Jalkapainokone on erittäin suosittu harjoitus. Kuten kuntoilijoiden kuningas käyttää kyykkyjä, se voi auttaa sinua rakentamaan lihaskokoa, voimaa ja jopa lihasvoimaa ja nopeutta (1). Se on katkottua osa useimpien kehonrakentajien jalkaharjoitteluista, ja sen avulla voit nostaa raskaita painoja hyvin pienellä rasituksella alaselässäsi.

Mutta kuten kaikki harjoitukset, on mahdollista saada liikaa hyvää . Jos teet vain jalkapainamista, lihakset sopeutuvat lopulta ja edistymisesi pysähtyy. Ajan myötä, riippumatta siitä, kuinka kovaa työskentelet, lihakset eivät kasva suuremmiksi tai vahvemmiksi, jos kaikki mitä teet, on jalkaprässi.

Käytä näitä kymmenen vaihtoehtoa puhallaksesi uutta elämää alavartaloosi.

Jalkapuristus 101

Ennen kuin sukellamme parhaisiin jalkapainokoneiden vaihtoehtoihin, vietetään muutama minuutti puhumalla siitä, mikä tekee tästä harjoituksesta niin tehokkaan. Loppujen lopuksi on olemassa syy, miksi se on niin suosittu!

Helppo oppia – monet jalkaharjoitukset vievät aikaa hallintaan. Esimerkiksi kyykky ja keuhkot voivat olla hankalia harjoituksia. Jalkapuristimet ovat paljon välittömämpiä. Kyllä, ne voidaan silti tehdä väärin, mutta virheitä on paljon vähemmän kuin useimpien vapaapainoharjoitusten yhteydessä.

Parempi turvallisuus – ellet pääse kyykkyyn tai miehistöön vahvojen ja pätevien tarkkailijoiden joukossa, kyykky suurilla painoilla tai epäonnistuminen voi olla erittäin vaarallista. Kysy vain voimanostajalta Alexander Sedykhiltä, joka rikkoi molemmat polvensa epäonnistuneessa yrityksessä kyykkyyn 400 kg / 880 lbs. Jalkapuristimissa on turvasalvat, jotka voit kytkeä tukemaan painoa ja estämään sen laskeutumisen liian pitkälle. Tämä tarkoittaa, että voit nostaa raskaita painoja ja harjoitella turvallisesti epäonnistumiseen.

Selkätuki – ilmaisilla painoharjoituksilla, kuten kyykkyillä ja umpikujailla, sinun on käytettävä ydinlihaksiasi selkärangan tukemiseen. Vaikka käytät painonnostohihnaa, sinun on silti käytettävä ytimiä luomaan vatsan sisäinen paine, joka tarvitaan neutraalin selkärangan ylläpitämiseen. Tarpeetonta sanoa, mitä suurempi paino on, sitä enemmän stressiä on alaselässäsi näiden harjoitusten aikana.

Kun jalkaa painetaan, selkänojasi tukee istuin, joka ottaa eniten alaselän stressiä. Koska sinun ei tarvitse huolehtia niin paljon selästäsi, voit keskittyä työntämään jalkasi rajaan!

Tämä ei tarkoita, ettet voi satuttaa selkääsi jalkojen painallusten aikana . Jos lasket painon liian pitkälle ja annat alaselän pyöristyä tai käytät liikaa painoa, voit silti vahingoittaa itseäsi. Oikein tehtyä jalkapuristinta voi kuitenkin olla turvallisempi alaselälle kuin joitain vapaapainoharjoituksia.

Löydä eri lihaksia liikuttamalla jalkojasi – jalkapuristimet työskentelevät kaikki alavartalon lihakset, mukaan lukien pakaralihakset, takareisisi, nelipäät, adduktorit ja sieppaajat. Liikuttamalla jalkojasi voit kuitenkin korostaa jalkojesi eri osia muotoillaksesi haluamasi alavartalon (2).

