Kirjoittanut Marsha McCulloch, MS, RD 15. heinäkuuta , 2018

Proteiini on välttämätön osa tasapainoista ruokavaliota, mutta joskus siihen liittyy enemmän rasvaa ja kaloreita kuin haluat.

Onneksi on olemassa erilaisia laihoja eläimiä ja kasveja proteiinilähteet, jotka auttavat sinua täyttämään kiintiösi.

Proteiinin vertailun päivittäinen saanti (RDI) aikuiselle, joka syö 2000 kaloria päivässä, on 50 grammaa, vaikka jotkut ihmiset voivat hyötyä syömästä paljon enemmän. . Henkilökohtaiset kalorien ja proteiinien tarpeesi perustuvat ikään, painoon, pituuteen, sukupuoleen ja aktiivisuustasoon (1).

Sen lisäksi, että proteiini on välttämätön rooli kehosi lihasten ja kudosten rakentamisessa ja ylläpitämisessä ja monien kehon säätelyssä prosesseja, se edistää myös kylläisyyttä (kylläisyyttä) ja voi auttaa painosi hallinnassa (2, 3).

TÄLLÄ ON 13 LEAN-VALKOISRUOKAA, JOITA PITÄISI harkita.

1. Valkolihaiset kalat.
Useimmat valkolihaiset kalat ovat erittäin vähärasvaisia ja erinomaisia proteiinilähteitä, jotka tuottavat alle 3 grammaa rasvaa, noin 20–25 grammaa proteiinia ja 85–130 kaloria per 100 grammaa tavallista 3,5 unssia (100 grammaa) , kypsennetty annos (4, 5).

Esimerkkejä erittäin laihasta valkoisesta kalasta ovat turska, kolja, siika, kampela, ruijanpallas, tilapia ja appelsiiniharkko (6).

Nämä valkoiset kaloissa on yleensä vain 10–25% niin paljon omega-3-rasvaa kuin rasvaisemmissa, kaloripitoisemmissa, tummemmissa lihaisissa kaloissa, kuten coho tai sockeye-lohi. Siksi on hyvä syödä molempia kalatyyppejä (6, 7).

Kätevä tapa ostaa tavallista kalafileetä on supermarkettisi pakasteosassa. Jos siirrät fileet pakastimestasi jääkaappiin ensin aamulla, ne sulatetaan ja ovat valmiita kypsentämään illallista varten.

YHTEENVETO
Valkoisen lihaiset kalat, kuten turska ja ruijanpallas. ovat erinomaisia nälkää tyydyttävän proteiinin lähteitä, joissa on vähän rasvaa ja suhteellisen vähän kaloreita, mikä tekee niistä ruokavalioystävällisiä ruokia.

2. Tavallinen kreikkalainen jogurtti.
Kreikan jogurtin 6 unssin (170 gramman) annos sisältää 15–20 grammaa proteiinia, kun vain 9 grammaa tavallisen jogurtin annoksessa (8).

Tämä johtuu siitä, miten kreikkalainen jogurtti valmistetaan. Nestemäinen hera on pakotettu poistamaan, jolloin väkevämpi tuote sisältää enemmän proteiineja, jotka ovat myös paksumpia ja kermanvärisiä (8).

Jos etsit vähiten kaloreita ja rasvaa, valitse tavallinen, rasvaton kreikkalainen jogurtti, jolla on 100 kaloria / 170 gramman 6 unssia (9).

Vähärasvainen tavallinen kreikkalainen jogurtti, jossa on 3 grammaa rasvaa ja 125 kaloria 6 unssin annoksessa, on myös hyvä valinta. Valitsemalla tavallinen, ohitat tarpeettomat makeutusaineet ja voit lisätä omat hedelmät (9).

YHTEENVETO
Tavallinen rasvaton tai vähärasvainen kreikkalainen jogurtti sisältää noin kaksi kertaa enemmän proteiinia annosta kohden kuin tavallinen jogurtti .

3. Pavut, herneet ja linssit.
Kuivat pavut, herneet ja linssit, joita kutsutaan myös pulsseiksi, ovat palkokasvien alaryhmä. Niiden keskiarvo on 8 grammaa proteiinia yhtä 1/2 kupillista (100 grammaa) keitettyä annosta kohti, ja niissä on myös vähän rasvaa ja runsaasti kuitua (10, 11).

