nos gustaría hacer.

«Los hábitos juegan un papel importante en nuestra salud», dice la Dra. Nora Volkow, directora del Instituto Nacional de Drogas de los NIH Abuso. «Comprender la biología de cómo desarrollamos rutinas que pueden ser perjudiciales para nosotros, y cómo romper esas rutinas y adoptar otras nuevas, podría ayudarnos a cambiar nuestro estilo de vida y adoptar comportamientos más saludables».

Los hábitos pueden surgen a través de la repetición. Son una parte normal de la vida y, a menudo, son útiles. «Nos despertamos todas las mañanas, nos duchamos, nos peinamos o nos cepillamos los dientes sin darnos cuenta», dice Volkow. Podemos conducir por rutas familiares en piloto automático mental sin pensar realmente en las direcciones. «Cuando los comportamientos se vuelven automáticos, nos da una ventaja, porque el cerebro no tiene que usar el pensamiento consciente para realizar la actividad ”, dice Volkow. Esto libera nuestro cerebro para concentrarse en diferentes cosas.

Los hábitos también pueden desarrollarse cuando eventos buenos o agradables activan los centros de «recompensa» del cerebro. Esto puede establecer rutinas potencialmente dañinas, como comer en exceso, fumar, consumir drogas o abuso de alcohol, juegos de azar e incluso uso compulsivo de computadoras y redes sociales.

«La maquinaria general mediante la cual construimos ambos tipos de hábitos es la misma, ya sea un hábito para comer en exceso o un hábito para llegar a trabajar sin pensar realmente en los detalles ”, dice el Dr. Russell Poldrack, neurobiólogo de la Universidad de Texas en Austin. Ambos tipos de hábitos se basan en los mismos tipos de mecanismos cerebrales.

«Pero hay una diferencia importante», dice Poldrack. Y esta diferencia hace que los hábitos basados en el placer sean mucho más difíciles de romper. Los comportamientos agradables pueden incita a tu cerebro a liberar una sustancia química llamada dopamina. Una sustancia química cerebral que regula el movimiento, la emoción, la motivación y el placer. «Si haces algo una y otra vez, y la dopamina está ahí cuando lo haces, eso fortalece aún más el hábito. Cuando no estás haciendo esas cosas, la dopamina crea el deseo de volver a hacerlo «, dice Poldrack. «Esto explica por qué algunas personas ansían las drogas, incluso si ya no las hace sentir particularmente bien una vez que las toman».

En cierto sentido, entonces, partes de nuestro cerebro están trabajando en nuestra contra cuando las intentamos para superar los malos hábitos. «Estas rutinas pueden estar programadas en nuestro cerebro», dice Volkow. Y los centros de recompensa del cerebro nos mantienen deseando las cosas a las que nos esforzamos tanto por resistir.

La buena noticia es que los humanos no somos simplemente criaturas de hábitos. Tenemos muchas más regiones cerebrales que nos ayudan a hacer lo mejor para nuestra salud.

«Los humanos somos mucho mejores que cualquier otro animal para cambiar y orientar nuestro comportamiento hacia metas o beneficios a largo plazo, ”Dice el Dr. Roy Baumeister, psicólogo de la Universidad Estatal de Florida. Sus estudios sobre la toma de decisiones y la fuerza de voluntad le han llevado a concluir que“ el autocontrol es como un músculo. Una vez que has ejercido un poco de autocontrol, como un músculo, se cansa ”.

Después de resistir con éxito una tentación, la investigación de Baumeister muestra que la fuerza de voluntad puede agotarse temporalmente, lo que puede hacer que sea más difícil mantenerse firme la próxima vez. Sin embargo, en los últimos años ha encontrado evidencia de que practicar con regularidad diferentes tipos de autocontrol, como sentarse derecho o llevar un diario de comidas, puede fortalecer su determinación.

«Hemos descubierto que puede mejore su autocontrol haciendo ejercicios con el tiempo ”, dice Baumeister.“ Cualquier acto regular de autocontrol ejercitará gradualmente su ‘músculo’ y lo hará más fuerte ”.

Volkow señala que no existe un solo forma de romper los malos hábitos. «No es una talla para todos», dice.

Un enfoque es concentrarse en ser más consciente de sus hábitos poco saludables. Luego, desarrollar estrategias para contrarrestarlos. Por ejemplo, los hábitos se pueden vincular en nuestras mentes a ciertos lugares y actividades. Podría desarrollar un plan, por ejemplo, para evitar caminar por el pasillo donde hay una máquina de dulces. Tome la determinación de evitar ir a lugares donde habitualmente fuma. Manténgase alejado de amigos y situaciones relacionadas con problemas con el alcohol o las drogas. utilizar.

Otra técnica útil es visualizarse a sí mismo en una situación tentadora. «Practique mentalmente el buen comportamiento sobre el mal», dice Poldrack.»Si vas a estar en una fiesta y quieres comer vegetales en lugar de alimentos que engordan, visualízate mentalmente haciendo eso. No está garantizado que funcione, pero ciertamente puede ayudar».

Una forma de patear Los malos hábitos es reemplazar activamente las rutinas poco saludables por otras nuevas y saludables. Algunas personas descubren que pueden reemplazar un mal hábito, incluso la adicción a las drogas, con otro comportamiento, como hacer ejercicio. «No funciona para todos», dice Volkow. «Pero ciertos grupos de pacientes que tienen antecedentes de adicciones graves pueden participar en ciertos comportamientos que son ritualistas y de alguna manera compulsivos, como correr un maratón, y les ayuda a mantenerse alejados de las drogas. Estos comportamientos alternativos pueden contrarrestar los deseos de repetir un comportamiento para tomar una droga «.

Otra cosa que hace que los hábitos sean especialmente difíciles de romper es que reemplazar un hábito aprendido por uno nuevo no borra el comportamiento original. Más bien, ambos permanecen en su cerebro. Pero puede tomar medidas para fortalecer el nuevo y suprimir el original. En una investigación en curso, Poldrack y sus colegas están utilizando imágenes cerebrales para estudiar las diferencias entre los comportamientos aprendidos por primera vez y los aprendidos posteriormente. «Nos gustaría encontrar una manera de capacitar a las personas para que mejoren su capacidad de mantener estos cambios de comportamiento ”, dice Poldrack.

Algunas investigaciones financiadas por los NIH están explorando si ciertos medicamentos pueden ayudar a interrumpir los comportamientos automáticos programados en el cerebro y hazlo fácil r para formar nuevos recuerdos y comportamientos. Otros equipos científicos están buscando genes que permitan a algunas personas formar fácilmente y a otras suprimir hábitos fácilmente.

Los malos hábitos pueden ser difíciles de cambiar, pero se puede lograr. Solicite la ayuda de amigos, compañeros de trabajo y familiares para obtener un apoyo adicional.