Jalkojen asettaminen korkeammalle jalkalevylle lisää takareisien ja pakaralihasten aktivoitumista samalla, kun asetat jalkasi. alempi korostaa nelosiasi. Leveän asennon omaksuminen lisää adduktorin tai reiden sisäosan rekrytointia.

On huomattava, että vaikka voit työskennellä eri lihasten kanssa liikuttamalla jalkojasi, ei ole hyvä käyttää äärimmäisiä asentojen tekeminen voi aiheuttaa liikaa stressiä nivelillesi. Esimerkiksi hyvin matala jalka-asema on vaikea polvillasi.

Parempi harjoitusjärjestelmille – harjoitusjärjestelmät ovat menetelmiä, joilla voit lisätä harjoittelusi voimakkuutta. Esimerkkejä ovat pudotussarjat, 21s ja keskeytetyt toistot. Vaikka voit käyttää harjoitusjärjestelmiä vapaapainoharjoitusten kanssa, niitä on usein helpompi käyttää koneiden kanssa. Ota seuraava jalkaharjoittelu uudelle tasolle tekemällä jalkojen puristussarjat tai 21s.

Irrota aivosi – jalkapainokoneet ohjaavat painoa, joten sinun ei tarvitse huolehtia liikaa tasapainotuksesta kuorma. Lisäksi liike itsessään on hyvin yksinkertainen. Tämän vuoksi voit irrottaa aivosi ja keskittyä vain 100% painon nostamiseen ja laskemiseen. Tämä voi olla suuri helpotus, jos sinulla on ollut vaikea työpäivä tai tunnet hajamielisyyttä. Sitä vastoin pienikin keskittymisvaike kyykkyjen kaltaisissa tilanteissa voi olla tuhoisa.

Tästä johtuen jalkapuristimet ovat myös erinomainen tapa lopettaa alavartalon harjoittelu, koska vaikka olisit henkisesti ja fyysisesti väsynyt, voit silti työntää itseäsi voimakkaasti turvallisesti.

Kaiken tämän sanotun ja tehdyn kanssa, ja niin hyvä kuin jalkaprässi onkin, voit aikoja, jolloin voitit ” Minulla ei ole pääsyä tähän koneeseen tai sinun on pidettävä tauko siitä. Tässä on kymmenen vaihtoehtoa jalkapuristimille.

Kymmenen parasta jalkapainallusvaihtoehtoa

Nämä harjoitukset työskentelevät samojen lihasten kanssa kuin jalkaprässi ja tarjoavat monia tämän suositun koneen etuja.Käytä niitä tauon antamiseen jalkojen puristamiselle tai milloin tahansa, kun sinulla ei ole pääsyä jalkapainokoneeseen, esimerkiksi kun harjoittelet kotona.

1. Käänteinen Smith-koneen jalkapuristin

Tällä harjoituksella vanhan koulun harjoittajat käyttivät jalkapuristimia ennen nykyaikaisten jalkapainokoneiden keksimistä. Se vie vähän totuttelua, mutta kun olet harjoittanut sitä muutaman kerran, tämä on erittäin hyödyllinen alavartaloharjoittelu, joka on erityisen hyvä niskakyhmyillesi ja pakaroillesi.

Kuinka se tehdään:

1. Aseta Smith-koneen palkki suunnilleen lonkkakorkeuteen. Kiinnitä turvasalvat, jotta tanko ei laskeudu tämän pisteen yli.
2. Makaa selkäsi tangon alapuolella ja aseta jalkasi alapintaa vasten ja hartioiden leveydeltä toisistaan.
3. Pidennä jalat ja työnnä tanko ylöspäin ja laske se sitten takaisin turvasalpoihin.
4. Laske turvasalpaa jalkasi pituuden ja joustavuuden mukaan. Sinun tulisi taivuttaa jalkasi mahdollisimman pitkälle pitäen alaselkäsi tasaisella lattialla.
5. Tämä harjoitus voidaan tehdä myös yhdellä jalalla kerrallaan.