Sekä korkea kuitu- että proteiinipitoisuus pulssit auttavat tekemään niistä täyteläisempiä. Lisäksi kuitu voi alentaa veren kolesterolia, jos syöt pulsseja säännöllisesti (11).

Tarkasteltaessa 26 tutkimusta 1037 henkilöllä syödään keskimäärin 2/3 kuppia (130 grammaa) keitettyä pulssit päivittäin vähintään kolmen viikon ajan johtivat 7 mg / dl matalampaan ”huonoon” LDL-kolesteroliin verrattuna kontrolliruokavalioihin – mikä vastasi 5%: n vähennystä LDL: ssä ajan myötä (12).

Erityisesti pulssit ovat vähän muutamassa välttämättömässä aminohapossa, kehosi proteiinin rakennuspalikoita.Syömällä muut kasvipäiset proteiinilähteet päivän aikana, kuten kokonaiset jyvät tai pähkinät, täytät nämä aukot (11, 13 , 14).

YHTEENVETO
Pavut, herneet ja linssit ovat hyviä vähärasvaisen proteiinin lähteitä. Niissä on myös runsaasti kuitua ja ne voivat auttaa alentamaan kolesteroliasi, jos syöt niitä säännöllisesti.
MAINONTA

Ohita tummat lihaleikat, kuten rumpukapulat ja reidet, saadaksesi vähiten lihaa. Valkoinen liha sisältää rinnat, rintafileet (siivet) ja siivet.

Älä myöskään syö ihoa – 3,5 unssia (100 grammaa) paahdetulla kananrinnalla, jossa on iho, on 200 kaloria ja 8 grammaa rasvaa, kun taas samassa määrin nahattomassa, paahdetussa kananrinnassa on 165 kaloria ja 3,5 grammaa rasvaa (15, 17).

Voit poistaa iholle joko ennen kypsennystä tai sen jälkeen, koska rasvansäästöt pysyvät käytännössä samalla tavoin. Huomaa, että siipikarja, joka on kypsennetty koskemattomalla iholla, on kosteampaa (18).

YHTEENVETO
Valkolihan kana ja kalkkuna, erityisesti rinnat, sisältävät runsaasti proteiinia ja vähän rasvaa, jos irrotat ihon joko ennen tai jälkeen kypsennyksen.

5. Vähärasvainen raejuusto.
Raejuusto on runsaasti proteiinia sisältävä, vähärasvainen ruoka.

Tuorejuuston uusimpia trendejä ovat yhden annoksen astiat, maustetut vaihtoehdot sekä elävän ja aktiivisen lisäys probioottiset viljelmät.

Proteiinin lisäksi saat noin 10–15% kalsiumin RDI: stä 1/2 kupilliseen raejuustoa. Jotkut elintarviketieteilijät ehdottivat äskettäin, että valmistajien tulisi lisätä D-vitamiinia, mikä auttaa kalsiumia imeytymään, vaikka tämä ei ole tällä hetkellä yleinen käytäntö (19, 20).

Jos raejuustolla on yksi haittapuoli, se on, että 1/2 -kupilla on noin 15–20% päivittäisestä natriumin (suolan) raja-arvosta. Jos katsot suolan nauttimista, erään tutkimuksen mukaan raejuuston huuhtelu kolmen minuutin ajan voi vähentää sen natriumia noin 60% (21).

YHTEENVETO
Vähärasvainen raejuusto on erinomainen proteiinin lähde ja siitä tulee entistäkin kätevämpää yhden annoksen astioiden lisääntyneen saatavuuden myötä. Se on myös hyvä kalsiumin lähde.

6. Lite Tofu
Tofu on erityisen kannattava proteiinivaihtoehto, jos vältät eläinruokia. 3 unssin (85 gramman) annoksessa lite-tofua on 45 kaloria, 1,5 grammaa rasvaa ja 7 grammaa proteiinia, mukaan lukien riittävä määrä kaikkia välttämättömiä aminohappoja (22).

