13 de junio de 2017

La mayoría de los que van al gimnasio no ponen suficiente énfasis en una rutina de ejercicios de espalda asesina, y nada muestra un físico poderoso más que una puerta de granero.

Tener una espalda fuerte y musculosa une su físico y te da una base poderosa.

Sin mencionar que si te falta la espalda, serás más susceptible a las lesiones durante el entrenamiento.

Tener una espalda débil en realidad te impide construir masa muscular magra en todo el cuerpo porque serás más débil en cada ejercicio compuesto como el peso muerto, el press de banca, la sentadilla y el remo con barra.

¡Desarrollar una espalda fuerte es la base para grandes ganancias!

Si su cuerpo no tiene una debilidad evidente y puede levantar con la máxima intensidad en todos los mejores ejercicios compuestos, entonces podrá estimular una cantidad increíble de liberación de hormonas anabólicas.

Esto solo lo hará transformarte en una máquina de musculación. Debido a que su espalda es uno de los grupos de músculos más grandes de su cuerpo, es vital que la entrene con intensidad y sobrecarga, creando la cantidad ideal de hipertrofia.

La conexión entre brazos más grandes y una espalda fuerte

Muchos chicos naturalmente delgados tienen bíceps y brazos pequeños débiles debido a esta falta de una base funcional.

Cuanto más fuertes son los músculos de la espalda, cuanto más se desarrollen completamente sus grupos de músculos opuestos.

Si tiene la espalda débil, será casi imposible alcanzar el potencial de crecimiento total de su brazo.

Tome, por ejemplo, su pecho y bíceps que son los grupos de músculos opuestos a la espalda.

Tener una espalda realmente fuerte y completamente desarrollada te ayudará a presionar más peso en el banco y a curvar más peso con tus bíceps mientras tu cuerpo trabaja en simetría para grupos de músculos opuestos. Esto elevará mucho tu fuerza funcional.

Es por eso que uno de los entrenamientos favoritos de Arnold desde su mejor momento en el culturismo fue el clásico entrenamiento de «empujar y tirar».

Esto ayuda a igualar énfasis y la misma cantidad de fuerza en los músculos de la espalda y el pecho, lo que crea un físico poderoso e impresionante.

En realidad, hay cuatro grupos principales de músculos en la espalda, y es crucial que desarrolle los cuatro componentes .

Así como los músculos de los hombros extremadamente impresionantes implican trabajar las 3 cabezas del deltoides, debe asegurarse de realizar una amplia gama de ejercicios de espalda que se centren en desarrollar cada sección de la espalda.

Los cuatro componentes de los músculos de la espalda son el trapecio, los romboides, el dorsal ancho y el erector de la columna.

Principios del entrenamiento de la espalda

Deberá seguir algunos principios con su entrenamiento de espalda si quieres una espalda fuerte y estéticamente agradable. Estos principios te ayudarán a construir una base increíble para la parte superior del cuerpo.

Estos son los principios de la estética de la espalda:

1. Asegúrate de entrenar tus trampas con mucho peso para establecer los «límites» de la parte superior de la espalda que unen todo

2. Debes poner énfasis en tus dorsales superiores e intermedios para crear ese cono en V estéticamente agradable que forma la base de la estética.

3. Debe enfatizar el peso pesado y el tiempo bajo tensión con ejercicios de remo para desarrollar esos voluminosos músculos romboides.

4. Trabajo directo de la espalda baja que creará estructura en la parte inferior de la espalda.

5. El peso muerto desarrollará toda la espalda como ningún otro.

Ahora, la mayoría de los hombres entrenan la espalda pero solo tienen un ligero V-ahusado debido a una gran cantidad de jalones laterales, pero no tiene los otros componentes de los músculos de la espalda.

Si quieres tener una espalda increíble que se vea estéticamente agradable y también construya una base increíble, necesitas seguir estos principios y entrenar cada uno de los 4 principales grupos.

