Painohuoneessa on aliarvioitu vaihde, ja on aika aloittaa käyttämällä sitä tavallista useammin. Puhun kettlebellistä, tehokkaasta kellon muotoisesta laitteesta, joka auttaa sinua rakentamaan tärkeitä lihaksia.

Sinä voi liittää tämän työkalun olennaisiin kettlebell-harjoituksiin, kuten kettlebell-keinu tai turkkilainen nousu. Mutta kettlebell on erittäin monipuolinen – se on erinomainen lisä jalkapäivän harjoituksiin, kuten kyykky tai ylävartalo liikkuu kuin yläpuristin, koska se hajottaa paino eri tavalla (kaikki keskellä ja kaukana kahvasta) kuin käsipaino. Tämän takia kattokellot vaativat sinua kiinnittämään ytimesi vieläkin enemmän kuorman tehokkaaseen siirtämiseen.

Alla on 14 parasta kettlebell-harjoitusta ja ohjeet niiden muuttamiseksi täysimittaisiksi. kehon kahvakuula-harjoitus. Nämä liikkeet sopivat erinomaisesti aloittelijoille tarkoitetuille kettlebell-harjoituksille, kun ne tehdään kevyemmillä painoilla hitaammin. Vaikka keskitason tai edistynyt kuntotaso voi muuttaa heidät haastavammaksi harjoitukseksi valitsemalla nostaa raskaampaa kuormaa ja nostaa vauhtia .

Voit myös ripotella joitain suosikkini naisille suunnattuja kettlebell-harjoituksia treeneihisi kaksi tai kolme kertaa viikossa koko kehon kettlebell-harjoituksen sijaan alla kuvatulla tavalla.

Soittoääni on tuomioistuimessasi.

Hanki All / Out Studio -sovelluksemme ilmaiseksi 30 päivän ajaksi: Käy osoitteessa alloutstudio.com, napsauta ”Aloita ilmainen kokeilu”, luo tili, valitse ”kuukausitilaus” ja kirjoita kuponkikoodi ILMAINEN30. Lataa sitten All Out Studio iOS-, Android- tai Apple TV -laitteella ja käytä samoja kirjautumistietoja rajoittamattomien harjoitusten käyttämiseen.

Aika: 10 minuuttia

Varusteet: kettlebell (Jos kettlebellien käyttö on sinulle uutta, mene 4-12 kg. Jos se on liian helppoa ja muoto on täydellinen, yritä nostaa painoa 2-4 kg.)

Hyvä: koko kehon

Ohjeet: Valitse viisi siirtoa alla. Tee sitten 15 toistoa kukin, niin monta kierrosta kuin mahdollista (AMRAP) 10 minuutissa.

Vaihtoehtoisesti voit tehdä 12-15 toistoa ja jatkaa seuraavaan siirtoon. Toista koko viiden liikkeen piiri kolmesta neljään kertaa. (Tämän sarja- ja toistomäärän täyttäminen voi kestää 20 minuuttia tahdistasi riippuen.)

Käpristyminen kyykkyyn ja painamalla

Kuinka: Aloita kyykkyasennossa, jossa on kahvakuula kummassakin kädessä, kädet ojennettuna kohti lattiaa jalkojen välissä, kämmenet poispäin kehosta. Taivuta kyynärpäät ja kiharrapainot olkapään tasolle. Sitten, yhdellä liikkeellä, paina kantapäästä seisomaan, nosta kettlebelleja yläpuolelle, pyöritä kämmenet kasvot sisäänpäin ja pysähdy, kun hauis on korvien kohdalla. Käänteinen liike palataksesi lähtöasentoon. Tämä on yksi edustaja. Suorita 15 toistoa ja jatka sitten seuraavaan siirtoosi.

Viljelijän kantaminen

Kuinka: Aloita seisten jalat yhdessä , kattokello vasemmassa kädessä, käsivarren vieressä ja oikea käsi lantiolla. Kytke abs ja ota pieni askel eteenpäin. Se on yksi edustaja. Jatka yhden jalan etenemistä edestä yhteensä 15 askelta. Toista sitten soittokellon pitäminen toisella puolella ja jatka seuraavaan siirtoosi.

Katso kaikki edut maanviljelijän kantama.

