Cuando piense en dormir lo suficiente, es normal que se concentre en la cantidad de horas que duerme. Si bien la duración del sueño es indudablemente importante, no es la única parte de la ecuación.

También es fundamental pensar en la calidad del sueño y si el tiempo que se pasa durmiendo es realmente reparador. Progresar suavemente varias veces a través del ciclo del sueño, compuesto por cuatro etapas de sueño separadas, es una parte vital para obtener un descanso verdaderamente de alta calidad.

Cada etapa del sueño juega un papel importante para permitir que su mente y cuerpo se despierten refrescado. Comprender el ciclo del sueño también ayuda a explicar cómo ciertos trastornos del sueño, incluidos el insomnio y la apnea obstructiva del sueño, pueden afectar el sueño y la salud de una persona.

¿Qué es el ciclo del sueño?

El sueño no es uniforme . En cambio, a lo largo de la noche, su sueño total se compone de varias rondas del ciclo de sueño, que se compone de cuatro etapas individuales. En una noche típica, una persona pasa por cuatro a seis ciclos de sueño. No todos los ciclos de sueño tienen la misma duración, pero en promedio duran unos 90 minutos cada uno.

¿Son todos los ciclos de sueño iguales?

Es normal que los ciclos de sueño cambien a medida que usted progresar a través de su sueño nocturno. El primer ciclo de sueño suele ser el más corto, con un rango de 70 a 100 minutos, mientras que los ciclos posteriores tienden a caer entre 90 y 120 minutos. Además, la composición de cada ciclo (cuánto tiempo se pasa en cada etapa del sueño) cambia a medida que avanza la noche.

Los ciclos de sueño pueden variar de persona a persona y de noche a noche según una amplia una variedad de factores como la edad, los patrones de sueño recientes y el consumo de alcohol.

¿Cuáles son las etapas del sueño?

Hay cuatro etapas del sueño; uno para el sueño de movimientos oculares rápidos (REM) y tres que forman el sueño no REM (NREM). Estas etapas se determinan en función de un análisis de la actividad cerebral durante el sueño, que muestra patrones distintos que caracterizan cada etapa.

El desglose del sueño de una persona en varios ciclos y etapas se conoce comúnmente como arquitectura del sueño. Si alguien tiene un estudio del sueño, esta arquitectura del sueño se puede representar visualmente en un hipnograma.

La clasificación de las etapas del sueño fue actualizada en 2007 por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM). Antes de eso, la mayoría de los expertos se referían a cinco etapas del sueño, pero hoy en día, las definiciones AASM de las cuatro etapas representan la comprensión consensuada del ciclo del sueño.

Patrones de sueño NREM

El sueño NREM es compuesto por tres etapas diferentes. Cuanto más alta sea la etapa del sueño NREM, más difícil será despertar a una persona de su letargo.

Etapa 1 / N1

La etapa 1 es esencialmente la etapa de «adormecimiento», y normalmente dura de uno a cinco minutos.

Durante el sueño N1, el cuerpo no se ha relajado completamente, aunque las actividades corporales y cerebrales comienzan a disminuir con períodos de movimientos breves (contracciones). cambios en la actividad cerebral asociados con quedarse dormido en esta etapa.

Es fácil despertar a alguien durante esta etapa del sueño, pero si una persona no se molesta, puede pasar rápidamente a la etapa 2. A medida que la noche se desarrolla, un durmiente ininterrumpido puede no pasar mucho más tiempo en la etapa 1 a medida que avanza a través de ciclos de sueño adicionales.

Etapa 2 / N2

Durante la etapa 2, el cuerpo entra en un estado más moderado estado que incluye una caída de temperatura, músculos relajados y respiración y frecuencia cardíaca más lentas. Al mismo tiempo, las ondas cerebrales muestran un nuevo patrón y el movimiento de los ojos se detiene. En general, la actividad cerebral se ralentiza, pero el Son breves ráfagas de actividad que realmente ayudan a resistir el despertar de los estímulos externos.

La etapa 2 del sueño puede durar de 10 a 25 minutos durante el primer ciclo de sueño, y cada etapa N2 puede alargarse durante la noche. . En conjunto, una persona suele pasar aproximadamente la mitad de su tiempo de sueño en el sueño N2.

Etapa 3 / N3

La etapa 3 del sueño también se conoce como sueño profundo y es más difícil despertar a alguien si están en esta fase. El tono muscular, el pulso y la frecuencia respiratoria disminuyen en el sueño N3 a medida que el cuerpo se relaja aún más.

La actividad cerebral durante este período tiene un patrón identificable de lo que se conoce como ondas delta. Por esta razón, la etapa 3 también se puede llamar sueño delta o sueño de onda corta (SWS).