Tofua on saatavana eri tavoin. tekstuurit, jotka voit valita sen mukaan, miten aiot käyttää sitä. Käytä esimerkiksi kiinteää tai erittäin kiinteää tofua paistettavan, grillatun tai paistettavan lihan sijaan, mutta pehmeää tai silkkistä tofua kermaisissa keittoissa tai jälkiruoissa.

Saatavilla on monia terveellisiä tofu-reseptejä ja vinkkejä. verkossa, kuten Soyfoods Association of America.

Huomaa, että noin 95% Yhdysvalloissa tuotetuista soijapapuista on muuntogeenisiä. Jos haluat välttää muuntogeenisiä ruokia, voit ostaa luomutofua, koska luomuruokia ei voida muunnella geneettisesti (23, 24, 25).

YHTEENVETO
Lite tofu on hyvä kasviproteiinin lähde, joka tarjoaa riittävän määrän kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja on erittäin monipuolinen resepteissä.

7. Vähärasvainen naudanliha.
Vähärasvaiset naudanlihan palat ovat sellaisia, joissa on alle 10 grammaa kokonaisrasvaa ja 4,5 grammaa tai vähemmän tyydyttynyttä rasvaa 3,5 unssia (100 grammaa) keitettyä annosta kohden (26).

Jos ostat tuoretta naudanlihaa, jolla ei ole ravintoarvomerkkiä, tietyt sanat kertovat lihan olevan vähärasvaista. Näitä ovat ”lanne” ja ”pyöreä”. Esimerkiksi ulkofileä- ja sisäfileepihvit, pyöreän paistin ja pyöreän pihvin silmä ovat kaikki vähärasvaisia (27). myös vähärasvainen (28, 29).

Kun on kyse jauhetusta naudanlihasta, valitse 95% vähärasvaista. Tällä vähärasvaisella jauhetulla naudanlihalla valmistetussa 3,5 unssin (100 gramman) keitetyssä hampurilaispihvi sisältää 171 kaloria, 6,5 grammaa kokonaisrasvaa (mukaan lukien 3 grammaa tyydyttynyttä rasvaa) ja 26 grammaa proteiinia (30).

Lisäksi vähärasvaisen naudanlihan annos on erinomainen lähde useille B-vitamiineille, sinkille ja seleenille (27).

YHTEENVETO
Lean naudanlihaa merkitsevät yleensä sanat ”lanne” tai ”pyöreä . ” Se on erinomainen proteiinin lähde ja sisältää myös B-vitamiineja, sinkkiä ja seleeniä.

8. Jauhettu maapähkinävoi
Maapähkinävoita sisältävä luonnollinen öljy on sydämen terveellistä, mutta sisältää paljon kaloreita. Vain 2 rkl (32 grammaa) tavallista maapähkinävoita sisältää noin 190 kaloria ja 16 grammaa rasvaa sekä 8 grammaa proteiinia (31).

Lievennetty vaihtoehto on makeuttamaton, jauhettu maapähkinävoi. Suurin osa sen rasvasta puristuu prosessoinnin aikana. 2 ruokalusikallisessa annoksessa on vain 50 kaloria ja 1,5 grammaa rasvaa, mutta 5 grammaa proteiinia (9).

Käytä jauhetta kuten maapähkinävoita sekoittamalla sitä pienen veden kanssa kerrallaan, kunnes se saavuttaa samanlainen sakeus kuin tavallinen maapähkinävoi. Muista, että se ei ole yhtä kermainen.

Käyttövalmiiksi valmistettu jauhettu maapähkinävoi sopii erityisen hyvin omenoiden, banaanien tai jopa tumman suklaan kastamiseen. Vaihtoehtoisesti voit lisätä kuivajauheen smoothieihin, ravisteluihin, kaurahiutaleisiin tai taikinaan pannukakkujen ja muffinien valmistamiseksi.

YHTEENVETO
Jauhemaapähkinävoi on kätevä proteiinilähde, jolla on vain murto-osa normaalin kaloreista ja rasvasta maapähkinävoi.

9. Vähärasvainen maito.
Joko juot, kypsennä sen kanssa tai lisäät sen muroon, vähärasvainen maito on helppo tapa saada proteiinia.

