Wenn eine Verletzung uns aus dem Weg räumt, besteht die einzige Reaktion möglicherweise darin, die Kalorien zu reduzieren, bis es Zeit zum Fahren ist – und wieder Energie verbrennen. Aber der Heilungsprozess erfordert auch Treibstoff. Ihre Muskeln brauchen Erholungsnahrungsmittel. „Es ist, als würde man ein Haus reparieren“, sagt Cynthia Sass, RD, eine Sportdiätetikerin. „Ein Riss im Fundament erfordert Rohstoffe, um die Dinge wieder zusammenzufügen, und im Körper stammen diese Rohstoffe aus dem, was wir essen.“ P. >

Proteine, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien können helfen, Wunden zu heilen, gestresste Sehnen zu entspannen und gebrochene Knochen schneller zu heilen. Zusätzlich zu den Ratschlägen Ihres Arztes zum Heben und Eis möchten Sie die richtigen Lebensmittelkombinationen auswählen, um den Heilungsprozess zu beschleunigen und wieder auf Ihr Fahrrad zu steigen. Hier sind die Lebensmittel zur Muskelregeneration, die Sass Ihrem Einkaufswagen hinzufügt.

Melden Sie sich jetzt beim Radfahren an, um die neuesten Ratschläge und Tipps zu erhalten!

Abschnitt erstellen

Kaufen: Karotten, Spinat, Süßkartoffeln und Grünkohl für Vitamin A; Orangen, Erdbeeren, Paprika und Brokkoli für Vitamin C
Warum: Vitamin A hilft bei der Bildung weißer Blutkörperchen zur Bekämpfung von Infektionen, „was bei Verletzungen immer ein Risiko darstellt“, sagt Sass. Vitamin C hilft nachweislich Haut und Fleisch Wunden heilen schneller und stärker und sind somit ein wertvoller Verbündeter bei der Behandlung von Hautausschlag. Vitamin C hilft auch bei der Reparatur von Bindegewebe und Knorpel, indem es zur Bildung von Kollagen beiträgt, einem wichtigen Protein, das Narbengewebe, Blutgefäße und sogar neue Knochenzellen aufbaut .

Fleischzähler

Kaufen: Lean Truthahn, Lendenstück und Hühnchen
Warum: Mageres Fleisch ist mit Protein gefüllt, einem wichtigen Baustein für die Produktion neuer Zellen. In einer Studie, die im Journal der Föderation amerikanischer Gesellschaften für experimentelle Biologie veröffentlicht wurde, haben Forscher an der Universität von Ottawa identifizierte ein Protein, das wie eine Brücke zwischen beschädigten Geweben wirkte und die Reparatur förderte.

Da Sportler für eine optimale Heilung etwa 112 Gramm Protein pro Tag benötigen (für einen 175-Pfund-Mann oder eine 175-Pfund-Frau), ist das Essen von Fleisch eine einfache Möglichkeit, schneller auf dieses Ziel zu schießen.

Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, entscheiden Sie sich für pflanzliche Proteine wie Tofu, Tempeh, Kichererbsen, Erdnüsse oder Mandeln.

Milchabteilung

Kaufen: Joghurt und Milch
Warum: Beide sind gute Proteinquellen – Milch und Joghurt enthalten auch Kalzium, das Knochen und Muskeln repariert. Das Vitamin D in Milchprodukten verbessert die Kalziumaufnahme und hilft bei der Heilung von verletzten Muskeln und Knochen. Eine im Journal of Bone and Joint Surgery veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2010 berichtete, dass die Erhöhung des Nährstoffgehalts bei Patienten mit Mangel zu früheren Ergebnissen führte.

Getreidegang

Kaufen: angereichertes Getreide
Warum: Es enthält Zink, ein bewährtes Gut zum Immunsystem und zur Wundheilung. Angereichertes Getreide ist neben rotem Fleisch die beste Quelle (einige liefern 100 Prozent Ihres empfohlenen Tageswerts). Zink selbst repariert kein beschädigtes Gewebe, unterstützt jedoch die Nährstoffe, die dies tun.

„Übertreiben Sie es einfach nicht“, warnt Sass und fügt zu viel hinzu – mehr als 40 Gramm pro Tag für einen Erwachsenen – dieses potenten Minerals senkt das HDL-Cholesterin (die gute Art) und unterdrückt tatsächlich Ihr Immunsystem. Getreide liefert moderate Zinkdosen sowie Vollkornkohlenhydrate, die die Heilungsbemühungen Ihres Körpers befeuern und verhindern, dass er zur Energiegewinnung in Protein eintaucht. „Essen Ausreichend Kohlenhydrate sorgen dafür, dass Ihr Körper das gesamte verfügbare Protein für Reparaturen verwendet “, erklärt Sass.