Los expertos creen que esta etapa es fundamental para el sueño reparador, lo que permite la recuperación y el crecimiento corporales.También puede reforzar el sistema inmunológico y otros procesos corporales clave. Aunque la actividad cerebral se reduce, existe evidencia de que el sueño profundo contribuye al pensamiento profundo, la creatividad y la memoria.

Pasamos la mayor parte del tiempo en el sueño profundo durante la primera mitad de la noche. Durante los primeros ciclos del sueño, las etapas N3 suelen durar entre 20 y 40 minutos. A medida que continúa durmiendo, estas etapas se acortan y, en su lugar, se pasa más tiempo en el sueño REM.

Patrones de sueño REM

Durante el sueño REM, la actividad cerebral se acelera, acercándose a los niveles observados cuando estas despierto. Al mismo tiempo, el cuerpo experimenta atonía, que es una parálisis temporal de los músculos, con dos excepciones: los ojos y los músculos que controlan la respiración. A pesar de que los ojos están cerrados, se pueden ver moverse rápidamente, que es la razón por la que esta etapa recibe su nombre.

Se cree que el sueño REM es esencial para funciones cognitivas como la memoria, el aprendizaje y la creatividad. El sueño REM es conocido por tener los sueños más vívidos, lo que se explica por el aumento significativo de la actividad cerebral. Los sueños pueden ocurrir en cualquier etapa del sueño, pero son menos comunes e intensos en los períodos NREM.

En circunstancias normales, no ingresa a una etapa de sueño REM hasta que ha estado dormido durante aproximadamente 90 minutos . A medida que avanza la noche, las etapas REM se hacen más largas, especialmente en la segunda mitad de la noche. Si bien la primera etapa REM puede durar solo unos minutos, las etapas posteriores pueden durar alrededor de una hora. En total, las etapas REM representan alrededor del 25% del sueño en adultos.

¿Por qué son importantes las etapas del sueño?

Las etapas del sueño son importantes porque permiten que el cerebro y el cuerpo se recuperen y desarrollar. La falta de sueño profundo y REM puede explicar algunas de las profundas consecuencias del sueño insuficiente en el pensamiento, las emociones y la salud física.

Los durmientes que se despiertan con frecuencia durante las primeras etapas, como las personas con apnea del sueño, puede tener dificultades para pasar correctamente a estas etapas más profundas del sueño. Es posible que las personas con insomnio no duerman lo suficiente para acumular el tiempo necesario en cada etapa.

¿Qué afecta las etapas del sueño?

Si bien existe un patrón típico para las etapas del sueño, puede haber variación individual sustancial basada en una serie de factores:

• Edad: el tiempo en cada etapa cambia drásticamente a lo largo de la vida de una persona. Los recién nacidos pasan mucho más tiempo (alrededor del 50%) en el sueño REM y pueden entrar en una etapa REM tan pronto como se duermen. A medida que envejecen, su sueño se vuelve similar al de los adultos, normalmente alcanzando una arquitectura de sueño comparable a la edad de 5 años. Por otro lado, las personas mayores tienden a pasar menos tiempo en el sueño REM.
• Reciente Patrones de sueño: si una persona duerme de forma irregular o insuficiente durante un período de días o más, puede provocar un ciclo de sueño anormal.
• Alcohol: el alcohol y algunas otras drogas pueden alterar la estructura del sueño. Por ejemplo, el alcohol disminuye el sueño REM temprano en la noche, pero a medida que el efecto del alcohol desaparece, hay un rebote del sueño REM, con etapas REM prolongadas.
• Trastornos del sueño: apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas (SPI) , y otras condiciones que causan múltiples despertares pueden interrumpir un ciclo de sueño saludable.

¿Cómo puede tener un ciclo de sueño más saludable?

Si bien no tiene el control total de su ciclo de sueño, puede tomar medidas para mejorar sus posibilidades de tener una progresión saludable en cada etapa del sueño.

Un paso clave es concentrarse en mejorar la higiene del sueño, que se refiere a su entorno de sueño (colchón , almohada, sábanas, etc.) y hábitos relacionados con el sueño. Lograr un horario de sueño más constante, exponerse a la luz natural, evitar el alcohol antes de acostarse y eliminar el ruido y las interrupciones de la luz puede ayudarlo a dormir sin interrupciones y promover la alineación adecuada de su ritmo circadiano.

Si encuentra que usted tiene somnolencia excesiva durante el día o sospecha que puede tener un trastorno del sueño como apnea del sueño, es importante hablar con un médico que pueda orientar su atención de la manera más adecuada. Abordar los problemas subyacentes puede allanar el camino para ciclos de sueño más completos y reparadores.