Guglet Squat

Kuinka: Aloita seisominen jalkojen kanssa hartioiden leveydellä toisistaan pitämällä kahvan kahvaa molemmin käsin rinnan edessä ja lähellä vartaloa (kyynärpäät ovat taipuneet). Työnnä lonkat taaksepäin ja taivuta polvet laskeutuaksesi kyykkyyn. Palaa alkuun kääntämällä liikettä. Se on yksi edustaja. Suorita 15 toistoa ja jatka seuraavaan siirtoosi.

Käytä näitä vinkkejä hallitaksesi pikari kyykkysi.

Halo

Kuinka: Aloita seisominen siten, että jalat ovat lantion leveydellä toisistaan pitämällä kahvan kahvaa molemmilla käsillä kasvojen edessä, kyynärpäät taivutettuina ja sivuiltaan leveinä. Pidä molemmat kyynärpäät taivutettuna ja loput kehosta paikallaan hitaasti ympyröi kahvakuula pään ympärillä kerran pitäen paino silmätasolla. Se on yksi edustaja. Suorita 15 toistoa yhteen suuntaan, 15 vastakkaiseen suuntaan, ja jatka sitten seuraavaan siirtoosi.

Kahvakuurin heilutus

Kuinka: Aloita saranasta (lonkat taaksepäin, polvet hieman taipuneet, vartalo kallistunut eteenpäin 45 astetta) pitämällä kiinni kahvasta kattokello molemmin käsin, kädet ojennettuina suoraan kohti lattiaa ja kello polvien välissä. Purista yhdellä liikkeellä pakaralihaksia, suorista jalat, nosta vartalo ja työnnä lonkat eteenpäin samalla kun heilutat painoa hartioiden korkeuteen pitäen kätesi suorina ja ytimessä tiukasti. Käännä liike kääntämällä kahvakuula jalkojesi väliin. Tämä on yksi edustaja. Suorita 15 toistoa ja jatka seuraavaan siirtoosi.

Katso vielä lisää vinkkejä kettlebell-keinun hallintaan.

Polvistu työntövoima painettavaksi

Kuinka: Aloita istumaan kantapäässä niin, että kummassakin kädessä on kahvakuula, kädet taipuneet, kyynärpäät kapeat, kämmenet sisäänpäin ja painot olkavarret.Paina yhdellä liikkeellä lonkkaa eteenpäin ja nouse ylös korkealle polvistumisasentoon tuon vauhdin avulla kiertäessäsi kämmenet poispäin vartalosta ja paina ketjukelloja yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat ja hauis ovat korvien kohdalla. Käänteinen liike palataksesi alkuun. Tämä on yksi edustaja. Suorita 15 toistoa ja jatka sitten seuraavaan siirtoosi.

Istuva yläpuolinen puristin

Kuinka: Aloita istumaan ristissä jalkainen asento, takapuoli maassa, selkä suorassa, kattokello kummassakin kädessä, kädet taipuneet, kyynärpäät kapeat, kämmenet sisäänpäin ja painot olkavarret vasten. Kierrä yhdellä liikkeellä kämmentä poispäin vartalosta ja paina ketjukelloja yläpuolelle, kunnes käsivarret ovat suorat ja hauis on korvien kohdalla. Käänteinen liike palataksesi alkuun. Se on yksi edustaja. Suorita 15 toistoa ja jatka sitten seuraavaan siirtoosi.

Yhden käsivarren yläpuolinen puristin

Kuinka: Aloita seisominen jalkojen kanssa olkapään leveydellä, vasen käsi lonkalla, oikea käsi pitämällä kahvaa olkapään korkeudella , kämmen sisäänpäin, kyynärpää taipunut. Kytke ydin ja käännä kämmentä poispäin kehosta samalla, kun painat painon yläpuolella, kunnes käsivarsi on suora ja hauis on korvalla. Keskeytä ja palaa sitten takaisin taaksepäin. Se on yksi toisto. Suorita 15, toista sitten toisella puolella. Suorita 15 toistoa ja jatka seuraavaan siirtoosi.

Yhden jalan romanialainen deadlift

Kuinka: Aloita seisominen jalkojen alla lantion alapuolella pitäen kahvakuula kummassakin kädessä, painot lepäävät nelosilla ja kämmenillä kehoa vasten. Pidä lantiot tasaisena, siirrä koko ruumiinpaino vasempaan jalkaan ja jatka oikeaa jalkaa vartalon taakse laskemalla vartalo ja painot kohti Pysäytä, kun rinta ja oikea jalka ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, palaa sitten aloittaaksesi taaksepäin. Se on yksi edustaja. Suorita 15, toista toisella puolella ja jatka sitten seuraavaan siirtoosi.