Los mejores entrenamientos de espalda que enfatizan una «puerta trasera de granero» y estimulan la máxima cantidad de crecimiento muscular y liberación de hormonas anabólicas seguirán estos principios:

1. Ejercicios compuestos que trabajan los dorsales y golpean otros componentes de la espalda.

2. Entrenamiento pesado en el rango de 5-8 repeticiones que es 75-90 por ciento de su 1 repetición máxima.

3. Ejercicios que aumentan la profundidad, el grosor y el ancho de la espalda.

4. Una gran cantidad de repeticiones concentradas y pesadas con 5-7 días de descanso entre. 50-70 repeticiones cada 5 a 7 días parece ser la cantidad perfecta para un levantador experimentado.

Dicho esto, ¿cómo se verá el mejor entrenamiento de espalda? ¿enfatizar los cuatro componentes de los músculos de la espalda y darle esa mirada increíblemente fuerte y estética hacia atrás?

Vamos a sumergirnos y analizar el mejor entrenamiento de espalda para una increíble puerta de granero. ¡Haga este entrenamiento cada 5-7 días para obtener las máximas ganancias de músculo magro!

El entrenamiento de espalda con puerta de granero para una espalda gruesa

Peso muerto

• Series: 4
• Repeticiones: 3-6
• Tiempo de descanso: 120 segundos

Nota: Este es un entrenamiento de espalda increíble porque enfatiza el erector de la columna hasta llegar a las trampas. Otro beneficio es que este ejercicio explotará sus isquiotibiales. Asegúrate de enfatizar tu forma y mantente firme durante este movimiento.

Remo con cable sentado (agarre estrecho)

• Series: 3
• Repeticiones: 6 -10
• Tiempo de descanso: 90 segundos

Nota: Este es un ejercicio fantástico para enfatizar los grandes músculos romboides de la espalda, así que asegúrese de obtener una gran bomba y realmente aprieta esos músculos mientras rema con la barra hacia el abdomen.

Empuñadura lateral hacia abajo con agarre ancho

• Series: 4
• Repeticiones: 8-12
• Tiempo de descanso: 90 segundos

Nota: Este ejercicio fortalecerá sus dorsales y realmente enfatizará la parte media, que reúne ese aspecto de V-ahusado. Asegúrese de que sus manos estén más separadas que el ancho de los hombros para enfatizar los dorsales medios.

Remo con barra

• Series: 4
• Repeticiones: 8
• Tiempo de descanso: 2 minutos

Nota: El remo con barra es otro ejercicio increíble para fortalecer la columna erectora y fortalecer los músculos de la espalda. Otra ventaja es que obtendrás una increíble bomba de bíceps durante este ejercicio.

Pull-Ups con agarre por debajo de las manos (ponderado opcional)

• Series: 3
• Repeticiones: 6-10
• Tiempo de descanso: 90 segundos

Nota: Esta le permitirá perforar sus dorsales superiores y también desarrollará grosor y profundidad en sus bíceps . Las dominadas con agarre por debajo de la mano son uno de los mejores constructores de bíceps, ya que estás trabajando los músculos de los bíceps desde un ángulo diferente.

Si eres lo suficientemente fuerte, asegúrate de hacer estas pesas con una mancuerna entre pies o con un cinturón de pesas.

Remo con mancuernas a un brazo

• Series: 3 (para cada brazo)
• Repeticiones: 8-12
• Tiempo de descanso: 90 segundos

Nota: Este ejercicio esculpirá sus músculos romboides y es el mejor movimiento de tipo isolateral para construir esa puerta de granero hacia atrás. La fila con mancuernas de un brazo te permite trabajar cada lado de tu espalda individualmente, cincelando tus romboides a la perfección estética.

Hiperextensión inversa ponderada

• Conjuntos: 4
• Repeticiones: 10-12
• Tiempo de descanso: 90 segundos

Nota: Este es el mejor ejercicio para enfocarse en la zona lumbar y construir una base sólida. A diferencia de los otros ejercicios para la espalda que trabajan la parte superior y media de la espalda, la hiperextensión inversa ponderada se enfocará en los músculos de la espalda baja, que es la debilidad de la mayoría de los hombres.

Este ejercicio también le ayudará para levantar más peso y construir una base sólida. Muchas lesiones ocurren debido a debilidades en la espalda baja.