Mantener una perspectiva positiva no siempre viene de forma natural. Pero el optimismo es como un músculo: solo tienes que entrenarlo, dice Tchiki Davis, psicóloga y fundadora de The Berkeley Well-Being Institute.

Y aprender a ver el vaso medio lleno tiene sus ventajas: puede mejorar la calidad de su vida e incluso puede aumentar la esperanza de vida, dice. Cuando los investigadores de Harvard estudiaron a 70.000 mujeres durante un período de ocho años, el cuartil más optimista tenía casi un 30% menos de riesgo de morir por varias causas importantes de muerte en comparación con las mujeres en el cuartil menos optimista.

Si está buscando cosechar los beneficios de una vida más feliz, saludable y positiva, esto es lo que los expertos recomiendan que haga.

Replantee o desvíe

El primer paso para abordar una situación negativa con una perspectiva optimista es aceptar lo que no puedes cambiar, dice Karen Reivich, psicóloga y autora de El factor de resiliencia: 7 claves para encontrar tu fuerza interior y Superar los obstáculos de la vida.

Una vez que haya hecho eso, tiene dos opciones: reformular o desviar, dice Dana Lightman, psicoterapeuta y autora de POWER Optimism: Enjoy the Life You Have … Create the Success You Want. Ambos te ayudarán a sentirte instantáneamente más positivo, ya que desvían tu atención (y por lo tanto, tus emociones) de lo negativo.

Replantear la situación implica buscar oportunidades en lugar de reflexionar sobre la pérdida. «Cuando estés pasando por algo problemático, pregúntate: ‘¿Qué cosas potenciales podría ganar con esto?'», Recomienda Lightman. Por ejemplo, las personas que atraviesan rupturas difíciles pueden encontrar que ganarán tiempo para comprenderse a sí mismas. el rechazo de la escuela de posgrado puede conducir a un año beneficioso de experiencia laboral a fin de prepararse mejor para la educación superior en el futuro, dice Lightman.

Prepararse para notar oportunidades en el futuro lo levanta instantáneamente de una espiral descendente de pensamientos negativos, explica Lightman.

A veces, los negativos crudos y excesivamente emocionales no se pueden replantear de inmediato, dice, y en esos casos, es mejor desviar su atención a otra parte. «Cambie su enfoque a algo más ”, dice Lightman. Eso podría ser algo tan simple como ver un video divertido, llamar a un amigo o dar un paseo.

Saborea lo bueno

Somos muy buenos para detenernos en lo no tan bueno, dice Davis. Pero cuando experimentamos algo positivo, como un cumplido de un amigo o un hermoso día al aire libre, tendemos a dejarlo pasar sin siquiera darnos cuenta. Saborear o aferrarse a esos momentos agradables y pensar: «Vaya, esto es realmente genial puede fortalecer las emociones positivas», explica.

Sea lo más descriptivo posible acerca de las cosas buenas que tiene. aviso, recomienda Davis, incluso si está hablando solo. Cuanto más desarrolle su vocabulario de palabras positivas, más fácilmente su cerebro podrá acceder a ellas, lo que ayudará a mejorar su estado de ánimo y su perspectiva general, dice ella.

Lightman sugiere dar un paso más al escribir sus experiencias positivas. Guarde estas notas en un frasco, caja o recipiente. Cuando empiece a sentirse deprimido, tendrá un flujo de pensamientos y recuerdos positivos para leer, dice.

Establecer recordatorios

No lo haría ‘ No espere recordar tareas importantes sin anotarlas en su lista de tareas pendientes, ¿verdad? Bueno, lo mismo ocurre con la positividad, dice Davis. Escriba un mensaje en una nota adhesiva y adjúntelo a la pantalla de su computadora en el trabajo, dice Lightman. Puedes escribir una cita inspiradora que te guste, un recordatorio para sonreír o algo por lo que tengas que estar agradecido. Los pequeños recordatorios ayudan a mantener la positividad al frente y al centro de su vida, dice.

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Haz algo bueno por otra persona

Una de las formas más rápidas y efectivas de sentirte más feliz es mostrar amabilidad a alguien, según Davis. «En Estados Unidos, somos tan individualistas, que pensamos, ‘Oh, tengo este problema, debería concentrarme en mí y solucionarme'», dice Davis. «Pero realmente, cuanto más nos enfocamos en otras personas, más efectivo estamos en términos de positividad «. En un estudio de 2017 de la Universidad de Oxford, los investigadores encontraron que realizar actos de bondad durante solo siete días tenía un efecto positivo y mensurable en el bienestar y las emociones sociales positivas.

Llame a un amigo

La mayoría de los optimistas tienen relaciones sólidas y de apoyo, según Reivich. «No tienes que tener muchos de ellos», dice. «Pero tienes que tener personas en tu vida en las que sientas que están ahí para ti y tú estás ahí para ellos».”

Los optimistas también son más propensos que los pesimistas a utilizar sus redes de apoyo. «Un pensador optimista es más probable que diga: ‘Esto es difícil. ¿A quién debo llamar? ¿Qué ayuda necesito?'», Explica Reivich. Los pensadores negativos tienden a aislarse en situaciones difíciles, dice, lo que puede generar más pensamientos negativos.

La comodidad de conocer tus propias fortalezas y saber que no tienes que hacer todo tú solo contribuye a la felicidad a largo plazo, según Reivich.

Da las gracias

Pensar en aquello por lo que estás agradecido puede mejorar instantáneamente tu estado de ánimo y, a medida que empieces a convertir la gratitud en un hábito, verás beneficios duraderos, dice Davis.

Funciona porque Nuestra interpretación de los eventos influye más en nuestras emociones que en los eventos mismos, explica Lightman. En las experiencias negativas, la gratitud es una de las herramientas más efectivas, ya que puede cambiar las emociones que sientes, dice.

Considere escribir tres cosas buenas que le suceden todos los días: las investigaciones han relacionado este acto con una mayor felicidad y menos síntomas de la depresión.

Estar agradecido por las lecciones aprendidas en una situación negativa, a pesar de lo que lo llevó a las lecciones, lo ayudará a alejarse de las experiencias negativas con algo ganado. «Si no te caes, no puedes aprender a levantarte», dice Lightman.

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