Käytä nämä vinkit naulaamaan yhden jalan umpikuormituslomakkeesi.

Yhden jalan rivi

Kuinka: Aloita seisominen lantion alla olevien jalkojen kanssa, joissa kummassakin on kahvakuula Käsi, kädet sivuttain ja kämmenet vartaloa kohti. Pidä lantiot vaakasuorassa, siirrä kaikki ruumiinpainot vasempaan jalkaan ja ojenna oikea oikea jalka vartalon taakse samalla kun laske vartalo ja painot kohti maata. kun rinta ja oikea jalka ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Purista olkapäät yhteen nostaessasi kyynärpäät kattoa kohti ja vetämällä painoja ylöspäin kylkiluita kohti, käännä sitten koko liike palataksesi alkuun. Se on yksi edustaja. Suorita 15, toista toisella puolella ja jatka sitten seuraavaan siirtoosi.

Kyykky ylhäältä painamalla

Kuinka: Aloita seisominen jalkojen olalla – leveys toisistaan pitäen kattokelloa kummassakin kädessä, kädet taipuneet, kyynärpäät kapeat, kämmenet sisäänpäin ja painot olkavarret vasten. Alavartalo alas kyykkyyn. Kytke sitten ydin ja työnnä yhdellä liikkeellä kantapään läpi seisomaan, pyöritä kämmentä kasvot kohti kehoa ja paina painoja yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat. Palaa alkuun kääntämällä liikettä. Tämä on yksi edustaja. Suorita 15 toistoa ja jatka sitten seuraavaan siirtoosi.

Tuettu taivutusrivi

Kuinka: Aloita saranasta (lonkat taaksepäin, polvet hieman taipuneet, vartalo kallistunut eteenpäin 45 astetta) pitämällä kahvan kahvaa vasemmalla kädellä, käsivarsi ojennettuna suoraan kohti lattiaa vasemman jalan edessä ja oikea käsi lepää penkillä tai tuolilla tasapainon takaamiseksi. ja purista vasenta olkapäätä vetämällä vasenta kyynärpäätä ylöspäin, kunnes paino saavuttaa rinnan korkeuden. Käännä liike palataksesi alkuun. Se on yksi toisto. Suorita 15, toista toisella puolella. Suorita 15 toistoa ja jatka seuraavaan siirtoosi.

turkkilainen nousu

Kuinka: Aloita makaaminen ylöspäin, vasen jalka suoraan matolla, oikea jalka taivutettu, jalka tasainen lattialla, vasen käsi ulos sivulta lattialle 45 asteen kulmassa ja oikea käsi, joka pitää kettlebelliä olkapään yläpuolella, triceppi lattialla ja kyynärpää 45 asteen kulmassa kehosta. Nosta paino rinnan yläpuolelle pitäen katse sitä, kunnes käsivarsi on suora, mutta ei lukittu kyynärpäässä. Työnnä vasempaan kyynärvarren istumaan. Nosta vasemmalle kämmenelle, nosta lonkat lattiasta ja liu’uta vasenta jalkaa vartalon taakse, kunnes polvistu vasemmalla polvella säären ollessa yhdensuuntainen maton yläosan kanssa. Pyyhkäise vasen jalka taaksepäin vartalon taakse tullaksesi polvistumaan, kun molemmat jalat ovat taipuneet 90 astetta. Työnnä jalkojesi läpi seistäksesi jalat yhteen lantion alla. Palaa alkuun kääntämällä koko liike. Se on yksi edustaja. Tee tälle siirrolle vain yksi edustaja ja jatka sitten seuraavaan siirtoosi.

Katso täydellinen askel askeleelta video turkkilaisen nousun valloittamisesta.

Tuulimylly

Kuinka: Aloita seisominen jalkojen ollessa hartioiden leveydellä toisistaan siten, että kattokello on oikeassa kädessä, oikea käsi ojennettuna suorana yläpuolella ja vasen käsi vierekkäin. Kierrä rintakehää oikealle, katso ylöspäin kattokelloa ja saranoita hitaasti vyötäröltä vartalon alaosaa kohti lattiaa kohti ja kosketa vasenta jalkaa vasemmalla sormella työntämällä lonkat takaisin huoneen oikeaan kulmaan. Tauko ja palaa sitten alkuun. Se on yksi edustaja.Suorita 15 toistoa ja jatka sitten seuraavaan siirtoosi.