8 unssia (240 ml) annos vähärasvaista maitoa, jossa on 1% maitorasvaa, sisältää 8 grammaa proteiinia, 2,5 grammaa rasvaa ja 100 kaloria. Verrattuna täysmaidon annokseen, jossa on 3,25% maitorasvaa, on sama määrä proteiinia, mutta 150 kaloria ja 8 grammaa rasvaa (32, 33).

On selvää, että vähärasvaisen maidon valitseminen säästää kaloreita ja rasvaa. Jotkut viimeaikaiset tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että täysmaidon juominen ei välttämättä lisää sydänsairauksien riskiä, kuten kerran ajateltiin (34).

Kaikki täysmaitotutkimukset eivät kuitenkaan ole ruusuisia. Esimerkiksi havainnointitutkimukset ovat liittäneet usein täysmaidon – mutta ei rasvattoman tai vähärasvaisen maidon – nauttimiseen suurempaan eturauhassyövän riskiin (35, 36).

Vaikka tutkijat jatkavat tutkimusta tällä alueella, useimmat asiantuntijat suosittelevat edelleen vähärasvaisen tai rasvattoman maidon juomista kokonaisen sijaan (37).

YHTEENVETO
Vähärasvainen maito on hyvä proteiinilähde ja voi säästää huomattavan määrän rasvaa ja kaloreita verrattuna täysmaitoon, varsinkin jos kulutat sitä usein.

10.Sianliha – On kourallinen sianlihaa, jotka täyttävät USDA: n vähärasvaisen määritelmän, mikä tarkoittaa alle 10 grammaa rasvaa ja 4,5 grammaa tai vähemmän tyydyttynyttä rasvaa 3,5 unssia (100 grammaa) keitettyä annosta kohti (38) .

Vähärasvaista sianlihaa osoittavat avainsanat ovat ”lanne” ja ”pilkkoa”. Siksi vähärasvoisiin leikkauksiin kuuluu sian sisäfileetä, sianlihaa (sianfilee) ja sianlihaa tai ulkofileetä (39).

Ennen sianlihan kypsentämistä leikkaa reunoilta pois kaikki rasvat ja käytä vähärasvaisia keittomenetelmiä, kuten grillaus tai paistaminen rasvojen ja kaloreiden säästämiseksi (39).

Samoin kuin vähärasvainen naudanliha, laiha sianliha on myös erinomainen lähde useille B-vitamiineille ja seleenille sekä hyvä sinkkilähde (39) .

YHTEENVETO
Löydät vähärasvaisen sianlihan etsimällä sanoja ”loin” tai ”chop”. Silti katkaise lihasta ylimääräinen rasva välttääksesi tarpeetonta rasvaa ja kaloreita. Lisäksi sianlihassa on runsaasti B-vitamiineja, seleeniä ja sinkkiä.

11. Pakastetut katkaravut.
Jos etsit paljon proteiinia muutamiin kaloreihin, jäädytetyt, leivättömät katkaravut ovat kätevä vaihtoehto. 3,5 unssin (100 gramman) annoksessa on 99 kaloria, 21 grammaa proteiinia ja 1 gramma rasvaa (41).

Vaikka samassa annoksessa on myös 195 mg kolesterolia, tutkijat ovat havainneet, että kolesterolilla osana terveellistä ruokavaliota ei yleensä ole juurikaan vaikutusta sydämen terveyteen (42).

Kuitenkin katkarapuihin käsittelyn aikana usein lisätty suuri natriumin määrä saattaa olla huolestuttavaa joillekin ihmisille. USDA: n tietojen mukaan joidenkin tavallisten, keitettyjen katkarapujen tuotemerkkien natrium ylittää joskus 900 mg annosta kohti (9).

Suurin osa tästä natriumista tulee lisäaineista, mukaan lukien natriumtripolyfosfaatti, joka auttaa pitämään kosteutta, ja säilöntäaine natriumbisulfiitti.

Jotkut jäädytetyt katkaravut sisältävät vain luonnossa esiintyvää natriumia, joka on noin 120–220 mg / 3,5 unssia (100 grammaa) annosta (9, 41).

YHTEENVETO
Paistamattomat, pakastetut katkaravut ovat kätevä, vähärasvainen ja runsaasti proteiinia sisältävä ruoka. Lue ravintotarrat ostaessasi, jotta vältät tuotemerkit, joilla on suuri natriumpitoisuus.