Harjoittelu kotona? Voit toistaa tämän harjoituksen silmukoimalla kestävän nauhan jalkojesi yli.

2. Pikari kyykky

Pikari kyykky on helpompi oppia ja turvallisempi suorittaa kuin taka kyykky. He käyttävät samaa liikekuviota kuin jalkapuristimet. Kun paino on rinnan edessä, ne kaikki pakottavat sinut pitämään pystysuoran vartalon, minimoiden alaselän rasituksen. Tämä tekee niistä erittäin toteuttamiskelpoisen vaihtoehdon jalkapuristimille.

Kuinka se tehdään:

1. Pidä käsipainoa tai kettlebelliä rintakehän edessä ja leuan alapuolella. Astu ulos olkapään leveydelle, varpaat käännettynä hieman ulospäin. Kiinnitä vatsasi.
2. Taivuta jalkasi ja kyykky alas, kunnes reidesi ovat suunnilleen lattian suuntaiset. Pidä alaselkäsi hieman kaareva; ei pyöristystä!
3. Nouse takaisin ja toista.
4. Käytä laajempaa asennetta lisätäksesi adduktorien rekrytointia tai kapeammalla asennolla, jotta osuisi nelosiin enemmän.

3. Painotetut askelet

Vaiheet eivät ehkä näytä paljolta jalkapuristimilta, mutta jalkojen toiminta on hyvin samanlainen, tosin yksi jalka kerrallaan. Lisäksi vartalo pysyy hyvin pystyssä, mikä pitää stressin pois alaselästäsi, aivan kuten jalkapuristimet. Tämä on hyvä vaihtoehto kotipuristimelle.

Kuinka se tehdään:

1. Pidä käsipainot kädessäsi tai tangolla yläselän yli, seiso vakaana polvi-korkea askel tai laatikko. Mitä korkeampi askel, sitä vaikeampaa tämä harjoitus tulee olemaan.
2. Aseta toinen jalka tasaisesti askelman päähän, aja sitä jalkaa alaspäin ja nouse ylös laatikon päälle. Yritä olla työntämättä lattiaa toisella jalalla – etureunasi tulisi tehdä suurin osa työstä.
3. Astu alas ja astu ylös samalla jalalla tai, jos haluat, vaihtoehtoisilla jaloilla.
4. Ei painoja? Ei ongelmaa? Voit tehdä tämän harjoituksen myös ilman painoja tai käyttäessäsi reppua vastuksen lisäämiseksi.

4. Smith-kone kyykky

Smith-koneen kyykky on paljon helpompi oppia ja suorittaa kuin tavalliset vapaapainon tangot. Paino ohjataan sauvoille, joten sinun ei tarvitse huolehtia liikaa tangon tasapainottamisesta. Sen sijaan, kuten jalkapuristimet, voit keskittyä painon laskemiseen ja nostamiseen. Sinun on silti säilytettävä neutraali selkäranka, mutta tämä on helpompaa kuin tangon kyykkyissä.

Kuinka se tehdään:

1. Ankka niin, että se lepää ylemmien ansaiden yli eikä niskaasi. Nouse ylös ja astu ulos olkapään leveydelle. Liikuta jalkojasi muutama tuuma. Tartu tankoon tiukasti ja kiinnitä vatsasi.
2. Taivuta polvet ja kyykky alas, kunnes reidesi ovat suunnilleen lattian suuntaiset. Älä pyöritä alaselääsi.
3. Nouse takaisin ja toista.
4. Käytä laajempaa asennetta lisätäksesi adduktorin rekrytointia tai kapeammalla asenteella lyödäksesi neloset enemmän.