Abschnitt über Meeresfrüchte

Kaufen: Lachs, Thunfisch und Forelle
Warum: Zusätzlich zu einem zusätzlichen Proteinbonus ist Fisch mit Omega gefüllt -3s, Fettsäuren, die die Entzündung löschen, die die Erholung von Tendinitis, Knochenbrüchen und verstauchten Bändern verlangsamt.

Ergänzungsgang

Kaufen: Vitamin D, Kalzium
Warum: Wie oben erwähnt, hilft Vitamin D Ihrem Körper, das Kalzium aufzunehmen, das Sie aus Ihrer Ernährung erhalten. Dies ist eine besonders wichtige Kombination, wenn Ihre Verletzung knochenbedingt ist. Es gibt zwar einige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, aber nur wenige, und Ihr Körper kann es durch Sonneneinstrahlung produzieren.

Wenn Sie den größten Teil Ihrer Erholungszeit auf der Couch verbringen, sind Sie möglicherweise mangelhaft. Und wenn Sie sich milchfrei ernähren, benötigen Sie möglicherweise auch einen zusätzlichen Kalziumschub. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Ihrer Behandlung Vitamin D- und Kalziumpräparate hinzufügen sollten. Der einzige Weg, um sicher zu wissen, ob Sie einen Mangel haben, ist eine Blutuntersuchung. Mehr Kalzium ist jedoch nicht gleichbedeutend mit stärkeren Knochen. Tatsächlich kann zu viel zu Nierensteinen führen. Befolgen Sie daher unbedingt die Empfehlungen Ihres Arztes.

Wiederherstellungsrezept: Spanisches Huhn mit Safranreis

Nutzen Sie all diese Wiederherstellungsnahrungsmittel mit diesem gesundheitsfördernden Rezept.

• 4 Hähnchenbrust ohne Haut und ohne Knochen *
• 1 Esslöffel Sonnenblumenöl, geteilt
• Saft einer halben Zitrone
• 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
• 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 1 Teelöffel Paprika
• 1 große rote Zwiebel, gewürfelt
• 3 Karotten, in halbe Monde (oder mundgerechte Stücke) schneiden
• 1 große rote Paprika, in kleine Würfel schneiden
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• 2 Tassen Jasmin Reis, gespült
• 1 14-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten (ungesalzen), mit Saft *
• 3 Tassen Hühner- oder Gemüsebrühe *
• 2 Lorbeerblätter
• 1/2 Teelöffel zerbröckelte Safranfäden
• 1/4 Tasse gehackte grüne Oliven
• 1 Tasse frische (oder gefrorene und aufgetaute) Erbsen *

> Salz und Pfeffer nach Geschmack

* Verwenden Sie Bio, wenn verfügbar

1. Ofen vorheizen auf 350 Grad. Hähnchen mit Salz und Pfeffer würzen. 1/2 Esslöffel Sonnenblumenöl in einer gusseisernen Pfanne bei starker Hitze erhitzen. Beidseitig braunes Huhn (vier Minuten pro Seite), dann 25 Minuten ohne Deckel in der Pfanne backen. Aus dem Ofen nehmen, mit Zitronensaft und Olivenöl beträufeln und abgedeckt beiseite stellen. Nach 10 Minuten das Huhn in Streifen schneiden.
2. In einen Topf Kreuzkümmel, Paprika und restliches Sonnenblumenöl geben. Zwiebel, Karotten und Paprika fünf Minuten anbraten. Fügen Sie Knoblauch und Reis hinzu und rühren Sie für eine Minute. Fügen Sie Tomaten (mit Saft), Hühner- oder Gemüsebrühe, Lorbeerblätter und Safran hinzu. Zum Kochen bringen und nach Belieben salzen. Rühren, abdecken und Hitze senken. 15 bis 20 Minuten köcheln lassen oder bis der Reis gekocht ist.
3. Vom Herd nehmen, geschnittenes Hähnchen, grüne Oliven und Erbsen unterrühren. Abdecken und 10 Minuten stehen lassen. Garnieren Sie jeden Teller mit gehackter Petersilie.