12. Munanvalkuaiset.
Voit syödä kokonaisia munia (kolesterolia ja kaikkia) osana sydämen terveellistä ruokavaliota, mutta jos etsit jotain hieman kevyempää, käytä vain valkoisia (43, 44, 45).

Yhden suuren munan valkoisessa on 16 kaloria, mikä on alle neljäsosa kokonaisen munan kaloreista. Lisäksi yksi munanvalkuainen sisältää alle 0,5 grammaa rasvaa, mutta 3 grammaa proteiinia, mikä on noin puolet koko munan proteiineista (46, 47, 48, 49).

Kokeile munanvalkuaista munakas tai munanvalkuainen muffinit, jotka on valmistettu vauvan pinaatista ja ruohosipulista tai kuutioituista paprikoista ja sipulista. Vaihtoehtoisesti voit sekoittaa munanvalkuaisia vihannesten kanssa täytteen tai täytteen valmistamiseksi kääreille, tostadalle tai paahtoleivälle.

Voit myös ostaa jauhemaisia munanvalkuaisia ja munanvalkuaisproteiinijauheita, joissa on vain vähän tai ei mitään lisäaineita. Nämä tuotteet ovat pastöroituja, joten sinun ei tarvitse valmistaa niitä ruoan turvallisuuden varmistamiseksi (50).

Sekoita jauhemaiset munanvalkuaiset veteen ja käytä niitä kuten tuoreita munanvalkuaisia. Voit myös lisätä jauhemaisia munanvalkuaisia smoothieihin, ravisteluihin tai kotitekoisiin proteiinibaareihin.

YHTEENVETO
Puolet munien proteiineista tulee valkoisista, mutta ne sisältävät vain pieniä määriä rasvaa ja alle neljäsosa kokonaisen munan kaloreista.

13. Biisoni.
Olitpa kutsu se biisoniksi tai puhveliksi, se on terve, laiha proteiinilähde, jolla voi olla etua perinteisesti kasvatetulla naudanlihalla.

Ensinnäkin, biisonit ovat kevyempiä kuin naudanliha. Kun tutkijat vertasivat ulkofileestä (naudanlihasta) peräisin olevaa ulkofileepihviä ja paistettua paistia biisoniin, samoissa naudanlihan leikkeissä oli yli kaksinkertainen rasva kuin biisonin lihassa (51).

Lisäksi biisoni on todennäköisempi olla ruoholla syötettävää eikä kasvatettu rehualalla, kuten karjaa, joita ruokitaan pääasiassa jyvillä.

Se antaa biisonille terveemmän rasvaprofiilin, mukaan lukien 3-4 kertaa enemmän tulehdusta estäviä omega-3-rasvoja, etenkin alfa-linoleenihappo (ALA). Alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että biisonin nauttimisesta voi olla hyötyä terveydelle (51).

Kun terveelliset miehet söivät 12 unssia naudanlihaa tai bisonia (ulkofileepihvi ja chuck-paisti) kuusi kertaa viikossa seitsemän viikon ajan, C-reaktiivinen proteiini ( CRP), tulehduksen merkki, lisääntyi 72% naudanlihaa sisältävässä ruokavaliossa. CRP lisääntyi kuitenkin vain vähän biisonirikkaassa ruokavaliossa (51).

Tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi syödä niin paljon kaikenlaista punaista lihaa, mutta se viittaa siihen, että biisoni on hyödyllinen liha sisällytettäväksi osa terveellistä ruokavaliota.

YHTEENVETO
Biisoni on kevyempi kuin naudanliha ja terveellisempi, vähemmän tulehduksellinen rasvaprofiili.

Bottom Line
Lean eläin- ja kasviproteiini lähteitä on runsaasti. Siksi sinun ei tarvitse ylittää päivittäistä rasva- tai kalorirajaasi proteiinitarpeesi tyydyttämiseksi.

Valkoisen mehukas kala ja nahaton valkoinen liha-siipikarja ovat vähiten eläinproteiineja. Löydät kuitenkin myös vähärasvaisen punaisen lihan, jos etsit sanoja ”lanne” ja ”pyöreä”.