5. Seinän kyykky

Seinän kyykky on isometrinen harjoitus. Tämä tarkoittaa, että niihin liittyy paljon lihasjännitystä, mutta ei todellista liikettä. Ne ovat hyödyllinen kotiharjoittelu, koska niiden tekemiseen ei tarvita mitään laitteita.

Kuinka se tehdään:

1. Seiso selkäsi sileää, tukevaa seinää vasten. Siirrä jalkojasi noin 18-24 tuumaa eteenpäin.
2. Taivuta jalkojasi ja työnnä selkäsi alas seinää, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Työnnä selkäsi seinää vasten kovaa kuin voit ja niin kauan kuin voit. Pidä kätesi etäällä jaloistasi – älä käytä niitä apuun.
4. Tee tästä harjoituksesta vielä vaikeampaa pitämällä käsipainoja kädessäsi.

6. Bulgarian split-kyykky

Tämä on toinen harjoitus, joka ei näytä olevan mitään jalkapuristimelta, mutta on todella hyvä vaihtoehto sekä kuntosalille että kotikäyttöön. Kuten jalkaprässi, tämä liike aiheuttaa hyvin vähän stressiä alaselälle.Se toimii yhdellä jalalla kerrallaan, mikä tarkoittaa, että se on erinomainen tapa havaita ja korjata vasemmalta oikealle -tasapainon epätasapaino.

Kuinka se tehdään:

1. seiso selkä polvipitkälle penkille, portaalle tai tuolille. Taivuta toinen jalka ja aseta jalka penkille takanasi. Hyppää eteenpäin jaettuun asentoon.
2. Taivuta jalkasi ja laske takapolvi alas lattiaa kohti. Pidä vartalo pystyssä.
3. Nouse takaisin ja toista. Tee sama määrä toistoja kullekin jalalle.
4. Tee tämä harjoitus vaikeammaksi pitämällä käsipainoja kädessäsi tai tangolla yläselän yli. Voit tehdä tämän harjoituksen myös Smith-koneella.

7. Laatikkohyppy

Laatikkohyppy on erinomainen harjoitus lihasvoiman kehittämiseen. Lihasvoima on kyky tuottaa voimaa nopeasti ja on olennainen osa useimpia urheilulajeja. Se käyttää samoja lihaksia kuin jalkojen painaminen, mutta aiot liikkua paljon nopeammin.

Kuinka se tehdään:

1. Seiso tukevaa penkkiä tai laatikkoa vasten . Laatikon tulee olla noin polven korkeudella. Voit käyttää korkeampaa laatikkoa, kun olet oppinut tämän harjoituksen. Jalkojesi tulisi olla hartioiden leveyden päässä toisistaan.
2. Taivuta jalkojasi ja käännä kätesi takanasi.
3. Hyppää eteenpäin ja ylöspäin käyttämällä ylimääräistä vauhtia käsivarsillasi ja laskeudu penkki, jossa polvet ovat hieman taivutetut.
4. Astu alas, nollaa jalkasi ja toista.
5. Sen lisäksi, että nostat laatikon korkeutta, voit myös vaikeuttaa tätä harjoitusta pitämällä kiinni käsipainot tai painotettu liivi.

8. Step-through-keuhkot

Kaikentyyppisiä keuhkoja voidaan käyttää vaihtoehtona jalkapuristimille. Tässä harjoituksessa yhdistyvät eteen- ja taaksepäin suuntautuvat keuhkot, jotka työskentelevät molemmat jalat samanaikaisesti. Se on hyvä kotiharjoittelu, jonka voit tehdä myös kuntosalilla. Käytä tankoa tai käsipainoja vastustaaksesi tai vain painosi mukaan.

Kuinka se tehdään:

1. seiso jalat yhdessä , vartalo pystyssä ja katsomalla suoraan eteenpäin.
2. Astu taaksepäin, taivuta jalkasi ja laske takimmainen polvesi alas lattiaa kohti.
3. Seuraavaksi astu eteenpäin ja taivuta jalkasi uudelleen, laske toinen polvesi alas lattiaan.
4. Vaihda taaksepäin ja eteenpäin suuntautuvien keuhkojen välillä sarjaasi ajaksi.
5. Levitä hetki ja tee sitten sama määrä toistoja vastakkaiseen suuntaan. puolella.

9. Sangan lonkan työntövoimat

Jalkapuristimet työskentelevät kaikki alavartalon lihakset, mutta jalkojesi asettaminen korkeammalle pohjalevylle tarkoittaa sitä, että he käyttävät pakaralihastasi ja niskaasi enemmän kuin neloset. Tämä jalanpuristusvaihtoehto on kyse kaikista pakaroista ja hamameista, joten se on hyvä vaihtoehto, kun haluat kohdistaa ensisijaisesti nämä lihakset.

Kuinka se tehdään:

1. Istu lattia ja aseta selkäsi tukevaa penkkiä vasten. Lepää ja pidä tankoa lantiolla. Suojaa lantiota taitetulla pyyhkeellä tai tangotyynyllä.
2. Taivuta jalkasi ja aseta jalkasi lattialle.
3. Sukella jalkasi lattiaan ja nosta lantiota ylös, kunnes hartiat, lonkat ja polvet muodostavat suoran viivan.
4. Laske pakarat takaisin alas lattiaan ja toista.
5. Tee tästä harjoituksesta vaikeampi käyttämällä vain yhtä jalkaa kerrallaan.

10. Haarukkakyykky kyykky

Väkivartihäkki on perinteinen jalkaharjoittelu, jota kehonrakentajat käyttivät kauan ennen jalkapuristimen keksimistä. Älä ajattele, että se tarkoittaa vanhentunutta; barbell hakkeri kyykky on edelleen haastava, tehokas harjoitus ja toteuttamiskelpoinen jalkapuristusvaihtoehto.

Kuinka se tehdään:

1. Pidä tankoa selän takana kämmenilläsi takanasi. Seiso jalat noin hartioiden leveydellä. Kiinnitä vatsasi.
2. Taivuta polvet ja kyykky alas liu’uttamalla palkki jalkojesi takaosaa pitkin. Älä pyöritä alaselääsi.
3. Nouse takaisin ja toista.
4. Tämä harjoitus saattaa olla sinulle hieman helpompaa, jos nostat kantapäät asettamalla ne pienille painolevyille tai lankulle. puuta.

Jalkapuristusvaihtoehdot – kääriminen

Me kaikki rakastamme jalkaprässiä, ja on helppo ymmärtää miksi. Sen avulla voit nostaa raskaita painoja suhteellisen turvallisesti ja palauttaa epäonnistumiset huolimatta liikaa painon pudottamisesta. Ja jalkapuristimen pudotussarjat ovat yksi voimakkaimmista jalkojen harjoitusmenetelmistä, joita voit käyttää!

Mutta niin paljon kuin me rakastamme jalkapuristimia, sinulla voi olla liikaa hyvä asia. Jos painat aina jalkaa, kehosi tottuu lopulta siihen, ja edistymisesi pysähtyy. Ei ole mitään turhauttavampaa kuin harjoituslaatikko.

Korvaa jalkaprässi millä tahansa näistä kymmenestä vaihtoehdosta. Jokainen työskentelee samoilla lihaksilla, mutta on riittävän erilainen, jotta se lisää kaivattua tarvetta monipuolisuuteen ja tekee niistä taas tuottavia.

Olitpa sitten kuntosalilla tai harjoittelet kotona, nämä kymmenen jalkaa painokoneiden vaihtoehdot varmistavat, että harjoittelu tuottaa haluamasi tulokset.

1 – Journal of Strength and Conditioning Research: Selkän kyykky- ja jalka-puristusharjoitusten vaikutus maksimaalisiin vahvuus- ja nopeus-vahvuus-parametreihin (lähde)